14 zdravih živil, ki vam pomagajo pojesti

Vsebina

• 1. Jabolka
• 2. slive
• 3. Kivi
• 4. Lanena semena
• 5. Hruške
• 6. Fižol
• 7. Rebra
• 8. Artičoke
• 9. Kefir
• 10. Fige
• 11. Sladki krompir
• 12. Leča
• 13. Chia semena
• 14. Ovseni Bran
• Spodnja črta

Zaprtje je pogosta težava, ki prizadene približno 20% prebivalstva (1).

Zapozneli debelo črevesni tranzit ali zmanjšanje pretoka hrane skozi prebavni sistem je eden najpogostejših vzrokov.

Prehrana z malo vlakninami, starost in telesna neaktivnost lahko prav tako prispevajo k zaprtju.

Medtem ko sredstva za zaprtje običajno vključujejo odvajala, mehčala za blato in dodatke vlaknin, je vključitev nekaj živil, ki povečujejo pravilnost, lahko varna in učinkovita alternativa.

Ta članek navaja 14 zdravih živil, ki vam lahko pomagajo pojesti.

1. Jabolka

Jabolka so dober vir vlaknin, pri čemer eno majhno jabolko (5,3 unče ali 149 gramov) zagotavlja 4 grame vlaknin (2).

Vlakna prehajajo skozi vaše črevesje nebavljeno, kar pomaga pri tvorbi blata in spodbuja redne črevesne gibe (3).

Jabolka vsebujejo tudi posebno vrsto topnih vlaknin, imenovano pektin, ki je znana po svojem odvajalnem učinku.

V eni izmed raziskav je 80 udeležencev z zaprtjem jemalo dodatke pektina.

Po štirih tednih je pektin porabil prehodni čas v debelem črevesu, zmanjšal simptome zaprtja in celo izboljšal zdravje prebave s povečanjem količine koristnih bakterij v črevesju (4).

Jabolka lahko uporabimo kot zdrav preliv za živila, kot sta jogurt in ovsena kaša, ali pa jih uživamo sami kot priročen in hranljiv prigrizek.

2. slive

Slive se pogosto uporabljajo kot naravno odvajalo - in to z dobrim razlogom.

Vsebujejo le 2 grama vlaknin na 1 unčo (28-gramskih) obrokov, ampak so tudi dober vir sorbitola (5).

Sorbitol je vrsta sladkornega alkohola, ki se v telesu slabo prebavi. Pomaga ublažiti zaprtje, tako da črpa vodo v črevesje in sproži gibanje črevesja (6).

V enem pregledu so bile proučene štiri študije, ki so merile učinkovitost sliv pri zaprtju. Ugotovili so, da lahko slive pomagajo zmehčati blato, izboljšati doslednost in povečati pogostost blata (7).

Druga študija je pokazala, da je 40 udeležencev z zaprtjem, ki so jim prejemali slive, izboljšalo pogostost in konsistenco blata v primerjavi z udeleženci, zdravljenimi z dodatki vlaknin psilija (8).

Slive dodajo kanček sladkobe, če ga uporabljamo za okrasitev solat in pilafov. Majhen kozarec suhega slive brez dodanega sladkorja je lahko tudi hiter in priročen način, da dosežete enake koristi, ki jih prinesejo zaprtosti, v celotnih slivah.

Na spletu nakupujte celi slive in sok slive.

3. Kivi

Kivi je še posebej bogat z vlakninami, zaradi česar je odlično živilo za spodbujanje pravilnosti.

Samo en srednje velik kivi (2,7 unče ali 76 gramov) vsebuje 2,3 grama vlaknin (9).

Dokazano je, da kivi spodbudi gibanje v prebavnem traktu, kar pomaga spodbuditi gibanje črevesja (10).

Ena od študij iz leta 2007 je v štirih tednih dvakrat dnevno kivifruje z 33 osebami, ki niso zaprti, in 20 nespecificiranih udeležencev.

Kivi je pomagal pospešiti čas prehoda črevesja, zmanjšati uporabo odvajala in izboljšati simptome zaprtja (11).

Poskusite dodati kivi v svoj naslednji smoothie za okusno poslastico z veliko vlakninami.

4. Lanena semena

Poleg široke raznolikosti koristi za zdravje se izstopajo tudi lanene semenke zaradi visoke vsebnosti vlaknin in sposobnosti spodbujanja rednosti.

