6 super zdravih semen, ki bi jih morali jesti

Vsebina

• 1. Lanena semena
• 2. Chia Semena
• 3. Konopljina semena
• 4. Sezamova semena
• 5. Bučna semena
• 6. Sončnična semena
• Spodnja črta

Semena vsebujejo vse vhodne snovi, ki so potrebne za razvoj kompleksnih rastlin. Zaradi tega so izredno hranljivi.

Semena so odličen vir vlaknin. Vsebujejo tudi zdrave mononenasičene maščobe, polinenasičene maščobe in številne pomembne vitamine, minerale in antioksidante.

Če jih seme zaužijemo kot del zdrave prehrane, lahko pomaga zmanjšati krvni sladkor, holesterol in krvni tlak.

Ta članek bo opisal prehransko vsebnost in koristi za zdravje šestih najbolj zdravih semen, ki jih lahko jeste.

1. Lanena semena

Lanena semena, znana tudi kot lanena semena, so odličen vir vlaknin in maščob omega-3, zlasti alfa-linolenske kisline (ALA).

Vendar pa so maščobe omega-3 vsebovane v vlaknati zunanji lupini semena, ki je ljudje ne morejo zlahka prebaviti.

Če želite torej povečati raven omega-3, je najbolje, da jeste lanena semena, ki so bila zmleta (,).

28-gramska porcija lanenih semen vsebuje široko mešanico hranil (3):

• Kalorije: 152
• Vlakno: 7,8 gramov
• Beljakovine: 5,2 grama
• Mononenasičene maščobe: 2,1 grama
• Omega-3 maščobe: 6,5 gramov
• Omega-6 maščobe: 1,7 grama
• Mangan: 35% RDI
• Tiamin (vitamin B1): 31% RDI
• Magnezij: 28% RDI

Lanena semena vsebujejo tudi številne različne polifenole, zlasti lignane, ki delujejo kot pomembni antioksidanti v telesu ().

Lignani, pa tudi vlaknine in omega-3 maščobe v lanenih semenih, lahko pomagajo zmanjšati holesterol in druge dejavnike tveganja za bolezni srca ().

Ena velika študija je združila rezultate 28 drugih in ugotovila, da je uživanje lanenih semen v povprečju znižalo raven "slabega" LDL holesterola za 10 mmol / l ().

Tudi lanena semena lahko pomagajo znižati krvni tlak. Analiza 11 študij je pokazala, da lahko lanena semena znižujejo krvni tlak, zlasti če jih jemo cele dneve več kot 12 tednov ().

Nekaj ​​študij je pokazalo, da uživanje lanenih semen lahko zmanjša oznake rasti tumorjev pri ženskah z rakom dojke in lahko tudi zmanjša tveganje za nastanek raka (,,).

To je lahko posledica lignanov v lanenih semenih. Lignani so fitoestrogeni in so podobni ženskim spolnim hormonom estrogenom.

Še več, podobne koristi so se pokazale glede raka prostate pri moških ().

Poleg zmanjšanja tveganja za bolezni srca in raka lahko lanena semena pomagajo tudi pri zniževanju krvnega sladkorja, kar lahko zmanjša tveganje za sladkorno bolezen ().

Povzetek: Lanena semena so odličen vir vlaknin, omega-3 maščob, lignanov in drugih hranil. Veliko dokazov kaže, da lahko zmanjšajo holesterol, krvni tlak in celo tveganje za raka.

2. Chia Semena

Chia semena so zelo podobna lanenim semenom, saj so poleg tega tudi številna druga hranila dober vir vlaknin in maščob omega-3.

28-gramska porcija chia semen vsebuje (15):

• Kalorije: 137
• Vlakno: 10,6 gramov
• Beljakovine: 4,4 grama
• Mononenasičene maščobe: 0,6 grama
• Omega-3 maščobe: 4,9 grama
• Omega-6 maščobe: 1,6 grama
• Tiamin (vitamin B1): 15% RDI
• Magnezij: 30% RDI
• Mangan: 30% RDI

Tako kot lanena semena tudi chia semena vsebujejo številne pomembne antioksidantne polifenole.

Zanimivo je, da so številne študije pokazale, da uživanje semen chia lahko poveča ALA v krvi. ALA je pomembna omega-3 maščobna kislina, ki lahko pomaga zmanjšati vnetje (,).

Vaše telo lahko pretvori ALA v druge maščobe omega-3, kot sta eikosapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA), ki sta maščobi omega-3, ki jo najdemo v mastnih ribah. Vendar je ta proces pretvorbe v telesu običajno precej neučinkovit.

Ena študija je pokazala, da lahko chia semena lahko zvišajo raven EPA v krvi ().

