6 Pilates vaje za nosečnice

Vsebina

• 1. Krčenje presredka
• 2. Raven dvig noge
• 3. Most
• 4. Grozljiva mačka
• 5. Pozdrav soncu
• 6. Raztezanje nog
• Vam pilates pomaga pri hujšanju?

Pilates vaje prinašajo koristi, kot so izboljšanje zavedanja telesa, krepitev mišic in pomoč pri preprečevanju urinske inkontinence in boju proti njej, kar je pogosto v pozni nosečnosti. Poleg tega te vaje povečajo količino kisika, ki doseže otroka, in mu pomagajo, da je bolj miren in miren.

Te vaje se lahko začnejo v drugem trimesečju nosečnosti, vendar je pri izvajanju vaj treba biti previden, saj lahko nekatere postanejo neuravnotežene, kar spodbuja padec ali zvišanje trebušnega tlaka. Tisti, ki nimajo navade vaditi pilatesa, naj raje izberejo Pilates Matwork, ker gre za preprostejše in bolj nadzorovane vaje, ki se izvajajo na tleh s pomočjo kroglic ali gumijastih trakov.

S klikom tukaj ugotovite, kdaj se pilatesa ne smete izvajati v nosečnosti.

1. Krčenje presredka

Ležite na hrbtu, z rokami okrog telesa ali nežno nameščenimi na trebuhu in nogah, upognjenih ali na vrhu žoge za pilates, držite položaj nevtralen in pustite prostor za grah na dnu hrbta in lopatice, dobro nameščene na tla, ramena stran od ušes in si predstavljate, da sta na bokih 2 žarometa, ki morata ostati usmerjena navzgor.

Iz tega položaja morate vdihniti in ko spustite zrak, skrčite mišice medeničnega dna, kot da želite z vagino sesati grah. To krčenje je treba vzdrževati med počasnim vdihom in izdihom. To kontrakcijo naredite 10-krat zapored, pri čemer ohranite dihanje in pravilen položaj.

2. Raven dvig noge

Ležite na hrbtu, eno nogo upognite, drugo pa dvignite. Naredite 5 dvigov z vsako nogo, medtem ko krčite mišice medenice, izvajajte počasne, dobro nadzorovane gibe, ne da bi kadarkoli dvignili boke s tal.

3. Most

Ležite na hrbtu, dvignite boke od tal, kot je prikazano na sliki. Med krčenjem medeničnih mišic naredite 5 dvigov.

4. Grozljiva mačka

V položaju štirih nosilcev poskusite nasloniti brado na prsi, medtem ko boke spustite naprej in iztegnite hrbet, kot je prikazano na sliki. Naredite 5 ponovitev med krčenjem medeničnih mišic.

5. Pozdrav soncu

Postavite se na kolena in nato sedite na petah, iztegnite roke naprej in nagnite telo, kot je prikazano na sliki, dokler ne začutite raztezanja hrbtnih mišic. V tem položaju ostanite vsaj 20 sekund.

6. Raztezanje nog

V položaju, ki prikazuje sliko, ostanite vsaj 20 sekund. Naredite isto vajo z obema nogama.

Še posebej med nosečnostjo je treba vaje pilates izvajati z največjo koncentracijo, počasnostjo in natančnostjo gibov. Med izvajanjem vaj je krčenje mišic medeničnega dna bistvenega pomena, ker izboljša pretok krvi in ​​izboljša tonus ter se bori proti izgubi urina.

Vam pilates pomaga pri hujšanju?

Pilates v nosečnosti nima velike kalorične porabe, zato nosečnice z njim ne bi smele preveč shujšati, lahko pa pomaga ohranjati dobro telesno obliko in preprečuje čezmerno povečanje telesne mase med nosečnostjo. Nekaj ​​primerov vaj pilatesa, ki jih je mogoče izvajati med nosečnostjo, je:

Pilates vaje v nosečnosti lahko vodi fizioterapevt ali strokovnjak za športno vzgojo, če sta oba inštruktorja pilatesa.

Glej tudi:

• Najboljše vaje za vadbo v nosečnosti
• 5 dobrih razlogov za vadbo v nosečnosti