16 najboljših živil za zatiranje sladkorne bolezni

Vsebina

• 1. Maščobne ribe
• 2. Listnati zeleni
• 3. Cimet
• 4. Jajca
• 5. Chia semena
• 6. Kurkuma
• 7. Grški jogurt
• 8. Oreščki
• 9. Brokoli
• 10. Ekstra deviško oljčno olje
• 11. Lanene semenke
• 12. Jabolčni kis
• 13. Jagode
• 14. Česen
• 15. Squash
• 16. Shirataki rezanci
• Prenesite domače sporočilo

Ugotoviti, kakšna je najboljša hrana, ki jo jeste, ko imate sladkorno bolezen, je lahko težko.

Glavni cilj je ohranjati raven krvnega sladkorja dobro nadzorovano.

Pomembno pa je tudi uživanje hrane, ki pomaga pri preprečevanju zapletov sladkorne bolezni, kot so bolezni srca.

Tu je 16 najboljših živil za diabetike, tako tipa 1 kot 2.

1. Maščobne ribe

Maščobna riba je eno najbolj zdravih živil na planetu.

Losos, sardele, sled, sardone in skuša so odlični viri omega-3 maščobnih kislin DHA in EPA, ki imajo velike koristi za zdravje srca.

Redno uživanje dovolj teh maščob je še posebej pomembno za diabetike, ki imajo povečano tveganje za srčne bolezni in možgansko kap (1).

DHA in EPA ščitata celice, ki linijo krvnih žil, zmanjšujejo markerje vnetja in izboljšajo delovanje vaših arterij po jedi (2, 3, 4, 5).

Številne opazovalne študije kažejo, da imajo ljudje, ki redno jedo mastne ribe, manjše tveganje za srčno popuščanje in manj verjetno umrejo zaradi srčnih bolezni (6, 7).

V študijah so starejši moški in ženske, ki so 8 tednov uživale maščobne ribe 5-7 dni na teden, močno zmanjšale trigliceride in vnetne markerje (8, 9).

Ribe so tudi odličen vir visokokakovostnih beljakovin, ki vam pomagajo, da se počutite polne in poveča vašo hitrost presnove (10).

Spodnja črta: Maščobne ribe vsebujejo maščobe omega-3, ki zmanjšujejo vnetja in druge dejavnike tveganja za srčne bolezni in možgansko kap.

2. Listnati zeleni

Listnata zelena zelenjava je izjemno hranljiva in malo kalorij.

Prav tako imajo zelo malo prebavljivih ogljikovih hidratov, ki povišajo raven sladkorja v krvi.

Špinača, ohrovt in druge listnate zelenice so dobri viri več vitaminov in mineralov, vključno s vitaminom C.

V eni izmed raziskav je povečanje vnosa vitamina C zmanjšalo vnetne markerje in raven krvnega sladkorja na tešče pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 ali z visokim krvnim tlakom (11).

Poleg tega so listnati zelenici dobri viri antioksidantov lutein in zeaksantin.

Ti antioksidanti varujejo vaše oči pred makularno degeneracijo in katarakto, ki so pogosti zapleti sladkorne bolezni (12, 13, 14, 15).

Spodnja črta: Listnata zelena zelenjava je bogata s hranili in antioksidanti, ki varujejo zdravje srca in oči.

3. Cimet

Cimet je okusna začimba z močnim antioksidativnim delovanjem.

Več nadzorovanih raziskav je pokazalo, da cimet lahko zniža raven sladkorja v krvi in ​​izboljša občutljivost za inzulin (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Dolgotrajno nadzor sladkorne bolezni običajno določimo z merjenjem hemoglobina A1c, ki odraža vašo povprečno raven sladkorja v krvi v 2–3 mesecih.

V eni izmed študij so bolniki s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so 90 dni jemali cimet, več kot dvakrat znižali hemoglobin A1c, v primerjavi s tistimi, ki so bili deležni le standardne oskrbe (22).

Nedavna analiza 10 raziskav je pokazala, da cimet lahko tudi zniža raven holesterola in trigliceridov (23).

