20 naravnih odvajal, ki vam pomagajo biti redni

Vsebina

• Kaj so odvajala in kako delujejo?
• 1. Chia semena
• 2. Jagode
• 3. Stročnice
• 4. Lanena semena
• 5. Kefir
• 6. ricinusovo olje
• 7. Listnati zeleni
• 8. Senna
• 9. Jabolka
• 10. oljčno olje
• 11. Rhubarb
• 12. Aloe vera
• 13. Ovseni Bran
• 14. slive
• 15. Kivi
• 16. Magnezijev citrat
• 17. Kava
• 18. Psyllium
• 19. Voda
• 20. Nadomestki sladkorja
• Spodnja črta

Odvajala lahko močno vplivajo na vaše prebavno zdravje.

Zaradi svojih učinkov v telesu lahko odvajala pomagajo pri lajšanju zaprtja in spodbujajo redno gibanje črevesja.

Presenetljivo je, da je na voljo veliko naravnih odvajal, ki so lahko enako učinkovita kot zdravila brez recepta pri preprečevanju zaprtja.

Ta članek bo preučil 20 naravnih odvajal in kako delujejo.

Kaj so odvajala in kako delujejo?

Odvajala so snovi, ki blažijo blato ali stimulirajo gibanje črevesja.

Pospešijo lahko tudi črevesni tranzit, kar pomaga pospešiti gibanje prebavnega trakta, da spodbudi gibanje črevesja.

Laksativi se pogosto uporabljajo za zdravljenje zaprtja, stanja, za katerega so značilni redki, težki in včasih boleči črevesni gibi.

Obstaja več vrst odvajal, ki delujejo na različne načine. Glavni razredi laksativov so (1):

• Odvajala v razsutem stanju: Te se skozi telo premaknejo ne prebavljene, absorbirajo vodo in nabreknejo, da tvorijo blato.
• Mehčalci blata: Povečajo količino vode, ki jo absorbira stolček, da postane mehkejša in lažja za prehod.
• Odvajalna maziva: Te površine prevlečejo površino blata in črevesne obloge, da ostanejo v vlagi, kar omogoča mehkejše blato in lažji prehod.
• Osmotski laksativi: Ti pomagajo, da debelo črevo zadrži več vode, povečuje pogostost gibanja črevesja.
• Slana odvajala: Te črpajo vodo v tanko črevo, da spodbudijo gibanje črevesja.
• Stimulativna odvajala: Pospešijo gibanje prebavnega sistema, da sprožijo gibanje črevesja.

Čeprav so odvajala brez recepta lahko zelo koristna pri lajšanju zaprtja, prepogosta uporaba le-teh lahko povzroči motnje elektrolitov in spremembe kislinsko-baznega ravnovesja, kar lahko dolgoročno vodi do okvare srca in ledvic (2).

Če želite doseči pravilnost, poskusite v svojo rutino vključiti nekaj naravnih odvajal. Lahko so varna in poceni alternativa izdelkom brez recepta z minimalnimi stranskimi učinki.

Tukaj je 20 naravnih odvajal, ki jih morda želite poskusiti.

1. Chia semena

Vlakna so naravno zdravljenje in ena prvih linij obrambe pred zaprtjem.

Skozi črevesje se premika, ki ne prebavlja, kar v blatu doda veliko in spodbudi rednost (3, 4).

Študije kažejo, da povečanje vnosa vlaknin lahko poveča frekvenco blata in zmehča blato, da olajša njihov prehod (5, 6).

Chia semena so še posebej bogata z vlakninami, vsebujejo 11 gramov v samo 1 unči (28 gramov) (7).

V glavnem vsebujejo netopne vlaknine, vendar približno 3% celotne vsebnosti vlaken sestavljajo topna vlakna (8).

Topne vlaknine absorbirajo vodo, da tvori gel, ki lahko pomaga pri oblikovanju mehkejših blatu in olajša zaprtje (9).

2. Jagode

Večina sort jagod ima relativno veliko vlaknin, zato so odlična izbira kot blago naravno odvajalo.

Jagode vsebujejo 3 grame vlaknin na skodelico (152 gramov), borovnice zagotavljajo 3,6 grama vlaknin na skodelico (148 gramov), robide pa se ponašajo s 7,6 grama vlaknin na skodelico (144 gramov) (10, 11, 12).

