Ali je prehrana brez žit zdrava? Vse, kar morate vedeti

Vsebina

• Kaj je prehrana brez žit?
• Kako slediti dieti brez žit?
• Prednosti prehrane brez žit
• Lahko pomaga pri zdravljenju nekaterih zdravstvenih stanj
• Lahko zmanjša vnetje
• Lahko poveča hujšanje
• Lahko zniža raven sladkorja v krvi
• Druge potencialne koristi
• Možne slabosti
• Lahko poveča tveganje za zaprtje
• Lahko omeji vnos hranil
• Morda je po nepotrebnem restriktivna
• Hrana za jesti
• Hrana, ki se ji je treba izogniti
• Vzorčni meni
• 1. dan
• 2. dan
• 3. dan
• Preprosti prigrizki brez žit
• Spodnja črta

Žita so osnovna sestavina večine tradicionalnih načinov prehrane, a vse več ljudi izloča to skupino živil.

Nekateri to storijo zaradi alergij ali nestrpnosti, drugi pa se odločijo za prehrano brez žitaric, da bi shujšali ali izboljšali svoje zdravje.

Ta način prehranjevanja naj bi ponudil različne zdravstvene koristi, od izboljšane prebave do zmanjšanega vnetja in ravni sladkorja v krvi. Vendar ima lahko tudi pomanjkljivosti in je za nekatere morda neprimeren.

Ta članek kritično obravnava prehrano brez žitaric, vključno z njenimi koristmi in morebitnimi pomanjkljivostmi.

Kaj je prehrana brez žit?

Prehrana brez žit izloča vsa žita, pa tudi živila, ki iz njih izvirajo.

Sem spadajo zrna, ki vsebujejo gluten, kot so pšenica, pira, ječmen, rž in tritikala, pa tudi neglutenska, kot so posušena koruza, proso, riž, sirek in oves.

Poleg tega se za razliko od sveže koruze, ki velja za škrobno zelenjavo, na posušeno koruzo gleda kot na zrno. Zato se izogibamo tudi živilom iz koruzne moke.

Poleg tega se nekateri lahko odločijo, da bodo izključili sestavine, pridobljene iz zrn, na primer rižev sirup ali koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze. Vendar to ni stroga zahteva takšne prehrane.

Prehrana brez zrn odstranjuje vsa žita, vključno s pšenico, pirino žito, ječmenom, ržjo, posušeno koruzo, proso, rižem in ovesom ter iz njih pridobljeno hrano - in včasih celo sestavine.

Kako slediti dieti brez žit?

Če želite slediti prehrani brez žit, morate iz prehrane izključiti vsa žita, pa tudi živila, pridobljena iz zrn. Sem spadajo kruh, testenine, musli, ovsena kaša, riževo pecivo, žitarice za zajtrk, pecivo in piškoti.

Kljub temu večina diet brez žit dovoljuje majhne količine psevdožitaric, kot so kvinoja, amarant in ajda. Psevdožitarice lahko pripravimo in jemo podobno kot zrna, vendar tehnično niso žita.

Prehrana brez žit ima lahko naravno malo ogljikovih hidratov, vendar to ni pogoj. Tisti, ki želijo vključiti več ogljikovih hidratov, jih lahko dobijo iz sadja, stročnic in škrobne zelenjave, kot so krompir, buča in sveža koruza.

Glede živil brez zrn ni nobenih omejitev.

Zato lahko vključite toliko mesa, rib, jajc, oreščkov, semen, sladkorja, maščob ali mleka, kolikor želite - čeprav zagovorniki diete brez žit ponavadi odsvetujejo uživanje preveč predelane hrane.

Diete brez zrn izključujejo vsa žita in proizvode, pridobljene iz žita, vendar omogočajo majhne količine psevdožitaric. Vključujejo lahko toliko sadja, zelenjave, mesa, jajc, mlečnih izdelkov, stročnic, oreščkov, semen, sladkorja in maščob, kot želite.

Prednosti prehrane brez žit

Prehrana brez žit lahko prinese več zdravstvenih koristi.

Lahko pomaga pri zdravljenju nekaterih zdravstvenih stanj

Prehrani brez zrn najpogosteje sledijo tiste z nekaterimi avtoimunskimi boleznimi, več študij pa podpira njeno uporabo v teh primerih.

Na primer, celiakija je avtoimunska bolezen, ki prizadene približno 1% zahodne populacije. Zaradi tega vaše telo napačno razume gluten, beljakovine v pšenici, zaradi česar vaš imunski sistem postane preveč močan ().

To lahko privede do vnetja črevesja, kar lahko povzroči hudo pomanjkanje hranil in druge prebavne težave. Ljudje s celiakijo morajo iz prehrane izključiti vsa zrna, ki vsebujejo gluten (,).

Nekateri ljudje so alergični na pšenico in se morajo izogibati hrani, ki jo vsebuje. Drugi morda ne prenašajo glutena ali drugih spojin v zrnih, čeprav nimajo celiakije ali alergije na pšenico. ().

Ljudje s tako intoleranco za gluten pogosto poročajo o simptomih, kot so bolečine v trebuhu, napihnjenost, zaprtje, driska, ekcem, glavobol ali utrujenost pri uživanju zrn in jim lahko koristi, če jih izključijo iz prehrane (,,,).

Nazadnje, v 6-tedenski študiji pri ljudeh z vnetno črevesno boleznijo (KVČB) je prehrana brez zrn izboljšala simptome pri 73% udeležencev ().

Lahko zmanjša vnetje

Zrna lahko prispevajo k vnetjem, ki naj bi bila glavni vzrok številnih kroničnih bolezni.

Nekatere študije v epruvetah, na živalih in na ljudeh kažejo na povezavo med dnevnim vnosom pšenice ali predelanih zrn in kroničnim vnetjem (,,).

Vendar se vse študije ne strinjajo ().

Pomanjkanje soglasja je mogoče razložiti z vrsto raziskanega zrna. Na primer, medtem ko rafinirana zrna lahko povečajo vnetje, imajo cela zrna zelo majhen učinek na vnetje, v nekaterih primerih pa ga lahko celo znižajo (,,,).

Poleg tega lahko izrez žit pri nekaterih ljudeh naravno poveča količino ali raznolikost sadja in zelenjave, ki jo jedo - oboje pa lahko pomaga zmanjšati vnetje (,,).

Kljub temu je treba omeniti, da polnozrnati zrni lahko ponujajo lastne protivnetne koristi. Razen če imate celiakijo, alergijo na pšenico ali intoleranco za gluten, vam verjetno ni treba popolnoma izrezati zrn za uspešen boj proti vnetjem ().

Lahko poveča hujšanje

Prehrana brez zrn lahko spodbuja izgubo teže, verjetno zato, ker je naravno brez predelanih zrn, ki jih najdemo v bogati s kalorijami, s hrano, revno hrano, kot so beli kruh, bele testenine, pica, krofi, piškoti in druge pekovske izdelke.

Še več, izločitev celotne skupine živil iz prehrane lahko zmanjša celoten dnevni vnos kalorij in ustvari kalorični primanjkljaj, potreben za izgubo teže.

Kljub temu raziskave jasno kažejo, da dokler boste ustvarjali kalorični primanjkljaj, boste izgubljali težo, ne glede na to, ali vaša prehrana vsebuje zrna. Dejansko dokazi kažejo, da lahko uživanje polnozrnatih žit spodbuja izgubo teže in pospeši vaš metabolizem (,,,).

Zato izločanje vseh zrn iz vaše prehrane ni pogoj za izgubo teže.

Lahko zniža raven sladkorja v krvi

Zrna so naravno bogata z ogljikovimi hidrati.

Tako lahko prehrana, bogata z žitaricami, povzroči težave ljudem, ki se težko spopadajo z velikimi količinami prehranskih ogljikovih hidratov, na primer s sladkorno boleznijo ali presnovnim sindromom.

Rafinirana zrna, kakršna najdemo v belem kruhu, belih testeninah in številnih drugih predelanih živilih, so še posebej problematična, saj nimajo vlaknin.

Zaradi tega se zelo hitro prebavijo, kar na splošno povzroči povišanje ravni sladkorja v krvi kmalu po obroku (,).

Kljub temu lahko cela zrna, bogata z vlakninami, pomagajo stabilizirati in preprečiti skoke ravni sladkorja v krvi. Zato izrezovanje vseh zrn ni edini način za znižanje ravni sladkorja v krvi (,,).

