5 pametnejših nasvetov za zdravo hujšanje

Vsebina

• Sprva se premišljeno prehranjevanje sliši predobro, da bi bilo res, vendar ni. Odkrijte, kako lahko dosežete uspeh pri izgubi teže, če ste prisotni v tem trenutku.
• Premišljena prehranjevalna filozofija lahko resnično vodi do dolgoročnega uspeha pri hujšanju.
• Za zdravo hujšanje se začnite osredotočati na premišljeno prehranjevanje. Evo kako.
• Premišljeno prehranjevanje 1. dan: Jejte, dokler niste siti približno 80 odstotkov
• Kontrolni seznam pozornega prehranjevanja
• Nasveti za hujšanje za 2. dan premišljenega prehranjevanja vključujejo 30-sekundni premor pred izbiro prigrizka.
• Premišljeno prehranjevanje, 2. dan: Premor za 30 sekund
• Kontrolni seznam pozornega prehranjevanja
• Eno najboljših orodij za premišljeno prehranjevanje - in zdrave strategije hujšanja - je uporaba dnevnika hrane in zapisovanje, kaj jeste, in še več. Beri naprej!
• Pazljivo prehranjevanje, 3. dan: Zapišite ga v dnevnik hrane
• Kontrolni seznam za pozorno prehranjevanje
• Odkrijte, kako je ena ženska s to pozorno prehranjevalno strategijo izgubila 25 kilogramov.
• Pazljivo prehranjevanje 4. dan: Pojejte en prigrizek brez motenj
• Tukaj je več nasvetov za zdravo hujšanje, ki vam bodo v pomoč pri tej praksi.
• Kontrolni seznam za pozorno prehranjevanje
• 5. dan pozornega prehranjevanja: naredite te korake do trga
• Kontrolni seznam za pozorno prehranjevanje
• Pregled za

Sprva se premišljeno prehranjevanje sliši predobro, da bi bilo res, vendar ni. Odkrijte, kako lahko dosežete uspeh pri izgubi teže, če ste prisotni v tem trenutku.

Hočete reči, da lahko jem, kar hočem, nikoli ne prehranim, nikoli ne obsedem s hrano, izgubim kilograme in ohranim zdravo težo za vse življenje? Konceptu postavite ceno in njegov ustvarjalec bi čez noč postal multimilijonar. Ampak to ni dietni trik. To je starodaven koncept, ki je na voljo vsem in je popolnoma brezplačen.

Premišljena prehranjevalna filozofija lahko resnično vodi do dolgoročnega uspeha pri hujšanju.

Čuječnost pomeni popolno zavedanje v sedanjem trenutku. Ko vadite premišljeno prehranjevanje, ste pozorni na subtilne in naravne znake svojega telesa, še posebej na tiste, ki pravijo "nahrani me" in "to je dovolj." Privlačen je, ker gre za miselnost namesto načrta obrokov. Za razliko od prehrane ni samozatajevanja, štetja gramov beljakovin ali ogljikovih hidratov, merjenja ali tehtanja hrane.

V zadnjem času je bilo veliko napisanega o bolj dolgočasnih praksah premišljenega prehranjevanja: natančno opazujte lastnosti hrane, počasi dvigujte vilice do ust, temeljito prežvečite vsak zalogaj, vizualizirajte njegovo pot do želodca itd. Če nimate časa (ali, odkrito povedano, nagnjenosti), da se vključite v ta proces vsakič, ko sedite k obroku ali obroku, je še vedno mogoče shujšati z uporabo nekaterih metod, zaradi katerih je pristop uspešen. Iz prve roke vem, da deluje, potem ko sem v dveh tednih izgubila 4 kilograme preprosto tako, da sem opazila, kdaj sem bila lačna, ubila hrepenenje s tremi piškoti (namesto 10) in nikoli nisem jedla, da bi bila zadovoljna. Kot pri vsem drugem, bolj ko boste gojili čustveno prehranjevalno navado, bolj boste uspešni. Ne pozabite: osredotočite se le na eno stopnjo sprememb naenkrat. Majhni, obvladljivi koraki vas bodo pripeljali tja, kamor želite iti.

Za zdravo hujšanje se začnite osredotočati na premišljeno prehranjevanje. Evo kako.

