20 prehranskih dejstev, ki bi morala biti zdrava pamet (vendar ne)

Vsebina

• 1. Umetne transmaščobe niso primerne za prehrano ljudi
• 2. Ni vam treba jesti na 2-3 ure
• 3. Vzemite naslove novic z zrnom soli
• 4. Meso v debelem črevesu ne zgnije
• 5. Jajca so eno najbolj zdravih živil, ki jih lahko jeste
• 6. Sladkorne pijače so najbolj pitanje v sodobni prehrani
• 7. Nizko vsebnost maščob ne pomeni zdravega
• 8. Sadni sok se ne razlikuje od sladkih brezalkoholnih pijač
• 9. Hranjenje črevesnih bakterij je ključnega pomena
• 10. Holesterol ni sovražnik
• 11. Dodatki za hujšanje redko delujejo
• 12. Zdravje je približno več kot vaša teža
• 13. Kalorije štejejo - vendar jih ni nujno treba šteti
• 14. Ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 ne smejo slediti prehrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov
• 15. Niti maščobe niti ogljikovi hidrati vas ne naredijo debele
• 16. Neželena hrana lahko povzroči zasvojenost
• 17. Nikoli ne zaupajte zdravstvenim trditvam na embalaži
• 18. Izogibati se je treba nekaterim rastlinskim oljem
• 19. 'Ekološko' ali 'Brez glutena' ne pomeni zdravo
• 20. Ne krivi novih zdravstvenih težav starih jedi
• Spodnja črta

Zdrave pameti ne smemo jemati samoumevno, ko ljudje razpravljajo o prehrani.

Širijo se številni miti in napačne predstave - tudi tako imenovani strokovnjaki.

Tu je 20 prehranskih dejstev, ki bi morala biti zdrava pamet - a niso.

1. Umetne transmaščobe niso primerne za prehrano ljudi

Transmaščobe so nezdrave.

Njihova proizvodnja vključuje visok tlak, toploto in plin vodik v prisotnosti kovinskega katalizatorja.

Ta postopek naredi tekoča rastlinska olja trdna pri sobni temperaturi.

Seveda pa transmaščobe niso le neprijetne. Študije kažejo, da so nezdrave in povezane z drastičnim povečanjem tveganja za bolezni srca (1,).

Na srečo je Uprava za prehrano in zdravila (FDA) od 18. junija 2018 prepovedala transmaščobe, čeprav je izdelke, izdelane pred tem datumom, še vedno mogoče distribuirati do leta 2020 in v nekaterih primerih do leta 2021 ().

Poleg tega lahko živila z manj kot 0,5 grama transmaščob na porcijo označimo kot 0 gramov ().

2. Ni vam treba jesti na 2-3 ure

Nekateri verjamejo, da jim manjši, pogostejši obroki lahko pomagajo izgubiti težo.

Nekatere študije pa kažejo, da velikost in pogostost obrokov ne vpliva na izgorevanje maščob ali telesno težo (,).

Uživanje na 2-3 ure je za večino ljudi neprijetno in popolnoma nepotrebno. Preprosto jejte, ko ste lačni, in obvezno izberite zdravo in hranljivo hrano.

3. Vzemite naslove novic z zrnom soli

Glavni mediji so eden od razlogov za številne krožne prehranske mite in zmede.

Zdi se, kot da nova študija vsak teden objavlja naslove - pogosto v nasprotju z raziskavami, ki so izšle le nekaj mesecev prej.

Te zgodbe pogosto dobijo veliko pozornosti, a ko pogledate mimo naslovov in preberete vključene študije, lahko ugotovite, da so pogosto umaknjene iz konteksta.

V mnogih primerih druge kakovostnejše študije neposredno nasprotujejo medijski blaznosti - vendar se te le redko omenjajo.

4. Meso v debelem črevesu ne zgnije

Popolnoma napačno je, da meso zgnije v debelem črevesu.

Vaše telo je dobro opremljeno za prebavo in absorpcijo vseh pomembnih hranilnih snovi, ki jih najdemo v mesu.

Beljakovine se v želodcu razgradijo v želodčnih kislinah. Nato močni prebavni encimi razgradijo preostanek v tankem črevesju.

