14 najbolj zdravih zelenjadnic na zemlji
Vsebina
- 1. Špinača
- 2. Korenje
- 3. Brokoli
- 4. Česen
- 5. brstični ohrovt
- 6. Kale
- 7. Zeleni grah
- 8. Švicarski chard
- 9. Ingver
- 10. Šparglji
- 11. Rdeče zelje
- 12. Sladki krompir
- 13. Collard Zeleni
- 14. Kohlrabi
- Spodnja črta
Zelenjava je znana po tem, da je dobra za vaše zdravje. Večina zelenjave ima malo kalorij, a veliko vitaminov, mineralov in vlaknin.
Vendar nekatere zelenjave izstopajo od ostalih z dodatnimi preverjenimi zdravstvenimi koristmi, kot je sposobnost boja proti vnetju ali zmanjšanje tveganja za nastanek bolezni.
V tem članku si oglejte 14 najbolj zdravih zelenjav in zakaj jih morate vključiti v svojo prehrano.
1. Špinača
Ta listnata zelena je na vrhu lestvice med najbolj zdravo zelenjavo, zahvaljujoč svojemu impresivnemu profilu hranil.
Ena skodelica (30 gramov) surove špinače zagotavlja 56% vaših dnevnih potreb po vitaminu A plus celotne dnevne potrebe po vitaminu K - vse to za samo 7 kalorij (1).
Špinača se ponaša tudi z veliko antioksidantov, kar lahko pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni.
Ena od raziskav je pokazala, da temno zelena listnata zelenjava, kot je špinača, vsebuje veliko betakarotena in luteina, dveh vrst antioksidantov, ki sta povezana z zmanjšanim tveganjem za rak (2).
Poleg tega je raziskava iz leta 2015 pokazala, da je uživanje špinače lahko koristno za zdravje srca, saj lahko zniža krvni tlak (3).
Povzetek: Špinača je bogata z antioksidanti, ki lahko zmanjšajo tveganje za kronične bolezni, saj lahko zmanjšajo dejavnike tveganja, kot je visok krvni tlak.2. Korenje
Korenje je pakirano z vitaminom A, kar zagotavlja 428% dnevne priporočene vrednosti v samo eni skodelici (128 gramov) (4).
Vsebujejo beta karoten, antioksidant, ki korenju daje živo oranžno barvo in bi lahko pomagal pri preprečevanju raka (5).
Dejansko je ena študija pokazala, da se je pri vsaki porciji korenja na teden tveganje udeležencev za rak prostate zmanjšalo za 5% (6).
Druga raziskava je pokazala, da uživanje korenja lahko zmanjša tveganje za nastanek pljučnega raka tudi pri kadilcih. V primerjavi s tistimi, ki so jedli korenje vsaj enkrat na teden, so imeli kadilci, ki niso jedli korenja, trikrat večje tveganje za razvoj pljučnega raka (7).
Korenje je tudi veliko vitamina C, vitamina K in kalija (4).
Povzetek: Korenje še posebej vsebuje veliko betakarotena, ki se lahko v telesu spremeni v vitamin A. Njihova visoka vsebnost antioksidantov lahko pomaga zmanjšati tveganje za nastanek raka pljuč in prostate.3. Brokoli
Brokoli spada v križnikovo družino zelenjave.
Bogata je z rastlinsko spojino, ki vsebuje žveplo, znano kot glukozinolat, pa tudi sulforafan, stranski produkt glukozinolata (8).
Sulforafan je pomemben po tem, da je dokazano, da ima zaščitni učinek pred rakom.
V eni študiji na živalih je sulforafan uspel zmanjšati velikost in število celic raka dojke, hkrati pa je tudi preprečil rast tumorja na miših (9).
Uživanje brokolija lahko prepreči tudi druge vrste kroničnih bolezni.
Študija na živalih iz leta 2010 je pokazala, da lahko uživanje brokolijevih kalčkov zaščiti srce pred oksidativnim stresom, ki povzroča bolezen, z bistveno znižanjem ravni oksidantov (10).
Brokoli je poleg svoje sposobnosti preprečevanja bolezni obremenjen tudi s hranili.
Skodelica (91 gramov) surovega brokolija zagotavlja 116% vaših dnevnih potreb po vitaminu K, 135% dnevne potrebe po vitaminu C in dobro količino folatov, mangana in kalija (11).
Povzetek: Brokoli je križasta zelenjava, ki vsebuje sulforafan, spojino, ki lahko prepreči rast raka. Uživanje brokolija lahko tudi pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni z zaščito pred oksidativnim stresom.4. Česen
Česen ima dolgo zgodovino uporabe kot zdravilna rastlina, korenine pa segajo vse do starodavne Kitajske in Egipta (12).
Glavna aktivna sestavina česna je alicin, rastlinska spojina, ki je v veliki meri odgovorna za številne koristi za zdravje česna (13).
Več raziskav je pokazalo, da česen lahko uravnava krvni sladkor, pa tudi krepi zdravje srca.
V eni študiji na živalih so diabetične podgane dajale bodisi česen olje ali diallyl trisulfid, sestavni del česna. Obe česnovi spojini sta povzročili znižanje krvnega sladkorja in izboljšanje občutljivosti na inzulin (14).
Druga raziskava je udeležencem hranila česen, obolela za srcem in brez njih. Rezultati so pokazali, da je česnu uspelo znižati skupni holesterol v krvi, trigliceride in LDL holesterol ob hkratnem povečanju HDL holesterola v obeh skupinah (15).
Česen je lahko koristen tudi pri preprečevanju raka. Ena študija epruvete je pokazala, da je alicin povzročil smrt celic v celicah raka jeter pri ljudeh (16).
Vendar pa so potrebne nadaljnje raziskave, da bi bolje razumeli potencialne učinke raka proti česnu.
Povzetek: Študije kažejo, da česen lahko pomaga znižati raven trigliceridov v krvi. Nekatere raziskave so odkrile tudi, da lahko zniža raven sladkorja v krvi in da ima učinek proti raku, čeprav je potrebnih več raziskav.5. brstični ohrovt
Tako kot brokoli je tudi brstični ohrovt član križarske družine zelenjave in vsebuje enake rastlinske spojine, ki spodbujajo zdravje.
Brstični ohrovt vsebuje tudi kaempferol, antioksidant, ki je lahko še posebej učinkovit pri preprečevanju poškodb celic (17).
Ena študija na živalih je pokazala, da je kaempferol zaščiten pred prostimi radikali, ki povzročajo oksidativne poškodbe celic in lahko prispevajo k kronični bolezni (18).
Uživanje brstičnega ohrovta lahko pomaga tudi k večji razstrupljanju.
Ena izmed raziskav je pokazala, da je uživanje brstičnih ohrovtov povzročilo 15–30% povečanje nekaterih specifičnih encimov, ki nadzorujejo razstrupljanje, kar lahko zmanjša tveganje za nastanek raka debelega črevesa in danke (19).
Poleg tega so brstični ohrovti zelo gosti s hranili. Vsaka porcija zagotavlja veliko količino vitaminov in mineralov, vključno z vitaminom K, vitaminom A, vitaminom C, folatom, manganom in kalijem (20).
Povzetek: Brstični ohrovt vsebuje antioksidant, imenovan kaempferol, ki lahko ščiti pred oksidativnimi poškodbami celic in preprečuje kronične bolezni. Lahko tudi pomagajo izboljšati razstrupljanje v telesu.6. Kale
Kot drugi listnati zelen je tudi ohrovt znan po svojih lastnostih, ki spodbujajo zdravje, vključno z gostoto hranil in antioksidanti.
Skodelica (67 gramov) surovega ohrovta vsebuje veliko vitaminov skupine B, kalija, kalcija in bakra.
