21 Sestavine Vsak zaseden starš potrebuje hitro, zdravo prehrano

Vsebina

• Beljakovine
• 1. Čičerika v pločevinkah
• 2. Črni fižol v pločevinkah
• 3. Piščančje prsi brez kosti, brez kože
• 4. Predkuhani piščančji trakovi
• 5. Jajca
• 6. Zamrznjene ribe
• 7. Konzervirana tuna ali rak
• Zrna
• 8. Kuskus
• 9. Kvinoja
• 10. Polnozrnate testenine
• 11. Polnozrnate tortilje
• Sadje in zelenjava
• 12. Konzervirani paradižnik
• 13. Zamrznjena zelenjava
• 14. Jabolka
• 15. Posušeno sadje
• Mlekarna
• 16. Grški jogurt
• 17. Feta sir
• Arome
• 18. Oljčno olje
• 19. Balzamični kis
• 20. Zelišča in začimbe
• 21. Juha in zaloga
• Zadnja beseda

Precej časa namenjate temu, da dojenček vso hrano potrebuje iz materinega mleka ali adaptiranega mleka - kaj pa vi?

Kolikor bi bilo dobro načrtovati zdrave večerje do zadnje solate iz špinače in pinofa iz kvinoje, ko imate novega otroka, včasih načrtovanje obrokov za odrasle v hiši preprosto ni izvedljivo.

Medtem ko ste zasedeni s plenicami in hranjenjem ter poskušate zaspati nekaj podobnega spancu, se lahko odgovornost za večerjo počuti kot nepremostljiva ovira.

Namesto da bi razporedili podrobne večerje, bi bilo morda pametneje, če bi se lotili bolj priložnostno. (Bodimo iskreni, ko ste tako utrujeni, da mleko pospravite v shrambo, zapletenega načrtovanja obrokov preprosto ni na kartah.)

Z enim samim skladiščenjem shrambe in hladilnika z različnimi zdravimi sestavinami lahko dobite gradnike, ki jih potrebujete za hitro sestavljanje domačega obroka.

Pokrili smo vas z 21 priročnimi predmeti, vključno z idejami za recepte, nasveti za shranjevanje in velikimi pripravki, ki bodo trajali ves teden. Naložite naslednje sponke, da bo vaša kuhinja pripravljena na zdrav obrok z novim otrokom na krovu.

Beljakovine

1. Čičerika v pločevinkah

Zakaj so dobra izbira: Čičerika, imenovana tudi garbanzo fižol, ni namenjena samo pripravi humusa. Ti junaki z veliko vlaknin so polni beljakovin in železa, zaradi česar so pameten dodatek k večerjam, kot so juhe, solate in mehiške jedi.

Ker je čičerika v konzervi že kuhana, ne zahteva veliko priprave. Poleg tega imajo te majhne stročnice tako kot druge konzerve daljši rok trajanja.

Recept ob tednu: Grozdni paradižnik, koruza, zelje in avokado zaokrožajo te super hitre tacos čičerike.

Velikoserijska ideja: Pripravite se na kosila med tednom, tako da pripravite veliko serijo tega razbitega sendviča iz solate iz čičerike, ki je kot nalašč za zdrave sendviče in obloge.

2. Črni fižol v pločevinkah

Zakaj so dobra izbira: Ena skodelica kuhanega črnega fižola vsebuje 15 gramov vlaknin - hranil, ki jih mnogim Američanom zelo primanjkuje - ter zdrav odmerek beljakovin, magnezija, folata in mangana.

Črna fižol je s teksturo, ki dobro drži kuhanje (lahko pa postane tudi kremasta, ko jo pretlačimo), vsestranska sestavina, ki jo imamo pri roki. Sorta v pločevinkah lahko v shrambi zdrži mesece, če ne celo leta.

Recept ob tednu: Skočite na alternativni hamburger s temi okusnimi (in presenetljivo hitrimi) hamburgerji iz črnega fižola.

Velikoserijska ideja: Podvojite serijo dimljene juhe iz črnega fižola in sladkega krompirja ter polovico zamrznite. Zahvalili se boste sebi, ko ga boste lahko v hladni noči izvlekli, da ga preprosto pogrejete in jeste.

3. Piščančje prsi brez kosti, brez kože

Zakaj je dobra izbira: Delovni konj večerje med tednom, piščančje prsi brez kosti in kože, spada v hladilnik katerega koli novega starša.