Ameriško dietetično združenje priporoča 25 gramov vlaknin na dan za ženske in 38 gramov vlaknin za moške, da dodajo količino blatu in preprečijo kronične bolezni (13).

Jagode vsebujejo dve vrsti vlaknin: topne in netopne.

Topne vlaknine, kot je to v chia semenih, absorbirajo vodo v črevesju in tvorijo gel podobno snov, ki pomaga zmehčati blato (14).

Netopna vlakna ne absorbirajo vode, ampak se skozi telo gibljejo nedotaknjena, kar poveča večji del blata za lažji prehod (15).

Vključitev nekaj sort jagodičja v prehrano je eden od načinov, da povečate vnos vlaknin in izkoristite njihove naravne odvajalne lastnosti.

3. Stročnice

Stročnice so družina užitnih rastlin, ki vključujejo fižol, čičeriko, lečo, grah in arašide.

Stročnice imajo veliko vlaknin, kar lahko spodbudi rednost.

Ena skodelica (198 gramov) kuhane leče na primer vsebuje 15,6 grama vlaknin, medtem ko 1 skodelica (164 gramov) čičerike zagotavlja 12,5 grama vlaknin (16, 17).

Uživanje stročnic lahko pomaga povečati proizvodnjo maslene kisline, vrste maščobnih kislin s kratkimi verigami, ki lahko delujejo kot naravno odvajalo.

Študije kažejo, da bi lahko maslačna kislina pomagala pri zdravljenju zaprtja s povečanjem gibanja prebavnega trakta (18).

Deluje tudi kot protivnetno sredstvo za zmanjšanje črevesnih vnetij, ki so lahko povezana z nekaterimi prebavnimi motnjami, kot sta Crohnova bolezen ali vnetna črevesna bolezen (18).

4. Lanena semena

Lanena semena so s svojo vsebnostjo maščobnih kislin omega-3 in veliko beljakovin bogata s številnimi hranili, zaradi katerih so zdrav dodatek k vsaki dieti (19, 20).

Ne le to, lanene seme imajo tudi naravne odvajalne lastnosti in so učinkovito zdravljenje tako zaprtja kot driske.

Študija na živalih iz leta 2015 je pokazala, da laneno olje pri morskih prašičih poveča pogostost blata. Prav tako je imel proti driski učinek in je lahko drisko zmanjšal za do 84% (21).

Lanena semena vsebujejo dobro mešanico topnih in netopnih vlaknin, kar pomaga skrajšati čas črevesnega prehoda in dodati količino blatu (22).

Ena žlica (10 gramov) lanenih semen zagotavlja 2 grama netopnih vlaknin, plus 1 gram topnih vlaknin (20).

5. Kefir

Kefir je fermentiran mlečni izdelek.

Vsebuje probiotike, vrsto koristnih bakterij iz črevesja z različnimi zdravstvenimi koristmi, vključno z izboljšanjem imunske funkcije in krepitvijo prebavnega zdravja (23).

Uživanje probiotikov s hrano ali dodatki lahko poveča pravilnost, hkrati pa izboljša konsistenco blata in pospeši črevesni tranzit (24).

Zlasti je dokazano, da kefir dodaja vlago in veliko v blatu (25).

Študija iz leta 2014 je proučevala učinke kefirja na 20 udeležencev z zaprtjem.

Po štiri tedne, ko so uživali 17 unč (500 ml) na dan, so udeleženci povečali pogostost blata, izboljšali konsistenco in zmanjšali uporabo odvajala (26).

6. ricinusovo olje

Ricinusovo olje, pridobljeno iz ricinusovega fižola, ima dolgo zgodovino uporabe kot naravno odvajalo.

Po zaužitju ricinusovega olja sprošča ricinoleinsko kislino, vrsto nenasičene maščobne kisline, ki je odgovorna za njen odvajalni učinek.

Ricinoleinska kislina deluje tako, da v prebavnem traktu aktivira specifičen receptor, ki poveča gibanje črevesnih mišic, da sproži gibanje črevesja (27).