Izpolnjuje tudi celotno dnevno potrebo po vitaminih A, C in K (21).
Zaradi velike količine antioksidantov je kale lahko tudi koristen pri krepitvi zdravja srca.
V raziskavi iz leta 2008 je 32 moških z visokim holesterolom 12 tednov spilo 150 ml soka ohrovta.Do konca študije se je holesterol HDL zvišal za 27%, holesterol LDL za 10% in antioksidativna aktivnost (22).
Druga študija je pokazala, da pitje soka iz ohrovta lahko zniža krvni tlak in je lahko koristno za zmanjšanje holesterola v krvi in krvnega sladkorja (23).
Povzetek: Kale je bogat z vitamini A, C in K ter antioksidanti. Študije kažejo, da lahko pitje soka iz ohrovta zniža krvni tlak in LDL holesterol ob hkratnem povečanju HDL holesterola.7. Zeleni grah
Grah velja za škrobno zelenjavo. To pomeni, da imajo večjo količino ogljikovih hidratov in kalorij kot ne škrobnata zelenjava in lahko vplivajo na raven sladkorja v krvi, če jih jeste v velikih količinah.
Kljub temu je zeleni grah neverjetno hranljiv.
Ena skodelica (160 gramov) kuhanega zelenega graha vsebuje 9 gramov vlaknin, 9 gramov beljakovin in vitaminov A, C in K, riboflavina, tiamina, niacina in folatov (24).
Ker vsebuje veliko vlaknin, grah podpira zdravje prebave s krepitvijo koristnih bakterij v črevesju in s spodbujanjem rednega gibanja črevesja (25).
Poleg tega je grah bogat s saponini, skupino rastlinskih spojin, znanih po svojih protirakavih učinkih (26).
Raziskave kažejo, da lahko saponini v boju proti raku zmanjšajo rast tumorja in povzročijo smrt celic v rakavih celicah (27).
Povzetek: Zeleni grah vsebuje dobro količino vlaknin, kar pomaga podpirati zdravje prebave. Vsebujejo tudi rastlinske spojine, imenovane saponini, ki imajo lahko učinke proti raku.8. Švicarski chard
Švicarski blitva ima malo kalorij, a veliko vitaminov in mineralov.
Ena skodelica (36 gramov) vsebuje le 7 kalorij, vendar 1 gram vlaknin, 1 gram beljakovin in veliko vitaminov A, C in K, mangana in magnezija (28).
Švicarski blitva je znana predvsem po tem, da lahko prepreči škodo, ki jo povzroči diabetes mellitus.
V eni študiji na živalih je bilo ugotovljeno, da ekstrakt čreda obrne učinke sladkorne bolezni tako, da zmanjša raven sladkorja v krvi in prepreči poškodbe celic zaradi prostih radikalov, ki povzročajo bolezen (29).
Druge študije na živalih so pokazale, da lahko vsebnost antioksidantov v ekstraktu blitve zaščiti jetra in ledvice pred negativnimi učinki sladkorne bolezni (30, 31).
Povzetek: Nekatere študije na živalih kažejo, da bi švicarski blitva lahko ščitila pred negativnimi učinki sladkorne bolezni in lahko znižala raven sladkorja v krvi.9. Ingver
Ingverjeva korenina se uporablja kot začimba v vsem, od zelenjavnih jedi do sladic.
V preteklosti se ingver uporablja tudi kot naravno zdravilo za gibalno bolezen (32).
Več raziskav je potrdilo koristne učinke ingverja na slabost. V pregledu 12 študij in skoraj 1300 nosečnic je ingver znatno zmanjšal slabost v primerjavi s placebom (33).
Ingver vsebuje tudi močne protivnetne lastnosti, ki so lahko koristne za zdravljenje motenj, povezanih z vnetjem, kot so artritis, lupus ali protin (34).
V eni izmed študij so udeleženci z osteoartritisom, ki so jih zdravili s koncentriranim ekstraktom ingverja, zmanjšali bolečino v kolenu in olajšali druge simptome (35).