Hitro se kuha (4 do 5 minut na kuhalno ploščo) in lahko udobno zdrsne v skoraj vsak recept za večerjo. Ena porcija vsebuje tudi 53 gramov beljakovin - bonus za doječe mame, ki potrebujejo več tega makrohranila.

Recept ob tednu: Piščančja piccata se morda sliši gurmansko, vendar traja le 30 minut, da sestavite ta zdrav recept z znanimi sestavinami, kot so limonin sok, piščančja juha in čebula.

Velikoserijska ideja: Olajšajte svoj tovor, tako da v ponedeljek pred službo v počasni štedilnik dobite veliko serijo vlečenega piščanca z žara. Jejte ga v sendvičih, na pici ali v solati, ko mineva teden.

4. Predkuhani piščančji trakovi

Zakaj so dobra izbira: Je lažje kot predkuhan piščanec? To enostavno meso omogoča popolno udobje, ko vam primanjkuje časa.

Za najbolj zdravo izbiro pazite, da kupite trakove brez dodanega paniranja ali arom in pazite na vsebnost natrija, saj konzervansi lahko povečajo sol.

Recept ob tednu: Ta piščančja testenina s samo 4 sestavinami bliskovito posname.

Velikoserijska ideja: Naredite mehiško dvakrat v enem tednu, tako da podvojite polnjenje te polnjene paprike s piščančjo enchilado. Uporabite recept, kot je napisan za papriko, preostanek pa povaljajte v tortiljah in specite kot tradicionalne enchilade.

5. Jajca

Zakaj so dobra izbira: Obstaja razlog, da so umešana jajca med prvimi živili, ki se jih večina od nas nauči pripraviti. Ta skromna kuhinjska rezina ne potrebuje časa za kuhanje in dobro deluje pri zajtrku, kosilu ali večerji.

Poleg tega jajca vsebujejo vitamine B, vitamin D in beljakovine v nizkokaloričnem paketu.

Kadar koli recept: Ta preprost quiche s špinačo ne zahteva predhodnega kuhanja - samo pomešajte kratek seznam sestavin, vlijte v pito in postavite v pečico. Medtem ko se ta okusna kreacija peče, lahko ponavadi dojenčka ali si privoščite prepotreben počitek.

Velikoserijska ideja: Priprava obroka ni samo za večerjo! Za zdrav zajtrk vzemite in specite nekaj deset fritat iz kositra za muffine, nato pa zamrznite dodatke. Naložite jih z zelenjavo za dodaten izbruh prehrane v začetku dneva.

6. Zamrznjene ribe

Zakaj je dobra izbira: Verjetno ste že slišali, da je dobro dodati več rib v svojo prehrano - in res je! Omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v ribah, so povezane z boljšim zdravjem možganov in srca, številne sorte pa vsebujejo pomembna mikrohranila, kot so jod, kalij in selen.

Ob vseh teh koristih je še posebej lepo, da ribe ni težko pripraviti. Pri visokih temperaturah gre veliko rib iz zamrzovalnika na mizo v manj kot 20 minutah. (Recepti za pečene ribe pogosto niti ne zahtevajo odmrzovanja.)

Eden izmed premislekov: Nosečnice in doječe matere bi morale iskati ribe z malo vsebnosti živega srebra, kot so losos, tilapija ali postrv.

Recept ob tednu: Ta parmezanska tilapija sebe imenuje "ribe za ljudi, ki ne marajo rib."

Velikoserijska ideja: Dve seriji te tilapije žarite s papriko - eno za enostavno večerjo z nekaj stranicami, drugo za shranjevanje in uporabo v tacosu s pritrdilnimi elementi, kot so salsa, avokado in kisla smetana.

7. Konzervirana tuna ali rak

Zakaj je dobra izbira: Predkuhani morski sadeži v pločevinkah se ponašajo s primerljivim profilom hranil kot njihovi sveži izdelki. Po dolgem dnevu odprite pločevinko in zmešajte testenine iz tune, burger iz tune ali večerjo iz rakovice, stat.

Recept ob tednu: Paradižnikova tuna, ki jo spremlja priloga ali dve, je nizkokalorična večerja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov sproti.

Velikoserijska ideja: Iz ostankov rakovic iz jedilnega obroka je okusen sendvič za naslednji dan, ko ga postrežemo na skorjastem kruhu in ga prelijemo s solato in paradižnikom.

Zrna

8. Kuskus

Zakaj je dobra izbira: Ko ste nov starš, je hitrost v času večerje najpomembnejša.

