Pregled dnevne prehrane: Ali deluje pri hujšanju?

Vsebina

• Zdravstvena prehrana ocena: 3,5 od 5
• Kaj je 17-dnevna dieta?
• 1. cikel: Pospeši
• 2. cikel: Aktivirajte
• 3. cikel: Doseči
• Cikel 4: Prihod
• Ali je učinkovit pri hujšanju?
• Druge potencialne koristi
• Možne pomanjkljivosti
• Hrana za jesti
• Živila, ki jih jemo med pospeševalnim ciklom
• Hrana, ki jo jemo med ciklom aktiviranja
• Hrana, ki jo jemo med ciklom doseganja
• Hrana, ki jo jemo med ciklom prihoda
• Vzorčni meni
• Pospeši cikel
• Aktivirajte cikel
• Doseg cikla
• Prihodni cikel (petek)
• Spodnja črta

Zdravstvena prehrana ocena: 3,5 od 5

17-dnevna dieta je priljubljen program za hujšanje, ki ga je ustvaril dr. Mike Moreno.

Trdi, da vam pomaga izgubiti do 10–12 kilogramov (4,5–5,4 kg) v samo 17 dneh. Ključno pri tej dieti je spreminjanje kombinacij hrane in vnosa kalorij v vsakem 17-dnevnem ciklu.

Dr. Moreno verjame, da tako spremenjena prehrana preprečuje dolgočasje in ohranja vaš metabolizem v stanju zmede, da pospešite hujšanje in se izognete platojem.

Vendar pa številne trditve, povezane s to prehrano, ne podpirajo kakovostnih študij.

Ta članek pregleduje, ali vam lahko 17-dnevna dieta pomaga shujšati.

RAZPOLOŽLJIVO OCENJE

• Skupna ocena: 3,5
• Hitro hujšanje: 4
• Dolgotrajna izguba teže: 3
• Enostaven za sledenje: 3
• Kakovost prehrane: 4

BOTTOM LINE: 17-dnevna dieta pomaga pri hujšanju z omejevanjem kalorij in skupin hrane. Vendar ta dieta povzroča veliko vprašljivih trditev in pravil, ki jih dobre znanstvene študije ne podpirajo.

Kaj je 17-dnevna dieta?

17-dnevno dieto je ustvaril dr. Mike Moreno, njegova knjiga pa je bila prvič objavljena leta 2010.

Predlagamo vam, da hitro shujšate in zgradite zdrave prehranjevalne navade. Ključno pri tej dieti je nenehno spreminjanje vnosa hrane in kalorij, ki naj bi povečal vašo presnovo (1).

17-dnevna dieta je razdeljena na štiri cikle: Pospeši, Aktiviraj, Doseži in Pridi. Prvi trije cikli trajajo vsak po 17 dni, cikel Prihod pa naj bi sledil vse življenje.

Ko se gibljete skozi cikle, prehrana uvaja nove strategije in možnosti hrane.

Omeniti velja, da dieta ne pove, koliko kalorij pojeste v vsakem ciklu. Vendar pa postopoma povečuje vnos kalorij z uvedbo več kalorično bogatih možnosti z vsakim ciklom.

Leta 2014 je dr. Moreno izdal "prelomno izdajo" prehrane z nekaj dodatki:

• Več receptov in možnosti hrane.
• Konfutirana živila vam bodo pomagala pri usmerjanju izgube maščobe na določena področja.
• Izbirno hiter dan med cikli.
• Dodatki k 17 dnevni dieti.
• 17-minutna vadba za usmerjanje izgube maščobe na določena področja.

Tu so štiri cikle 17-dnevne diete.

1. cikel: Pospeši

Prvi cikel 17-dnevne diete je cikel Pospeši.

