Kupujte enkrat, jedite teden dni!

Vsebina

• Pregled za

V nedeljo zjutraj je nadoknaditi svoj spanec ali se umiriti na kavču za Netflixov maraton veliko bolj všeč kot pohod v supermarket. Toda eno hitro potovanje je manj stresno in zamudno kot poskus krmarjenja po proizvodnem oddelku in izražanja voznega pasu po več tednih po delu. In če imate organiziran seznam živil in načrt obrokov, vam nikoli ni treba strmeti v svoj hladilnik in se spraševati: "Kaj je za večerjo?" ali se zateči k prevzemu.

Če želite videti, kako preprosto in okusno in zdravo je lahko, uporabite spodnji seznam živil in načrt obrokov. Tukaj ni nobenih norih sestavin ali zapletenih receptov! In če pripravljate recepte, ko imate čas v nedeljo, lahko preostanek tedenskih obrokov zložite v nekaj minutah tako, da kombinirate sponke, ki jih imate pri roki, in ostanke.

Kliknite tukaj, če želite natisniti sezname sestavin, recepte in načrt obrokov.

Seznam živil

1 šopek peteršilja

1 glava brokolija

1 glava cvetače

2 vrečki (10 unč) zelene solate

1 sladki krompir

1 avokado

1 limona

1 glava česna

100 % polnozrnat sendvič kruh

Polnozrnate pite

1 paket 6-palčnih polnozrnatih tortilj

Naravno mandljevo maslo

1 pločevinka sardonov

1 kozarec črnih oliv

Semena komarčka

Kosmiči rdeče paprike

1 ducat jajc

1 zrezan parmezan

Cheddar sir z nizko vsebnostjo maščob

8 piščančjih stegen brez kosti in kože (približno 2 funta)

1 vrečka (4 unče) dimljenega lososa

Predmeti iz shrambe

Dolgozrnati rjavi riž

Valjani oves

1 pločevinka (3 unče) tuna z nizkim živim srebrom

1 pločevinka (15 unč) čičerike brez soli

Piščančja juha z nizko vsebnostjo natrija

Paradižnikova omaka brez dodane soli

Salsa

Rozine

Dijonska gorčica

Ekstra deviško olivno olje

Beli vinski kis

Sprej za kuhanje

sol

Poper

Sladkor

Pripravljeni recepti

Pečenka v rimskem slogu

Služi: 1 z ostanki

Sestavine:

2 žlički semen komarčka

1/4 čajne žličke kosmičev rdeče paprike

1/2 žličke soli

2 stroka česna, mleto

1 žlica ekstra deviškega oljčnega olja

8 piščančjih stegen brez kosti in kože (približno 2 kilograma), obrezanih

Sprej za kuhanje

Navodila:

1. Pečico segrejte na 350 stopinj.

2. V veliki posodi za mešanje združite semena komarčka, kosmiče rdeče paprike, sol, česen in olje. Dodamo piščančja bedra in premešamo, da se dobro prekrijejo. Pekač poškropite s pršilom za kuhanje proti sprijemanju in razporedite piščanca v eni plasti. Pečemo, dokler piščanec ne zabeleži 165 stopinj na termometru s takojšnjim odčitavanjem, približno 25 do 30 minut.

Večnamenski vinaigrette

Izdeluje: 1 1/4 skodelice

Sestavine:

1/2 skodelice ekstra deviškega oljčnega olja

1/4 skodelice belega vinskega kisa

1/4 skodelice vode

2 žlici mlete šalotke

1 čajna žlička dijonske gorčice

1/4 čajne žličke soli

1/8 čajne žličke sladkorja

Poper

Navodila:

V kozarcu zmešamo vse sestavine, dodamo poper po okusu in dobro pretresemo, da se zmeša. Shranjujte v hladilniku do 2 tedna. Pred stresanjem segrejte na sobno temperaturo in postrežite za vsako uporabo.

Pečena zelenjava

Postreže: 1 z ostanki

Sestavine:

1 glava brokolija, razdeljena na cvetke

1 glava cvetače, razdeljena na cvetove

1 sladki krompir, narezan na 1-palčne kose

1 žlica ekstra deviškega oljčnega olja

sol

Poper

Navodila:

1. Pečico segrejte na 400 stopinj. Dva pekača obložite s pergamentno ali nelepljivo aluminijasto folijo.

2. V veliko mešalno posodo zmešajte brokoli, cvetačo, sladki krompir in olivno olje (po potrebi delajte v dveh serijah). Po okusu začinimo s soljo in poprom. Zmes enakomerno porazdelite med pripravljene pekače. Pražimo, dokler se ne zmehča in začne rjaveti, približno 30 minut. Pustite, da se ohladi in shranite v zaprtih posodah v hladilniku do enega tedna.

Zeliščni rjavi riž

Izdeluje: 4 skodelice

Sestavine:

1 1/2 skodelice dolgozrnatega rjavega riža

2 1/3 skodelice vode

1 čajna žlička olivnega olja

1/4 čajne žličke soli

1/2 skodelice sesekljanih listov peteršilja

Navodila:

1. Pečico segrejte na 375 stopinj.

2. Riž položite v pekač velikosti 8 x 8 palcev. Zavremo vodo in dodamo rižu z oljem in soljo. Tesno pokrijemo z alu folijo in pečemo 1 uro.