Ena od raziskav je pokazala, da je ricinusovo olje lahko ublažilo simptome zaprtja z mehčanjem konsistence blata, zmanjšanjem obremenitve med defekacijo in zmanjšanjem občutka nepopolne evakuacije (28).

Ricinusovo olje najdete v številnih trgovinah z zdravo hrano in na spletu.

7. Listnati zeleni

Listnato zelenico kot špinača, ohrovt in zelje delujejo na nekaj različnih načinov, da izboljšajo pravilnost in preprečijo zaprtje.

Prvič, zelo gosto so s hranili, kar pomeni, da zagotavljajo veliko količino vitaminov, mineralov in vlaknin z razmeroma malo kalorij.

Vsaka skodelica (67 gramov) ohrovta, na primer, vsebuje 1,3 grama vlaknin, ki pomagajo povečati pravilnost in ima le približno 33 kalorij (29).

Listnato zelenje je bogato tudi z magnezijem. To je glavna sestavina v mnogih vrstah odvajalnih snovi, saj pomaga črpati vodo v črevesje, da pomaga pri prehodu blata (30).

Nekatere raziskave so pokazale, da bi lahko bil majhen vnos magnezija povezan z zaprtjem, zato je zagotovitev ustreznega vnosa ključnega pomena za ohranjanje pravilnosti (31).

8. Senna

Izvleče iz rastline Senna aleksandrina, senna je zelišče, ki se pogosto uporablja kot naravno spodbujevalno odvajalo.

Senna najdemo v številnih običajnih izdelkih brez recepta, kot so Ex-Lax, Senna-Lax in Senokot.

Učinki senne, ki blažijo zaprtje, se pripisujejo vsebnosti rastlinskega sennosida.

Sennosidi so spojine, ki delujejo tako, da pospešujejo gibanje prebavnega sistema, da spodbudijo gibanje črevesja. Povečajo tudi absorpcijo tekočine v debelem črevesu, da pomagajo pri prehodu blata (32).

9. Jabolka

Jabolka so z veliko vlaknin, kar zagotavlja 3 grame vlaknin na skodelico (125 gramov) (33).

Poleg tega so polni pektina, vrste topnih vlaknin, ki lahko delujejo kot odvajalo.

Ena izmed raziskav je pokazala, da je pektin lahko pospešil čas tranzita v debelem črevesu. Prav tako je deloval kot prebiotik s povečanjem količine koristnih bakterij v črevesju za krepitev prebavnega zdravja (34).

Druga študija je podganam dajala jabolčna vlakna dva tedna, preden so dajali morfij, da bi povzročil zaprtje. Ugotovili so, da jabolčno vlakno preprečuje zaprtje s spodbujanjem gibanja v prebavnem traktu in povečanjem frekvence blata (35).

10. oljčno olje

Nekatere raziskave so odkrile, da bi lahko uživanje oljčnega olja predstavljalo učinkovit način za ublažitev zaprtja.

Deluje kot mazivo odvajalo, saj zagotavlja oblogo v rektumu, ki omogoča lažji prehod, hkrati pa spodbudi tanko črevo, da pospeši tranzit (36).

V študijah je bilo dokazano, da oljčno olje deluje dobro pri obeh spodbudnih črevesnih poteh in izboljšuje simptome zaprtja (37).

V eni izmed raziskav so raziskovalci kombinirali oljčno olje s tradicionalno formulo za čiščenje debelega črevesa in ugotovili, da je formula učinkovitejša, če je seznanjena z olivnim oljem kot z drugimi odvajali, kot je magnezijev hidroksid (38).

11. Rhubarb

Rhubarb vsebuje spojino, znano kot sennosid A, ki zagotavlja nekatere močne odvajalne lastnosti.

Sennosid A znižuje raven AQP3, vrste beljakovin, ki uravnava vsebnost vode v blatu.

To vodi do odvajalnega učinka s povečanjem absorpcije vode za mehčanje blata in olajšanje gibanja črevesja (39).

Rhubarb vsebuje tudi dobro količino vlaknin, ki pomagajo spodbujati pravilnost, z 2,2 grama vlaknin v vsaki skodelici (122 gramov) (40).

12. Aloe vera

Aloe vera lateks, gel, ki prihaja iz notranje obloge listov rastline aloje, se pogosto uporablja kot zdravljenje zaprtja.