Na srečo kuskus traja le 3 do 5 minut, da se kuha v mikrovalovni pečici ali na štedilniku. Na skodelico ponuja tudi 6 gramov rastlinskih beljakovin in je bogat z antioksidantom selenom.

Recept ob tednu: Priloga v 10 minutah? Da, prosim! Kuskus s sušenim paradižnikom in feto je hitro in enostavno mediteransko uživanje.

Velikoserijska ideja: Ko pripravljate kuskus poleg piščanca ali rib, pripravite več, kot potrebujete. Nato zmešajte s sesekljano zelenjavo in vinaigretto z oljčnim oljem za kosilo zrnato solato.

9. Kvinoja

Zakaj je dobra izbira: Quinoa si je prislužila sloves zdrave hrane. Oskrbuje z veliko vlaknin, beljakovin in vitaminov B ter veliko železa - mamicam po porodu morda primanjkuje.

Zaradi teh prednosti se splača nekoliko daljši čas kuhanja od 15 do 20 minut.

Recept ob tednu: Čeprav ste navajeni kuhati kvinojo na štedilniku, se dobro znajde tudi v počasnem štedilniku. Pripravite ta počasni štedilnik puretine quinoa chili zjutraj (ali zvečer, ko otrok spi), nato nastavite in pozabite do večerje.

Velikoserijska ideja: Ocvrti riž iz kvinoje je zdrav, okusen način za ponovno uporabo ostankov kuhane kvinoje iz velike serije, narejene v začetku tedna.

10. Polnozrnate testenine

Zakaj je dobra izbira: Ah, testenine, odgovor na mnoge v zadnjem trenutku "Kaj je za večerjo?" poizvedba.

Hitro kuhanje in polne vlaknin in vitaminov B, polnozrnate testenine niso nič posebnega za vašo shrambo po dojenčku.

Recept ob tednu: Obroki z eno posodo so prijatelji novega starša. Poskusite te testenine z jezičkom, špinačo, paradižnikom, baziliko in parmezanom.

Velikoserijska ideja: Ko pripravljate špagete z marinarjo, jih podvojite in polovico shranite v hladilniku (prelite z olivnim oljem, da se prepreči zlepljanje). Vsi boste pripravljeni še en dan pripraviti tajske piščančje testenine iz arašidov.

11. Polnozrnate tortilje

Zakaj so dobra izbira: Včasih potrebujete le zamenjavo od običajnega sendvič kruha. Tortilje jazz up kosilo v obliki zavitkov iz mesa, zelenjave ali solate. Pri večerji prinesejo fiesto kot osnovo za enčilade in burito.

Pazite, da izberete polnozrnate tortilje, saj polnozrnata žita vsebujejo več vlaknin in drugih hranilnih snovi kot bela ali rafinirana zrna.

Recept ob tednu: Ni razloga, da obilna obloga ne more služiti kot večerja. Preizkusite ta hitri zavitek z grško solato, ko ste na hlapih.

Velikoserijska ideja: Za večerjo si pripravite nekaj dodatnih jugozahodnih veggie kesadil in naslednji dan boste imeli zdravo kosilo, ki ga boste spakirali v službo.

Sadje in zelenjava

12. Konzervirani paradižnik

Zakaj so dobra izbira: Paradižnik je napolnjen z vitaminom C, kalijem in likopenom, antioksidantom, povezanim z zmanjšanim tveganjem za raka in bolezni srca. Poleg tega so med picami, testeninami in mesnimi jedmi priljubljeni med otroki in odraslimi.

Kadar jih ne morete dobiti na vrtu sveže, konzerviran paradižnik daje svoj okus in hranila številnim lahkim večerjam ob tednu.

Recept ob tednu: Fižol, zelenjava, sir in popečena bageta naredijo to dušeno zelenjavno gratinijo obilen vegetarijanski obrok.

13. Zamrznjena zelenjava

Zakaj so dobra izbira: Večina zamrznjene zelenjave se nabere na vrhuncu svežine, zato pogosto vsebuje več hranilnih snovi kot sveža zelenjava, kupljena izven sezone.

Ko je večerja hitra, je lepo vedeti, da lahko iz zamrzovalnika potegnete grah, korenje, špinačo ali koruzo in jih vržete v enolončnico, testenine ali juho.

Recept ob tednu: Ta preprost piščančji mešanica za dodajanje okusa in hranilnih snovi temelji na mešanici zamrznjene zelenjave.

14. Jabolka

Zakaj so dobra izbira: Ko gre za sadje, je ta klasična škatla za kosilo ena najdaljših.