Trdi, da vam pomaga (1) izgubiti 10–12 kilogramov (4,5–5,4 kg) v prvih 17 dneh:

• Povečanje vnosa beljakovin
• Izboljšanje zdravja prebave.
• Zmanjšanje sladkorja, sladkarij in rafiniranih ogljikovih hidratov.
• Čiščenje telesa možnih toksinov, ki vplivajo na vašo presnovo.

V tej fazi vam je dovoljeno jesti neomejene možnosti beljakovin in zelenjave s navedenega seznama Pospeši živila. V tem ciklu je večina živil, bogatih z ogljikovimi vlakni, prepovedana.

Vendar je sadje izjema - čeprav po 14. uri ne smete jesti nobenega sadja. V knjigi trdijo, da je težje kuriti ogljikove hidrati pozneje, saj ste manj aktivni.

Ostale smernice vključujejo:

• Nakup perutnine brez kože ali odstranite kožo.
• Izogibajte se alkoholu in sladkorju za izboljšanje prebave.
• Za krepitev zdravja prebave dnevno zaužijte dve probiotični hrani.
• Jejte počasi in temeljito žvečite, dokler se ne počutite polni.
• Vsak dan pijte osem 8-unčnih (240 ml) kozarcev vode.
• Vadite vsaj 17 minut na dan.

2. cikel: Aktivirajte

Drugi cikel 17-dnevne diete je cikel Aktiviraj.

Med tem ciklom menjate dneve z nižjo in večjo kaloričnostjo.

V dnevih z manj kalorijami preprosto pojeste tako, kot bi to storili v ciklu Pospeševanje. V bolj kaloričnih dneh lahko dodate dve porciji naravno ogljikovih hidratov z več škroba, kot so stročnice, zrna, gomolji in koreninska zelenjava.

Če želite slediti temu ciklu, porabite en dan za načrt Pospeši, naslednji dan za Aktivirajte. V naslednjih 17 dneh nadaljujte izmenično med tema dvema različicama.

Ta drugi cikel temelji na ideji o nadomestnem dnevnem postu. Vendar pa je potreben spremenjen pristop, saj so njegovi dnevi z manj kalorijami več kalorij kot pri tradicionalni dieti z nadomestnim dnevnim postom.

Poleg tega cikel Activate doda veliko novih možnosti hrane.

Ta cikel naj bi pomagal ponastaviti metabolizem, vendar ni dokazov, ki bi to podprli.

Še vedno veljajo številna pravila iz cikla za pospeševanje, na primer ne uživanje ogljikovih hidratov po 14. uri. To pomeni, da morate v tem drugem ciklu zaužiti možnosti ogljikovih hidratov z zajtrkom in kosilom.

3. cikel: Doseči

Tretji cikel 17 dnevne diete je cikel Doseganje.

Cilj tega cikla je vzpostaviti zdrave prehranjevalne navade s stalnim, obvladljivim hujšanjem. Post z nadomestnim dnem ni več potreben in prehrana je podobna dnevom drugega cikla Aktiviraj.

Zdaj lahko uživate več različnih virov ogljikovih hidratov, kot so kruh, testenine, žita z veliko vlakninami in skoraj vse sveže sadje ali zelenjava.

Poleg tega lahko spijete en poljuben kozarec alkohola na dan, če želite. Vendar dieta svetuje prenašanje alkohola, če želite večjo izgubo teže.

Ker jeste več hrane kot v prejšnjih ciklih, je priporočljivo, da povečate aerobno vadbo z minimalnih 17 minut na 45–60 minut na dan.

Omeniti velja, da še vedno ni dovoljeno jesti ogljikovih hidratov po 14. uri. med tem ciklom.

Cikel 4: Prihod

Zadnji cikel 17 dnevne diete je cikel Prihod.

Za razliko od drugih ciklov - vseh zadnjih 17 dni - naj bi ta cikel sledil vse življenje.

Za to fazo lahko izberete kateri koli načrt obrokov iz katere koli od treh prejšnjih faz - pospeši, aktiviraj, doseži - in jih spremljaj od ponedeljkovega zajtrka do petkovega kosila.

