6 prigrizkov, bogatih z beljakovinami, za povečanje mišične mase

Vsebina

• Prigrizki pred vadbo
• 1. Jogurt s sadjem in ovesom
• 2. Kakavovo mleko in toast
• 3. Bananin smuti in arašidovo maslo
• Prigrizki po treningu
• 1. Sendvič s tunino pašteto
• 2. Kosilo ali večerjo
• 3. Beljakovinska omleta
• Druga hrana, bogata z beljakovinami

Pripravljanje hranljivih prigrizkov pred vadbo in visoko vsebnostjo beljakovin po vadbi pomaga spodbuditi hipertrofijo in izboljšati obnovo mišičnih vlaken ter pospešiti njihov razvoj. To strategijo naj uporabljajo predvsem tisti, ki se želijo zrediti in povečati količino mišične mase.

Po drugi strani pa lahko tisti, ki želijo shujšati, uporabljajo isto strategijo, vendar porabijo manj hrane za nadzor vnosa kalorij.

Prigrizki pred vadbo

V pred treningu je idealno imeti obrok, ki je bogatejši z ogljikovimi hidrati in z malo beljakovinami ali dobrimi maščobami, kar bo pomagalo ohranjati energijo pri vseh telesnih aktivnostih.

1. Jogurt s sadjem in ovesom

Mešanica jogurta z 1 sadjem in 1 ali 2 žlicami ovsa zagotavlja dobro količino ogljikovih hidratov in beljakovin za ohranjanje energije pred treningom. Naravni jogurt ima na primer 7 g beljakovin v vsaki enoti, enako v 1 jajcu.

Za tiste, ki želijo shujšati, je najboljša izbira, da vzamete samo naravni jogurt ali ga pomešate s sadjem ali ovesom, ne da bi vse dodali v isti obrok.

2. Kakavovo mleko in toast

Kakavovo mleko in polnozrnati toast sta odličen prigrizek pred vadbo, saj vsebuje beljakovine iz mleka in krušnih ogljikovih hidratov, ki bodo mišice oskrbovale z energijo med vadbo. Kakav je poleg tega bogat z antioksidanti, ki bodo pomagali pri okrevanju mišic in preprečili pojav močnih bolečin, tudi po težkem treningu.

Za hujšanje kakavovo mleko zadostuje za energijo in trening obraza. Druga dobra možnost je, da jemo polnozrnati kruh z rikoto.

3. Bananin smuti in arašidovo maslo

Smuti iz banan, mleka in arašidovega masla je še ena možnost pred vadbo, ki zagotavlja veliko energije. Arašidovo maslo je bogato z beljakovinami, dobrimi maščobami in vitamini B, kar bo povečalo proizvodnjo energije med telesno aktivnostjo. Da bo še bolj kaloričen, lahko vitaminu dodate oves.

Za hujšanje je najboljša možnost, da ga vitamina pripravite le z mlekom in sadjem, saj tako zmanjšate kalorije, hkrati pa ohranite dobro količino energije za trening. Oglejte si prednosti arašidovega masla in kako ga uporabljati.

Prigrizki po treningu

Po treningu je potrebna večja količina beljakovin, antioksidantov in splošnih kalorij, da se spodbudi hitro okrevanje mišične mase in spodbudi hipertrofija.

1. Sendvič s tunino pašteto

Pašteto iz tune pripravimo tako, da tuno zmešamo s skuto ali naravnim jogurtom, ki ga lahko začinimo s ščepcem soli, origanom in kapljico oljčnega olja. Tuna je bogata z beljakovinami in omega-3, maščobami, ki delujejo protivnetno in pomagajo zmanjšati bolečine v mišicah.

Po možnosti uporabite polnozrnat kruh, obrok pa lahko spremljate tudi s kozarcem nesladkanega sadnega soka. Za hujšanje je dobra izbira tudi sendvič, vendar se je treba izogibati pitju soka.

2. Kosilo ali večerjo

Kosilo ali večerja so odlični obroki po treningu, saj so popolni in vsebujejo velike količine beljakovin. Pri dodajanju riža in fižola, na primer, poleg tega, da vsebuje ogljikove hidrate, prinaša tudi aminokisline in beljakovine, ki bodo obnavljale mišično maso.

Poleg tega se v teh obrokih kot živila, bogata z beljakovinami, uporabljajo dobri obroki iz mesa, piščanca ali rib. Za dokončanje dodajte solati zelenjavo in kapljico olivnega olja, ki bo prineslo dobre maščobe in antioksidante.

Tisti, ki želijo shujšati, lahko na primer uporabijo solato in meso ali zelenjavno juho s piščancem ali pripravijo testenine iz bučk. Glej 4 nadomestke za riž in testenine.

3. Beljakovinska omleta

Izdelava omlete je tudi odlična izbira za po treningu, saj je hitra, polna beljakovin in vam daje dovolj sitosti. Dober način je, da za testo uporabimo 2 jajci, ki lahko vsebujejo 1 ali 2 žlici ovsa, da dobimo več energije, in jih napolnimo z razrezanim piščancem, mleto govedino ali naribanim sirom in zelenjavo. Spremljate lahko kavo z mlekom ali kozarec naravnega sadnega soka, brez sladkanja.

Za hujšanje je izvrstna zelenjavna ali sirova omleta, ki jo spremlja črna kava ali nesladkan čaj.

Druga hrana, bogata z beljakovinami

V tem videoposnetku si oglejte več primerov živil z visoko vsebnostjo beljakovin in kako kombinirati riž z različno zelenjavo in žitaricami, da tvori odličen vir beljakovin: