Ali bi morali piti 3 litre vode na dan?

Vsebina

• Podpira splošno zdravje
• Lahko poveča hujšanje
• Lahko izboljša zdravje kože
• Druge ugodnosti
• Morda ni pravi znesek za vse
• Pitje preveč vode je lahko nevarno
• Spodnja črta

Ni skrivnost, da je voda ključnega pomena za vaše zdravje.

Dejansko voda zajema 45–75% vaše telesne teže in ima ključno vlogo pri zdravju srca, uravnavanju telesne teže, telesni zmogljivosti in delovanju možganov ().

Študije kažejo, da lahko povečan vnos vode prinese številne koristi za zdravje ().

Vendar pa je količina vode, ki jo potrebujete, predmet polemike - in preveč pitja lahko škoduje vašemu zdravju.

Ta članek preučuje prednosti in slabosti pitja 3 litrov vode na dan.

Podpira splošno zdravje

Dobro hidrirana je izjemno pomembna, saj je voda potrebna za različne telesne procese in je osrednjega pomena za skoraj vse vidike zdravja in dobrega počutja.

Ta tekočina zlasti pomaga uravnavati telesno temperaturo, prenašati hranila, vzdrževati delovanje možganov in povečati telesno zmogljivost ().

Če ne dobite dovolj vode, je to lahko škodljivo in lahko povzroči neželene učinke, kot so slabost, utrujenost, zaprtje, glavoboli in omotica ().

Zato vam lahko pitje 3 litrov vode na dan pomaga pri zadovoljevanju potreb po hidraciji za boljše zdravje.

Uživanje dovolj vode je pomembno za številne vidike zdravja, vključno s telesno temperaturo, transportom hranil in delovanjem možganov.

Lahko poveča hujšanje

Povečanje vnosa vode lahko pomaga pri izgubi teže.

Pitje vode tik pred obroki je lahko še posebej koristno, saj lahko spodbuja občutke sitosti in zmanjša apetit.

Ena študija pri 24 ljudeh je pokazala, da je pitje 500 ml vode pred zajtrkom zmanjšalo število zaužitih kalorij za 13% ().

Podobno je majhna 12-tedenska študija pokazala, da je pitje 500 ml vode pred vsakim obrokom kot del nizkokalorične diete povečalo izgubo teže za 44% v primerjavi s kontrolno skupino ().

Pitna voda lahko začasno poveča tudi vaš metabolizem, kar lahko poveča število kalorij, ki jih porabite ves dan.

V majhni študiji na 16 ljudeh je pitje 500 ml vode v eni uri začasno povečalo metabolizem za 24%, kar lahko pomaga pri izgubi teže ().

Voda vam lahko pomaga, da se počutite siti in začasno poveča vaš metabolizem, kar lahko okrepi izgubo teže.

Lahko izboljša zdravje kože

Nekatere raziskave kažejo, da lahko pitje več vode pomaga ohranjati prožnost in gladkost kože.

Na primer, enomesečna študija pri 49 ljudeh je pokazala, da povečanje vnosa vode za 2 litra (67 unč) na dan izboljša hidracijo kože, zlasti pri tistih, ki običajno pijejo manj kot 3,2 litra vode na dan

Druga študija pri 40 starejših odraslih je povečal vnos tekočine s povečano hidracijo kože in pH površine kože ().

PH kože ima bistveno vlogo pri vzdrževanju kožne pregrade, kar lahko vpliva na tveganje za določena stanja kože (10).

Poleg tega je pregled šestih študij ugotovil, da povečan vnos vode zmanjšuje suhost in hrapavost, poveča elastičnost kože in poveča hidracijo ().

Pitje več vode lahko spodbuja zdravo kožo s povečanjem hidracije in elastičnosti, hkrati pa zmanjšuje hrapavost in suhost.