Premišljeno prehranjevanje 1. dan: Jejte, dokler niste siti približno 80 odstotkov

Danes jejte normalno, vendar bodite pozorni na občutek sitosti. Premišljujte o besedi zadovoljen; uživajte v hrani, ne da bi morali čistiti svoj krožnik. Mislite udobno, ne polno.

Rivka Simmons, psihoterapevtka iz Medforda, Mass., ki je ustvarila program z naslovom "Have Your Cake and Eat It Too! Nežen pristop do hrane, svojega telesa in sebe" (ki ga poučuje na univerzah na območju Bostona), predlaga vizualizacijo merilnik lakote, ki deluje kot merilnik plina v avtomobilu. Na lestvici od nič do 10 (nič je prazno, 10 je polna večerja za zahvalni dan), kako lačni ste, ko začnete jesti? Prijavite se v rednih časovnih presledkih in poskusite ustaviti, ko je vaša lestvica med 6 in 8.

Znanstveniki so ugotovili, da traja 20 minut, da možgani popolnoma prepoznajo hrano v vašem sistemu. Torej, če jeste, dokler niste 100-odstotno siti, boste verjetno pojedli približno 20 odstotkov več, kot potrebujete.

Kontrolni seznam pozornega prehranjevanja

1. Ali ste prenehali jesti pred občutkom sitosti? DA/NE
2. Ali ste pojedli manj hrane, kot bi jo običajno pojedli? DA/NE

Če ste na oba vprašanja o prehranjevanju odgovorili pritrdilno, bravo! Začnete se osredotočati na to, kar jeste, in na raven zadovoljstva. Nadaljujte s tem, kar ste se naučili tukaj, in pojdite na 2. dan.

Če ste na eno ali obe vprašanji o preudarni prehrani odgovorili z ne, jutri znova poskusite s predlogi (in naslednji dan in po potrebi naslednji), dokler na oba vprašanja ne odgovorite z da. Nato pojdite na 2. dan.

Odkrijte, katere nasvete za zdravo hujšanje boste vključili v drugi dan.

[header = Nasveti za zdravo hujšanje, 2. dan: začnite danes s 30-sekundno pavzo.]

Nasveti za hujšanje za 2. dan premišljenega prehranjevanja vključujejo 30-sekundni premor pred izbiro prigrizka.

Premišljeno prehranjevanje, 2. dan: Premor za 30 sekund

Poleg tega, da se boste osredotočili na svojo raven zadovoljstva, se boste danes spraševali: "Kaj sem res lačen?" Zavedajte se, da je zmerna lakota dobra, signal, da nekaj potrebujete. Toda preden vzamete vrečko čipsa, sladkarije ali piškote, si vzemite trenutek in poslušajte svoje telo in svoja čustva. Je vaš želodec lačen ali se dogaja kaj drugega?

Preden skočite na prigrizek, naredite 30-sekundni premor. Če je lakota res fizična, se vprašajte, kaj bi zadelo. Nekaj ​​slanega, sladkega, hrustljavega? Najdi hrano, ki se najbolj ujema s to željo (morda je to tisto, kar tvoje telo najbolj potrebuje) in jej le, dokler ne potešiš lakote. Če se odločite za sladkarije, pojejte le dva piškotka ali dva ugriza sladkarije. Nato se vprašajte: "Ali res želim več?"

Če vaša "lakota" ni fizična, upoštevajte svoje čustveno stanje. Ti je dolgčas? Depresivno? Pod stresom? To so pogosti sprožilci za prenajedanje. "Prevečkrat verjamemo, da je hrana odgovor na vse," pravi Alice Rosen, M.S.Ed., L.M.H.C., psihoterapevtka na območju Bostona, specializirana za podobo telesa. "Vprašati se moramo:" Kaj potrebujem? " "Če ste lačni družbe ali udobja, preverite, ali lahko najdete načine, kako nahraniti tiste potrebe, ki ne vključujejo prehranjevanja.

Kontrolni seznam pozornega prehranjevanja

1. Ali ste se, ko se je sprožil impulz hranjenja, ustavili za 30 sekund in vprašali: "Kaj potrebujem?" DA/NE
2. Ste ugotovili, ali je lakota res fizična? DA/NE

Če ste na oba pozorna vprašanja prehranjevanja odgovorili pritrdilno, ste na poti, da prepoznate pravo lakoto, ki je dragocena navada za vaše fizično in čustveno počutje.

