Avtor: John Pratt
Datum Ustvarjanja: 13 Februarjem 2021
Datum Posodobitve: 1 Julij. 2024
Anonim
Plan ishrane I Mršavljenje I 🍎 1400 - 1600 Kcal 🍎
Video.: Plan ishrane I Mršavljenje I 🍎 1400 - 1600 Kcal 🍎

Vsebina

Zmanjšanje vnosa kalorij je lahko učinkovit način za hujšanje.

Niso pa vsa živila enaka glede prehranske vrednosti. Nekatera živila imajo malo kalorij, hkrati pa tudi malo hranil.

Pri omejevanju vnosa kalorij je pomembno, da izberete hranljivo hrano, ki vsebuje dovolj hranil glede na število kalorij, ki jih zagotavljajo.

Še več, prehrana, polna celih živil, bogatih s hranili, vam lahko pomaga, da se počutite bolj zadovoljne med zniževanjem kalorij ().

Tukaj je 42 hranljivih živil z malo kalorijami.

1–4. Meso in perutnina

Ker vsebujejo veliko beljakovin, je pusto meso in perutnina dobra hrana za uživanje, ko poskušate zmanjšati kalorije.

Beljakovine krepijo občutek sitosti in vam lahko pomagajo, da čez dan pojeste manj kalorij (,).


Kalorično najnižje meso je tisto, ki je zelo pusto. Maščoba je kalorično gosta, zato imajo bolj debeli kosi mesa večje število kalorij.

1. Oko okroglega zrezka

Ni razloga, da med rezanjem kalorij še vedno ne morete uživati ​​v zrezku. Govedina je hranljiva in dober vir vitamina B12 in železa (4).

Železo je bistveno hranilo, ki pomaga prenašati kisik po telesu, medtem ko je vitamin B12 potreben za tvorbo rdečih krvnih celic ().

Vendar upoštevajte, da je okroglo oko zelo pusto goveje meso. Pazite, da ga ne prekuhate, sicer bo žilav in suh.

Kalorije: 138 na 86-gramsko porcijo

2. Piščančje prsi brez kosti, brez kože

Piščanec je zelo vsestransko meso, ki je tudi odličen vir beljakovin (6).

Vsebnost kalorij lahko ohranite nizko tako, da obrežete vso kožo in vidne maščobe.

Kalorije: 92 na 86 gramov

3. Puranje prsi

Turčija v prsih vsebuje veliko beljakovin, vitamina B6 in niacina. Vitamini skupine B pomagajo telesu razgraditi hrano, ki jo jeste, in jo presnoviti v energijo (7).


Kalorije: 93 na 86 gramov

4. Svinjska rezina

Reza je eden izmed najbolj pustih kosov svinjine, zaradi česar je odlična nizkokalorična možnost.

Svinjina je bogata z več vitamini skupine B in je odličen vir visokokakovostnih beljakovin (8).

Kalorije: 122 na 86-gramsko porcijo

5-8. Ribe in morski sadeži

Večina rib in morskih sadežev je zelo hranljiva in odlična izbira, če omejujete kalorije.

Tako kot meso tudi ribe in morski sadeži vsebujejo veliko beljakovin. Zagotavljajo tudi pomembna hranila, kot so vitamin B12, jod in omega-3 maščobne kisline ().

Omega-3 maščobne kisline imajo številne prednosti, vključno z zmanjšanim vnetjem in izboljšanim zdravjem srca ().

5. Trska

Trska je vitka, bela riba, ki vsebuje veliko beljakovin, a malo kalorij.

Bogata je tudi z vitaminom B12, jodom in selenom, vsebuje pa tudi dostojno količino omega-3 maščobnih kislin. Jod je pomemben za pravilno delovanje možganov in ščitnice, vendar ga veliko ljudi ne dobi dovolj (11,).


Kalorije: 70 na 86 gramov

6. Losos

Losos je mastna riba, napolnjena z omega-3, zdravju za srce. Prav tako vsebuje veliko vitamina B12 in je eno redkih živil, ki naravno vsebujejo velike količine vitamina D (13).