Druge ugodnosti

Pitje več vode lahko prinese tudi številne druge koristi, med drugim:

• Povečana pravilnost. Več študij povezuje nizek vnos vode z večjim tveganjem za zaprtje. Pitje več vode lahko spodbudi odvajanje blata ().
• Preprečevanje ledvičnih kamnov. En pregled devetih študij je povečal vnos tekočine z manjšim tveganjem za ledvične kamne ().
• Lajšanje glavobola. Raziskave kažejo, da lahko pitje več vode ublaži glavobole, ki jih povzroča dehidracija ali izguba tekočine (,).
• Izboljšanje razpoloženja. Po enem pregledu lahko povečan vnos vode pomaga tako možganskim funkcijam kot razpoloženju, zlasti pri otrocih in starejših odraslih ().
• Izboljšane atletske sposobnosti. Medtem ko lahko dehidracija poslabša zmogljivost vadbe, lahko nadomeščanje tekočin po telesni aktivnosti poveča vzdržljivost in zmanjša poškodbe DNA, ki jih povzroči vadba ().

Uživanje 3 litrov vode na dan lahko pomaga pravilnosti črevesja, preprečuje ledvične kamne, blaži glavobol, izboljšuje razpoloženje in krepi telesno zmogljivost.

Morda ni pravi znesek za vse

Čeprav lahko pitje več vode pomaga vašemu zdravju, 3 litri (100 unč) morda niso prava količina za vse.

Trenutno ne obstajajo uradna priporočila samo za vnos navadne vode. Znesek, ki ga potrebujete, temelji na več dejavnikih, kot so starost, spol in stopnja aktivnosti ().

Vendar obstajajo priporočila za skupni vnos vode, ki vključuje vodo, ki jo zaužijemo z vso hrano in pijačo, kot so navadna voda, sadje in zelenjava.

Skupni dnevni vnos približno 2,7 litra (91 unč) za ženske in 3,7 litra (125 unč) za moške lahko zadovolji potrebe večine odraslih (19).

Glede na ostala živila in pijače, ki jih zaužijete, vam morda ne bo treba piti 3 litre vode na dan, da boste zadostili potrebam po tekočini.

Preprosto poslušanje telesa in pitje, ko se počutite žejni, je eden najboljših načinov, kako zagotoviti, da ostanete hidrirani. Pravzaprav lahko večina ljudi vsak dan zadovolji s pitjem vode, ko je žejen (19).

Nekateri posamezniki, na primer športniki in delavci, bodo morda potrebovali več kot 3 litre vode na dan ().

Pitje preveč vode je lahko nevarno

Upoštevajte, da je čezmerno uživanje vode lahko nevarno.

Prekomerno pitje lahko poruši ravnovesje elektrolitov v telesu, kar povzroči hiponatremijo ali nizko raven natrija v krvi ().

Simptomi hiponatriemije vključujejo šibkost, zmedenost, slabost, bruhanje in v hujših primerih celo smrt ().

Čeprav lahko vaše ledvice dnevno izločijo do 20–28 litrov (4,5–6 litrov) vode, lahko na uro predelajo le 800–1000 ml (27–34 unč) vode ().

Iz tega razloga je pomembno, da vnos vode razporedite čez dan, namesto da vse pijete v enem sedenju. Poleg tega poslušajte svoje telo in temu primerno prilagodite vnos vode, če se počutite slabo.

Potrebe po vodi se razlikujejo glede na številne dejavnike. Ker lahko pitje preveč vode moti ravnovesje elektrolitov v telesu in povzroči hiponatremijo, je za nekatere ljudi 3 litre (100 unč) morda preveč.

Spodnja črta

Povečanje vnosa vode lahko prinese številne koristi za zdravje, zlasti za hujšanje in zdravje kože.

Čeprav vam lahko pitje 3 litrov na dan pomaga zadovoljiti vaše potrebe, ni potrebno za vse. Pravzaprav je pitje preveč vode lahko nevarno.

Če želite zagotoviti, da ostanete hidrirani, pijte, ko ste žejni, in vedno poslušajte svoje telo.