Nato telo absorbira večino maščob, beljakovin in hranil. Čeprav lahko majhne količine beljakovin in maščob pri zdravih ljudeh uidejo prebavi, v debelem črevesu ne ostane veliko gnitja.

5. Jajca so eno najbolj zdravih živil, ki jih lahko jeste

Jajca so bila nepravično demonizirana, ker imajo njihovi rumenjaki veliko holesterola.

Študije pa kažejo, da holesterol iz jajc pri večini ljudi ne zviša holesterola v krvi ().

Nove študije, ki vključujejo sto tisoč ljudi, kažejo, da jajca pri sicer zdravih posameznikih ne vplivajo na bolezni srca ().

Resnica je, da so jajca eno najbolj zdravih in hranljivih živil, ki jih lahko jeste.

6. Sladkorne pijače so najbolj pitanje v sodobni prehrani

Presežek dodanega sladkorja je lahko škodljiv za zdravje - njegovo pridobivanje v tekoči obliki pa je še slabše.

Težava s tekočim sladkorjem je v tem, da vaši možgani kalorij ne nadomestijo tako, da jedo manj druge hrane ().

Z drugimi besedami, vaši možgani ne registrirajo teh kalorij, zaradi česar pojeste več kalorij na splošno ().

Med vsemi neželenimi živili so pijače, sladkane s sladkorjem, verjetno najbolj pitane.

7. Nizko vsebnost maščob ne pomeni zdravega

Zdi se, da je prehrana z nizko vsebnostjo maščob, ki jo spodbujajo splošne prehranske smernice, neuspešna.

Številne dolgoročne študije kažejo, da ne deluje niti za hujšanje niti za preprečevanje bolezni (11,, 13).

Še več, trend je privedel do številnih novih, predelanih živil z nizko vsebnostjo maščob. Ker pa imajo živila navadno slabši okus brez maščobe, so proizvajalci namesto tega dodali sladkor in druge dodatke.

Hrana z naravno vsebnostjo maščob, na primer sadje in zelenjava, je odlična, toda predelana hrana z oznako "z nizko vsebnostjo maščob" je ponavadi polna nezdravih sestavin.

8. Sadni sok se ne razlikuje od sladkih brezalkoholnih pijač

Mnogi verjamejo, da so sadni sokovi zdravi, saj izvirajo iz sadja.

Čeprav svež sadni sok lahko vsebuje nekatere antioksidante, ki jih najdemo v sadju, vsebuje prav toliko sladkorja kot sladke brezalkoholne pijače, kot je Coca-Cola ().

Ker sok ne daje odpornosti na žvečenje in zanemarljive količine vlaknin, je zelo enostavno zaužiti veliko sladkorja.

Ena skodelica (240 ml) pomarančnega soka vsebuje prav toliko sladkorja kot dve celi pomaranči (15, 16).

Če se sladkorju poskušate izogniti iz zdravstvenih razlogov, se izogibajte tudi sadnemu soku. Čeprav je sadni sok bolj zdrav od brezalkoholnih pijač, njegova vsebnost antioksidantov ne nadomesti velikih količin sladkorja.

9. Hranjenje črevesnih bakterij je ključnega pomena

Ljudje smo v resnici le približno 10% človeški - bakterije v črevesju, znane kot črevesna flora, presegajo vaše človeške celice od 10 do 1.

V zadnjih letih so raziskave pokazale, da imajo vrste in število teh bakterij lahko globoke posledice za zdravje ljudi - vplivajo na vse, od telesne teže do delovanja možganov (, 18).

Tako kot celice vašega telesa morajo tudi bakterije jesti - in topne vlaknine so njihov najljubši vir goriva (,).

To je lahko najpomembnejši razlog, da v prehrano vključite veliko vlaknin - za hranjenje koristnih bakterij v črevesju.

10. Holesterol ni sovražnik

Kar ljudje na splošno imenujejo "holesterol", v resnici ni holesterol.

Ko ljudje govorijo o tako imenovanem "slabem" LDL in "dobrem" holesterolu HDL, v resnici mislijo na beljakovine, ki nosijo holesterol v krvi.

LDL pomeni lipoprotein z nizko gostoto, medtem ko se HDL nanaša na lipoprotein z visoko gostoto.