Od petka do nedeljske večerje lahko zmerno uživate v svojih najljubših živilih. Vseeno pa vam svetujemo, da čez vikend ne jeste več kot enega do treh svojih najljubših obrokov.

Poleg tega lahko čez konec tedna spijete eno do dve alkoholne pijače.

Priporočljivo je, da se v soboto in nedeljo udeležite vsaj ene ure intenzivne vadbe, saj med vikendi porabite več kalorij.

Med tem ciklom še vedno ni priporočljivo jesti ogljikovih hidratov po 14. uri.

Povzetek 17-dnevna dieta ima tri cikle izgube maščobe - pospešiti, aktivirati in doseči - ki trajajo vsak 17 dni. Končni cikel se imenuje Prihod in je vseživljenjski načrt vzdrževanja teže.

Ali je učinkovit pri hujšanju?

Eden največjih naporov 17-dnevne diete je, da vam lahko hitro pomaga shujšati, saj omejuje kalorije - kar pomeni, da ustvarite primanjkljaj kalorij.

Uživanje manj kalorij, kot jih telo izgoreva, je zanesljiv način za hujšanje (2, 3, 4).

Na primer, med ciklom pospeševanja, 17-dnevna dieta omejuje vaše odločitve na puščanje beljakovin, ne škrobne zelenjave in probiotičnih živil - ki imajo malo kalorij.

Med fazo aktiviranja izvaja spremenjeno sprejetje na tešče nadomestnega dne, za katerega se je izkazalo, da je učinkovit pri izgubi maščobe, saj ga ljudje enostavno spremljajo (5, 6).

Kljub temu, da dieta lahko pomaga pri hujšanju, navaja različne trditve o izgubi teže, ki niso podprte z dokazi, na primer, da lahko sprememba skupin hrane in vnos kalorij "zmede" in poveča vaš metabolizem.

Prav tako priporoča, da se izogibate ogljikohidratom po 14. uri, trdijo, da ogljikove hidrate, ki jih pojeste kasneje čez dan, težje gori vaše telo, saj zvečer kuhate manj energije. Vendar pa ni kakovostnih študij, ki bi podprle to trditev.

Po vsem povedanem lahko 17-dnevna dieta pomaga shujšati, vendar dokazi, ki kažejo, da je učinkovitejša od običajne, kalorične diete s polno hrano, nezadostne.

Povzetek 17-dnevna dieta vam lahko pomaga shujšati, saj spodbuja omejevanje kalorij in nadomestno post, kar sta tehnika, ki jo podpira znanost. Kljub temu podaja tudi drzne trditve in priporočila, ki ne temeljijo na dokazih.

Druge potencialne koristi

17-dnevna dieta poleg izgube teže ponuja še druge potencialne koristi:

• Vegetarijancem in veganom prijazno: Ta dieta ima veliko možnosti, ki ji omogočajo, da jo vegetarijanci in vegani upoštevajo.
• Brez glutena: Lahko je brez glutena.
• Ponuja številne kuhinje: Ima možnosti za mediteransko, latinoamerično, indijsko, azijsko in številne druge kuhinje, zaradi česar je prijazen do regije.
• Veliko vlaknin: Zavzema se za uživanje hrane z veliko vlakninami. Vlakna lahko ne le pomagajo pri hujšanju, ampak nudijo tudi številne druge zdravstvene koristi (7, 8, 9).
• Ima nasvete za preživetje težkih situacij: Program ponuja koristne nasvete o prehranjevanju, preživetih počitnicah in družinskih razmerah - vse to je lahko težavno.

Povzetek 17-dnevna dieta poleg izgube telesne teže ponuja še druge potencialne koristi, na primer pripravo hrane do različnih kuhinj in življenjskega sloga. Prav tako je veliko vlaknin in ponuja nasvete, kako preživeti težke razmere, ki običajno vplivajo na dieto.

Možne pomanjkljivosti

Čeprav 17-dnevna dieta ponuja številne potencialne koristi, ima tudi več pomanjkljivosti:

• Podprto s šibkimi dokazi: Dokazi v podporo mnogim trditvam, povezanim s to dieto, niso zadostni. To vključuje predstavo, da lahko prehrana "zmede" vaš metabolizem ali pravilo, da se izogibate ogljikohidratom po 14. uri.
• Lahko vpliva na uspešnost vadbe: Prva dva cikla 17-dnevne diete sta manj kalorij in ogljikovih hidratov, kar lahko negativno vpliva na vadbo.
• Stroški dodatkov: Dr Mike Moreno v prelomni izdaji 17-dnevne diete uvaja dodatke, ki so lahko dragi. Na primer, „Dr. Mikejev 17-dnevni paket prehrane "stane 69,88 dolarja za približno enomesečno zalogo.
• V zadnjem ciklu enostavno padete s tira: V zadnjem ciklu si je dovolila svobodo jesti svoje najljubše obroke trikrat na teden. Vendar pa je med vikendi enostavno prenajedanje ali popivanje - zanemarimo doseženo hujšanje.

Povzetek Čeprav ima 17-dnevna dieta različne potencialne koristi, številne trditve in pravila podpirajo šibki dokazi. Poleg tega lahko ogrozi uspešnost vadbe, stroški dodatkov so lahko dragi, zadnji cikel pa omogoča enostavno padanje s poti.

Hrana za jesti

17-dnevna dieta ima štiri cikle, vsak ima edinstven seznam možnosti hrane.

Živila, ki jih jemo med pospeševalnim ciklom

• Ribe: Losos (konzerviran ali svež), som, tilapia, dlak, morsko podplat, konzervirana lahka tuna v vodi.
• Perutnina: Piščančje in puranje prsi, pusto mleti puran, jajca, jajčni beljak.
• Neškrobna zelenjava: Cvetača, zelje, brokoli, brstični ohrovt, zelena listnata zelenjava, paradižnik, okra, čebula, korenje, paprika, kumara, zelena, jajčevci, česen, stročji fižol, por, gobe itd.
• Sadje z nizkim sladkorjem: Jabolka, pomaranče, jagode (vse), breskve, grenivke, hruške, slive, slive, trni kaktus hruške, rdeče grozdje.
• Probiotična hrana: Navadni jogurti brez sadja, navadni in z nizko vsebnostjo maščob (npr. V grškem slogu), Yakult, kefir, acidophilus mleko z nizko vsebnostjo maščob, tempeh, miso z zmanjšano soljo, kimchi.
• Olja: Oljčno in laneno olje.
• Dišave: Salsa, lahka sojina omaka, brez maščobne kisle smetane, Truvia, džemovi brez sladkorja, zelenjavni kuharski sprej, kis, prelivi za solate brez maščob, sol, poper, gorčica, vsa zelišča in začimbe, kečap z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in omaka marinara.

Velja omeniti, da lahko jajca izberete samo kot beljakovinsko možnost dvakrat na teden.

Velikosti serviranja se lahko razlikujejo in nekatera živila so omejena na določeno število obrokov na dan. Na dan lahko na dan zaužijete samo dve obroki sadja z nizkim sladkorjem in probiotično hrano.

Hrana, ki jo jemo med ciklom aktiviranja

Poleg možnosti Pospeši lahko med ciklom Vklopi dodate naslednje možnosti:

• Lupinar: Rakovice, školjke, ostrige, školjke, školjke, kozice.
• Govedina (pusto rezanje): Flanka, zgornji sir, zgornji krog, oko okroglo, okrogla konica, zgornja ledja, pusto mlete govedine.
• Svinjina (pusto rezanje): Sirani kotleti, pečenci brez kosti brez kosti in zgornji ali srednji kolobarji.
• Jagnjetina (pusto rezanje): Pečenke in pečenka.
• Teletina (pusto rezanje): Kotlet.
• Zrna: Amarant, ječmen (biserni), kvinoja, bulgur, kuskus, rjavi riž, smetana iz pšenice, zdrob, riž basmati, proseni ovseni otrobi, staromodna ovsena kaša.
• Stročnice: Črni fižol, črnooki grah, stročji fižol, fižol garbanzo (čičerika), odličen severni fižol, fižol, leča, fižol lima (otroški), mornarski fižol, grah, pinto fižol, soja, cepljeni grah.
• Škrobna zelenjava: Kruh, krompir, sladki krompir, koruza, taro, zimska buča, yam.

Zrna, stročnice in škrobnata zelenjava lahko uživate le v aktiviranih dneh, ena porcija zrn in stročnic pa je 1/2 skodelice kuhanega.

Hrana, ki jo jemo med ciklom doseganja

Med ciklom Doseganje lahko izberete katero koli živilo iz prejšnjih dveh ciklov, vključno s spodnjimi možnostmi:

• Meso: Koruška kokoš, prepeličarski fazan, kanadska slanina in piščančje slanine z omejeno vsebnostjo maščob, klobaso ali meso za kosilo.
• Kruh: Krekiran pšenica, obogatena z vlakninami, brez glutena, večzrnati, ovseni otrobi, brez sladkorja, bučnic ali rženi kruh, žepki pita, polnozrnata tortilja, polnozrnati bagel.
• Žitarice z visoko vsebnostjo vlaknin: All-Bran, All-Bran Extra, All-Bran brsti, Fiber One, hladna žita brez glutena, granola z nizkim sladkorjem.
• Testenine in rezanci: Testenine s polnozrnatimi testeninami, testenine brez glutena, testenine na rastlinski osnovi, testenine z visokimi vlakninami, rezanci udon.
• Zelenjava: Skoraj vsaka zelenjava, vključno z lucerno, brokolijem, čilijem, cilantro, koromačem, jicama, grahovim strokom, redkvico, rabarbaro, rutabago, poletno bučo, švicarjem, bučkami, algami in drugimi užitnimi morskimi algami itd.
• Sadje: Praktično katero koli sveže sadje, vključno z bananami, češnjami, marelicami, ribezom, figami, kivijem, mangom, guavo, papajo, ananasom, mandarino, tangelo itd.
• Nizkokalorični siri: Brie, Camembert, Fontina, nizko vsebnost maščob, ceddar, Edam, feta, koza, Limburger, skuta mocarela, skutni skuto, nizko vsebnost maščob, rikota.
• Mleko: Mleko z nizko vsebnostjo maščob, riževo mleko brez sladkorja, mandljevo mleko, sojino mleko.
• Olja: Canola in orehovo olje.
• Dišave: Lahka majoneza, majoneza, solatni prelivi z malo maščob.
• Druge maščobne možnosti: Surovi oreščki ali semena, avokado, manj kalorične margarine, margarina brez maščob.
• Izbirni prigrizki: Bar z zamrznjenim sadjem, Fudgesicle (100-kalorični bar), granola bar (z znižanjem sladkorja in maščobe), lahka mikrovalovna kokica, sendvič Skinny kravji sladoled, skodelica pudinga brez sladkorja.
• Alkohol (1 pijača na dan): 5 unč vina (150 ml) vina, 12 unč (355 ml) piva, 1,5 unče (45 ml) trde pijače.

Hrana, ki jo jemo med ciklom prihoda

Cikel Prihod omogoča vse zgoraj omenjene možnosti hrane z možnostjo uživanja treh vaših najljubših obrokov od petkove večerje do nedeljske večerje.

Dovolili ste tudi naslednje:

• Med vikendi ena do dve alkoholne pijače.
• Možnost zamenjave glavnih obrokov za juhe na osnovi juhe.
• Možnost zamenjave enega obroka sadja za 3/4 skodelice (180 ml) nesladkanega sadnega soka ali 1 skodelice (240 ml) zelenjavnega soka.