To je pomembno, saj je pomanjkanje vitamina D pogosta težava po vsem svetu. Povezan je z različnimi zdravstvenimi težavami, kot so osteoporoza, rak, avtoimunske bolezni in visok krvni tlak (,).

Kalorije: 99 v 86-gramski porciji

7. Pokrovače

Pokrovače so nizkokalorične školjke s sladkim, blagim okusom (16).

Ne pozabite preskočiti visokokaloričnih omak in uživati ​​v pokrovačah, kuhanih na pari, pečenih ali pečenih na žaru.

Kalorije: 26 v 5 majhnih pokrovača (30 gramov)

8. Ostrige

Samo 1 ostriga zagotavlja več kot 100% dnevne vrednosti (DV) za vitamin B12 in več kot polovico DV za cink in selen (17).

Ustrezen vnos selena lahko zmanjša tveganje za nastanek raka prostate pri moških ().

Kalorije: 41 na ostrige (50 gramov)

9–17. Zelenjava

Večina zelenjave ima malo kalorij, hkrati pa veliko vitaminov, mineralov, vlaknin in antioksidantov. Zaradi tega so odlični za hujšanje.

Veliko zelenjave vsebuje tudi veliko vode in vlaknin, kar vam pomaga, da se počutite siti, ne da bi pri tem porabili veliko kalorij ().

Škrobna zelenjava, kot sta krompir in zimski bučki, je bolj kalorična, a vseeno zelo hranljiva.

9. kitajsko zelje

Kitajsko zelje, ki vključuje napa in bok choy, se uvršča na vrh seznama, ko gre za gostoto hranil. To zelje vsebuje veliko vitaminov C in K ter vsebuje spodobno količino folata (20).

Suting kitajskega zelja mu daje odličen okus in ohranja hranila.

Kalorije: 12 na skodelico (75 gramov)

10. Vodna kreša

Vodna kreša je začinjena, listnata zelena, ki je ena najbolj hranilno bogatih zelenjadnic, ki jo lahko jeste.

Kalorija je zelo nizka, vendar vsebuje velike količine vitaminov A, C in K. Vodno krešo lahko vržete v solato ali jo prepražite skupaj z drugo čudovito zelenjavo (21).

Kalorije: 4 na skodelico (36 gramov)

11. Kumare

Kumare so malo kalorične, ker so večinoma sestavljene iz vode.

Zanimivo je, da vsebujejo tudi dostojno količino vitamina K1 in več koristnih rastlinskih spojin (22,).

Kalorije: 45 na kumare (300 gramov)

12. Redkvice

Redkev je paprična, križnata zelenjava, ki ima malo kalorij, a je polnega okusa.

Zagotavljajo spodobno količino vitamina C in majhno količino folata (24).

Kalorije: 1 na redkvico (6 gramov)

13. Zelena

Zelena vsebuje veliko vitamina K1 in rastlinskih spojin, ki imajo protivnetne lastnosti (25,).

Kalorije: 6 na pecelj (38 gramov)

14. Kale

Kale je izredno hranljiva zelenjava. Z zaužitjem le 1 skodelice (68 gramov) ohrovta lahko dobite več kot 100% DV za vitamine A, C in K1.

Dejansko ta porcija zagotavlja sedemkratno količino vitamina K, ki ga potrebujete na dan. Vitamin K je ključnega pomena za strjevanje krvi (27).

Kalorije: 34 na skodelico (68 gramov)

15. Špinača

Špinača vsebuje veliko folata, mangana in vitaminov A, C in K1. Prav tako je bogata z antioksidanti, ki se borijo proti raku, kot so flavonoidi in karotenoidi (28).

Začetek obroka s solato iz špinače ali druge listnate zelenice vam lahko pomaga, da se počutite siti in na splošno pojeste manj kalorij ().