Resnica je, da holesterol ni sovražnik. Glavni dejavnik tveganja za srčne bolezni je vrsta lipoproteinov, ki prenašajo holesterol naokoli - in ne sam holesterol.

Za večino ljudi holesterol v prehrani ima malo ali nič vpliva na raven lipoproteina ().

11. Dodatki za hujšanje redko delujejo

Na trgu je veliko različnih dodatkov za hujšanje - in skoraj nikoli ne delujejo.

Trdili naj bi, da vodijo do čarobnih rezultatov, vendar pri preizkusu v študijah ne uspejo.

Tudi pri redkih, ki delujejo, na primer glukomanan, je učinek premajhen, da bi resnično opazno vplival.

Resnica je, da je najboljši način, kako shujšati in ga obdržati, sprejeti zdravo spremembo življenjskega sloga.

12. Zdravje je približno več kot vaša teža

Večina ljudi se preveč osredotoča na povečanje ali izgubo teže. Resnica je, da zdravje presega to.

Mnogi debeli ljudje so presnovno zdravi, medtem ko imajo mnogi ljudje z normalno telesno težo enake presnovne težave, povezane z debelostjo (,).

Osredotočanje samo na telesno težo je kontraproduktivno. Možno je izboljšati zdravje brez izgube teže - in obratno.

Zdi se, da je področje, kjer se kopiči maščoba, pomembno. Maščoba v trebušni votlini (trebušna maščoba) je povezana s težavami s presnovo, maščoba pod kožo pa je večinoma kozmetična težava ().

Zato bi moralo biti zmanjšanje maščobe na trebuhu prednostna naloga za izboljšanje zdravja. Maščoba pod kožo ali številka na tehtnici ni tako pomembna.

13. Kalorije štejejo - vendar jih ni nujno treba šteti

Kalorije so pomembne.

Debelost je stvar odvečne shranjene energije ali kalorij, ki se kopičijo v obliki telesne maščobe.

Vendar to ne pomeni, da morate spremljati vse, kar vstopi v vaše telo, in slediti ali šteti kalorije.

Čeprav štetje kalorij deluje pri mnogih ljudeh, lahko za hujšanje storite marsikaj - ne da bi vam bilo treba šteti niti eno kalorijo.

Pokazalo se je, da na primer uživanje več beljakovin vodi do samodejnega omejevanja kalorij in občutne izgube teže - ne da bi namerno omejeval kalorije (,).

14. Ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 ne smejo slediti prehrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Že desetletja ljudem svetujejo, naj jedo malo maščob z ogljikovimi hidrati, ki predstavljajo 50–60% kalorij.

Presenetljivo je, da je bil ta nasvet razširjen na ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2, ki ne prenašajo veliko lahko prebavljivih ogljikovih hidratov, kot sta sladkor in rafinirani škrob.

Ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 so odporni na inzulin in vsi ogljikovi hidrati, ki jih zaužijejo, bodo povzročili velik dvig ravni sladkorja v krvi.

Zaradi tega morajo za znižanje ravni jemati zdravila za zniževanje sladkorja v krvi.

Če ima kdo koristi od diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, so to ljudje s sladkorno boleznijo. V eni študiji je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov samo 6 mesecev 95,2% udeležencem omogočila, da zmanjšajo ali odpravijo zdravila za sladkor v krvi ().

15. Niti maščobe niti ogljikovi hidrati vas ne naredijo debele

Za debelost so pogosto krivili maščobo, saj ima več kalorij na gram kot beljakovine in ogljikovi hidrati.

Vendar ljudje, ki se prehranjujejo z veliko maščob, vendar z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, na koncu zaužijejo manj kalorij kot ljudje z nizko vsebnostjo maščob in z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Zaradi tega je marsikdo ogljikove hidrate krivil za debelost - kar je tudi napačno. Veliko prebivalstva je skozi zgodovino jedlo prehrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar je ostalo zdravo.

Kot pri skoraj vsem v prehranski znanosti je vprašanje odvisno od konteksta.

Tako maščobe kot ogljikovi hidrati se lahko pitajo - vse je odvisno od preostale prehrane in splošnega življenjskega sloga.

