16 preprostih načinov, kako jesti več vlaknin

Vsebina

• 1. Jejte polnovredne vire ogljikovih hidratov
• 2. V obroke vključite zelenjavo in jih najprej pojejte
• 3. Jejte kokice
• 4. Prigrizek s sadjem
• 5. Izberite polnozrnata zrna pred rafiniranimi
• 6. Vzemite dodatek iz vlaken
• 7. Jejte semena Chia
• 8. Jejte polno sadje in zelenjavo, ne soka
• 9. Jejte avokado
• 10. Prigrizek oreščkov in semen ali dodajanje receptom
• 11. Pečemo z moko z visoko vsebnostjo vlaken
• 12. Jejte jagode
• 13. V svojo prehrano vključite veliko stročnic
• 14. Olupek / lupino pustite na jabolkih, kumarah in sladkem krompirju
• 15. Preberite etikete, da izberete hrano z veliko vlakninami
• 16. Uživajte hrano z visoko vsebnostjo vlaken pri vsakem obroku
• Sporočilo domov

Vnos dovolj vlaknin je pomemben za vaše zdravje.

Za enega lahko zmanjša zaprtje in pomaga pri hujšanju in vzdrževanju.

Lahko tudi zniža raven holesterola, pa tudi tveganje za sladkorno bolezen in bolezni srca.

To je lahko zato, ker so nekatere vrste vlaknin prebiotične, kar pomeni, da spodbujajo zdrave črevesne bakterije.

Vendar večina ljudi ne dobi dovolj vlaknin.

Medicinski inštitut priporoča 38 gramov na dan za moške in 25 gramov za ženske.

Američani v povprečju na dan porabijo le okoli 16 gramov vlaknin, kar je približno polovica priporočene količine (1).

Tu je 16 načinov, kako lahko svoji prehrani dodate več vlaknin.

1. Jejte polnovredne vire ogljikovih hidratov

Vlaknine so vrsta ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v rastlinski hrani.

Medtem ko se večina ogljikovih hidratov razgradi v sladkor, vlaknine ostanejo nedotaknjene, ko prehajajo skozi prebavni sistem. Uživanje vlaknin skupaj z drugimi ogljikovimi hidrati vam pomaga, da se dlje časa počutite siti.

Prav tako upočasni čas, v katerem se prebavljivi ogljikovi hidrati absorbirajo v krvni obtok. To pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi.

Viri ogljikovih hidratov iz polnovredne hrane naravno vsebujejo vlaknine. Sem spadajo sadje, škrobnata zelenjava, stročnice in polnozrnata žita.

Če izberete polnovredna živila, boste dobili ogljikove hidrate, ki vsebujejo vlaknine. Izberite vrsto fižola, polnozrnate žitarice, sadje in zelenjavo.

2. V obroke vključite zelenjavo in jih najprej pojejte

Iz več razlogov bi morali jesti veliko zelenjave. Prvič, zmanjšajo tveganje za več kroničnih bolezni.

V neškrobni zelenjavi je še posebej malo kalorij in veliko hranil, vključno z vlakninami.

Uživanje zelenjave prej obrok je dobra strategija, da jih pojemo več.

V eni študiji so ženske, ki so jim dale solato pred obrokom, pojedle 23% več zelenjave kot tiste, ki so jim postregle solato ob samem obroku ().

Uživanje solate ali zelenjavne juhe pred obrokom je povezano tudi z uživanjem manj kalorij med obrokom ().

Uživanje zelenjave pred obrokom lahko poveča porabo vlaknin. Neškrobna zelenjava je nizkokalorična in bogata z vlakninami.

3. Jejte kokice

Kokice so ena najboljših prigrizkov.

To je zato, ker gre dejansko za polnozrnato žito, ki daje štiri grame vlaknin na unčo (28 gramov). To so tri skodelice kokic z zrakom (4).

Za najbolj zdrave kokice jih popijte v rjavi papirnati vrečki v mikrovalovni pečici ali v zračni poper.

Kokice z zrakom prinesejo več kot gram vlaknin na skodelico. Gre za okusno prigrizek, ki je hkrati tudi zdravo polnozrnato.

