30-minutna vadba za izklesane roke, trebušne mišice in zadnjične mišice z Lacey Stone

Vsebina

• Plank Tap z rotacijo
• Deadlift
• Sklece z utežmi z izmenično vrsto
• Skoki z medicinsko žogo
• Biceps Curl z ramenskim udarcem
• Povratni udarec s podaljški tricepsa
• Dumbbell Fast In to Out Squat
• Pregled za

Ko imate 30 minut za vadbo, nimate časa za prepiranje. Ta vadba trenerja zvezdnice Lacey Stone vam bo pomagala izkoristiti svoj čas. Kardio združuje s treningom z utežmi za kratko, a izčrpno vadbo, ki bo z utežmi okrepila vaše trebušne mišice, roke in zadnjico. (Ne zanašajte se na mit; težko dvigovanje vas ne bo nakopičilo.)

To bo izziv, vendar poskusite skozi vadbo preživeti največ tri do pet minut počitka, da ohranite zahtevno raven kardio vadbe. Stone priporoča, da to vadbo (ali njeno vadbo z medicino, ki ubija jedro) izvaja dvakrat na teden, skupaj z dvema drugim kardio dnevoma. Ko boste močnejši, boste potrebovali vse manj časa za okrevanje.

Kaj potrebujete: Komplet 15-lb uteži, medicinske žogice in uporovnega traku

Kako deluje: Vsako potezo naredite za navedeno število ponovitev, nato ponovite še dvakrat.

Plank Tap z rotacijo

A. Začnite v visoki deski. Z levo roko tapnite desno ramo.

B. Zavrtite telo v obraz levo, levo roko pa do stropa.

C. Levo roko spustite na tla.

D. Zamenjajte stran in ponovite.

Naredite 20 ponovitev.

Deadlift

A. Držite bučico v vsaki roki ob straneh, dlani naj bodo obrnjene navznoter. Stojte z nogami, nekoliko širšimi od širine ramen, z rahlim upogibom v kolenih.

B. Tečaji v bokih se upognite naprej, hrbet držite naravnost, spustite bučke pred golenice.

C. Dvignite trup in stisnite zadnjico na vrhu, da se vrnete v začetni položaj.

Naredite 20 ponovitev.

Sklece z utežmi z izmenično vrsto

A. Začnite z visoko desko, v vsaki roki primite bučico. Roke upognite, da spustite prsni koš proti tlom v skleci.

B. Dvignite desno bučico proti prsnemu košu.

C. Desno bučico spustite na tla.

D. Zamenjajte stran in ponovite.

Naredite 10 ponovitev.

Skoki z medicinsko žogo

A. Stojte z levo nogo naprej, desno nogo nazaj in držite medicinsko žogo na prsih. Kolena upognite v levi zamah.

B. Skočite in preklopite noge, da pristanete v desnem zavoju, medtem ko medicinsko kroglico dvignete do stropa, nato pa žogo spustite na prsni koš.

C. Nadaljujte s skakanjem in preklapljajte med levim in desnim napadom, medtem ko dvigujete in spuščate medicino.

Naredite 10 ponovitev.

Biceps Curl z ramenskim udarcem

A. Stojte na upornem pasu z nogami približno na širini ramen in držite en konec traku v vsaki roki. Izvedite biceps curl, da dvignete desno roko na desno ramo.​

B. Desno roko poravnajte tako, da doseže desno roko nad glavo.

C. Upognite desni komolec, da spustite desno roko na desno ramo, nato spustite roko proti tlom.​

D. Zamenjajte stran in ponovite.

Naredite 10 ponovitev.

Povratni udarec s podaljški tricepsa

A. Stojte skupaj z nogami, z obema rokama držite bučico nad glavo.

B. Stopite desno nogo nazaj, upognite kolena v levi izpad, medtem ko komolce upognite, da spustite bučico za glavo.​

C. Potisnite desno nogo od tal, da se srečate z levo nogo, medtem ko poravnate komolce, da dvignete bučico.

D. Zamenjajte stran in ponovite.

Naredite 20 ponovitev.

Dumbbell Fast In to Out Squat

A. Počepnite z nogami v širini ramen, držite bučico na prsih.

B. Hitro stopite desno in nato levo nogo ven.​

C. Hitro stopite desno in nato levo nogo, da se vrnete v začetni položaj.

Naredite 20 ponovitev.

Pregled za