V hladilniku lahko jabolka zdržijo do 2 meseca. Zato se založite z Galasom, Fujisom ali Granny Smithsom, da se lahko sesekljate v zavitkih ali dušite z mesom.

Recept ob tednu: Naj počasni štedilnik opravi delo s tem sladkim in slanim Crock-Pot piščancem in jabolki.

15. Posušeno sadje

Zakaj so dobra izbira: Čeprav suho sadje morda nima hidracijske moči svojih svežih vrst, ima dejansko večjo vsebnost hranil, unča za unčo.

Izberite suhe češnje, brusnice, fige in marelice, da povečate okus in vlaknine v solatah, skledah za žito ali pecivu.

Recept ob tednu: 5-minutna solata iz figove rukole ni le zalivanje z opečenimi mandlji, paprikasto rukolo in sladko posušenimi figami - je tudi super zdrava in hitra.

Mlekarna

16. Grški jogurt

Zakaj je dobra izbira: Zaradi debele teksture in visoke vsebnosti beljakovin je grški jogurt odličen za uporabo pri peki ali kot lažji nadomestek kisle smetane v omakah ali prelivih.

Recept ob tednu: Grški jogurt v tej razsvetljeni grški jogurtovi omaki Alfredo nadomesti težko smetano.

Velikoserijska ideja: Večja serija grških jogurtovih piškotov lahko dvojno služi kot priloga za več obrokov. Zamrznite piškote, ki jih ne boste uporabili prvi dan ali dva po peki.

17. Feta sir

Zakaj je dobra izbira: Feta je eden najnižje kaloričnih sirov in ker ga v mnogih receptih ni treba topiti, da bi brezhibno deloval, je priročna izbira za hitre obroke.

Recept ob tednu: 15 minut je dovolj, da to mediteransko solato spraviš na mizo.

Arome

18. Oljčno olje

Zakaj je dobra izbira: Koliko receptov se začne z: "V veliki ponvi segrejte oljčno olje ...?" Veliko!

Oljčno olje ni samo osnova okusa številnih obrokov ob tednih, ampak se ponaša tudi s koristmi za zdravje srca.

Nasvet za shranjevanje: Oljčnega olja ne imejte ob štedilniku. Namesto tega shranjujte v hladnem in temnem prostoru, saj se zaradi svetlobe in toplote hitreje pokvari.

19. Balzamični kis

Zakaj je dobra izbira: Balzamični kis prinaša svoj pikanten okus neskončnim različicam solatnih prelivov in marinad. Ponuja lahko tudi zdravstvene koristi, kot je zniževanje holesterola in podpora hujšanju.

Brez sojine omake? Kot nadomestek v ščepec uporabite balzamični kis.

Nasvet za shranjevanje: Tako kot oljčno olje tudi balzamični kis najbolje deluje stran od svetlobe in toplote. Shranjujte v shrambi, da ostane dlje sveža.

20. Zelišča in začimbe

Zakaj so dobra izbira: Za hiter okus ne morete zgrešiti s suhimi zelišči in začimbami. Te poceni sestavine izboljšajo okus brez dodajanja maščob ali kalorij.

Nasvet za shranjevanje: Vsaj enkrat letno pojdite skozi stojalo za začimbe, da preverite datume poteka. Medtem ko zelišča in začimbe trajajo več let, boste morda našli nekaj, kar je treba premešati.

21. Juha in zaloga

Zakaj so dobra izbira: Poleg običajnih juh so mesne in zelenjavne juhe ali zaloge koristno predjed za omake in enolončnice.Izberite sorto z nizko vsebnostjo natrija, saj juha ponavadi vsebuje veliko tega mikrohranila.

Nasvet za shranjevanje: Ko odprete posodo z juho ali zalogo, jo hranite v hladilniku 5 dni do teden ali zamrznite 6 mesecev.

Zadnja beseda

Raziskave kažejo, da je kuhanje doma povezano s splošno bolj zdravo prehrano - kar je velik plus za včasih stresen prehod v starševstvo.

Začnite s temi osnovnimi sestavinami in uživali boste v številnih izdelkih za zdrave obroke, tudi v najbolj hudih dneh z otrokom.

Sarah Garone, NDTR, je nutricionistka, samostojna zdravnica in blogerka na področju hrane. Živi z možem in tremi otroki v Mesi v Arizoni. Poiščite jo na spletnem mestu z informacijami o zdravju in prehrani ter (večinoma) z zdravimi recepti Ljubezensko pismo k hrani.