4. Prigrizek s sadjem

Posamezni koščki sadja, na primer jabolko ali hruška, so odlični prigrizki, ker so okusni in prenosljivi.

Vse sadje prinaša vlaknine, čeprav imajo nekateri bistveno več kot drugi.

Na primer, ena majhna hruška ima pet gramov vlaknin, skodelica lubenice pa en gram (5, 6).

Jagodičevje in jabolka so drugo sadje z visoko vsebnostjo vlaknin.

Vlaknine iz sadja lahko izboljšajo polnost, še posebej v kombinaciji s hrano, ki vsebuje maščobe in / ali beljakovine, na primer oreško maslo ali sir.

Sadje je odlična prigrizek. Sadje z veliko vlaknin vključuje hruške, jabolka in jagode.

5. Izberite polnozrnata zrna pred rafiniranimi

Polnozrnata zrna so minimalno obdelana, celo zrno pa ostane nedotaknjeno.

Nasprotno pa so rafiniranim zrnjem odvzeli kalčke, ki vsebujejo vitamine, in lupino, bogato z vlakninami.

Tako zrna zdržijo dlje, odvzamejo pa tudi najbolj hranljive dele, pri čemer ostanejo le hitro vpojni ogljikovi hidrati.

Rafinirana zrna v svoji prehrani nadomestite s polnozrnatimi različicami. Poleg ovsene kaše ali rjavega riža poskusite še:

• Amarant.
• Ječmen.
• Ajda.
• Bulgur pšenica.
• Farro.
• Freekeh.
• Proso.
• Kvinoja.
• Pšenične jagode.

Polnozrnata imajo kalčke in otrobe nedotaknjena, zaradi česar so bolj hranljiva kot rafinirana zrna.

6. Vzemite dodatek iz vlaken

Najbolje je, da hrano, vključno z vlakninami, dobite iz hrane. Če pa je vnos vlaknin majhen, lahko razmislite o dodatku.

Nekaj ​​vrst dodatkov ima raziskave, ki jih podpirajo.

• Guar vlakna: Kot dodatek lahko vlakna guar izboljšajo polnost in zmanjšajo celoten vnos kalorij. Uporablja se tudi v predelani hrani za izboljšanje teksture ().
• Psyllium: To je ključna sestavina Metamucila, priljubljenega dodatka vlaknin, ki se uporablja za boj proti zaprtju. V eni študiji je bilo tudi dokazano, da psyllium zmanjšuje lakoto med obroki (8).
• Glukomanan: Ta vlaknina je dodana nekaterim mlekom z nizko vsebnostjo maščob za izboljšanje teksture in je glavna sestavina brezkaloričnih rezancev shirataki. Kot dodatek povečuje polnost in zmanjšuje apetit ().
• β-glukani: To vrsto vlaknin najdemo v ovsu in ječmenu. V črevesju je fermentiran in deluje kot prebiotik za podporo zdravim mikroorganizmom, ki tam živijo (10).

Vendar pa imajo dodatki dve glavni pomanjkljivosti.

Najprej lahko povzročijo nelagodje v trebuhu in napihnjenost. Da bi to zmanjšali, postopoma uvajajte dodatek vlaknin in pijte veliko vode.

Drugič, ti dodatki lahko motijo ​​absorpcijo nekaterih zdravil, zato si zdravila vzemite vsaj eno uro pred ali 4 ure po dodatku.

Na trgu je več obetavnih prehranskih dopolnil. Vendar pa verjetno ne potrebujete dodatka, če jeste celo vrsto rastlinske hrane.

7. Jejte semena Chia

Chia semena so prehranske moči.

Zagotavljajo omega-3 maščobne kisline, beljakovine, vitamine in minerale ter 11 gramov vlaknin na unčo (11).

Ta majhna semena se želirajo v vodi in so 95% netopna vlaknina.

Netopne vlaknine pomagajo, da se prebavni trakt premika in so pomembne za zdravje debelega črevesa. Povezan je tudi z manjšim tveganjem za diabetes.

Druge oblike semen - na primer lan, sezam in konoplja - imajo podobne prehranske profile in so tudi pametna izbira.

Chia semena prinašajo netopne vlaknine, ki spodbujajo normalno prebavo in lahko zmanjšajo tveganje za sladkorno bolezen.

