6 Živila, ki pomagajo zmanjšati tesnobo

Vsebina

• 1. Losos
• 2. Kamilica
• 3. Kurkuma
• 4. Temna čokolada
• 5. Jogurt
• 6. Zeleni čaj
• Druga živila, ki lahko pomagajo pri tesnobi
• Spodnja črta

Anksioznost je pogosta težava mnogih ljudi.

To je motnja, za katero so značilne nenehne skrbi in živčnost, včasih pa je povezana s slabim zdravjem možganov. Kot zdravljenje je pogosto potrebno zdravljenje z zdravili.

Poleg zdravil obstaja več strategij, ki jih lahko uporabite za zmanjšanje simptomov tesnobe, od vadbe do globokega dihanja.

Poleg tega lahko zaužijete nekaj živil, ki vam lahko pomagajo zmanjšati resnost simptomov, predvsem zaradi njihovih lastnosti, ki povečujejo možgane.

Tukaj je 6 znanstveno podprtih živil in pijač, ki lahko pomagajo pri anksioznosti.

1. Losos

Za zmanjšanje tesnobe je lahko koristen losos.

Vsebuje hranila, ki spodbujajo zdravje možganov, vključno z vitaminom D in omega-3 maščobnimi kislinami eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA) (1, 2, 3, 4).

EPA in DHA lahko pomagata uravnavati nevrotransmiterje dopamin in serotonin, ki imata lahko pomirjujoče in sproščujoče lastnosti.

Poleg tega študije kažejo, da lahko te maščobne kisline zmanjšajo vnetje in preprečijo disfunkcijo možganskih celic, kar vodi v razvoj duševnih motenj, kot je tesnoba.

Uživanje ustreznih količin EPA in DHA lahko prav tako spodbuja vaše možgane, da se prilagajajo spremembam, kar vam omogoča boljše obvladovanje stresorjev, ki sprožijo simptome tesnobe (5).

Vitamin D so preučevali tudi pozitivne učinke, ki jih lahko ima na izboljšanje ravni pomirjujočih nevrotransmiterjev (6, 7).

Celo nekaj obrokov lososa na teden je morda dovolj za spodbujanje lajšanja tesnobe.

V eni izmed raziskav so moški, ki so pet mesecev jedli atlantski losos trikrat na teden, poročali o manj tesnobe kot tisti, ki so jedli piščanca, svinjino ali govedino. Poleg tega so imeli izboljšane simptome, povezane z anksioznostjo, kot sta srčni utrip in spremenljivost srčnega utripa (8).

Povzetek: Losos vsebuje veliko omega-3 maščobnih kislin in vitamina D, kar lahko pomaga pri lajšanju tesnobe s spodbujanjem zdravja možganov.

2. Kamilica

Kamilica je zelišče, ki lahko pomaga zmanjšati tesnobo.

Vsebuje velike količine antioksidantov, ki dokazano zmanjšujejo vnetje, kar lahko zmanjša tveganje za tesnobo (9, 10, 11).

Več študij je preučilo povezavo kamilice in lajšanje tesnobe.

Ugotovili so, da so imeli tisti, ki so jim diagnosticirali generalizirano anksiozno motnjo (GAD), znatno večje zmanjšanje simptomov po uživanju ekstrakta kamilice v primerjavi s tistimi, ki tega niso storili (12, 13).

Druga raziskava je pokazala podobne rezultate, saj so pri tistih, ki so osem tednov uživali ekstrakt kamilice, opazili zmanjšane simptome depresije in tesnobe (14).

Čeprav so ti rezultati obetavni, je bila večina raziskav na izvlečku kamilice. Potrebnih je več raziskav, da se ocenijo protitirni učinki kamiličnega čaja, ki ga najpogosteje zaužijemo.

Povzetek: Izkazalo se je, da kamilica pomaga zmanjšati tesnobo zaradi vsebnosti antioksidantov in protivnetnih učinkov.

3. Kurkuma

Kurkuma je začimba, ki vsebuje kurkumin, spojino, preučeno zaradi njene vloge pri krepitvi zdravja možganov in preprečevanju anksioznih motenj (15, 16).

Študije na živalih in epruvetah kažejo, da kurkumin lahko poveča možgansko kislino DHA omega-3 v možganih, saj pomaga telesu, da jo sintetizira učinkoviteje (15).

V eni izmed raziskav je 20 mg / kg kurkumina povzročilo pomembne učinke anksioznosti pri stresnih miših v primerjavi s tistimi, ki jim je dal manjši odmerek (17).

Kurkumin ima tudi močne antioksidativne in protivnetne lastnosti, za katere je dokazano, da preprečujejo poškodbe možganskih celic (9, 16, 18, 19, 20, 21, 22).

Ti učinki so deloma posledica sposobnosti kurkumina za zmanjšanje vnetnih markerjev, kot so citokini, ki so pogosto povezani z razvojem tesnobe (9, 16, 23).

Poleg tega se je pokazalo, da poraba kurkumina poveča koncentracijo antioksidantov v krvi, ki je pri osebah s tesnobo običajno nizka (22, 24).

Za potrditev vseh teh učinkov je potrebnih več človeških raziskav, vendar če trpite zaradi tesnobe, je vključitev kurkume v prehrano vsekakor vredno poskusiti.

Povzetek: Kurkuma vsebuje kurkumin, spojino z antioksidativnimi in protivnetnimi lastnostmi, ki lahko ublaži simptome tesnobe.

4. Temna čokolada

Vključitev nekaj temne čokolade v vašo prehrano je lahko tudi koristno za lajšanje tesnobe.

Temna čokolada vsebuje flavonole, ki so antioksidanti, ki lahko koristijo delovanju možganov.

To storijo tako, da izboljšajo pretok krvi v možgane in spodbujajo njegovo sposobnost prilagajanja stresnim situacijam (25, 26).

Ti učinki vam lahko omogočajo, da se bolje prilagodite stresnim situacijam, ki lahko privedejo do tesnobe in drugih motenj razpoloženja.

Nekateri raziskovalci tudi menijo, da je lahko vloga temne čokolade pri zdravju možganov preprosto posledica njenega okusa, kar je lahko tolažilno za tiste z motnjami razpoloženja (26).

V eni izmed raziskav so posamezniki, ki so dva tedna zaužili 74% temne čokolade dvakrat na dan, izboljšali raven stresnih hormonov, ki so običajno povezani s tesnobo, kot sta kateholamin in kortizol (27).

Uživanje temne čokolade je tudi pokazalo, da poveča raven nevrotransmiterja serotonina, kar lahko pomaga zmanjšati stres, ki vodi v tesnobo (25, 28, 29, 30).

Na primer, v študiji zelo izpostavljenih posameznikov so udeleženci poročali o občutno nižjih stopnjah stresa po tem, ko so v dveh tednih zaužili 40 gramov temne čokolade vsak dan (28).

Vendar pa temno čokolado najbolje uživamo v zmernih količinah, saj je veliko kalorij in jih je enostavno prenajediti. 1–1,5 unče je primerna velikost serviranja.

Povzetek: Temna čokolada je lahko koristna za izboljšanje tesnobe zaradi antioksidantov za zmanjšanje stresa in sposobnosti povečanja ravni serotonina.

5. Jogurt

Če trpite zaradi tesnobe, je jogurt odlična hrana, ki jo vključite v svojo prehrano.

Probiotiki ali zdrave bakterije, ki jih najdemo v nekaterih vrstah jogurta, lahko izboljšajo več vidikov vašega dobrega počutja, vključno z duševnim zdravjem (31, 32).

Študije so pokazale, da lahko probiotična hrana, kot je jogurt, spodbuja duševno zdravje in delovanje možganov z zaviranjem prostih radikalov in nevrotoksinov, ki lahko poškodujejo živčno tkivo v možganih in vodijo v tesnobo (33, 34).

V eni izmed raziskav so bili zaskrbljeni posamezniki, ki so dnevno uživali probiotični jogurt, bolje obvladali stres kot tisti, ki so jogurt uživali brez probiotikov (35).

Druga raziskava je pokazala, da imajo ženske, ki so štiri tedne dvakrat na dan zaužile 4,4 unče jogurta na dan, boljše delovanje možganskih regij, ki nadzorujejo čustva in občutke, kar je lahko povezano z nižjo stopnjo tesnobe (36).

Te ugotovitve so obetavne, vendar je potrebnih več človeških raziskav, da bi potrdili koristne učinke, ki jih lahko ima jogurt na zmanjšanje tesnobe.

Pomembno je tudi opozoriti, da vsi jogurti ne vsebujejo probiotikov. Za prednosti probiotikov izberite jogurt z aktivnimi kulturami, ki so navedene kot sestavina.