Vendar pa nekaj raziskav ni pokazalo, da cimet koristi ravni krvnega sladkorja ali holesterola, vključno s tistimi, ki so jih imeli pri mladostnikih s sladkorno boleznijo tipa 1 (24, 25, 26).

Poleg tega morate omejiti vnos cassia cimeta - vrste, ki jo najdemo v večini trgovin z živili - na manj kot 1 čajno žličko na dan.

Vsebuje kumarin, ki je v večjih odmerkih povezan z zdravstvenimi težavami (27).

Po drugi strani pa cejlonski ("pravi") cimet vsebuje veliko manj kumarina.

Spodnja črta: Cimet lahko izboljša nadzor nad krvnim sladkorjem, občutljivostjo na inzulin, holesterol in trigliceride pri sladkornih bolnikih tipa 2.

4. Jajca

Jajca zagotavljajo neverjetne koristi za zdravje.

Pravzaprav so eno najboljših živil, s katerimi vas več ur ohranjajo polne (28, 29, 30).

Redno uživanje jajc lahko tudi na več načinov zmanjša tveganje za srčno bolezen.

Jajca zmanjšajo vnetje, izboljšajo občutljivost za inzulin, povečajo raven "dobrega" HDL holesterola in spremenijo velikost in obliko vašega "slabega" LDL holesterola (31, 32, 33, 34).

V eni izmed raziskav so imeli ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so zaužili 2 jajci na dan kot dieta z veliko beljakovinami, izboljšali raven holesterola in krvnega sladkorja (35).

Poleg tega so jajca eden najboljših virov luteina in zeaksantina, antioksidantov, ki ščitijo oči pred boleznimi (36, 37).

Bodite prepričani, da jeste vsa jajca. Koristi jajc so predvsem posledica hranil, ki jih najdemo v rumenjaku in ne v beljaku.

Spodnja črta: Jajca izboljšujejo dejavnike tveganja za srčne bolezni, spodbujajo dober nadzor krvnega sladkorja, ščitijo zdravje oči in ohranjajo občutek polnosti.

5. Chia semena

Chia semena so čudovito živilo za ljudi s sladkorno boleznijo.

Imajo izjemno veliko vlaknin, še vedno malo prebavljivih ogljikovih hidratov.

Dejansko je 11 od 12 gramov ogljikovih hidratov v 28-gramski porciji chia semen vlaknin, ki ne povišajo krvnega sladkorja.

Viskozna vlakna v chia semenih lahko dejansko nižje raven krvnega sladkorja s tem, da upočasnite hitrost, s katero se hrana giblje skozi vaše črevesje in se absorbira (38, 39, 40).

Chia semena vam bodo morda pomagala doseči zdravo težo, saj vlaknine zmanjšajo lakoto in se počutijo polno. Poleg tega vlaknine lahko zmanjšajo količino kalorij, ki jih zaužijete iz drugih živil, zaužitih ob istem obroku (41, 42).

Poleg tega je dokazano, da chia semena znižujejo krvni tlak in vnetne markerje (43).

Spodnja črta: Chia semena vsebujejo velike količine vlaknin, imajo malo prebavljivih ogljikovih hidratov in lahko znižajo krvni tlak in vnetja.

6. Kurkuma

Kurkuma je začimba z močnimi zdravstvenimi koristmi.

Njegova učinkovina kurkumin lahko zmanjša vnetje in raven sladkorja v krvi, hkrati pa zmanjša tveganje za srčne bolezni (44, 45, 46, 47).

Poleg tega se zdi, da kurkumin koristi zdravju ledvic pri diabetikih. To je pomembno, saj je sladkorna bolezen eden vodilnih vzrokov bolezni ledvic (48, 49, 50, 51, 52).

Na žalost kurkumin sam po sebi ne absorbira tako dobro. Ne pozabite zaužiti kurkume s piperinom (najdemo ga v črnem popru), da povečate absorpcijo za kar 2000% (53).

Spodnja črta: Kurkuma vsebuje kurkumin, ki lahko zmanjša raven sladkorja v krvi in ​​vnetja, hkrati pa ščiti pred boleznimi srca in ledvic.

7. Grški jogurt

Grški jogurt je odlična mlečna izbira za diabetike.

Dokazano je, da izboljšuje nadzor nad krvnim sladkorjem in zmanjšuje tveganje za srčne bolezni, morda deloma tudi zaradi probiotikov, ki jih vsebuje (54, 55, 56, 57).

Študije so pokazale, da lahko jogurt in druga mlečna hrana pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 privede do izgube teže in izboljša telesne sestave.

Verjame, da lahko vsebnost mleka z visoko vsebnostjo kalcija in konjugirane linolne kisline (CLA) igra (58, 59, 60).

Še več, grški jogurt vsebuje le 6–8 gramov ogljikovih hidratov na porcijo, kar je manj kot običajni jogurt. Prav tako je več beljakovin, ki spodbujajo hujšanje z zmanjšanjem apetita in zmanjšanjem vnosa kalorij (61).

Spodnja črta: Grški jogurt spodbuja zdravo raven sladkorja v krvi, zmanjšuje dejavnike tveganja za srčne bolezni in lahko pomaga pri uravnavanju telesne teže.

8. Oreščki

Oreščki so okusni in hranljivi.

Vse vrste oreščkov vsebujejo vlaknine in imajo malo prebavljivih ogljikovih hidratov, čeprav imajo nekatere več kot druge.

Tu so naslednje količine prebavljivih ogljikovih hidratov na eno oz. 28-gramsko porcijo oreščkov:

• Mandlji: 2,6 grama
• Brazilski oreški: 1,4 grama
• Indijski oreščki: 7,7 gramov
• Lešniki: 2 grama
• Makadamija: 1,5 grama
• Pekani: 1,2 grama
• Pistacije: 5 gramov
• Orehi: 2 grama

Raziskave različnih oreščkov so pokazale, da lahko redno uživanje zmanjša vnetje in zniža raven sladkorja v krvi, HbA1c in LDL (62, 63, 64, 65).

V eni izmed raziskav so ljudje s sladkorno boleznijo, ki so v dnevno prehrano za eno leto vključili 30 gramov orehov, izgubili kilograme, izboljšali telesno sestavo in občutno zmanjšali raven insulina (66).

Ta ugotovitev je pomembna, ker imajo ljudje z diabetesom tipa 2 pogosto povišano raven inzulina, ki je povezana z debelostjo.

Poleg tega nekateri raziskovalci verjamejo, da kronično visoke ravni inzulina povečujejo tveganje za druge resne bolezni, kot sta rak in Alzheimerjeva bolezen (67, 68).

Spodnja črta: Oreščki so zdrav dodatek k diabetični prehrani. Prebavne ogljikovodike so malo in pomagajo znižati raven sladkorja v krvi, inzulina in LDL.

9. Brokoli

Brokoli je ena najbolj hranljivih zelenjav naokoli.

Polovica skodelice kuhanega brokolija vsebuje le 27 kalorij in 3 grame prebavljivih ogljikovih hidratov, skupaj s pomembnimi hranili, kot sta vitamin C in magnezij.

Študije diabetikov so pokazale, da lahko brokoli pomaga znižati raven inzulina in zaščiti celice pred škodljivimi prostimi radikali, ki nastanejo med presnovo (69, 70).

Še več, brokoli je še en dober vir luteina in zeaksantina. Ti pomembni antioksidanti pomagajo preprečevati očesne bolezni (71).

Spodnja črta: Brokoli je nizkokalorično živilo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z visoko hranilno vrednostjo. Napolnjena je z zdravimi rastlinskimi spojinami, ki lahko ščitijo pred različnimi boleznimi.

10. Ekstra deviško oljčno olje

Izredno deviško oljčno olje je izjemno koristno za zdravje srca.

Vsebuje oleinsko kislino, vrsto mono nenasičenih maščob, za katero se je izkazalo, da izboljšuje trigliceride in HDL, ki so pri sladkorni bolezni tipa 2 pogosto nezdravi.

Poveča lahko tudi hormon polnosti GLP-1 (72, 73).

V obsežni analizi 32 študij, ki so preučevale različne vrste maščob, je bilo edino prikazano oljčno olje, ki je zmanjšalo tveganje za srčne bolezni (74).