8. Jejte polno sadje in zelenjavo, ne soka

Zagovorniki sokov pravijo, da je sok - še posebej hladno stisnjen zelenjavni sok - dober način, da v svojo prehrano vključite veliko zelenjave.

Dejansko ima lahko sok velike količine mikrohranil.

Kljub temu pa so bili tudi nepasterizirani, hladno stiskani sokovi odstranjeni iz vlaknin, pri čemer je ostala le koncentracija ogljikovih hidratov, zlasti v obliki sladkorja.

Medtem ko imajo zelenjavni sokovi manj sladkorja kot sadni, imajo veliko manj vlaknin, kot jih uživate pri uživanju cele zelenjave.

Uživanje sadja in zelenjave v celi obliki namesto soka zagotavlja več vlaknin in manj sladkorja.

9. Jejte avokado

Avokado je neverjetno hranljivo sadje.

Kremasto, zeleno meso ni bogato le z zdravimi, mononenasičenimi maščobnimi kislinami - pakirano je tudi z vlakninami.

Pravzaprav polovica avokada prinese pet gramov vlaknin ().

Avokado povezujejo z izboljšanim zdravjem srca, pa tudi s splošno boljšo kakovostjo prehrane in vnosom hranil ().

Namesto masla lahko uporabite avokado ali pa ga uporabite za dodajanje solat in drugih jedi.

Avokado je bogat z mononenasičenimi maščobami in vlakninami. So zdrava alternativa številnim drugim vrstam maščob.

10. Prigrizek oreščkov in semen ali dodajanje receptom

Oreški in semena zagotavljajo beljakovine, maščobe in vlaknine.

Unča mandljev ima tri grame vlaknin. Prav tako vsebujejo veliko nenasičenih maščob, magnezija in vitamina E (14).

Še več, oreški in semena so vsestranska hrana. So stabilni na policah in bogati s hranili, zato so idealni prigrizki, ki jih imajo pri roki.

Uporabite jih lahko tudi v receptih, da obrokom dodate dodatno prehrano in vlaknine.

Semena in oreški zagotavljajo beljakovine, zdrave maščobe in vlaknine. Idealne so za prigrizek ali dodajanje v recepte.

11. Pečemo z moko z visoko vsebnostjo vlaken

Med peko izberite moko, ki bo muffinom, kruhu in drugim pekovskim izdelkom dodala dodatno prehrano.

Belo moko lahko enostavno nadomestite s polnozrnato moko iz peciva. Ta fino teksturirana moka ima trikrat več vlaknin kot bela moka (15, 16).

Nekatere alternativne moke so še bogatejše z vlakninami.

Na primer, unča kokosove moke ima enajst gramov vlaknin, medtem ko ima enaka količina sojine moke pet gramov (17, 18).

Številne druge ne-pšenične moke imajo tri grame vlaknin na unčo - enako polnozrnati moki. Sem spadajo mandljeva, lešnikova, čičerikina, ajdova in ječmenova moka (19, 20, 21, 22).

Moko za večnamensko uporabo zamenjajte z drugo. Sem spadajo polnozrnata moka in moka iz oreščkov, kokosa in drugih polnozrnatih žit.

12. Jejte jagode

Jagode s semeni spadajo med sadje, ki je najbolj bogato z vlakninami.

Za največ vlaknin izberite maline ali robide po 8 gramov na skodelico. Druga dobra izbira so jagode (3 grame) in borovnice (4 grami) (23, 24, 25, 26).

Jagode imajo tudi običajno manj sladkorja kot drugo sadje.

Dodajte jagode žitaricam in solatam ali pa jih združite z jogurtom za zdrav prigrizek. Zamrznjene in sveže jagode so enako zdrave.

Jagode spadajo med sadje z največ vlakninami in z nizko vsebnostjo sladkorja. Uporabljajte jih sveže ali zamrznjene.

13. V svojo prehrano vključite veliko stročnic

Stročnice - torej fižol, suh grah in leča - so pomemben del mnogih tradicionalnih diet.

Zelo so bogate z vlakninami, pa tudi z beljakovinami, ogljikovimi hidrati, vitamini in minerali.

