Fižol 101: poceni, hranljiv in super zdrav

Vsebina

• Kaj je fižol?
• Lahko pomaga pri hujšanju
• Lahko spodbuja zdravje srca
• Lahko se bori proti diabetesu tipa 2
• Nekateri lahko vsebujejo škodljive snovi
• Pri nekaterih ljudeh lahko povzroči nadutost
• Spodnja črta

Fižol je poceni, preprost za pripravo in zdrav.

Predvsem so odličen način za nalaganje vlaknin in rastlinskih beljakovin.

Čeprav fižol ponuja številne zdravstvene koristi, lahko pri nekaterih ljudeh povzroči težave.

Ta članek vam pove vse, kar morate vedeti o fižolu.

Kaj je fižol?

V najširšem smislu je fižol pod semenom stročnic - razen leče, lupin, arašidov in nekaterih drugih vrst stročnic.

Fižol gojijo že tisoče let. Danes so pomemben vir hrane po vsem svetu.

Črna, ledvice, mornarica, fava in pinto fižol so pogosti v ZDA (1).

Prehranski profili se od posameznega fižola razlikujejo. Kot primer pa 1 skodelica (171 grama) kuhanega pinto fižola ponuja (2):

• Beljakovine: 15 gramov
• Maščoba: 1 gram
• Ogljikovodiki: 45 gramov
• Vlakno: 15 gramov
• Železo: 20% dnevne vrednosti (DV)
• Kalcij: 8% DV
• Magnezij: 21% DV
• Fosfor: 25% DV
• Kalij: 21% DV
• Folate: 74% DV

Fižol vsebuje tudi spodobne količine cinka, bakra, mangana, selena in vitaminov B1, B6, E in K.

Z le 245 kalorijami na skodelico (171 gramov) je pinto fižol ena najbolj hranilnih živil naokoli.

Številne druge sorte so prav tako impresivne.

Fižol je edinstven med rastlinsko hrano zaradi visoke vsebnosti beljakovin. Zaradi tega se jim zdi vegetarijanci pomemben vir beljakovin.

POVZETEK Fižol pride v mnogih sortah. Napolnjene so z beljakovinami in vlakninami, medtem ko imajo malo maščob in kalorij. Poleg tega imajo izjemno veliko vitaminov in mineralov.

Lahko pomaga pri hujšanju

Fižol je morda med najbolj prijazno hrano, ki jo lahko jeste.

Imajo veliko beljakovin in vlaknin, a malo kalorij. Beljakovine in vlaknine so dve najpomembnejši hranili za hujšanje (3, 4).

Ena od raziskav je pokazala, da so ljudje, ki uživajo prehrano z veliko vlakninami, vključno s fižolom, imeli manj lakote. Prav tako so v 4 tednih izgubili 3 kilograme (1,4 kg) (5).

Druga študija je povezala vnos fižola z izboljšano prehrano, manjšo telesno težo in zmanjšano trebušno maščobo (6).

POVZETEK Fižol lahko pomaga pri hujšanju zaradi visoke vsebnosti beljakovin in vlaknin, zaradi česar se boste dlje časa počutili polno.

Lahko spodbuja zdravje srca

Bolezni srca so vodilni vzrok smrti po vsem svetu.

Redno uživanje fižola in drugih stročnic lahko pomaga zmanjšati tveganje (7).

Pregled 26 raziskav je ugotovil, da prehrana, bogata s fižolom in drugimi stročnicami, lahko znatno zniža LDL (slab) holesterol, kar je pomemben dejavnik tveganja za srčne bolezni (8).

Uživanje fižola lahko povzroči tudi izboljšanje drugih dejavnikov tveganja za srčno bolezen. Ta hrana je bila povezana z višjo raven HDL (dobrega) holesterola in znižanim krvnim tlakom in vnetji (9, 10).

POVZETEK Fižol lahko pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni z znižanjem LDL (slabega) holesterola, krvnega tlaka in vnetja.