Povzetek: Jogurt vsebuje probiotike, ki lahko pozitivno vplivajo na zdravje možganov in raven tesnobe.

6. Zeleni čaj

Zeleni čaj vsebuje L-teanin, aminokislino, ki je bila raziskana zaradi pozitivnih učinkov, ki jih ima na zdravje možganov in zmanjšanje tesnobe (37, 38, 39).

V eni majhni študiji so ljudje, ki so uživali L-teanin, doživeli zmanjšanje odzivov na psihološki stres, ki so običajno povezani s tesnobo, kot je povečan srčni utrip (40).

Druga raziskava je pokazala, da so tisti, ki so pili pijačo, ki vsebuje L-teanin, znižali raven kortizola, stresnega hormona, povezanega s tesnobo (41).

Ti učinki so lahko posledica potenciala L-theanina, da prepreči prekomerno vzburjenje živcev. Poleg tega lahko L-teanin poveča GABA, dopamin in serotonin, nevrotransmiterje, za katere se je izkazalo, da imajo učinke anksioznosti (39, 41).

Poleg tega zeleni čaj vsebuje epigallocatechin galat (EGCG), antioksidant, ki naj bi spodbujal zdravje možganov. Morda ima vlogo pri zmanjšanju nekaterih simptomov s povečanjem GABA v možganih (42).

Ena raziskava na miših je pokazala, da EGCG povzroča učinke proti anksioznosti, podobne učinkom običajnih zdravil za tesnobo (43).

Koristne lastnosti L-teanina in EGCG so lahko glavni razlog, zakaj je pitje več skodelic zelenega čaja na dan povezano z manj psihičnimi stiskami (44).

Čeprav so vse te ugotovitve obetavne, je treba omeniti, da je bila večina raziskav o zelenem čaju in tesnobi opravljena na živalih in epruvetah. Za potrditev njegovih proti-tesnobnih učinkov je potrebnih več človeških raziskav.

Povzetek: Zeleni čaj vsebuje L-teanin in EGCG, ki lahko spodbujata zdravje možganov in zmanjšuje tesnobo.

Druga živila, ki lahko pomagajo pri tesnobi

Medtem ko nekaj spodaj naštetih živil ni bilo raziskano posebej zaradi njihovih anksioznih učinkov, so bogata s hranili, ki naj bi izboljšale povezane simptome.

• Turčija, banane in oves: To so dobri viri aminokisline triptofan, ki se v telesu pretvori v serotonin in lahko spodbudi sprostitev in lajšanje tesnobe (45, 46, 47).
• Jajca, meso in mlečni izdelki: Vsi zagotavljajo visokokakovostne beljakovine, vključno z esencialnimi aminokislinami, ki proizvajajo nevrotransmiterje dopamin in serotonin, ki lahko izboljšata duševno zdravje (11, 48, 49, 50).
• Chia semena: Chia semena so še en dober vir omega-3 maščobnih kislin, ki povečujejo možgane, za katere se je izkazalo, da pomagajo pri tesnobi (11, 51, 52).
• Agrumi in paprika: To sadje je bogato z vitaminom C, ki ima antioksidativne lastnosti, ki lahko pomagajo zmanjšati vnetje in preprečijo poškodbe celic, ki lahko spodbujajo tesnobo (11, 21, 53, 54).
• Mandlji: Mandlji zagotavljajo veliko količino vitamina E, ki so ga raziskali zaradi njegove vloge pri preprečevanju tesnobe (11, 55).
• Borovnice: Borovnice imajo veliko vitamina C in drugih antioksidantov, kot so flavonoidi, ki so jih preučevali zaradi njihove sposobnosti za izboljšanje zdravja možganov in tako pomagajo pri lajšanju tesnobe (21, 56, 57, 58).

Povzetek: Nekatera živila vsebujejo posebna hranila, ki lahko spodbujajo zdravje možganov in pomagajo preprečiti tesnobo ali zmanjšajo resnost vaših simptomov.

Spodnja črta

Raziskave so na splošno redke na temo posebne hrane in preprečevanja tesnobe.

Večina raziskav je bila izvedenih na živalih ali v laboratorijih, potrebne so bolj kakovostne študije na ljudeh.

Vendar pa obstaja več živil in pijač, ki vam lahko pomagajo pri odpravljanju težav z anksioznostjo, saj lahko zmanjšajo vnetje in izboljšajo zdravje možganov.