Dejansko lahko skodelica kuhanega fižola zagotovi do 75% dnevnih potreb po vlakninah (27).

Zamenjava mesa s stročnicami v nekaj obrokih na teden je povezana s povečano življenjsko dobo in manjšim tveganjem za številne kronične bolezni. Njihov pozitiven vpliv na črevesni mikrobiom je lahko delno odgovoren za te koristi ().

Porabo stročnic lahko povečamo na več načinov:

• Uporabite humus in druge fižolove kapljice.
• Pire ali cel fižol dodajte mletim govejim jedem.
• Vrhunske solate s kuhanim fižolom ali lečo.

Fižol je zelo hranljivo živilo, ki lahko zmanjša tveganje za kronične bolezni. Zagotavljajo beljakovine in velike količine vlaknin.

14. Olupek / lupino pustite na jabolkih, kumarah in sladkem krompirju

Ko lupite sadje in zelenjavo, pogosto odstranite polovico vlaknin.

Na primer, eno majhno jabolko ima 4 grame vlaknin, olupljeno jabolko pa le 2 grama (29, 30).

Podobno ima majhen krompir 4 grame vlaknin, od tega dva iz kože (31, 32).

Medtem ko v kumarah ni posebno veliko vlaknin, ima ena kumara 2 grama vlaknin, polovica tega pa je v lupini (33, 34).

Vrsta vlaknin, ki jih najdemo v lupini sadja in zelenjave, so na splošno netopne vlaknine.

Sadni in zelenjavni olupki so bogati z vlakninami. Olupki zagotavljajo krmne mešanice, ki so potrebne za zdravo prebavo in preprečujejo zaprtje.

15. Preberite etikete, da izberete hrano z veliko vlakninami

Celotna rastlinska hrana je idealen način za pridobivanje vlaknin. Če pa boste jedli predelano hrano, lahko izberete tudi izdelke, bogate z vlakninami.

Nekaterim živilom - vključno z jogurtom, granolnimi ploščicami, žitaricami in juhami - so dodana funkcionalna vlakna.

Ti se pridobivajo iz naravnih virov in nato dodajajo živilom kot dodatek.

Običajna imena, ki jih lahko iščete na etiketah živil, so inulin in polidekstroza.

Preberite si tudi nalepko o hranilni vrednosti, da vidite, koliko gramov vlaknin vsebuje porcija. Več kot 2,5 grama na porcijo velja za dober vir, 5 gramov ali več pa je odličnih.

Ko kupujete predelano hrano, preverite na seznamu sestavin vlaknine. Preverite tudi hranilno vrednost na gramih vlaknin na porcijo.

16. Uživajte hrano z visoko vsebnostjo vlaken pri vsakem obroku

Vnos vlaknin porazdelite čez dan. Osredotočite se na uživanje hrane z visoko vsebnostjo vlaknin pri vsakem obroku, vključno s prigrizki.

Tu je primer, kako lahko ves dan izbirate z visoko vsebnostjo vlaknin:

• Zajtrk: Izberite žitarice ali ovseno kašo z visoko vsebnostjo vlaknin in dodajte jagode ter semena.
• Prigrizek: Sestavite surovo zelenjavo s fižolovim namokom ali surovo sadje z orehovim maslom.
• Kosilo: Privoščite si solato. Če naredite sendvič, izberite 100% polnozrnati kruh.
• Večerja: V enolončnice in enolončnice dodajte fižol in drugo zelenjavo. Poskusite različne kuhane polnozrnate žitarice.

Vključitev hrane z več vlakninami pri vsakem obroku je en preprost način za povečanje vnosa vlaknin.

Sporočilo domov

Vlaknine so izjemno pomembne za vaše zdravje.

S sprejetjem nekaterih zgoraj omenjenih strategij lahko povečate vnos vlaknin na optimalne količine.

Več o vlakninah:

22 živil z visoko vsebnostjo vlaken, ki bi jih morali jesti
• Vlaknine vam lahko pomagajo shujšati, vendar le določene vrste
• Zakaj so vlakna dobra za vas? Hrustljava resnica
• Dobra vlakna, slaba vlakna - kako različne vrste vplivajo na vas