14 preprostih načinov, kako se držati zdrave prehrane

Vsebina

• 1. Začnite z realnimi pričakovanji
• 2. Premislite, kaj vas v resnici motivira
• 3. Nezdrava hrana naj bo zunaj hiše
• 4. Ne imejte pristopa "vse ali nič"
• 5. Nosite zdrave prigrizke
• 6. Hkrati se gibajte in spreminjajte prehrano
• 7. Pred jedjo pripravite načrt igre
• 8. Naj vas potovanja ne iztirijo
• 9. Vadite pozorno hranjenje
• 10. Spremljajte in spremljajte svoj napredek
• 11. Poiščite partnerja, ki se vam bo pridružil
• 12. Začnite dan z visoko beljakovinskim zajtrkom
• 13. Zavedajte se, da je potreben čas, da spremenite svoje navade
• 14. Ugotovite, kaj vam najbolj ustreza
• Spodnja črta

Zdravo prehranjevanje vam lahko pomaga pri hujšanju in več energije.

Prav tako lahko izboljša vaše razpoloženje in zmanjša tveganje za bolezni.

Kljub tem pa lahko ohranjanje zdrave prehrane in življenjskega sloga predstavlja izziv.

Tu je 14 načinov, kako se držati zdrave prehrane.

1. Začnite z realnimi pričakovanji

Uživanje hranljive prehrane ima veliko koristi, vključno z morebitno izgubo teže.

Vendar je pomembno, da postavite realna pričakovanja.

Če na primer pritiskate na to, da prehitro shujšate, se vam lahko načrt za boljše zdravje povrne.

Raziskovalci so ugotovili, da so debeli ljudje, ki so pričakovali, da bodo veliko shujšali, pogosteje opustili program hujšanja v 6–12 mesecih ().

Če si zastavite bolj realističen in dosegljiv cilj, vas to ne bo odvrnilo in lahko celo privede do večje izgube teže.

Realna pričakovanja povečajo vaše možnosti za ohranjanje zdravega načina življenja.

2. Premislite, kaj vas v resnici motivira

Če se spomnite, zakaj se odločate zdravo, vam lahko pomaga, da ostanete na poti.

V pomoč je lahko sestavljanje posebnih razlogov, zakaj želite biti bolj zdravi.

Ta seznam naj bo priročen in nanj se sklicujte, ko začutite, da potrebujete opomnik.

Ko vas zamika, da bi se prepustili nezdravemu vedenju, si lahko zapomnite, kaj vas motivira, da ostanete na pravi poti.

3. Nezdrava hrana naj bo zunaj hiše

Težko je jesti zdravo, če ste obkroženi z nezdravo hrano.

Če želijo drugi družinski člani imeti to hrano naokoli, jo poskusite držati skrito in ne na pultih.

Tu vsekakor velja rek iz oči, brez misli.

Razstavljena hrana na različnih področjih hiše je povezana z debelostjo in povečanim uživanjem nezdrave hrane (,).

Če nezdravo hrano ne hranite zunaj hiše ali vsaj ne vidite, lahko povečate možnosti, da ostanete na pravi poti.

4. Ne imejte pristopa "vse ali nič"

Glavna ovira pri doseganju zdrave prehrane in življenjskega sloga je črno-belo razmišljanje.

Eden pogostih scenarijev je, da imate na zabavi nekaj nezdravih predjedi, se odločite, da je vaša prehrana za vsak dan uničena, in nadaljujte z uživanjem nezdrave hrane.

Namesto, da se vam zdi dan uničen, poskusite preteklost postaviti za sabo in za preostanek zabave izbrati zdrava, nepredelana živila, ki vsebujejo beljakovine.

To vam bo pomagalo, da se počutite siti in zadovoljni, ne pa polnjeni in razočarani.

Nekaj ​​izbirnih odločitev dolgoročno zelo malo vpliva, če jih uravnotežite z zdravo hrano.

Zavrnitev želje, da bi svoj dan ocenili kot dober ali slab, vam lahko prepreči, da bi se prenajedli in se slabo odločili.

5. Nosite zdrave prigrizke

Upoštevanje zdrave prehrane je lahko težko, če vas dalj časa ni doma.

Ko ste na poti preveč lačni, lahko na koncu zagrabite vse, kar je na voljo.

To je pogosto predelana hrana, ki v resnici ne poteši lakote in dolgoročno ni dobra za vas.

Če imate pri roki zdrave prigrizke z visoko vsebnostjo beljakovin, boste lahko ohranili apetit, dokler ne boste imeli popolnega obroka ().

Nekaj ​​primerov dobrih prenosnih prigrizkov so mandlji, arašidi in mehkužci. Razmislite tudi o polnjenju majhnega hladilnika s trdo kuhanimi jajci, sirom ali grškim jogurtom.

Vzemite zdrave prigrizke z visoko vsebnostjo beljakovin, ko ste na poti ali potujete, če več ur ne morete jesti obroka.

6. Hkrati se gibajte in spreminjajte prehrano

Morda ste že slišali, da ne bi smeli spreminjati preveč stvari hkrati, ko poskušate izboljšati svoje zdravje. Na splošno je to dober nasvet.

Kljub temu raziskave kažejo, da se rezultati, ko hkrati spremenite prehrano in telesno aktivnost, medsebojno krepijo.

V študiji na 200 ljudeh je bilo tistim, ki so začeli jesti zdravo in hkrati telovaditi, lažje ohraniti to vedenje kot tistim, ki so začeli bodisi z dieto bodisi z vadbo, nato pa drugo dodali kasneje ().

Hkrati začetek gibanja in spreminjanje načina prehranjevanja povečata možnosti za uspeh v zdravem načinu življenja.

7. Pred jedjo pripravite načrt igre

Poskus ohranjanja zdrave prehrane med prehranjevanjem zunaj je lahko zelo zahteven.

Kljub temu obstajajo načini, kako to olajšati, na primer preverjanje jedilnika pred odhodom ali pitje vode pred in med obrokom.

Najbolje je, da imate strategijo na mestu, preden pridete v restavracijo, namesto da bi vas preobremenili, ko pridete tja.

Tukaj je 20 pametnih nasvetov, kako se prehranjevati zdravo zunaj.

Če načrt načrtujete pred jedjo, vam lahko pomaga pri bolj zdravi izbiri hrane.

8. Naj vas potovanja ne iztirijo

Ne glede na to, ali potujete poslovno ali radi, lahko zunaj svojega znanega ozemlja otežite zdrav način življenja. Tu je nekaj nasvetov:

• Pred časom raziščite restavracije in supermarkete.
• Spakirajte nekaj zdrave hrane, ki se ne pokvari zlahka.
• Izzovite se, da boste večino poti ostali na pravi poti.

Med potovanjem se lahko držite načrta zdrave prehrane. Potrebno je le nekaj raziskav, načrtovanja in zavzetosti.

9. Vadite pozorno hranjenje

Previdno prehranjevanje vam lahko pomaga ohranjati zdrav življenjski slog.

Vzemite si čas, da uživate v hrani in cenite njeno sposobnost, da vas nahrani. To poveča vaše možnosti za uspešne, trajne vedenjske spremembe.

V štirimesečni študiji so ženske s prekomerno telesno težo in debelostjo, ki so se ukvarjale z zavestnim prehranjevanjem, znatno izboljšale odnos s hrano ().

Druga 6-tedenska študija pri ženskah z motnjami prenajedanja je pokazala, da so se epizode popivanja zmanjšale s 4 na 1,5 na teden, ko so ženske skrbno jele. Poleg tega se je resnost vsakega popivanja zmanjšala ().

Če sprejmete premišljen pristop k prehrani, vam lahko pomaga doseči boljši odnos s hrano in lahko zmanjša prenajedanje.

10. Spremljajte in spremljajte svoj napredek

Če hrano, ki jo jeste, vnesete v dnevnik, spletni sledilnik hrane ali aplikacijo, vam lahko pomaga, da se držite zdrave prehrane in shujšate (,,).

Merjenje napredka vadbe je prav tako koristno in vam daje motivacijo, ki vam lahko pomaga nadaljevati.

V trimesečni študiji so ženske s prekomerno telesno težo, ki so prejele korake, hodile dlje in izgubile šestkrat več kilogramov kot tiste, ki jih niso uporabljale ().

Spremljanje vnosa hrane in napredka pri vadbi lahko zagotovi motivacijo in odgovornost. Študije kažejo, da vam pomaga pri zdravi prehrani in vodi do večje izgube teže.

11. Poiščite partnerja, ki se vam bo pridružil

Če se držite načrta zdrave prehrane in gibanja, je težko narediti sami.

Spremljanje diete ali vadbe je lahko v pomoč, še posebej, če je ta oseba vaš partner ali zakonec (,).

Raziskovalci, ki so preučevali podatke več kot 3000 parov, so ugotovili, da je, ko je ena oseba pozitivno spremenila življenjski slog, na primer povečana telesna aktivnost, druga verjetno bolj sledila njihovemu zgledu (

Če se vam partner pridruži pri zdravih spremembah življenjskega sloga, lahko povečate možnosti za uspeh.

12. Začnite dan z visoko beljakovinskim zajtrkom

Če je vaš prvi obrok dobro uravnotežen in vsebuje zadostne beljakovine, obstaja večja verjetnost, da boste ohranili stabilno raven sladkorja v krvi in ​​se čez dan ne boste prenajedli (,).

V eni študiji so se ženske s prekomerno telesno težo, ki so na zajtrku zaužile vsaj 30 gramov beljakovin, počutile bolj zadovoljne in so na kosilu pojedle manj kalorij kot tiste, ki so zajtrkovale z manj beljakovinami ().

Če jeste zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin, boste ostali siti in lahko preprečite prenajedanje pozneje čez dan.

13. Zavedajte se, da je potreben čas, da spremenite svoje navade

Ne bodite malodušni, če traja dlje, kot pričakujete, da se prilagodite svojemu novemu, zdravemu načinu življenja.

Raziskovalci so ugotovili, da traja povprečno 66 dni, da novo vedenje postane navada (16).

Sčasoma bo zdravo prehranjevanje in redno gibanje postalo samodejno.

Potrudite se ostati motivirani in zbrani, medtem ko se prilagajate zdravemu načinu življenja. V povprečju si naredi novo navado 66 dni.

14. Ugotovite, kaj vam najbolj ustreza

Ni popolnega načina, ki bi ustrezal vsem.

Pomembno je, da poiščete način prehranjevanja in vadbe, v katerem uživate, se vam zdi trajnosten in se ga lahko držite do konca življenja.

Najboljša dieta za vas je tista, ki se je lahko dolgoročno držite.

Metode hujšanja, ki delujejo pri nekaterih ljudeh, za vas zagotovo ne delujejo. Če želite shujšati in ga obdržati, poiščite učinkovite strategije, ki se jih lahko dolgoročno držite.

Spodnja črta

Prekinitev svojih navad in izboljšanje prehrane ni enostavno.

Vendar vam lahko več strategij pomaga, da se držite svojih prehranskih načrtov in shujšate.

Sem spadajo pozorno prehranjevanje, držanje nezdravih prigrizkov pred očmi, nošenje zdravih prigrizkov in upravljanje vaših pričakovanj.Kljub temu je eden od ključev uspešne prehrane ugotoviti, kaj vam dolgoročno ustreza.

Če poskušate shujšati, vam lahko nekatere od zgornjih strategij dajo znatno prednost.