Chia semena lahko tudi pomagajo zmanjšati krvni sladkor. Nekaj ​​študij je pokazalo, da so cela in zmleta chia semena enako učinkovita za zmanjšanje krvnega sladkorja takoj po obroku (,).

Druga študija je pokazala, da lahko chia semena poleg zmanjšanja krvnega sladkorja zmanjšajo tudi apetit ().

Chia semena lahko tudi zmanjšajo dejavnike tveganja za bolezni srca ().

Študija 20 ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 je pokazala, da je uživanje 37 gramov chia semen na dan 12 tednov znižalo krvni tlak in raven nekaterih vnetnih kemikalij, vključno s C-reaktivnimi beljakovinami (CRP) ().

Povzetek: Chia semena so dober vir omega-3 maščob in učinkovito znižujejo krvni sladkor in zmanjšujejo dejavnike tveganja za bolezni srca.

3. Konopljina semena

Konopljina semena so odličen vir vegetarijanskih beljakovin. Dejansko vsebujejo več kot 30% beljakovin, pa tudi številna druga bistvena hranila.

Konopljina semena so ena redkih rastlin, ki so popolni viri beljakovin, kar pomeni, da vsebujejo vse esencialne aminokisline, ki jih vaše telo ne more ustvariti.

Študije so tudi pokazale, da je kakovost beljakovin semen konoplje boljša od večine drugih rastlinskih virov beljakovin ().

28-gramska porcija konopljinih semen vsebuje ():

• Kalorije: 155
• Vlakno: 1,1 grama
• Beljakovine: 8,8 gramov
• Mononenasičene maščobe: 0,6 grama
• Polinenasičene maščobe: 10,7 gramov
• Magnezij: 45% RDI
• Tiamin (vitamin B1): 31% RDI
• Cink: 21% RDI

Delež maščob omega-6 v omega-3 v konopljinem olju je približno 3: 1, kar velja za dobro razmerje. Konopljina semena vsebujejo tudi gama-linolensko kislino, pomembno protivnetno maščobno kislino ().

Iz tega razloga mnogi ljudje jemljejo dodatke konopljinega olja.

Konopljino olje lahko ugodno vpliva na zdravje srca s povečanjem količine omega-3 maščobnih kislin v krvi (,,).

Protivnetno delovanje maščobnih kislin omega-3 lahko pomaga tudi pri izboljšanju simptomov ekcema.

Ena študija je pokazala, da so ljudje z ekcemom po 20 tednih uživanja dodatkov olja iz konopljinega olja manj suhi in srbeči. Tudi zdravila za kožo so v povprečju uporabljali manj ().

Povzetek: Konopljina semena so odličen vir beljakovin in vsebujejo vse bistvene aminokisline. Konopljino olje lahko pomaga zmanjšati simptome ekcema in drugih kroničnih vnetnih stanj.

4. Sezamova semena

Sezamova semena se pogosto uživajo v Aziji in tudi v zahodnih državah kot del paste, imenovane tahini.

Podobno kot druga semena vsebujejo širok hranilni profil. Ena unča (28 gramov) sezamovih semen vsebuje (30):

• Kalorije: 160
• Vlakno: 3,3 grama
• Beljakovine: 5 gramov
• Mononenasičene maščobe: 5,3 grama
• Omega-6 maščobe: 6 gramov
• Baker: 57% RDI
• Mangan: 34% RDI
• Magnezij: 25% RDI

Tako kot lanena semena tudi sezamova semena vsebujejo veliko lignanov, zlasti tistega, imenovanega sezamin. Pravzaprav so sezamova semena najbolj znan prehranski vir lignanov.

Nekaj ​​zanimivih študij je pokazalo, da se črevesne bakterije lahko sezamin iz sezamovih semen pretvorijo v drugo vrsto lignana, imenovano enterolakton (,).

Enterolactone lahko deluje kot spolni hormon estrogen in nižje ravni od normalnega v telesu tega lignana so povezane z boleznimi srca in rakom dojke ().

Druga študija je pokazala, da so ženske po menopavzi, ki so pet tednov dnevno jedle 50 gramov sezamovega semena v prahu, znatno znižale holesterol v krvi in ​​izboljšale status spolnih hormonov ().

Sezamova semena lahko pomagajo zmanjšati tudi vnetja in oksidativni stres, kar lahko poslabša simptome številnih motenj, vključno z artritisom.

Ena študija je pokazala, da imajo ljudje z artrozo kolena bistveno manj vnetnih kemikalij v krvi, potem ko so dva meseca vsak dan pojedli približno 40 gramov sezamovega semena v prahu ().

Druga nedavna študija je pokazala, da so polprofesionalni športniki po 28-dnevnem zaužitju približno 40 gramov prahu sezamovih semen na dan znatno zmanjšali poškodbe mišic in oksidativni stres ter povečali aerobno sposobnost ().

