4-tedenski načrt vadbe z utežmi za ženske

Vsebina

• 4-tedenski program treninga moči za ženske
• 1. teden
• 2. teden
• 3. teden
• 4. teden
• Vadba za moč za ženske Vadba 1
• Vadba za moč za ženske 2
• Pregled za

Kardionirate do smrti? Da, tek, kolesarjenje in verski udar po eliptični poti vam lahko absolutno pomagajo doseči cilje, še posebej, če želite shujšati. Toda na neki točki boste dosegli plato, pravi Holly Perkins, C.S.C.S., ustanoviteljica Narod za moč žensk in avtor Dvignite se, da postanete vitki.

Če ga želite premagati, potrebujete vadbo za moč v svojem življenju. Zakaj? Dvigovanje uteži pomaga izboljšati vaš metabolizem še dolgo po koncu telovadnice, saj več mišic imate, več kalorij porabite med vadbo in medtem ko sedite popolnoma mirno. Da ne omenjam, trening moči je odličen način, da se ženske (in prav vsi) izognejo poškodbam; močnejše so mišice, ki obdajajo in podpirajo vaše sklepe, bolj boste lahko ohranili dobro formo in se izognili škodi. In seveda, dvigovanje uteži lahko - in tudi - naredi močan AF (ne da bi pri tem povzročil "povečanje"). (Povezano: 11 pomembnih koristi dvigovanja uteži za zdravje in fitnes)

Če ste novi pri vadbi z utežmi, ne skrbite. Perkins je ustvaril to štiritedensko začetno vadbo moči za ženske, ki vam bo pomagala zgraditi trdne temelje treninga moči in po vsem tem kardio vadbi premakniti svoje telo na novo mesto. Res odlična novica? To rutino morate izvajati le dvakrat na teden. Vsak teden bodo poteze ostale enake, vendar bo rutina zaradi spreminjanja programskih spremenljivk (tj. Počitka, sklopov, ponovitev ali obremenitve) postala težja.

Med dnevi treninga moči si privoščite vsaj dva dni počitka, vendar vi lahko izvajajte kardio v tistih dneh počitka (da bo jasno: kardio ni slab, le ni najboljša metoda za dolgoročno hujšanje ali vzdrževanje ali preprosto ohranjanje kondicije).

Zdaj pa razčlenimo tedenske vadbe v telovadnici, da lahko začnete dvigovati uteži kot profesionalec.

4-tedenski program treninga moči za ženske

1. teden

Vaje v vsaki vadbi izvajajte kot ravne sklope. Na primer, naredili boste en niz stiskalnic z nogami, počivali 30 sekund, naredili drugi niz, počivali in naredili tretji niz. Nato pojdite na naslednjo vajo. Na ta način boste dokončali vse gibe v obeh vajah za ženske.

Izvedite 12 ponovitev vseh gibov za po 3 nize in med vsakim nizom počivajte 30 sekund. Izberite obremenitev z utežmi, pri kateri sta zadnji dve ponovitvi vsake serije zelo težki, pri kateri ne bi mogli narediti trinajste ponovitve. Morda boste ugotovili, da povečate obremenitev z utežmi za vsak niz, medtem ko obdržite 12 ponovitev za vse tri sklope. (Novi ste pri dvigovanju uteži? Oglejte si to vadbo za moč za ženske, ki je kot nalašč tudi za začetnike.)

2. teden

Ta teden boste nadaljevali z ravno nastavljenim formatom za obe vadbi moči. Zdaj pa boste za 3 sklope opravili 15 ponovitev vseh gibov, med vsakim nizom pa boste počivali le 15 sekund. Zato boste ta teden v krajšem času opravili več dela. To je odlična spodbuda za dvig vaše telesne pripravljenosti na višjo raven.

3. teden

Ta teden je čas za mešanje. Namesto ravnih nizov boste vadbo za ženske dokončali v krožnem slogu.

Ta teden boste dokončali 1 sklop vsake vaje za 15 ponovitev, nato pa takoj prešli na naslednji gib brez vmesnega počitka. Na primer, na vadbi 1. dneva boste izvedli svojo prvo serijo stiskalnic z nogami za 15 ponovitev, nato boste takoj šli v počep s peharjem in opravili 15 ponovitev ter nato nadaljevali z naslednjo vajo brez počitka vmes. gibi. Na koncu teh štirih gibov počivate eno minuto in nato še dvakrat zaključite krog.

4. teden

Ta teden boste nadaljevali s sklopi v slogu vezja; tokrat boste izvedli le 12 ponovitev vsakega giba, vendar sta dve (težki!) spremembi: opravili boste skupaj 4 polne kroge (to so štirje sklopi vsake vaje za obe vadbi) in počitka ne bo med vsakim krogom. Ta teden je namenjen predvsem temu, da se gibate. Ko končate zadnji premik obeh vadb, se boste takoj vrnili k prvemu premiku in začeli novo vezje.

Razumem? Nadaljujte z vadbo za moč za ženske: Spodaj si oglejte predstavitve štirih vaj dvigovanja uteži, ki sestavljajo vadbo 1, in petih gibov, ki sestavljajo vadbo 2. Oglejte si in se učite, nato pa označite svoj koledar – čez štiri tedne boste ne boste verjeli, kako močni se boste počutili.

Vadba za moč za ženske Vadba 1

Leg Press

Goblet počep

Sedežna kabelska vrsta

Dumbbell Hammer Curl

Vadba za moč za ženske 2

Leg Press

Pohodne lunge

Stranski dvig upognjene roke z dumbeljem

Ležeča prsni koš muha

Ravna palica Tricep pritisnite navzdol

Pregled za