Odvajalni učinek dobi iz antrakinonskih glikozidov, spojin, ki vodo potegnejo v črevesje in spodbujajo gibanje prebavnega trakta (41).

Ena študija je potrdila učinkovitost aloe vere z ustvarjanjem pripravka z uporabo celandina, psilija in aloe vere. Ugotovili so, da lahko ta mešanica učinkovito zmehča blato in poveča frekvenco gibanja črevesja (42).

13. Ovseni Bran

Ovseni otrobi, pridobljeni iz zunanjih plasti ovsenih zrn, vsebujejo veliko topnih in netopnih vlaknin, zato je dobra izbira kot naravno odvajalo.

Pravzaprav je samo 1 skodelica (94 gramov) surovih ovsenih otrobov v pakiranjih 14 gramov vlaknin (43).

Študija iz leta 2009 je ovrednotila učinkovitost ovsenih otrobov pri zdravljenju zaprtja z uporabo namesto odvajal v geriatrični bolnišnici.

Ugotovili so, da so udeleženci dobro prenašali ovsene otrobe. To jim je pomagalo ohraniti telesno težo in 59% udeležencem omogočilo, da prenehajo uporabljati odvajala, zato so ovseni otrobi dobra alternativa izdelkom brez recepta (44).

14. slive

Slive so verjetno eno najbolj znanih naravnih odvajal.

Zagotavljajo veliko vlaknin z 2 grama v vsaki enčji (28-gramski) porciji. Vsebujejo tudi vrsto sladkornega alkohola, znano kot sorbitol (45, 46).

Sorbitol se slabo absorbira in deluje kot osmotsko sredstvo in prinaša vodo v črevesje, kar pomaga inducirati gibanje črevesja (47).

Več študij je ugotovilo, da lahko slive povečajo pogostost blata in izboljšajo konsistenco bolje kot druga naravna odvajala, vključno s psilijevimi vlakninami (48, 49).

15. Kivi

Dokazano je, da ima kivi odvajalne lastnosti, zaradi česar je primeren način za lajšanje zaprtja.

To je največkrat posledica visoke vsebnosti vlaknin. Skodelica (177 gramov) kivija vsebuje 5,3 grama vlaknin, kar pokriva do 21% priporočenega dnevnega vnosa (50).

Kivi vsebuje mešanico tako netopnih kot topnih vlaknin. Vsebuje tudi pektin, za katerega se je izkazalo, da ima naravni odvajalni učinek (34, 51).

Deluje s povečanjem gibanja prebavnega trakta, da spodbudi gibanje črevesja (52).

Ena štiritedenska raziskava je proučevala učinke kivija tako na zaprte kot na zdrave udeležence. Ugotovili so, da uporaba kivija kot naravno odvajalo pomaga ublažiti zaprtje, saj pospeši prehodni čas v črevesju (53).

16. Magnezijev citrat

Magnezijev citrat je močno naravno odvajalo.

Izkazalo se je, da je magnezijev citrat bolj biorazpoložljiv in se bolje absorbira v telesu kot druge oblike magnezija, kot magnezijev oksid (54, 55).

Magnezijev citrat poveča količino vode v črevesnem traktu, kar povzroči gibanje črevesja (1).

V kombinaciji z drugimi vrstami odvajal se je izkazalo, da je magnezijev citrat enako učinkovit kot tradicionalni načini čiščenja debelega črevesa, ki so se uporabljali pred medicinskimi postopki (56, 57).

Magnezijev citrat lahko najdete v lekarnah kot dodatek brez recepta ali v spletu.

17. Kava

Za nekatere ljudi lahko kava poveča željo po uporabi kopalnice. Stimulira mišice v vašem debelem črevesu, kar lahko ustvari naravni odvajalni učinek (58, 59).

To je v veliki meri posledica učinkov kave na gastrin, hormon, ki se sprosti po jedi. Gastrin je odgovoren za izločanje želodčne kisline, ki pomaga razgraditi hrano v želodcu (60).

Dokazano je tudi, da Gastrin povečuje gibanje črevesnih mišic, kar lahko pomaga pospešiti črevesni tranzit in spodbuditi gibanje črevesja (61).