Povzetek: Sezamova semena so odličen vir lignanov, ki lahko pripomorejo k izboljšanju statusa spolnih hormonov za estrogen. Sezamova semena lahko pomagajo zmanjšati tudi vnetja in oksidativni stres.

5. Bučna semena

Bučna semena so ena najpogosteje porabljenih vrst semen in so dober vir fosforja, mononenasičenih maščob in omega-6 maščob.

28-gramska porcija bučnih semen vsebuje (37):

• Kalorije: 151
• Vlakno: 1,7 grama
• Beljakovine: 7 gramov
• Mononenasičene maščobe: 4 grame
• Omega-6 maščobe: 6 gramov
• Mangan: 42% RDI
• Magnezij: 37% RDI
• Fosfor: 33% RDI

Bučna semena so tudi dober vir fitosterolov, rastlinskih spojin, ki lahko pomagajo znižati holesterol v krvi ().

Poročali so, da imajo ta semena številne koristi za zdravje, verjetno zaradi njihovega širokega nabora hranil.

Ena opazovalna študija več kot 8000 ljudi je pokazala, da so tisti, ki so uživali več bučnih in sončničnih semen, znatno zmanjšali tveganje za nastanek raka dojke ().

Druga študija pri otrocih je pokazala, da lahko bučna semena zmanjšajo tveganje za nastanek kamnov v mehurju z zmanjšanjem količine kalcija v urinu ().

Kamni v mehurju so podobni ledvičnim kamnom. Nastanejo, ko nekateri minerali kristalizirajo znotraj mehurja, kar vodi v nelagodje v trebuhu.

Nekaj ​​študij je pokazalo, da lahko bučno olje izboljša simptome motenj prostate in sečil (,).

Te študije so tudi pokazale, da lahko bučno olje zmanjša simptome prekomerno aktivnega mehurja in izboljša kakovost življenja moških s povečano prostato.

Študija žensk v postmenopavzi je tudi pokazala, da lahko bučno olje pomaga znižati krvni tlak, povečati "dober" holesterol HDL in izboljšati simptome menopavze ().

Povzetek: Bučna semena in bučno olje so dober vir mononenasičenih maščob in omega-6 maščob ter lahko pomagajo izboljšati zdravje srca in simptome motenj sečil.

6. Sončnična semena

Sončnična semena vsebujejo dobro količino beljakovin, mononenasičenih maščob in vitamina E. Ena unča (28 gramov) sončničnih semen vsebuje (44):

• Kalorije: 164
• Vlakno: 2,4 grama
• Beljakovine: 5,8 grama
• Mononenasičene maščobe: 5,2 grama
• Omega-6 maščobe: 6,4 grama
• Vitamin E: 47% RDI
• Mangan: 27% RDI
• Magnezij: 23% RDI

Sončnična semena so lahko povezana z zmanjšanim vnetjem pri srednjih in starejših ljudeh, kar lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca.

Opazovalna študija več kot 6000 odraslih je pokazala, da je visok vnos oreškov in semen povezan z zmanjšanim vnetjem ().

Zlasti uživanje sončničnih semen več kot petkrat na teden je bilo povezano z znižanjem ravni C-reaktivnega proteina (CRP), ključne kemikalije, ki sodeluje pri vnetju.

Druga študija je proučevala, ali uživanje oreščkov in semen vpliva na raven holesterola v krvi pri ženskah po menopavzi s sladkorno boleznijo tipa 2 ().

Ženske so tri tedne vsak dan uživale 30 gramov sončničnih semen ali mandljev kot del zdrave prehrane.

Do konca študije sta imeli skupini mandljev in sončničnih semen znižanje skupnega holesterola in LDL holesterola. Dieta s sončničnimi semeni pa je zmanjšala trigliceride v krvi bolj kot mandljeva dieta.

Vendar se je znižal tudi "dober" holesterol HDL, kar kaže na to, da lahko sončnična semena zmanjšujejo tako dobre kot slabe vrste holesterola.

Povzetek: Sončnična semena vsebujejo visoko vsebnost mononenasičenih in omega-6 maščob ter lahko pomagajo zmanjšati vnetje in raven holesterola.

Spodnja črta

Semena so odličen vir zdravih maščob, vegetarijanskih beljakovin, vlaknin in antioksidantnih polifenolov.

Poleg tega lahko pomagajo zmanjšati tveganje za nekatere bolezni. Zlasti lignani v nekaterih semenih lahko pomagajo zniževati holesterol in tveganje za raka.

Semena je izjemno enostavno dodati solatam, jogurtu, ovsenim kosmičem in smutijem in so lahko enostaven način za dodajanje zdravih hranil v vašo prehrano.