Oljčno olje vsebuje tudi antioksidante, imenovane polifenoli. Zmanjšujejo vnetja, ščitijo celice, ki obložijo vaše krvne žile, preprečujejo, da bi se LDL holesterol poškodoval z oksidacijo in znižal krvni tlak (75, 76, 77).

Izredno deviško oljčno olje je nerafinirano in ohranja antioksidante in druge lastnosti, zaradi katerih je tako zdravo. Ne pozabite izbrati ekstra deviškega oljčnega olja iz uglednega vira, saj se veliko oljčnih olj meša s cenejšimi olji, kot sta koruza in soja (78).

Spodnja črta: Ekstra deviško oljčno olje vsebuje zdravo oleinsko kislino. Ima koristi za krvni tlak in zdravje srca.

11. Lanene semenke

Lanena semena so neverjetno zdravo živilo.

Del njihovih netopnih vlaknin sestavljajo lignani, kar lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni in izboljša nadzor krvnega sladkorja (79, 80).

V eni izmed raziskav so ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so jemali lanene lignane 12 tednov, znatno izboljšali hemoglobin A1c (80).

Druga raziskava je pokazala, da lanena semena lahko zmanjšajo tveganje za kap in potencialno zmanjšajo odmerek zdravil, potrebnih za preprečevanje krvnih strdkov (81).

Lanena semena imajo zelo veliko viskoznih vlaken, kar izboljšuje zdravje črevesja, občutljivost za inzulin in občutek polnosti (82, 83, 84).

Vaše telo ne more absorbirati celih lanenih semen, zato kupite mleta semena ali jih zmeljejte sami. Pomembno je tudi, da lanena semena tesno pokrijete v hladilniku, da preprečite, da bi zginili.

Spodnja črta: Lanena semena lahko zmanjšajo vnetje, zmanjšajo tveganje za srčne bolezni, zmanjšajo raven sladkorja v krvi in ​​izboljšajo občutljivost na inzulin.

12. Jabolčni kis

Jabolčni kis ima številne zdravstvene koristi.

Čeprav je narejen iz jabolk, sladkor v sadju fermentira v ocetno kislino, dobljeni izdelek vsebuje manj kot 1 gram ogljikovih hidratov na žlico.

Dokazano je, da jabolčni kis izboljšuje občutljivost na inzulin in znižuje raven krvnega sladkorja na tešče. Prav tako lahko zmanjša odziv na krvni sladkor za kar 20%, če ga uživate skupaj z obroki, ki vsebujejo ogljikove hidrate (85, 86, 87, 88).

V eni izmed raziskav so imeli ljudje s slabo nadzorovano sladkorno boleznijo 6-odstotno znižanje krvnega sladkorja na tešče, ko so pred spanjem vzeli 2 žlici jabolčnega kisa (88).

Jabolčni kis lahko tudi upočasni praznjenje želodca in vas sprosti.

Vendar pa je to lahko težava pri ljudeh, ki imajo gastroparezo, stanje zapoznelega praznjenja želodca, ki je običajno pri sladkorni bolezni, zlasti tipa 1 (89).

Če želite vključiti jabolčni kis v svojo prehrano, začnite z 1 čajno žličko, mešanico v kozarcu vode vsak dan. Povečajte do največ 2 žlici na dan.

Spodnja črta: Jabolčni kis lahko izboljša občutljivost za inzulin in zniža raven sladkorja v krvi. Lahko vam tudi pomaga, da se dlje časa počutite polni.

13. Jagode

Jagode so eno najbolj hranljivih sadežev, ki jih lahko jeste.

Imajo veliko antioksidantov, znanih kot antocianini, ki jim dajo rdečo barvo.

Pokazalo se je, da antocianini po obroku znižujejo raven holesterola in inzulina. Izboljšajo tudi dejavnike tveganja za krvni sladkor in srčne bolezni pri sladkorni bolezni tipa 2 (90, 91, 92).

Postrežba jagod v eni skodelici vsebuje 49 kalorij in 11 gramov ogljikovih hidratov, od tega tri vlaknine.