Če ste na eno ali na oba pozorna vprašanja prehranjevanja odgovorili z ne, daj si še eno priložnost. (Bodite prijazni do sebe; to zahteva prakso.) Ko na ta vprašanja odgovorite pritrdilno, nadaljujte s tretjim dnem.

Nadaljujte z branjem nasvetov za hujšanje Oblika za 3 dan.

[header = Zdrava strategija hujšanja, 3. dan: uporabite dnevnik hrane za več namenov.]

Eno najboljših orodij za premišljeno prehranjevanje - in zdrave strategije hujšanja - je uporaba dnevnika hrane in zapisovanje, kaj jeste, in še več. Beri naprej!

Pazljivo prehranjevanje, 3. dan: Zapišite ga v dnevnik hrane

Eden najboljših načinov za spremljanje, kako vam gre s tem novim pristopom, je voditi dnevnik hrane. Poleg tega, da zapišete, kaj jeste, upoštevajte, kako ste se počutili fizično in čustveno pred jedjo in po njej ter če ste prenehali jesti, ko ste zadovoljni. Zapišite si tudi čas dneva, ko ste jedli, in morebitne motnje.

Zapisovanje, kaj jeste, vam pomaga odkriti čustva, ki vas privedejo do prenajedanja ali prenajedanja med obroki. Če v svojem dnevniku hrane zabeležite, da ste se prejedli, se vprašajte zakaj, ne da bi vas obsojali. Ali ste vadili 80-odstotno polno in 30-sekundna pravila od 1. in 2. dneva? Kateri dogodki ali čustva so sprožila vaše prehranjevanje?

Vaš dnevnik vam bo dal vpogled v morebitne pasti. Ko veste, kaj so sprožilci in kdaj se lahko pojavi nagon za brezumno prehranjevanje (morda med obroki čakate predolgo), ste lahko opremljeni, da jih razorožite, ko se spet pojavijo - in to se bo zgodilo!

Kontrolni seznam za pozorno prehranjevanje

1. Ali je bil določen čas dneva, ko se vam je zdelo najtežje jesti premišljeno? DA/NE
2. Ste odkrili kaj novega o čustvih ali situacijah, ki vplivajo na vaš vnos hrane? DA/NE

Če ste na obe vprašanji o preudarni prehrani odgovorili pritrdilno, ste na poti do zmage v boju proti brezumnemu prehranjevanju. Preprosta pozornost je vaša najboljša obramba in pisanje učinkovitega orožja.

Če ste na eno ali na oba pozorna vprašanja prehranjevanja odgovorili z ne, morda zato, ker ste bili danes preveč zaposleni. Poskusite jutri znova, tako da si ob koncu dneva vzamete 15 minut časa za zapisovanje.

Naslednji nasvet za zdravo hujšanje vas spodbuja, da resnično uživate v prigrizku.

[header = Nasveti za zdravo hujšanje, 4. dan: osredotočite se na en prigrizek, brez motenj.]

Odkrijte, kako je ena ženska s to pozorno prehranjevalno strategijo izgubila 25 kilogramov.

Pazljivo prehranjevanje 4. dan: Pojejte en prigrizek brez motenj

Nadaljujte s tem, kar ste se do sedaj naučili: prenehajte jesti, ko ste siti 80 odstotkov, preglejte svoj impulz lakote in vse zapišite. Nato se danes osredotočite na to, da pojeste en prigrizek ali (če ste ambiciozni) en obrok s tehnikami zavedanja. Čeprav ni praktično, da to počnete ves čas, je redna vadba (začnite naenkrat na dan, da vam to postane navada) dragocena.

Tukaj je več nasvetov za zdravo hujšanje, ki vam bodo v pomoč pri tej praksi.

Sedite sami in brez motenj (izklopite televizor, pospravite račune, zaprite časopis) in se popolnoma osredotočite na sedanji trenutek. Ne glede na to, ali ste se odločili jesti jabolko ali en sam čokoladni poljub, se osredotočite na njegovo obliko, barvo in aromo.Nato ga jejte počasi in uživajte v njegovem okusu.

Ko se boste vrnili k običajnemu prehranjevanju, se spomnite te vaje. To vam bo pomagalo upočasniti in uživati ​​v obroku. Tudi če se ne morete 100 odstotkov pozornosti osredotočiti na vsak ugriz, je zelo pomembno, da se naučite izogibati motnjam.