Povzetek 17-dnevna dieta s svojimi štirimi cikli postane postopoma manj restriktivna in ponovno uvaja veliko osnovnih izdelkov, kot so stročnice, zrna, testenine, kruh in drugo.

Vzorčni meni

Tu je enodnevni vzorčni meni za vsak cikel 17-dnevne diete.

Pospeši cikel

• Zajtrk: 6 unč (170 gramov) navadnega jogurta z nizko vsebnostjo maščob, 1 skodelica (150 gramov) jagodičja in 1 skodelica (240 ml) zelenega čaja.
• Kosilo: Piščančja prsa na žaru z vloženo solato, namočeno z 2 žlici (30 ml) balzamičnega kisa.
• Večerja: Piščanca na žaru ali pečenega s pari zelenjave in 1 skodelico (240 ml) zelenega čaja.
• Prigrizki: 1 sadje po vaši izbiri in 1 porcija probiotičnega živila po vaši izbiri.

Aktivirajte cikel

• Zajtrk: 1/2 skodelice (230 gramov) kuhane ovsene kaše, 4 umešane beljake, 1 breskev in 1 skodelica (240 ml) zelenega čaja.
• Kosilo: Kozica solata, namočena z 2 žlicami (30 ml) balzamičnega kisa, 1 srednje pečenim sladkim krompirjem in 1 skodelico (240 ml) zelenega čaja.
• Večerja: Svinjske kotlete (na žaru ali na žaru), zelenjave na pari in 1 skodelico (240 ml) zelenega čaja.
• Prigrizki: 1 skodelica (150 gramov) borovnic in 1 skodelica (240 ml) kefirja.

Doseg cikla

• Zajtrk: 1 rezina polnozrnatega tosta, 1 kuhano jajce, 1 skodelica (150 gramov) jagodičja in 1 skodelica (240 ml) zelenega čaja.
• Kosilo: Sendvič s tuno, 1 hruška in 1 skodelica (240 ml) zelenega čaja.
• Večerja: Sezamova riba, parjena zelenjava po vaši izbiri in 1 skodelica (240 ml) zelenega čaja.
• Prigrizki: 1 zamrznjena sadna palica in 6 unč (170 gramov) jogurta.

Prihodni cikel (petek)

• Zajtrk: 2 nastrgana jajca, 1 hruška in 1 skodelica (240 ml) zelenega čaja.
• Kosilo: Purana purana prsa, sveža vrtna solata, namočena z 1 žlico (15 ml) lanenega olja, 6 unč (170 gramov) jogurta in 1 skodelico (240 ml) zelenega čaja.
• Večerja: Večerja ven s prijatelji; na primer zelenjavna lazanje, solata s prelivom iz modrega sira, dva 5-unčna (150 ml) kozarca rdečega vina in 1 porcija tiramisuja.
• Prigrizki: 1 jabolko in 1 skodelica (240 ml) acidofilnega mleka ali 6 unč (170 gramov) jogurta.

Povzetek Zgornji meniji vam dajo predstavo o tem, kakšen je navaden dan za vsak cikel 17-dnevne diete.

Spodnja črta

17-dnevna dieta je program za hujšanje, ki obljublja hitre rezultate s spreminjanjem kombinacij hrane in vnosa kalorij skozi različne cikle.

Pomaga pri hujšanju s spodbujanjem celih, nepredelanih živil in telovadbe. Kljub temu pa številne njegove trditve in pravila niso podprti s kakovostnimi znanstvenimi dokazi.

Poleg tega je njegova učinkovitost pri ohranjanju hujšanja vprašljiva, saj vključuje vseživljenjsko dieto.

Namesto tega je sprejemanje zdravih navad - na primer preprosto uživanje polnovredne hrane, omejevanje rafiniranega sladkorja in redna telesna vadba - morda učinkovitejše za dolgoročno ohranjanje hujšanja.