Vsaka obroka lanenih semen z eno žlico (10 gramov) vsebuje 3 grame vlaknin, vključno z mešanico topnih in netopnih vlaken (12).

Ena študija na živalih je 14 dni miši dopolnila z lanenimi semeni in preučevala učinke na zaprtje.

Lanena semena niso le pospešila črevesni tranzit, temveč so tudi povečala pogostost blata in težo blata pri običajnih miših in zaprtih osebah (13).

Druga študija na živalih je pokazala, da laneno seme lahko pomaga pri zdravljenju zaprtja in driske. Ugotovljeno je bilo, da poveča pogostost blata in ima tudi proti driski učinek, tako da drisko zmanjša za do 84% (14).

Lanena semena lahko dodajo dodatne vlaknine in teksturo, če jih potresemo po ovsu, jogurtu, juhah in stresanju.

Laneno seme najdete na spletu.

5. Hruške

Hruške lahko pomagajo ublažiti zaprtje na nekaj različnih načinov.

Najprej so z veliko vlaknin. Ena srednja hruška (6,3 unče ali 178 gramov) vsebuje 6 gramov vlaknin, kar ustreza do 24% vaših dnevnih potreb po vlakninah (15).

Hruške vsebujejo tudi veliko sorbitola, sladkornega alkohola, ki deluje kot osmotsko sredstvo, da vleče vodo v črevesje in spodbudi gibanje črevesja (16).

Poleg tega hruške vsebujejo fruktozo, vrsto sladkorja, ki se lahko absorbira le v omejenih količinah.

To je posledica načina metabolizma fruktoze v telesu. Ne le, da se absorbira počasneje, tudi velike količine fruktoze lahko metabolizirajo le vaša jetra (17).

Poleg tega imajo nekateri posamezniki lahko malabsorpcijo fruktoze, stanje, ki vpliva na sposobnost telesa, da absorbira fruktozo.

Tako kot sorbitol tudi nesorbirana fruktoza deluje kot naravno odvajalo, tako da prinaša vodo v črevesje (17).

Hruške so neverjetno vsestranske in jih lahko preprosto dodate svoji prehrani. Vključimo jih lahko v solate in sendviče ali zaužijemo surove za sladki prigrizek.

6. Fižol

Večina sort fižola vsebuje veliko vlaknin in lahko pomaga vzdrževati pravilnost.

Na primer, črni fižol se ponaša s 7,5 grama vlaknin na kuhani pol skodelice (86 gramov), medtem ko polovica skodelice (91 gramov) kuhanega mornarskega fižola vsebuje 9,5 grama vlaknin (18, 19).

Fižol vsebuje tudi dobre količine topnih in netopnih vlaknin, ki obojestransko olajšajo zaprtje.

Topne vlaknine absorbirajo vodo in tvorijo gel podobno konsistenco, zmehčajo blato in olajšajo prehod (20).

Po drugi strani pa netopna vlaknina skozi prebavni trakt prehaja nepoškodovano in doda veliko v blatu (21).

Ena izmed študij iz leta 2016 je pokazala, da lahko z mešanico topnih in netopnih vlaknin v prehrani učinkovito zmanjšamo zaprtje, hkrati pa zmanjšujemo napihnjenost in pline (22).

Če iščete preprost način za povečanje vnosa vlaknin, je fižol dober način za to. Za okusen odmerek vlaknin jih dodajte juham, potopim ali prilogam.

Na spletu najdete različne vrste fižola.

7. Rebra

Vsebnost vlaknin rabarbare in naravne odvajalne lastnosti spodbujajo rednost.

Vsak pecelj rabarbare (1,8 unče ali 51 grama) vključuje 1 gram vlaknin, ki večinoma ne vsebuje netopnih vlaken v glavnem (23).

Rhubarb vsebuje tudi spojino, imenovano sennosid A, ki ima odvajalni učinek v telesu. Pravzaprav sennozide najdemo celo v zeliščnih odvajalih, kot je senna (24).

Sennosid A deluje tako, da znižuje raven AQP3, beljakovine, ki nadzoruje transport vode v črevesju.

Znižana raven AQP3 povzroči povečano absorpcijo vode, kar mehča blato in spodbuja gibanje črevesja (25).

