5 nasvetov za izvajanje negativnih delitev za pozitivne rezultate

Vsebina

• Pregled za

Vsak tekač si želi PR. (Za tiste, ki niso tekači, je to dirka, da premagate svoj osebni rekord.) Toda prepogosto se hitri poskusi namesto v podrte rekorde spremenijo v boleče dirke. Kaj je ključ do prehoda na popoln polmaraton? Biti negativen, torej voditi negativni razcep. Pri dirkah, daljših od 15 minut, se bodo negativni deli - če bo druga polovica dirke potekala hitreje kot prva - izkazali hitrejši čas. Cilj je, da prvi polčas poteka do dva odstotka počasneje kot drugi polčas.

"Takšno dirkanje bi moralo postati druga narava," pravi Greg McMillan, priznani avtor, znanstvenik za vadbo in trener pri McMillan Running. "Všeč mi je vadbena mantra" zadnja milja, najboljša milja. " "Lažje je začeti počasneje in končati hitreje kot obratno!" pravi Jason Fitzgerald, maratonec 2:39, trener in ustanovitelj teka za moč. Značilno je, da se tekači prehitro odpravijo in poskušajo "skrbeti" za čas-strategijo, ki jo mnogi uporabljajo, da si na koncu dirke zagotovijo blazino. To je tvegan posel in tisti, ki vas prizadene in zažge v kasnejših kilometrih, saj ste porabili vse razpoložljive zaloge energije.

Ciljanje na negativni razcep je skoraj vedno boljša strategija. Ne glede na to, kakšni so vaši cilji, vam bo hiter tek v drugem polčasu pomagal, da jih dosežete. Pozabite na čas "bančništva"-in rešili se boste "nesreče in opekline". Tako lahko trenirate, da tečete "negativno", da boste imeli na dan dirke pozitivno izkušnjo.

Vadite negativne delitve na treningu

Dokončanje tedenskih progresivnih tekov z negativnimi razcepi bo pomagalo prilagoditi vaše telo na hitrejši tek, medtem ko ste utrujeni in vajo vadite v noge in pljuča. McMillan predlaga, da prvih 75 odstotkov treninga opravite v lahkem, pogovornem tempu, nato pa ga v zadnjem četrtletju povečate na hitrost dirke na 10 km ali hitreje. Druga možnost je, da vadbo razdelite na tretjine. Če tečete 30 minut, prvih 10 minut tecite zelo počasi, srednjih 10 srednje hitro in zadnjih 10 hitro. "Ta vadba vas pomaga naučiti, kje je vaša 'rdeča črta'," pravi McMillan.

Napredovanje lahko celo vadite na lahkih dolgih tekih. Začnite počasi in se prilagodite udobnemu tempu. "Zadnjih nekaj milj lahko postopoma pospešujete, če se počutite dobro, in tako hitro zaključite svojo hitrost," pravi Fitzgerald. (Potrebujete urnik treningov? Poiščite polmaratonski načrt usposabljanja, ki vam ustreza!)

Vsak drugi teden naj bo vaš dolgi tek »hiter cilj« in končajte zadnjih nekaj kilometrov v skladu s svojo hitrostjo. Če tečete 90 minut, tecite prvih 60 do 75 minut z običajnim tempom treninga, vendar v zadnjih 15 do 30 minutah teka postopoma pospešujte. "To je razburljiv način dokončati!" pravi McMillan. V vsakem ciklu usposabljanja omejite svoje dolge teke s hitrim zaključkom na skupno tri do pet, saj so še posebej obdavčljivi.

Zaženite negativne delitve v dodelani dirki

"Uglaševalne dirke so neverjetno dragocene ne le za premagovanje treme na dan dirke, ampak tudi za vadbo priprav na dirko, natančno oceno vaše telesne pripravljenosti in pomoč pri natančnem prilagajanju tekmovalnih veščin," pravi Fitzgerald. Če je vaša ciljna dirka polmaraton, izberite dirko na 10 do 10 milj tri do štiri tedne pred velikim dnem. Če dirkate na maratonu, načrtujte polmaraton štiri do šest tednov, preden nameravate teči 26.2. (In priprava telesa je le polovica uspeha-potrebovali boste tudi ta načrt treninga za mentalni maraton.)

"Cilj teh dirk za uglaševanje nima nič skupnega s časom cilja," pravi McMillan. "Namesto tega se osredotočite kako ti tečeš dirko." Pomen: vadite počasi med množico drugih tekačev, gledalci vas bodrijo in vse drugo navdušenje, ki ga prinese dan dirke. Če dirkate na 10 km, pravi McMillan, teči prve štiri milje pri cilj polmaratonski tempo, nato pospešite zadnjih 2,2 milje, da dosežete močan cilj. Na veliki dan boste imeli več možnosti, da dosežete ciljni tempo in negativni razkorak.

Pojdite na naslednjo stran za še tri strokovne nasvete!

Postavite si realni cilj

"Če je vaš ciljni tempo hitrejši od tistega, kar lahko tečete, bo skoraj nemogoče izpeljati negativni odcep," pravi Fitzgerald. Z kalkulatorjem enakovrednosti dirke določite cilj, ki temelji na vaši uglaševalni tekmi ali trdem treningu na krajši razdalji. Nekaj, kot je McMillan's Running Calculator na spletu ali aplikacija McRun za iOS in Android, vam bo pomagalo priklopiti prejšnje čase dirke in izbrati realen cilj.

Na treningu naredite nekaj vadb z ciljnim tempom, na primer s hitrostjo 3 do 6 milj na ciljni polmaratonski dirki, da v telo vnesete tempo. "Zelo usklajen s svojim ciljnim tempom vam pomaga, da se izognete prehitremu štartu zaradi razburjenja dirkalnega dne," pravi McMillan.

Začnite počasi na dan dirke

Ko zaganjalna pištola ugasne, se uprejte skušnjavi. Začnite s tempom, ki je približno 10 do 20 sekund počasnejši od vašega ciljnega tempa. Pomislite na to kot na ogrevanje. Po eni ali dveh kilometrih se prilagodite svojemu ciljnemu tempu. "Dirke bi morale biti v prvi četrtini lahkotne, v sredini srednje težke in v zadnji četrtini zelo težke," pravi McMillan. Če torej ciljate na polmaraton 2:15 in tempo v 10:18 do prvih treh milj s hitrostjo 10:30, potem napredujte do tempa 10:18 za srednje milje. "To pušča veliko priložnosti za pospešitev v zadnjih treh do treh miljah, saj na začetku dirke ne boste porabili preveč energije in goriva," pravi Fitzgerald.

Če potrebujete pomoč, začnite dlje nazaj v skupini ali s skupino s počasnejšim tempom, kot bi običajno, da se prisilite, da greste počasneje. Toda zapomnite si: "Dirka je bolj povezana z umom kot s telesom," pravi McMillan. "To se morate spomniti ti imajo nadzor. "

Vklopite svojo igro Face Face

"Hitri zaključek je v veliki meri miselni," pravi Fitzgerald. "Pomembno je, da zaupate treningu, ki ste ga opravili, in sprejmete občutek hitrega teka na utrujenih, bolečih nogah."

Konec dirke hitreje, kot ste začeli, ni lahko. Ampak to je tisto, za kar ste se trenirali, in je veliko manj boleče kot alternativa. Zaupajte temu, kar kaže znanost – da le malo počasnejši začetek dejansko pomaga, da greste hitreje na koncu. Ste se navdušili za udarec na pločnik? Prijavite se na eno izmed 10 najboljših ženskih dirk v državi!

Pregled za