Ta obrok ponuja tudi več kot 100% RDI za vitamin C, kar zagotavlja dodatne protivnetne koristi za zdravje srca (11).

Spodnja črta: Jagode so sadje z nizkim sladkorjem, ki ima močne protivnetne lastnosti in lahko pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni.

14. Česen

Česen je okusno zelišče z impresivnimi zdravstvenimi koristmi.

Več študij je pokazalo, da lahko zmanjša vnetje, krvni sladkor in holesterol LDL pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 (93, 94, 95).

Morda je zelo učinkovit tudi pri zniževanju krvnega tlaka (96, 97).

V eni študiji so ljudje z nenadzorovanim visokim krvnim tlakom, ki so 12 tednov jemali staran česen, v povprečju znižali krvni tlak za 10 točk (97).

En strok surovega česna vsebuje samo 4 kalorije in 1 gram ogljikovih hidratov.

Spodnja črta: Česen pomaga znižati krvni sladkor, vnetja, LDL holesterol in krvni tlak pri ljudeh s sladkorno boleznijo.

15. Squash

Squash je ena najbolj zdravih zelenjav naokoli.

Zimske sorte imajo trdo lupino in vključujejo želod, bučo in butternut.

Poletna skvoš ima mehko lupino, ki jo lahko jeste. Najpogostejše vrste so bučke in italijanske bučke.

Tako kot večina zelenjave tudi squash vsebuje koristne antioksidante. Številne vrste zimskih bučk so z veliko luteina in zeaksantina, ki ščitijo pred katarakto in makularno degeneracijo.

Študije na živalih, ki uporabljajo izvleček skvoša, so prav tako poročale o zmanjšanju debelosti in ravni insulina (98, 99).

Čeprav je raziskav na ljudeh zelo malo, je ena raziskava pokazala, da so ljudje z diabetesom tipa 2, ki so jemali izvleček zimske skvošnice Cucurbita ficifolia so se občutno znižale vrednosti krvnega sladkorja (100).

Vendar je zimska buča v ogljikohidratih večja kot poletna.

Na primer, 1 skodelica kuhane buče vsebuje 9 gramov prebavljivih ogljikovih hidratov, medtem ko 1 skodelica kuhanih bučk vsebuje le 3 grame prebavljivih ogljikovih hidratov.

Spodnja črta: Poletne in zimske skvoš vsebujejo koristne antioksidante in lahko pomagajo znižati raven sladkorja v krvi in ​​inzulina.

16. Shirataki rezanci

Rezanci Shirataki so čudoviti za diabetes in uravnavanje telesne teže.

Ti rezanci so z veliko vlaknin glukomanana, ki ga pridobivajo iz korenine konjak.

Ta rastlina se goji na Japonskem in jo predela v obliko rezancev ali riža, znanega kot shirataki.

Glukomannan je vrsta viskoznih vlaken, zaradi katerih se počutite polni in zadovoljni. Prav tako znižuje raven grenlina "lakote" (101).

Poleg tega je dokazano, da znižuje raven sladkorja v krvi po jedi in izboljša dejavnike tveganja za srčne bolezni pri ljudeh s sladkorno boleznijo in metaboličnim sindromom (102, 103, 104, 105).

3,5-oz (100-gramska) porcija shirataki rezancev vsebuje tudi manj kot en gram prebavljivih ogljikovih hidratov in le dva kalorija na porcijo.

Vendar so ti rezanci običajno zapakirani s tekočino, ki ima ribji vonj, pred uporabo pa jih morate zelo dobro izperiti. Nato za zagotovitev teksture, podobne rezanci, rezance kuhajte nekaj minut v ponvi na visoki vročini brez dodane maščobe.

Spodnja črta: Glukomanan v rezanci shirataki spodbuja občutke polnosti in lahko izboljša nadzor krvnega sladkorja in ravni holesterola.

Prenesite domače sporočilo

Nenadzorovana sladkorna bolezen poveča tveganje za več resnih bolezni.

Vendar pa uživanje hrane, ki pomaga držati krvni sladkor, inzulin in vnetja pod nadzorom, lahko močno zmanjša tveganje za razvoj zapletov.

Preberite ta članek v španščini.