7-dnevni načrt prehrane za hujšanje iz filma »Največji izgubec«

Vsebina

• 7-dnevni načrt prehrane za hujšanje
• Ponedeljek
• Torek
• sreda
• Četrtek
• Petek
• Sobota
• nedelja
• Pregled za

Za vsak slučaj, če morate slišati tole: Ni vam treba shujšati. Da ne bi bil srečen. Da se ne zaljubiš. Ne da bi dobili službo svojih sanj. Če želite shujšati, da postanete bolj zdravi? Super. Vedite le, da velikost telesa ni konec, ampak le določitev vašega zdravja. Cilj je počutiti se dobro in skrbeti za svoje telo - in to je lahko videti kot veliko različnih stvari.

Če pa želite narediti nekaj zdravih sprememb v svoji prehrani ali če želite izgubiti nekaj maščobe, vam lahko zaveza k načrtu prehrane res pomaga.

Za lažji začetek:Največji poraženec nutricionistka Cheryl Forberg, R.D., je zasnovala ta sedemdnevni načrt prehrane za hujšanje, ki je podoben tistemu, ki pomaga shujšati tekmovalcem. S tem načrtom, ki ga je enostavno slediti, se boste zagotovo počutili osveženi in shujšali (če želite!) v kratkem času. (Želite daljši načrt? Preizkusite 30-dnevni čist prehranjevalni izziv.)

7-dnevni načrt prehrane za hujšanje

To ni prehrana brez pomanjkanja: vsak dan boste pojedli tri obroke in dva prigrizka, poleg tega pa vsaka jed vsebuje polnilno bilanco 45 odstotkov ogljikovih hidratov, 30 odstotkov beljakovin in 25 odstotkov zdravih maščob. (Več o tem tukaj: Vse, kar morate vedeti o štetju vaših makrov) Ko gre za pijačo, Forberg priporoča, da se držite izbire brez in nizke vsebnosti kalorij, kot so kava, čaj in voda.

Da bi pospešili izgubo teže in zgradili zdravo in močno telo, Največji poraženec trener Bob Harper predlaga, da štirikrat na teden izvajate 60 do 90 minut zmerne vadbe. (Preberite tudi to: Kako zgraditi svojo lastno rutino vadbe za hujšanje)

Ponedeljek

zajtrk:

• 1/2 skodelice beljaka, umešanega z 1 čajno žličko olivnega olja, 1 žličko sesekljane bazilike, 1 čajno žličko naribanega parmezana in 1/2 skodelice češnjevega paradižnika
• 1 rezina polnozrnatega toasta
• 1/2 skodelice borovnic
• 1 skodelica posnetega mleka

Prigrizek:

• 1/2 skodelice grškega jogurta brez maščobe, prelito s 1/4 skodelice narezanih jagod

Kosilo:

• Solata iz: 3/4 skodelice kuhanega bulgurja, 4 unče sesekljanih piščančjih prsi na žaru, 1 žlica naribanega cheddarja z nizko vsebnostjo maščob, na kocke narezane zelenjave na žaru (2 žlici čebule, 1/4 skodelice narezanih bučk, 1/2 skodelice paprike), 1 žlička sesekljanega koriandra in 1 žlica vinaigrete z nizko vsebnostjo maščob (preverite tudi te druge recepte za skledo Bude.)

Prigrizek:

• 2 žlici hummusa in 6 otroških korenčkov

Večerja:

• 4 unče lososa na žaru
• 1 skodelica divjega riža z 1 žlico naribanih opečenih mandljev
• 1 skodelica uvele otroške špinače z 1 čajno žličko olivnega olja, balzamičnim kisom in naribanim parmezanom
• 1/2 skodelice na kocke narezane dinja
• 1/2 skodelice polnovrednega malinovega sorbeta in 1 čajna žlička sesekljanih orehov

Torek

zajtrk:

• 3/4 skodelice jeklenih ali staromodnih ovsenih kosmičev, pripravljenih z vodo; primešamo 1/2 skodelice posnetega mleka
• 2 povezavi puranske klobase v podeželskem slogu
• 1 skodelica borovnic

Prigrizek:

• 1/2 skodelice sira ricotte brez maščobe z 1/2 skodelice malin in 1 žlico sesekljanih pekanov