Lahko se bori proti diabetesu tipa 2

Dokazi kažejo, da lahko fižol koristi ljudem s sladkorno boleznijo.

Fižol vsebuje veliko vlaknin, in sicer v povprečju približno 5–8 gramov na porcijo. Imajo tudi zelo nizek glikemični indeks (GI) (11).

Hrana z nizkim GI počasi dviguje krvni sladkor, kar je pomembno za obvladovanje sladkorne bolezni.

Tako prehrana, bogata s fižolom, lahko zniža raven sladkorja v krvi in ​​HbA1c, ki sčasoma merita nadzor nad krvnim sladkorjem (12).

V eni izmed študij so se ravni sladkorja v krvi, inzulina in trigliceridov znatno zmanjšale, ko so ljudje s sladkorno boleznijo jedli fižol namesto rdečega mesa (13).

Pregled 41 študij je prav tako ugotovil, da lahko fižol in druge stročnice znižajo raven krvnega sladkorja, inzulina in HbA1c na tešče (14).

POVZETEK Študije kažejo, da fižol lahko pomaga ljudem s sladkorno boleznijo tipa 2. To je v veliki meri posledica visoke vsebnosti vlaken in nizkega GI.

Nekateri lahko vsebujejo škodljive snovi

Čeprav je fižol zdravo živilo, nekateri vsebujejo strupe. Na primer, fava fižol vsebuje toksine, ki vplivajo na ljudi, ki jim primanjkuje encima, imenovanega G6PD.

Za take posameznike uživanje fava fižola lahko sproži stanje, imenovano favizem. Favizem lahko povzroči anemijo z uničevanjem rdečih krvnih celic (15, 16, 17).

Drugi fižol, zlasti rdeči fižol, vsebuje strupen lektin, imenovan fitohemaglutinin, ki je prisoten v surovem ali premalo kuhanem fižolu. Lahko povzroči slabost, bruhanje in želodčne bolečine (18).

Fitohemaglutinin in druge toksine lahko inaktivirate s temeljitim kuhanjem fižola pred jedjo (18).

Kot vsa semena tudi v fižolu gosti fitinsko kislino, ki lahko zmanjša vašo absorpcijo mineralov. Vendar lahko to spojino nevtralizirate z namakanjem, poganjkom ali kuhanjem fižola.

POVZETEK Določen fižol je lahko strupen, če ga premalo pečejo ali jedo ljudje, ki so gensko nagnjeni. Poskrbite, da temeljito skuhate fižol, da omilite njihove strupe. Koristna sta tudi namakanje in kajenje.

Pri nekaterih ljudeh lahko povzroči nadutost

Pri nekaterih ljudeh lahko fižol povzroči nadutost, bolečine v želodcu ali napihnjenost.

To je zato, ker fižol vsebuje rafinozo, vrsto vlaknin, ki lahko privede do prebavnih težav (19).

Vendar pa lahko z uporabo izdelkov, kot so tablete za preprečevanje beinovih plinov, namakanje fižola ali temeljito kuhanje suhega fižola, vse ravni rafinoze zmanjšajo do 75% (19).

Ena izmed raziskav je pokazala, da je zaznavanje potrošnika in fižola potrošnikov morda pretirano. Takšne simptome ima le približno polovica ljudi, ki jedo fižol (20).

POVZETEK Čeprav fižol lahko pri nekaterih ljudeh povzroči nadutost, lahko več tehnik prepreči to težavo.

Spodnja črta

Fižol je zelo hranljiv, ponaša se z vsaj malo skoraj vsakega potrebnega hranila.

Čeprav lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo prebavne težave, se lahko s pravimi načini kuhanja in priprave večine težav izognemo.

Še več, fižol je v primerjavi z večino drugih hranljivih polnovrednih živil zelo poceni.

Mnoge vrste fižola lahko kot odličen dodatek k vaši prehrani.