Nadaljnje raziskave kažejo, da bi lahko ingver pomagal tudi pri zdravljenju sladkorne bolezni.
Študija iz leta 2015 je proučevala učinke dodatkov ingverja na diabetes. Po 12 tednih je bilo ugotovljeno, da je ingver učinkovit pri zniževanju ravni krvnega sladkorja (36).
Povzetek: Študije kažejo, da bi ingver lahko zmanjšal slabost in ublažil vnetje. Tudi dodatki ingverja lahko pomagajo zmanjšati krvni sladkor.10. Šparglji
Ta spomladanska zelenjava je bogata z več vitamini in minerali, zato je odličen dodatek k vsaki prehrani.
Samo pol skodelice (90 gramov) špargljev zagotavlja tretjino vaših dnevnih potreb po folatih.
Ta količina zagotavlja tudi veliko selena, vitamina K, tiamina in riboflavina (37).
Dobivanje dovolj folatov iz virov, kot so šparglji, lahko nudi zaščito pred boleznijo in lahko prepreči prirojene okvare živčnih cevi med nosečnostjo (38, 39).
Nekatere raziskave epruvete kažejo tudi, da šparglji lahko koristijo jetrom, saj podpirajo njegovo presnovno funkcijo in jo zaščitijo pred strupenostjo (40).
Povzetek: Šparglji imajo še posebej veliko folata, kar lahko pomaga pri preprečevanju prirojenih napak na nevronski cevi. Študije v epruveti so odkrile tudi, da šparglji lahko podpirajo delovanje jeter in zmanjšajo tveganje za toksičnost.11. Rdeče zelje
Ta zelenjava spada v križnikovo družino zelenjave in tako kot njeni sorodniki prepušča antioksidante in lastnosti, ki spodbujajo zdravje.
Ena skodelica (89 gramov) surovega rdečega zelja vsebuje 2 grama vlaknin in 85% dnevne potrebe po vitaminu C (41).
Rdeče zelje je bogato tudi z antocianini, skupino rastlinskih spojin, ki prispevajo k njegovi izraziti barvi, pa tudi celo vrsto zdravstvenih koristi.
V raziskavi na živalih iz leta 2012 so podgane hranili s prehrano, namenjeno povečanju ravni holesterola in povečanju kopičenja plaka v arterijah. Podgane so nato dobile ekstrakt rdečega zelja.
Študija je pokazala, da lahko ekstrakt rdečega zelja prepreči zvišanje ravni holesterola v krvi in zaščiti pred poškodbami srca in jeter (42).
Te rezultate je podprla druga študija na živalih iz leta 2014, ki je pokazala, da lahko rdeče zelje zmanjša vnetje in prepreči poškodbe jeter pri podganah, ki so se prehranjevale z visoko holesterolsko prehrano (43).
Povzetek: Rdeče zelje vsebuje dobro količino vlaknin, vitamina C in antocianov. Določene študije kažejo, da lahko zmanjša raven holesterola v krvi, zmanjša vnetje in zmanjša tveganje za poškodbe srca in jeter.12. Sladki krompir
Sladek krompir, razvrščen kot koreninska zelenjava, izstopa po svoji živo oranžni barvi, sladkem okusu in impresivnih zdravstvenih koristih.
En srednje sladek krompir vsebuje 4 grame vlaknin, 2 grama beljakovin in dobro količino vitamina C, vitamina B6, kalija in mangana (44).
Visoka je tudi v obliki vitamina A, imenovanega beta-karoten. Dejansko en sladek krompir izpolni 438% vaših dnevnih potreb po vitaminu A (44).
Poraba beta-karotena je bila povezana s pomembnim zmanjšanjem tveganja za nekatere vrste raka, vključno z rakom pljuč in dojk (45, 46).