3. Vzamemo iz pečice in vmešamo peteršilj. Pustite, da se ohladi in shranite v zaprtih posodah v hladilniku do enega tedna.

7-dnevni načrt obrokov

nedelja

zajtrk: Polnozrnati toast z umešanimi jajci s salso

Kosilo:Zelena solata, pomešana s 3 unčami tune, 1/4 skodelice zeliščnega rjavega riža in 2 žlici večnamenskega vinaigreta

Večerja:Pečenka v rimskem slogu s praženo zelenjavo in zeliščnim rjavim rižem (rezervirajte 6 stegen, 3 skodelice rjavega riža in 3 1/2 skodelice pražene zelenjave za pozneje v tednu.)

Ponedeljek

zajtrk: Ovsena kaša z rozinami in mandljevim maslom

Kosilo:Zelena solata, pomešana z 1/2 skodelico oprane in odcejene čičerike ter 1 žlico večnamenskega vinaigreta, nadevanega v opečeno pito iz polnozrnate pite

Večerja:Pečena zelenjavna fritaja: 1/2 skodelice preostale pečene zelenjave sesekljajte in vmešajte v 2 stepena jajca. Nalijte v majhno ponev z nelepljivim pokrovom in pecite pri 350 stopinjah, dokler se ne strdi, približno 12 minut.

Torek

zajtrk: Polnozrnat toast z 1/8 avokada in 2 unčami dimljenega lososa

Kosilo:Zelena solata, pomešana z 1/2 skodelice sesekljanega ostanka piščanca, 1 žlico naribanega parmezana in 1 žlico večnamenskega vinaigreta

Večerja:Quesadilla iz pečene zelenjave: 1/2 skodelice preostale pražene zelenjave nasekljajte in prelijete z 1 unčo naribanega cheddarja z nizko vsebnostjo maščob. Postavite med 2 tortilji in kuhajte v ponvi na zmernem ognju, da na obeh straneh rahlo porjavi. Postrezite z 1/8 pire avokada in salso.

sreda

zajtrk: Jutranji burrito: umešana jajca s salso in 1/8 avokada, zavita v polnozrnato tortiljo

Kosilo:Humus in pita: Pire 1/2 skodelice oprane in odcejene čičerike z 1 čajno žličko olivnega olja, 1 majhnim strokom česna in sokom 1/2 limone.

Večerja: Italijanska piščančja juha: 1 zdrobljen strok česna, 1/2 skodelice narezanega piščanca, narezanega na kocke, 1/2 skodelice preostale pečene zelenjave in 1/4 skodelice preostalega rjavega riža premešajte v 2 skodelici piščančje juhe z nizko vsebnostjo natrija. Segrevajte na srednje nizkem ognju do pare, približno 5 minut.

Četrtek

zajtrk: Ovseni kosmiči z rozinami in mandljevim maslom

Kosilo:Zelena solata, pomešana s 1/4 skodelice oprane in odcejene čičerike in 1 žlico večnamenskega vinaigreta, polnjenega v toplo polnozrnato pito

Večerja:Piščanec s paradižnikom in olivami: V ponvi zmešajte 1 čajno žličko olivnega olja, 4 sesekljane črne olive in 1 file sardona. Dodajte 1/4 skodelice paradižnikove omake in 1 preostalo piščančje stegno ter kuhajte do vročega. Na vrh potresemo sesekljan peteršilj.

Petek

zajtrk: Polnozrnati toast z umešanimi jajci s salso

Kosilo:Premešajte 1/4 skodelice oplate in odcejene čičerike, 1/8 na kocke narezanega avokada in 1 žlico večnamenskega vinaigreta ter postrezite čez zeleno solato.

Večerja:Rjavi riž in pečena zelenjavna enolončnica: Združite 1 skodelico preostale pražene zelenjave, 1 skodelico preostalega rjavega riža, 1 jajce in 1/4 skodelice peteršilja v ponvi, varni v pečici. Na vrh položite 2 žlici naribanega cheddarja z nizko vsebnostjo maščob. Pečemo pri 350 stopinjah, dokler se ne segreje in se sir stopi, približno 8 do 10 minut. Polovico rezervirajte jutri za kosilo, polovico pa pojejte z zelenjavo solate, premetano z 1 žlico večnamenskega vinaigreta.

Sobota

zajtrk: Polnozrnat toast z 1/8 avokada in 2 unči dimljenega lososa

Kosilo:Ostanki rjavega riža in pečene zelenjavne enolončnice

Večerja:Pita pica: Razlijte 1 pita in vsako polovico namažite s tanko plastjo paradižnikove omake. Na vrh položite ostanke pečene zelenjave, sesekljane olive in 2 žlici naribanega parmezana. Pečemo, dokler pica ni vroča in sir porjavi, približno 2 minuti.

Pregled za