4-minutna vadba s tabato za večjo moč in okretnost

Vsebina

• Hop z eno nogo do Warriorja III
• Sklepanje z vhodnimi/izhodnimi nogami
• Skok v širino z drsalci nazaj
• Tap z vrtenjem deske do prsta
• Pregled za

Če so vaše sanje, da bi skoki v škatli in burpeji izgledali noro enostavni ali da bi se na naslednji tekmi z ovirami odpravili na polno, ameriški ninja bojevnik, morate imeti nekaj moči v mišicah in nekaj telesnega zavedanja v možganih. Tu nastopi ta vadba Tabate, ki jo je vodila trenerka Kaisa Keranen (@KaisaFit, iz našega 30-dnevnega Tabata Challengea). Prva poteza bo vplivala na vaše ravnotežje in eksplozivnost na eni nogi. Drugi bo preizkusil vašo osnovno moč in vas prisilil, da ste hitri na prstih. Tretji bo gojil vašo moč in okretnost, četrti pa bo natančno prilagodil vašo osnovno moč in koordinacijo. Skupaj je to zelo dobra vadba, ki vam bo omogočila, da se v 4 minutah zmrznete in napihnete (in se počutite kot športnik). (Jutri poskusite tega, ki je prav tako težak.)

Kako deluje: Naredite čim več ponovitev (AMRAP) vsakega giba 20 sekund, nato počivajte 10 sekund. Ponovite vezje 2 do 4 -krat.

Hop z eno nogo do Warriorja III

A. Stojte na levi nogi.

B. Tečaji v bokih se nagnejo naprej, trup vzporedno s tlemi. Iztegnite roke naprej, dlani naj bodo obrnjene navznoter, desna noga pa naj se dvigne za vami vzporedno s tlemi (bojevnik III).

C. Dvignite prsni koš in zavrtite desno nogo navzdol in naprej. Desno nogo potegnite v visoko koleno, medtem ko skačete na levi nogi, in potegnite roke v tekalno gibanje z levo roko naprej in desno roko nazaj.

D. Pristanite na levi nogi in se nemudoma raztegnite do bojevnika III, da začnete naslednjo ponovitev.

Naredite AMRAP 20 sekund; počivajte 10 sekund. Vsak drugi niz naredite na nasprotni strani.

Sklepanje z vhodnimi/izhodnimi nogami

A. Začnite v položaju visoke deske, stopala v širini bokov in ramena čez zapestja.

B. Spustite se v skleco, prsni koš lebdi tik ob tleh. Če držite ta položaj, skočite široko navzgor, nato pa skupaj.

C. Pritisnite prsni koš stran od tal, da se vrnete na začetek.

Naredite AMRAP 20 sekund; počivajte 10 sekund.

Skok v širino z drsalci nazaj

A. Stojte z nogami v širini bokov.

B. Odmaknite roke nazaj, upognite kolena in skočite eksplozivno naprej, kolikor je le mogoče. Zemljišče z mehkimi koleni.

C. Skočite rahlo nazaj in v desno, pristanite samo na desni nogi. Nato skočite nazaj in v levo ter pristanite samo na levi nogi.

D. Ponovite do začetka, skočite skupaj, da začnete naslednjo ponovitev.

Naredite AMRAP 20 sekund; počivajte 10 sekund.

Tap z vrtenjem deske do prsta

A. Začnite v visokem položaju. Iztegnite desno roko naprej, biceps ob ušesu.

B. Dvignite desno nogo in se iztegnite v stran, zasukajte bok v desno in z desno roko tapnite s prstom.

B. Vrnite se na začetek in ponovite.

Naredite AMRAP 20 sekund; počivajte 10 sekund. Vsak drugi niz naredite na nasprotni strani.

Pregled za