16. Neželena hrana lahko povzroči zasvojenost

V zadnjih približno 100 letih se je hrana spremenila.

Ljudje jedo več predelane hrane kot kdaj koli prej, tehnologije, ki se uporabljajo za oblikovanje živil, pa so postale bolj dodelane.

Danes so živilski inženirji našli načine, kako narediti hrano tako koristno, da vaše možgane preplavi dopamin (30).

Zaradi tega lahko nekateri ljudje popolnoma izgubijo nadzor nad svojo porabo ().

Številne študije, ki preučujejo ta pojav, so odkrile podobnosti med predelano neželeno hrano in pogosto zlorabljenimi drogami ().

17. Nikoli ne zaupajte zdravstvenim trditvam na embalaži

Ljudje so bolj zdravstveno ozaveščeni kot kdaj koli prej.

Proizvajalci hrane se tega dobro zavedajo in so našli načine za trženje nezdrave hrane tudi zdravju osveščenim ljudem.

To storijo tako, da dodajo zavajajoče nalepke, kot sta „polnozrnata“ ali „z nizko vsebnostjo maščob“.

S temi zdravstvenimi trditvami lahko najdete veliko nezdrave nezdrave hrane, na primer sadne zanke s polnozrnato kakavo in kakavove napihnjenosti.

Te nalepke se uporabljajo za prevaro ljudi, da mislijo, da se pravilno odločajo zase - in za svoje otroke.

Če vam embalaža živila pove, da je zdravo, verjetno ni.

18. Izogibati se je treba nekaterim rastlinskim oljem

Nekatera rastlinska olja - kot so sončnično, sojino in koruzno olje - vsebujejo velike količine omega-6 maščobnih kislin (33).

Študije kažejo, da visok vnos omega-6 maščobnih kislin - v primerjavi z omega-3 - poveča vnetje telesa z nizko stopnjo ().

Olja z visoko vsebnostjo omega-6 lahko pri nekaterih ljudeh prispevajo k oksidativnemu stresu in lahko prispevajo k srčnim boleznim (,,).

Iz tega razloga je morda dobra zdravstvena strategija, če izberemo rastlinska olja z relativno malo maščobnih kislin omega-6. Sem spadajo olivno olje, olje oljne repice in visoko oleinsko olje žafranike.

To vam omogoča optimizacijo razmerja med omega-6 in omega-3.

19. 'Ekološko' ali 'Brez glutena' ne pomeni zdravo

Danes je v svetu veliko zdravstvenih trendov.

Tako ekološka kot brezglutenska hrana postaja vse bolj priljubljena.

Vendar samo zato, ker je nekaj organskega ali brez glutena, še ne pomeni, da je zdravo. Nezdravo hrano lahko pripravite iz ekoloških sestavin, pa tudi iz neekoloških.

Živila, ki so naravno brez glutena, so v redu, toda predelana hrana brez glutena je pogosto narejena iz nezdravih sestavin, ki so lahko celo slabše od njihovih sorodnikov, ki vsebujejo gluten.

Resnica je, da je organski sladkor še vedno sladkor in nezdrava hrana brez glutena je še vedno nezdrava hrana.

20. Ne krivi novih zdravstvenih težav starih jedi

Epidemija debelosti se je začela okoli leta 1980, kmalu zatem pa je sledila epidemija diabetesa tipa 2.

To sta dve največji zdravstveni težavi na svetu - in prehrana je z njimi zelo povezana.

Nekateri znanstveniki so začeli te epidemije kriviti za živila, kot so rdeče meso, jajca in maslo, vendar so ta živila že tisočletja del človeške prehrane - medtem ko so te zdravstvene težave razmeroma nove.

Zdi se bolj smiselno sumiti, da so krivci nova živila, kot so predelana hrana, transmaščobe, dodan sladkor, rafinirana zrna in rastlinska olja.

Obtoževanje starih zdravstvenih težav za stara živila preprosto nima smisla.

Spodnja črta

Številne prehranske mite in napačne predstave zlahka razkrijemo z malo zdrave pameti in znanstvenimi dokazi.

Zgornji seznam vam daje vpogled v pogoste napačne predstave in vam pomaga, da ste bolj informirani na poti do uravnotežene, zdrave prehrane.