Rhubarb lahko uporabljamo v različnih pekovskih izdelkih, ga dodamo jogurtu ali celo dodamo ovsenim kosmičem za pot dodanega okusa.

8. Artičoke

Raziskave kažejo, da imajo artičoke prebiotični učinek, kar je lahko koristno za zdravje črevesja in ohranjanje pravilnosti.

Prebiotiki so posebna vrsta vlaknin, ki deluje tako, da nahrani dobre bakterije, ki jih najdemo v vašem debelem črevesu, in pomaga pri optimizaciji vašega prebavnega zdravja (26).

Uživanje prebiotikov lahko pomaga tudi pri lajšanju zaprtja.

V letu 2017 so pregledali pet študij, ki so vključevala 199 udeležencev in ugotovili, da prebiotiki povečajo pogostost blata in izboljšajo konsistenco (27).

Zlasti artičoke so dober vir prebiotikov, ki lahko povečajo koristne bakterije v črevesju.

Ena raziskava je 32 udeležencev dopolnila z vlakninami, ki jih pridobivajo iz artičok na svetu. Po treh tednih so ugotovili, da so se koncentracije koristnih bakterij povečale, medtem ko so se količine škodljivih črevesnih bakterij zmanjšale (28).

Druga študija je proučevala učinke ekstrakta listov artičoke na 208 udeležencev s sindromom razdražljivega črevesa (IBS). Artičoke niso le zmanjšale pojavnosti IBS, ampak so tudi pomagale normalizirati vzorce črevesja (29).

Artičoke so na voljo tako v sveži kot v kozarcu in jih je mogoče uporabiti v vsem, od kremnih rezin do okusnih ocvirkov.

9. Kefir

Kefir je fermentirana mlečna pijača, ki vsebuje probiotike, obliko zdravih črevesnih bakterij, ki lahko pomagajo ublažiti zaprtje.

Dokazano je, da probiotiki povečujejo frekvenco blata, izboljšajo konsistenco blata in pomagajo skrajšati čas črevesnega prehoda, da pospešijo gibanje črevesja (30).

Več študij je pokazalo, da zlasti kefir lahko spodbuja pravilnost.

V eni izmed raziskav je 20 udeležencev z zaprtjem štiri tedne dobivalo kefir.

Ugotovljeno je bilo, da Kefir zmanjšuje uporabo odvajal, pospešuje črevesni tranzit, poveča frekvenco blata in izboljša konsistenco (31).

Študija na živalih je pokazala podobne rezultate, ki so pokazale, da je kefir povečal vlago in količino v blatu za zmanjšanje zaprtja (32).

Kefir je popolna podlaga za smoothije ali solatne prelive. Lahko pa poskusite narediti parboit, bogat s probiotiki, z uporabo kefirja in ga dodajte sadju, lanenim semenom ali ovesom za dodatno povečanje vlaknin.

10. Fige

Fige so odličen način, da v svojo prehrano vnesete več vlaknin, da spodbudite redno gibanje črevesja.

Zlasti suhe fige lahko dajo koncentriran odmerek vlaknin. Poiščite posušene fige na spletu.

Polovica skodelice (75 gramov) posušenih figov vsebuje 7,5 grama vlaknin, ki lahko izpolnijo do 30% vaših dnevnih potreb po vlakninah (33).

Študija na živalih iz leta 2011 je proučevala učinke figove paste na zaprtje v obdobju treh tednov. Ugotovili so, da pasta figa poveča težo blata in zmanjša čas črevesnega prehoda, zato je naravno zdravilo za zaprtje (34).

Druga raziskava pri ljudeh je ugotovila, da je dajanje paste figov 40 udeležencem z zaprtjem pomagalo pospešiti prehod debelega črevesa, izboljšati konsistenco blata in omiliti trebušno nelagodje (35).

Fige lahko uživate sami, lahko pa jih skuhamo tudi v okusno marmelado, ki se odlično poda k bruschetta, pice in sendviče.

11. Sladki krompir

Poleg tega, da zagotavlja veliko vitaminov in mineralov, sladki krompir vsebuje tudi dobro količino vlaknin, ki lahko pripomorejo k večji pravilnosti.

En srednje sladek krompir (4 unče ali 114 gramov) vsebuje 4 grame vlaknin (36).