Kalorije: 7 na skodelico (30 gramov)

16. Paprika

Paprika je naravno sladka in vsebuje veliko vlaknin, vitamina C in karotenoidov (30).

Karotenoidi so rastlinske spojine za boj proti raku, ki lahko izboljšajo tudi zdravje oči (,).

Kalorije: 37 na poper (119 gramov)

17. Gobe

Gobe ​​so glive, vendar jih pogosto uvrščamo med zelenjavo. Vsebujejo več vitaminov skupine B ter dobro količino kalija in selena (33).

Nekatere užitne gobe so povezane z zdravstvenimi koristmi, vključno z okrepljenim imunskim sistemom, zmanjšanim vnetjem in manjšim tveganjem za raka (,,).

Kalorije: 15 na skodelico (68 gramov)

18–23. Sadje in jagode

Sadje ima običajno več kalorij kot zelenjava. Vendar pa je večina sadja bogata s hranili in si zasluži mesto v vaši nizkokalorični prehrani.

18. Jagode

Jagode so bogate z vlakninami in antioksidanti. Zagotavljajo tudi velik odmerek vitamina C (37,).

Kalorije: 46 na skodelico (144 gramov)

19. Cantaloupe

Cantaloupe je melona z bledo, oranžnim mesom, ki vsebuje veliko vitaminov A in C (39).

Je tudi bogat vir beta-karotena, ki je pomemben za zdrave oči in kožo.

Kalorije: 60 na skodelico (176 gramov)

20. Lubenica

Lubenico sestavlja večinoma voda, od tod tudi njeno ime. Vsebuje tudi dober odmerek vitamina C in pro-vitamina A (40).

Še več, ta melona je bogata z likopenom, rastlinsko spojino, ki lahko ščiti pred boleznimi srca in nekaterimi vrstami raka (,).

Kalorije: 46 na skodelico (153 gramov)

21. Borovnice

Borovnice so priljubljeno, zelo hranljivo sadje. Še posebej so bogati z antioksidanti, vitaminom C, vitaminom K1 in manganom (43).

Te spojine imajo številne koristi za zdravje, vključno z zaščitnim učinkom pred boleznimi srca (,).

Kalorije: 84 na skodelico (147 gramov)

22. Grenivka

Tako kot mnogi drugi agrumi ima tudi grenivka veliko vitamina C. Tudi rdeča grenivka dobi barvo iz zdrave rastlinske spojine likopen (46).

Kalorije: 57 kalorij za polovico sadja (136 gramov)

23. Kivi

Samo en kivi brez lupine vsebuje ves vitamin C, ki ga potrebujete na dan. Zagotavlja tudi dober odmerek vlaknin in vitamina K1 (47).

Kalorije: 46 na sadje (75 gramov)

24–25. Stročnice

Stročnice so eden najboljših rastlinskih virov beljakovin in zelo bogata s hranili.

24. Črni fižol

Črni fižol je vsestranski in poceni vir beljakovin.

So zelo bogati z vlakninami in folati, hkrati pa vsebujejo dobro količino vitaminov B, železa, magnezija in mangana (48).

Kalorije: 114 kalorij na 1/2 skodelice (86 gramov)

25. Leča

Lečo je v primerjavi z drugimi stročnicami hitro in enostavno pripraviti. Prav tako vsebujejo veliko beljakovin, vlaknin, folatov, tiamina, železa, kalija in mangana (49).

Še več, leča vsebuje vlaknine in beljakovine. Zaradi tega so neverjetno nasitni, čeprav imajo malo kalorij ().

Kalorije: 165 na 1/2 skodelice (142 gramov)

26–29. Mlekarna in jajca

Ko gre za mlečne izdelke, se število kalorij razlikuje glede na vsebnost maščob.

Če poskušate obdržati nizek vnos kalorij, se držite nizkomasnih ali nemastnih mlečnih izdelkov.

26. Posneto mleko

Posneto mleko je nizkokaloričen vir visoko kakovostnih beljakovin. Mleko vsebuje tudi kalcij, večina proizvajalcev mleka pa svoje izdelke dopolnjuje z vitaminom D (51).