Ta pristop je uporabila 37 -letna Suzanne Wills, grafična oblikovalka in mati dveh otrok iz mesta Naperville, Ill., Ki je v nekaj mesecih shujšala za 25 kilogramov. Začela je s preučevanjem svojih prehranjevalnih navad in ugotovila, da je med branjem ali gledanjem televizije pogosto pojedla celo vrečko čipsa, a se je komaj spomnila, da bi jih poskusila. Zato si je prepovedala jesti kjer koli, razen sedeti za mizo. "To mi omogoča, da sem pozorna na to, kako se počuti moje telo, in bolj uživam v hrani," pravi.

Kontrolni seznam za pozorno prehranjevanje

1. Ali ste lahko obdržali pozornost na hrani, ki ste jo jedli? DA/NE
2. Ste odpravili motnje? DA/NE

Če ste na obe vprašanji o preudarni prehrani odgovorili pritrdilno, dobro opravljeno. Naučite se razmišljati o hrani z vidika "kakovosti" in ne "količine".

Če ste na eno ali na oba pozorna vprašanja prehranjevanja odgovorili z ne, dajte si duška in jutri ponovite te fokusne vaje, preden nadaljujete.

Na seznam zdravih nasvetov za hujšanje dodajte še eno premišljeno prehranjevalno prakso: naredite te korake na trgu.

[header = Zdrava strategija hujšanja, 5. dan: uravnoteženi zdravi obroki so ključni.]

5. dan pozornega prehranjevanja: naredite te korake do trga

Do zdaj ste se že nekoliko bolj zavedali, koliko hrane povzroči, da se počutite siti, katera živila potešijo hrepenenje, ali ste res lačni ali ne, in vrednost zapisa, kaj jeste in kako ste se takrat počutili. .

Še ena skrivnost je, da imate pri roki raznovrstno zdravo hrano. To zahteva razmišljanje vnaprej: prigrizek pred odhodom v supermarket, da ne boste lačni (in zato ne boste kupili vsakega slastnega priboljška, ki takoj pritegne pozornost), ter vnaprej načrtujte uravnotežene zdrave obroke in prigrizke ter jih vse naštejte na podroben seznam nakupov živil.

Ne pozabite, da ta filozofija ne deluje, če ne jeste uravnoteženih zdravih obrokov, če izpuščate obroke (kasneje boste požrešni in se prenajedli) ali če se prikrajšate. Zato si založite veliko najljubšega sadja, zelenjave in zdravih prigrizkov ter si privoščite nekaj: kupite tisti kozarec sladoleda, si privoščite porcijo in uživajte v vsakem grižljaju brez občutka krivde. V hrani je treba uživati, ne pa brezobzirno na skrivaj potlačiti. Spoštujte svojo pravico, da ste lačni, uživate v jedi in se počutite zadovoljni, ne da bi se počutili zasičeno!

Kontrolni seznam za pozorno prehranjevanje

1. Ste za teden načrtovali jedilnik, ki vsebuje zdrave obroke in prigrizke? DA/NE
2. Ste imeli pri roki različne zdrave prigrizke? DA/NE
3. Ste si dovolili razmetanje - brez krivde? DA/NE

Če ste na obe vprašanji o preudarni prehrani odgovorili pritrdilno, čestitam! Naučite se sprejemati smiselne odločitve o hrani. Vsak dan še naprej upoštevajte vseh pet premišljenih prehranjevalnih predlogov, navedenih v tem članku. Bolj ko vadite, lažje boste te predloge ponotranjili, dokler ne bodo postali redne, zdrave navade v vašem življenju.

Če ste na ta dan odgovorili na eno ali na oba pozorna vprašanja prehranjevanja, ne obupajte! V tem načrtu ni "neuspeha". Pomislite na to kot na pozitivno spremembo življenja, ki jo je treba obnoviti en dan, obrok ali prigrizek naenkrat. Vsak dan prinaša nove priložnosti za zdrave odločitve in za odlično počutje. Vso srečo!

Računaj na Oblika za informacije, ki jih potrebujete o ustvarjanju uravnoteženih zdravih obrokov, in nasvete za zdravo hujšanje, ki resnično delujejo.

Pregled za