Določene vrste sladkega krompirja lahko vsebujejo tudi dodatne koristi. Na primer, Caiapo je vrsta belega sladkega krompirja, ki ima lahko učinek proti diabetiki.
V eni izmed raziskav so ljudje s sladkorno boleznijo prejemali 4 grame Caiapa dnevno v 12 tednih, kar je povzročilo znižanje ravni krvnega sladkorja in holesterola v krvi (47).
Povzetek: Sladki krompir vsebuje veliko betakarotena, kar lahko zmanjša tveganje za nekatere vrste raka. Beli sladki krompir lahko pomaga tudi zmanjšati raven holesterola in sladkorja v krvi.13. Collard Zeleni
Zelenjava iz ogrščic je zelo bogata s hranili.
Ena skodelica (190 gramov) kuhanega ogrinjala vsebuje 5 gramov vlaknin, 4 grame beljakovin in 27% vaših dnevnih potreb po kalciju (48).
Pravzaprav so zelene ovratnice eden najboljših rastlinskih virov kalcija, ki so na voljo, skupaj z drugimi listnimi zelenicami, brokolijem in sojo.
Ustrezen vnos kalcija iz rastlinskih virov lahko spodbuja zdravje kosti in dokazano zmanjšuje tveganje za osteoporozo (49).
Zelenjava iz trpotca vsebuje tudi veliko antioksidantov in lahko celo zmanjša tveganje za razvoj nekaterih bolezni.
Ena od raziskav je pokazala, da je uživanje več kot ene porcije zelišč na teden povezano s 57% zmanjšanim tveganjem za glavkom, očesno stanje, ki lahko vodi v slepoto (50).
Druga raziskava je pokazala, da lahko velik vnos zelenjave v družini Brassica, ki vključuje ozelenkasto zelenje, zmanjša tveganje za raka prostate (51).
Povzetek: Zelenjava z obilko vsebuje veliko kalcija, kar bi lahko zmanjšalo tveganje za osteoporozo. Redni vnos ogrščic je povezan tudi z zmanjšanim tveganjem za glavkom in rak prostate.14. Kohlrabi
Znano tudi kot repo zelje ali nemška repa, kohlrabi je zelenjava, povezana z zeljem, ki jo lahko jeste surovo ali kuhano.
Surova kohlrabi je bogata z vlakninami, ki v vsaki skodelici zagotavljajo 5 gramov (135 gramov). Prav tako je poln vitamina C, ki zagotavlja 140% dnevne vrednosti na skodelico (52).
Študije so pokazale, da je vsebnost antioksidantov kohrabija močno orodje proti vnetjem in diabetesu (53).
V eni študiji na živalih je lahko izvleček kohlrabija v samo sedmih dneh zdravljenja znižal raven sladkorja v krvi za 64% (54).
Čeprav so na voljo različne vrste kohrabijev, študije kažejo, da ima rdeča kohrabi skoraj dvakrat večjo količino fenolnih antioksidantov in ima močnejše proti diabetične in protivnetne učinke (53).
Povzetek: Kohlrabi je bogat z vlakninami in vitaminom C. Študije na živalih kažejo, da bi kohlrabi lahko povzročil znižanje krvnega sladkorja.Spodnja črta
Od zagotavljanja bistvenih vitaminov in mineralov do boja proti bolezni je jasno, da je vključitev zelenjave v prehrano ključnega pomena za dobro zdravje.
Medtem ko je zelenjava, našteta tukaj, podrobno raziskana zaradi njihovih zdravstvenih koristi, je veliko več zelenjave, ki je odlična tudi za vaše zdravje.
Poskrbite, da boste v svoji prehrani dobili dobro mešanico zelenjave, da boste izkoristili številne raznovrstne koristi za zdravje in si zagotovili čim več prehranskih motenj.
Morda vam bodo všeč tudi:
- 20 najbolj zdravih sadežev na planetu
- 12 najboljših živil, ki jih jemo zjutraj
- Najboljših 9 oreščkov za boljše zdravje