Ena raziskava je dala udeležencem 3,4 unče (100 ml) kave, nato so izmerili njihovo raven gastrina.

V primerjavi s kontrolno skupino je bila raven gastrina 1,7-krat višja pri udeležencih, ki so pili brezkofeinsko kavo, in 2,3-krat višji pri tistih, ki so pili kavo brez kofeina (62).

Pravzaprav so druge raziskave pokazale, da kava brez kofeina lahko spodbudi vaš prebavni trakt toliko kot obrok in do 60% več kot voda (63).

18. Psyllium

Izhaja iz lupine in semen rastline Plantago ovata, psyllium je vrsta vlaknin z odvajalnimi lastnostmi.

Čeprav vsebuje topne in netopne vlaknine, je njegova visoka vsebnost topnih vlaknin še posebej učinkovita pri lajšanju zaprtja (64).

Topne vlaknine delujejo tako, da absorbirajo vodo in tvorijo gel, ki lahko blaži blato in olajša prehod (14).

Psyllium se je celo izkazal za učinkovitejšega od nekaterih odvajal na recept.

Ena izmed raziskav je primerjala učinke psilija z učinki natriakta dokusata, odvajalnega zdravila, pri zdravljenju 170 odraslih z zaprtjem.

Raziskovalci so ugotovili, da ima psilij večji učinek na mehčanje blata in povečanje pogostosti evakuacije (65).

Psyllium lahko najdete v številnih trgovinah z zdravo hrano in na spletu.

19. Voda

Voda je ključnega pomena za zadrževanje hidrirane, pa tudi za vzdrževanje pravilnosti in preprečevanje zaprtja.

Raziskave kažejo, da lahko zadrževanje hidriranih pomaga ublažiti zaprtje, tako da izboljša konsistenco blata in olajša prehod (66).

Prav tako lahko poveča učinke drugih naravnih odvajal, kot so vlaknine.

V eni izmed študij je 117 udeležencev s kroničnim zaprtjem dobilo dieto, sestavljeno iz 25 gramov vlaknin na dan. Polovica udeležencev je bila poleg povečanih vlaknin poučena tudi, naj pijejo 2 litra vode na dan.

Po dveh mesecih sta obe skupini povečali pogostost blata in manjšo odvisnost od odvajal, vendar je bil učinek še večji za skupino, ki je pila več vode (67).

20. Nadomestki sladkorja

Prekomerna poraba nekaterih vrst nadomestkov sladkorja ima lahko odvajalni učinek.

Razlog za to je, da skozi črevesje prehajajo večinoma neuporabljeni, tako da črpajo vodo v črevesje in pospešujejo tranzit v črevesju (68).

Ta postopek še posebej velja za sladkorne alkohole, ki se slabo prebavijo v prebavnem traktu.

Laktitol, vrsta sladkornega alkohola, pridobljenega iz mlečnega sladkorja, je bil dejansko raziskan zaradi njegove potencialne uporabe pri zdravljenju kroničnega zaprtja (69).

Nekatere študije primerov so celo povezale prekomerno uživanje žvečilnih gumij brez sladkorja, ki vsebujejo sorbitol, drugo vrsto sladkornega alkohola, z drisko (70).

Ksilitol je še en pogost sladkorni alkohol, ki deluje odvajalo.

Običajno ga najdemo v majhnih količinah v dietnih pijačah in dlesni brez sladkorja. Če ga zaužijete v večjih količinah, pa bi lahko črpal vodo v črevesje, kar bi povzročilo gibanje črevesja ali celo povzročilo drisko (71, 72).

Velike količine eritritola iz sladkornega alkohola bi lahko imele odvajalni učinek na enak način, tako da spodbudi gibanje črevesja, tako da v črevesje vnese velike količine vode (68).

Spodnja črta

Obstaja veliko naravnih odvajal, ki vam lahko pomagajo biti redni s povečanjem frekvence blata in izboljšanjem skladnosti blata.

Poleg tega, da uporabljate ta naravna odvajala, poskrbite, da boste ostali dobro hidrirani, upoštevajte zdravo prehrano in si zagotovite čas za redno telesno aktivnost.

Ti koraki bodo pomagali preprečiti zaprtje in ohraniti zdrav vaš prebavni sistem.