Vlaknine, ki jih najdemo v sladkem krompirju, so večinoma netopne in vključujejo nekaj posebnih vrst, kot so celuloza, lignin in pektin (37).

Nekatere študije so zaradi vsebnosti vlaknin pokazale, da lahko sladek krompir pomaga spodbujati gibanje črevesja.

Študija iz leta 2016 je merila učinke vnosa sladkega krompirja na zaprtje pri 57 bolnikih z levkemijo, ki so bili na kemoterapiji.

Po samo štirih dneh se je večina markerjev zaprtja izboljšala, udeleženci, ki uživajo sladki krompir, pa so imeli občutno manj obremenjevanja in nelagodja kot kontrolna skupina (38).

Sladki krompir lahko pire, pečemo, ocvremo ali pražimo in uporabimo namesto belega krompirja v katerem koli od vaših najljubših receptov.

12. Leča

Ta užitna kaša je polna vlaknin, zato je odličen dodatek k vaši prehrani za lajšanje zaprtja.

Pravzaprav pol skodelice (99 gramov) kuhane leče vsebuje impresivnih 8 gramov (39).

Poleg tega uživanje leče lahko poveča proizvodnjo maslačne kisline, vrste maščobne kisline s kratkimi verigami, ki jo najdemo v debelem črevesu. Povečuje gibanje prebavnega trakta za pospeševanje gibanja črevesja (40).

Ena študija na živalih je proučevala učinke butirata na prebavni trakt in ugotovila, da pomaga pospešiti črevesni tranzit, zaradi česar je možno zdravljenje zaprtja (41).

Sočiva dodajajo bogat, srčen okus tako juham kot solatam, hkrati pa nudijo veliko dodanih vlaknin in koristi za zdravje. Lečo lahko nakupujete prek spleta.

13. Chia semena

Samo ena unča (28 gramov) chia semen vsebuje neverjetnih 11 gramov vlaknin (42).

V resnici semena chia sestavljajo približno 40 mas.% Vlaknin, zaradi česar so ena izmed živil z največ vlaknin (42).

Zlasti chia semena so dober vir topnih vlaknin, ki absorbirajo vodo in tvorijo gel, ki blaži in navlaži blato za lažji prehod (20).

Ena od raziskav je pokazala, da lahko chia semena absorbirajo do 12-krat večjo težo v vodi, kar omogoča še lažje izločanje (43).

Poskusite mešati chia semena v smoothije, pudinge in jogurte, da spakirate v nekaj dodatnih gramov topnih vlaknin. Seme chia lahko kupite na spletu.

14. Ovseni Bran

Ovseni otrobi so z vlakninami bogato zunanje ohišje ovsenih zrn.

Čeprav ga ovseni ovseni obroki ne uživajo tako pogosto, kot so valjani ali staromodni oves, vsebujejo bistveno več vlaknin.

Samo ena tretjina skodelice (31 gramov) ovsenih otrobov vsebuje približno 5 gramov vlaknin, kar je približno 43% več od tradicionalnih sort ovsa (44, 45).

Ena študija je 15 starostnim udeležencem ovsenih otrobov v obdobju 12 tednov primerjala rezultate s kontrolno skupino.

Ovseni otrobi niso le dobro prenašali, ampak so tudi pomagali udeležencem ohranjati telesno težo in zmanjšali uporabo odvajala za 59%, zaradi česar so bili varno in učinkovito naravno zdravilo za zaprtje (46).

Čeprav ovsena kaša in ovseni otrobi izvirajo iz iste ovsene drobljence, se razlikujejo po teksturi in okusu. Ovseni otrobi delujejo še posebej dobro, če se uporabljajo v receptih za mešanice granole in kruh.

Ovsene otrobe lahko najdete na spletu.

Spodnja črta

Zaprtje je pogosta težava, ki v nekem trenutku prizadene večino ljudi.

Čeprav lahko zdravila in dodatki pomagajo, je doseganje pravilnosti možno za večino ljudi z visoko vlakninami, zdravo prehrano in nekaj živil, ki povečujejo pravilnost.

Vključitev nekaj obrokov teh živil vsak dan, skupaj z veliko vode in redno telesno aktivnostjo lahko pomaga povečati pogostost blata, izboljšati doslednost in odpraviti zaprtje enkrat za vselej.