Kalorije: 86 na skodelico (240 ml)

27. Navaden nemastni jogurt

Jogurt vsebuje veliko beljakovin in kalcija. Probiotični jogurti vsebujejo tudi žive bakterije, ki koristijo vašemu prebavnemu zdravju (, 53).

Izberite navaden, nesladkan jogurt, ker aromatizirane sorte ponavadi vsebujejo velike količine sladkorja in kalorij. Dodajte sveže sadje ali jagode za okus in naravno sladkost.

Kalorije: 137 na skodelico (245 gramov)

28. Skuta z nizko vsebnostjo maščob

Skuta je mehak, kremast, svež sir, ki ima malo kalorij in veliko beljakovin.

Večina trgovin z živili ima skuto z različno vsebnostjo maščob. Za najnižje število kalorij izberite skuto z 1% mlečne maščobe (54).

Kalorije: 82 na 1/2 skodelice (114 gramov)

29. Jajca

Jajca so poceni in hranljiv vir visokokakovostnih beljakovin.

Prav tako so neverjetno nasitni. Študije ugotavljajo, da vam z uživanjem jajc lahko zaužijete manj kalorij, kar lahko poveča izgubo teže (,).

Kalorije: 72 na veliko jajce (50 gramov)

30–34. Zrna

Najbolj zdrava zrna so tista, ki niso bila predelana ali prečiščena.

Polnozrnata, bogata z vlakninami, vam lahko pomagajo, da se dlje časa počutite siti, kar vam lahko pomaga, da pojeste manj kalorij ().

30. Kokice

Pokovka je vrsta koruze, ki se razširi in poka, ko je izpostavljena toploti.

To je zdrav, nizkokaloričen prigrizek, če ga ne dušite z maslom ali nezdravimi dodatki. Kokice z zrakom so dobra izbira.

Kalorije: 31 na skodelico (11 gramov)

31. rezanci Shirataki

Rezanci Shirataki so japonski rezanci, narejeni iz jam podobnega gomolja, imenovanega konjac. Skoraj brez kalorij vsebujejo veliko vlaknin.

Kalorije: 5 na 3,5 grama (100 gramov)

32. Oves in ovsena kaša

Oves je obilno žitno zrno, bogato z vlakninami in antioksidanti. Vsebujejo tudi beljakovine, nekaj vitaminov B in mangan (57).

Študije razkrivajo, da je uživanje ovsa povezano z nižjo koncentracijo LDL (slabega) holesterola in nižjim krvnim tlakom. Nekaj ​​študij tudi kaže, da uživanje ovsa lahko pomaga pri izgubi teže (,,).

Kalorije: 124 v 3/4 kuhane skodelice (175 gramov)

33. Divji riž

Divji riž kuhamo in jemo podobno kot običajni riž. Je pa nekoliko manj kaloričen kot beli ali rjavi riž.

Prav tako vsebuje vlaknine, beljakovine, nekatere vitamine B, cink in mangan (61).

Kalorije: 166 na kuhano skodelico (164 gramov)

34. Kvinoja

Kvinoja je psevdožitarica brez glutena, ki se zaradi vsebnosti hranil in antioksidantov pogosto trži kot superživilo.

V njem je več beljakovin kot v večini žit, poleg tega pa vsebuje tudi več vitaminov skupine B, poleg železa, magnezija in mangana (62).

Kalorije: 222 na kuhano skodelico (185 gramov)

35–36. Oreški in semena

Na splošno so oreški in semena visokokalorična hrana. Kljub temu pa so tudi zelo hranljive in jih je treba vključiti v vašo prehrano, tudi če omejujete kalorije.

35. Nesladkano mandljevo mleko

Mandljevo mleko je narejeno iz mletih mandljev in vode.

Je priljubljen nadomestek za tiste, ki so alergični na mlečne izdelke in imajo precej manj kalorij kot kravje mleko.