Prigrizek:

• 1/2 skodelice skute brez maščobe s 1/2 skodelice salse

Večerja:

• 1 puran burger
• 3/4 skodelice pečene cvetače in cvetov brokolija
• 3/4 skodelice rjavega riža
• 1 skodelica špinačne solate z 1 žlico svetlega balzamičnega vinaigreta

sreda

zajtrk:

• Omleta iz 4 beljakov in 1 celega jajca, 1/4 skodelice sesekljanega brokolija, po 2 žlici brez maščobe ocvrtega fižola, narezane čebule, na kocke narezanih gob in salse
• Quesadilla, narejena z 1/2 ene majhne koruzne tortilje in 1 jedilno žlico jack sira z nizko vsebnostjo maščob
• 1/2 skodelice narezane lubenice

Prigrizek:

• 1/2 skodelice vanilijevega jogurta brez maščobe z 1 narezanim jabolkom in 1 žlico sesekljanih orehov

Kosilo:

• Solata, narejena iz 2 skodelic sesekljanega romina, 4 unč piščanca na žaru, 1/2 skodelice sesekljane zelene, 1/2 skodelice narezanih gob, 2 žlici naribanega cheddarja z nizko vsebnostjo maščob in 1 žlico cezarjevega preliva z nizko vsebnostjo maščob
• 1 srednja nektarina
• 1 skodelica posnetega mleka

Prigrizek:

• 1 paličica sira iz mocarele brez maščobe
• 1 srednje oranžna

Večerja:

• 4 unče kozic, pečenih na žaru ali dušenih z 1 čajno žličko olivnega olja in 1 čajno žličko sesekljanega česna
• 1 srednja artičoka, kuhana na pari
• 1/2 skodelice polnozrnatega kuskusa z 2 žlicama na kocke narezane paprike, 1/4 skodelice fižola garbanzo, 1 čajno žličko sesekljanega svežega koriandra in 1 žlico medenega gorčičnega preliva brez maščobe

Načrti zdravih obrokov – prilagojeni!

Vsak teden si privoščite okusen načrt obroka glede na vaš cilj hujšanja in hrano, ki jo radi jeste. S Cooking Light Diet boste uživali v restavracijah kakovostnih obrokov in priročnem orodju za načrtovanje z dostopom do tisočih receptov.

Začnite z dieto Cooking Light Diet, ki jo sponzorira Cooking Light Diet

Četrtek

zajtrk:

• 1 lahek polnozrnat angleški mafin z 1 žlico orehovega masla in 1 žlico sadnega namaza brez sladkorja
• 1 klinasta medena rosa
• 1 skodelica posnetega mleka
• 2 rezini kanadske slanine

Prigrizek:

• Jogurtov parfe, narejen z 1 skodelico vanilijevega jogurta z nizko vsebnostjo maščob, 2 žlicami narezanih jagod ali malin in 2 žlicama granole z nizko vsebnostjo maščob

Kosilo:

• Zavitek iz 4 unč tanko narezanega pustega pečenega govejega mesa, 1 6-palčne polnozrnate tortilje, 1/4 skodelice naribane solate, 3 srednje rezine paradižnika, 1 čajna žlička hrena in 1 čajna žlička dižonske gorčice
• 1/2 skodelice pinto fižola ali leče z 1 čajno žličko sesekljane bazilike in 1 žlico lahkega cezarjevega preliva

Prigrizek:

• 8 pečenih koruznih žetonov z 2 žlicama guacamole (poskusite enega od teh receptov za guac)

Večerja:

• 4 unče morske plošče na žaru
• 1/2 skodelice narezanih gob, prepraženih z 1 čajno žličko olivnega olja, 1/4 skodelice sesekljane rumene čebule in 1 skodelico zelenega fižola
• Solata iz 1 skodelice rukole, 1/2 skodelice prepolovljenih češnjevih paradižnikov in 1 čajne žličke balzamičnega vinaigreta
• 1/2 skodelice tople nesladkane jabolčne omake z 1/4 skodelice vanilijevega jogurta brez maščob,
• 1 žlica sesekljanih pekanov in cimeta

Petek

zajtrk:

• Burrito iz: 1 srednje polnozrnate tortilje, 4 umešanih beljakov, 1 čajna žlička olivnega olja, 1/4 skodelice ocvrtega črnega fižola brez maščob, 2 žlici salse, 2 žlici naribanega cheddarja z nizko vsebnostjo maščob in 1 čajna žlička svežega cilantra
• 1 skodelica mešane melone

Prigrizek:

• 3 unče narezane puste šunke
• 1 srednje jabolko

Kosilo:

• Puranski burger (ali eden od teh veggie burgerjev)
• Solata iz: 1 skodelice špinače, 1/4 skodelice prepolovljenih češnjevih paradižnikov, 1/2 skodelice kuhane leče, 2 čajni žlički naribanega parmezana in 1 žlica lahkega ruskega preliva
• 1 skodelica posnetega mleka

Prigrizek:

• 1 paličica sira iz mocarele brez maščobe
• 1 skodelica rdečega grozdja

Večerja:

• 5 unč divjega lososa na žaru
• 1/2 skodelice rjavega ali divjega riža
• 2 skodelici mešane zelenjave za dojenčke z 1 žlico cezarjevega preliva z nizko vsebnostjo maščob
• 1/2 skodelice polnega sadnega jagodnega sorbeta z 1 narezano hruško

Sobota

zajtrk:

• Frittata iz 3 velikih beljakov, 2 žlici na kocke narezane paprike, 2 žlički sesekljane špinače, 2 žlici delno posnete nastrgane mocarele in 2 žlički pesto 1/2 skodelice svežih malin
• 1 majhen mafin z otrobi
• 1 skodelica posnetega mleka

Prigrizek:

• 1/2 skodelice vanilijevega jogurta z nizko vsebnostjo maščob z 1 žlico mletega lanenega semena in 1/2 skodelice na kocke narezane hruške

Kosilo:

• 4 unče narezanih puranskih prsi
• Palata iz paradižnika in kumar, narejena s 5 rezinami paradižnika, 1/4 skodelice narezane kumare, 1 čajno žličko sveže sesekljanega timijana in 1 žlico italijanskega preliva brez maščob
• 1 srednje oranžna

Prigrizek:

• Smoothie narejen iz 3/4 skodelice posnetega mleka, 1/2 banane, 1/2 skodelice jogurta z nizko vsebnostjo maščob in 1/4 skodelice narezanih jagod (Psst: Tukaj je več idej za smoothie za hujšanje.)

Večerja:

• 4 unče rdečega snapperja, pečenega z 1 čajno žličko olivnega olja, 1 čajno žličko limoninega soka in 1/2 čajne žličke brez natrijeve začimbe
• 1 skodelica bučke špagetov z 1 čajno žličko olivnega olja in 2 čajno žličko naribanega parmezana
• 1 skodelica parjenega zelenega fižola z 1 žlico naribanih mandljev

nedelja

zajtrk:

• 2 rezini kanadske slanine
• 1 polnozrnati opekač za kruh s sadnim namazom brez sladkorja
• 3/4 skodelice jagod
• 1 skodelica posnetega mleka

Prigrizek:

• 1/4 skodelice skute brez maščobe z 1/4 skodelice češenj in 1 žlico naribanih mandljev

Kosilo:

• Solata iz: 2 skodelici otroške špinače, 4 unče piščanca na žaru, 1 žlica sesekljanih posušenih brusnic, 3 rezine avokada, 1 žlica naribanih orehov in 2 žlici vinaigreta z nizko vsebnostjo maščob
• 1 jabolko
• 1 skodelica posnetega mleka

Prigrizek:

• 1/4 skodelice navadnega grškega jogurta brez maščobe z 1 žlico sadnega namaza brez sladkorja in 1 žlico mletega lanenega semena
• 1/4 skodelice borovnic

Večerja:

• 4 unče pustega svinjskega fileja, ocvrtega s čebulo, česnom, brokolijem in papriko
• 1/2 skodelice rjavega riža
• 5 srednjih rezin paradižnika z 1 čajno žličko vsakega sesekljanega ingverja, sesekljanim cilantrom, svetlo sojino omako in riževim vinskim kisom

Nekaj ​​je šlo narobe. Prišlo je do napake in vaš vnos ni bil predložen. Prosim poskusite ponovno.

Pregled za

Oglas