Štiriminutni dnevni trening stegen

Vsebina

• 1. Stranski počepi
• 2. Plié dviganje nog
• 3. Enokraki most
• 4. Škarjaste deske
• Odvoz

Ena največjih zmot pri vadbi je ta, da moraš vsak dan delati ure, da vidiš rezultate. Zasedene smo, dame, zato, če lahko s hitrimi treningi dobimo več za svoj denar, nas prijavite!

Tukaj delimo štiriminutno rutino stegen, ki jo lahko izvajate vsak dan. A naj vas ne zavede - samo zato, ker je kratek, še ne pomeni, da bi moralo biti enostavno. Kakovost je boljša od količine, zato se osredotočite na obliko, dodajte utež, če je telesna teža nekoliko prelahka, in se lotite dela.

1. Stranski počepi

Squats so najboljši prijatelj deklice - delajo na nogah in plenu. Dodajte v stranski korak in začutili boste dodatno opeklino v stegnih in bokih.

Potrebna oprema: majhno utež ali utež, če potrebujete izziv

1. Stojte naravnost z nogami v širini ramen in rokami ob strani (ali z utežjo na prsih).
2. Stopite desno in pri tem sedite nazaj v počep, dvignite roke v udoben položaj pred seboj, če samo uporabljate svojo telesno težo.
3. Vstanite in se vrnite v položaj v sredini. Ponovite na levi strani.
4. Izpolnite 1 krog za 1 minuto.

2. Plié dviganje nog

Če ste že kdaj delali balet, veste, da je morilec na stegnih - zato smo to plesno navdihnjeno potezo ukradli z gole vadbe!

Potrebna oprema: nobenega

1. Začnite v položaju s počepom, roke na bokih. Prsti morajo biti poudarjeni, stopala širša od širine ramen in kolena rahlo pokrčena.
2. Čepnite, potisnite boke nazaj in na poti navzgor dvignite desno nogo v zrak ob strani. Pojdite tako visoko, kot je udobno. Varno se vrnite v začetni položaj.
3. Ponovite iste korake, dvignite levo nogo.
4. Izpolnite 1 krog za 1 minuto.

3. Enokraki most

Nobena rutina toniranja stegen ni popolna brez mostu, ki krepi vaše tetive, gluteuse in jedro. Če želite kar najbolje izkoristiti to vajo, stisnite lica, ko pridete do vrha, in resnično ustvarite povezavo um-telo.

Potrebna oprema: preproga in majhna utež ali utež, če potrebujete izziv

1. Začnite ležati z obrazom navzgor na preprogi, kolena pokrčena z nogami na tleh in dlani obrnjene navzdol ob straneh.
2. Dvignite desno nogo od tal in jo poravnajte pred seboj, medtem ko ostane leva noga pokrčena.
3. S pritiskom leve pete v tla dvignite medenico navzgor proti stropu in stisnite na vrhu, ko dosežete trd položaj mosta.
4. Počasi se spustite nazaj na tla in ponovite 30 sekund. Preklopite noge in dokončajte 30 sekund z levo nogo navzgor, da zaokrožite to vajo.

4. Škarjaste deske

Do tega trenutka bi se morali že nekoliko utruditi, toda škarjasta deska vas bo izzivala do konca!

Potrebna oprema: tla iz trdega lesa, brisača ali drsnik za vsako nogo

1. Začnite v položaju deske z brisačami ali drsniki, nameščenimi pod vsakim prstom.
2. Pripnite svoje jedro in zgornji del telesa, počasi povlecite stopala narazen, kolikor široka bodo. Premor, nato jih s stegenskimi mišicami povlecite nazaj v sredino. Boki naj bodo pri tleh, jedro pa tesno.
3. Izpolnite 2 kroga po 30 sekund.

Odvoz

Poiščite način, kako to rutino vključiti v svoj vsakdan in se zavežite, da boste vsakič bolj pritisnili. Pazite na preobrazbo stegen!

Nicole Bowling je pisatelj iz Bostona, osebni trener s certifikatom ACE in zdravstveni navdušenec, ki ženskam pomaga, da živijo močnejše, bolj zdravo in srečno življenje. Njena filozofija je, da objame vaše obline in ustvari svojo formo - ne glede na to! Bila je predstavljena v reviji Oxygen v reviji "Prihodnost fitnesa" v izdaji junija 2016.