Vsebnost kalcija v mandljevem mleku je podobna kravjemu, vsebuje pa tudi veliko vitamina E (63).

Kalorije: 38 na skodelico (240 ml)

36. Kostanj

Kostanj ima manj kalorij kot večina drugih oreškov. Prav tako vsebujejo veliko vlaknin, vitamina C in folatov (64).

Kalorije: 63 na unčo (28 gramov)

37–40. Pijače

Sladkorne pijače so sovražnik izgube teže. Večina pijač brez sladkorja ima malo kalorij.

Vedno preverite nalepko, da pijača ne vsebuje dodanega sladkorja. Poleg tega sadni sokovi vsebujejo veliko sladkorja in se jim je treba izogibati.

37. Voda

Voda je najboljša pijača, ki jo lahko zaužijete, in je vedno brez kalorij.

Kalorije: 0

38. Nesladkan čaj

Nesladkan čaj je brez kalorij in vsebuje koristne rastlinske spojine. Zeleni čaj je povezan predvsem s številnimi koristmi ().

Kalorije: 0

39. Črna kava

Sladke pijače iz kavarn so polne kalorij. Po drugi strani pa je črna kava pijača brez kalorij.

Številne študije kažejo, da imajo uživalci kave manjše tveganje za nekatere kronične bolezni (66,,).

Kalorije: 0

40. Peneča voda

Peneča voda je osvežujoča in zdrava alternativa sladkim brezalkoholnim pijačam.

Večina penečih voda je preprosto voda, prežeta z ogljikovim dioksidom, vendar preverite nalepko svoje najljubše blagovne znamke in se prepričajte, da sladkor ni dodan.

Kalorije: 0

41–42. Dišave

Nekatere začimbe so polne sladkorja in lahko obroku dodajo kalorije. Vendar pa je veliko aromatičnih začimb zelo malo kaloričnih.

41. Zelišča in začimbe

Zelišča in začimbe so odličen način za dodajanje okusa hrani. Več jih lahko celo koristi vašemu zdravju.

Cimet, kurkuma, česen, ingver in kajenski poper so začimbe, ki so še posebej bogate z antioksidanti in koristnimi rastlinskimi spojinami.

42. Nizkokalorične začimbe

Tu je nekaj začimb, ki vsebujejo piko na i z zelo minimalnimi kalorijami (69, 70, 71, 72, 73):

  • Kis: 3 kalorije na žlico (15 ml)
  • Limonin sok: 3 kalorije na čajno žličko (5 ml)
  • Salsa: 4 kalorije na žlico (15 gramov)
  • Pekoča omaka: 0,5 kalorije na čajno žličko (5 ml)
  • Hren: 2 kaloriji na čajno žličko (5 gramov)

Spodnja črta

Nikalorična dieta ni nujno dolgočasna ali nežna. Pravzaprav je veliko zdrave hrane polnega okusa, a malo kalorično.

Z uživanjem različnih živil, bogatih s hranili, boste telesu zagotovili potrebna hranila - in lahko tudi poveča vaše zadovoljstvo s prehrano.

Predvsem cela, nepredelana živila vsebujejo največ hranil.

Izberite Administracijo

Simptomi, ki jih lahko zamenjamo za žolčnik
Fitnes

Simptomi, ki jih lahko zamenjamo za žolčnik

Kamen v žolčniku je razmeroma pogo ta težava, aj je pogo tejša pri ljudeh, ki e prehranjujejo z eno tavnimi maščobami in ogljikovimi hidrati ali imajo na primer vi ok hole terol.Najpogo tejši imptomi ...
Kako jemati arginin AKG za povečanje mišic
Fitnes

Kako jemati arginin AKG za povečanje mišic

Za jemanje zdravila Arginine AKG je treba upoštevati na vet nutricioni ta, vendar je na plošno odmerek 2 do 3 kap ule na dan hrano ali brez nje. Odmerek e lahko razlikuje glede na namen dodatka, zato ...