Druge potencialne koristi

Prehrana brez žit lahko nudi tudi druge koristi za zdravje:

• Lahko izboljša duševno zdravje. Študije diete, ki vsebujejo gluten, povezujejo z anksioznostjo, depresijo, motnjami razpoloženja, ADHD, avtizmom in shizofrenijo. Trenutno pa je nemogoče vedeti, ali so zrna povzročila te motnje (,).
• Lahko pomaga ublažiti bolečino. Diete brez glutena lahko pomagajo zmanjšati bolečine v medenici pri ženskah z endometriozo, motnjo, zaradi katere tkivo, ki obdaja maternico, raste zunaj nje (,).
• Lahko zmanjša simptome fibromialgije. Dieta brez glutena lahko pomaga zmanjšati razširjeno bolečino, ki jo doživljajo ljudje s fibromialgijo ().

Kljub obetavnim predhodnim rezultatom je za potrditev teh učinkov potrebnih več študij.

Omeniti velja tudi, da je večina teh študij preučevala le učinek zrn, ki vsebujejo gluten. Ni dokazov, ki bi kazali na to, da je za dosego teh koristi nujno iz prehrane izključiti vsa žita.

Prehrana brez žit lahko zmanjša vnetje, pomaga pri izgubi teže in izboljša prebavo in raven sladkorja v krvi. Prav tako lahko spodbuja duševno zdravje in blaži bolečino pri ljudeh s fibromialgijo ali endometriozo, čeprav so potrebne dodatne raziskave.

Možne slabosti

Prehrana brez žitaric ima lahko tudi določene slabosti.

Lahko poveča tveganje za zaprtje

Prehrana brez žit, zlasti z vlakninami bogatih celih zrn, lahko omeji vnos vlaknin.

Neobdelana zrna so še posebej dober vir netopnih vlaken. Ta vrsta vlaknin doda večjo količino blatu, pomaga lažje premikati hrano skozi črevesje in zmanjša tveganje za zaprtje ().

Če se držite prehrane brez žit, poskusite povečati vnos z vlakninami bogate hrane, kot so sadje, zelenjava, stročnice, oreški in semena, da zmanjšate to tveganje ().

Lahko omeji vnos hranil

Polnozrnata žita so dober vir hranil, zlasti vlaknin, vitaminov B, železa, magnezija, fosforja, mangana in selena (,,).

Po drugi strani pa predelanim žitom, ki so jim bili odstranjeni otrobi in kalčki, primanjkuje večine vlaknin, vitaminov, mineralov in drugih koristnih rastlinskih spojin ().

Študije kažejo, da lahko po nepotrebnem uživanju brez žitaric poveča tveganje za pomanjkanje hranil, zlasti vitaminov B, železa in mineralov v sledovih ().

To lahko v določeni meri preprečite s povečanjem vnosa psevdožitaric, kot so kvinoja, amarant in ajda, saj le-te vsebujejo veliko istih hranilnih snovi kot polnozrnate žitarice (,,).

Poleg tega lahko povečanje vnosa drugih živil, kot so sadje, zelenjava, oreški, semena, stročnice, meso, ribe in jajca, pomaga nadoknaditi vsa hranila, ki jih žitarice ne zagotavljajo več.

Morda je po nepotrebnem restriktivna

Čeprav raziskave podpirajo prednosti izključitve določenih zrn iz prehrane nekaterih ljudi, ni dokazov o koristih izključitve vseh zrn iz prehrane vseh.

Poleg tega je večino koristi, povezanih s prehrano brez žitaric, mogoče doseči na načine, ki ne zahtevajo izrezovanja celotne skupine živil.

Poleg tega lahko izključitev vseh zrn iz vaše prehrane zmanjša raznolikost in postane vaša prehrana po nepotrebnem restriktivna, kar lahko dolgoročno povzroči manj trajnosten način prehranjevanja.

Še več, po nepotrebnem demoniziranje zrn pod krinko zdravja lahko prispeva k izjemni fiksaciji na zdravo prehrano, kar je običajno pri ljudeh z ortoreksičnimi motnjami v prehranjevanju ().

Diete brez žit lahko omejijo vnos hranil, povečajo tveganje za zaprtje in jih je težko dolgoročno vzdrževati. Nepotrebno demoniziranje zrn iz domnevnih zdravstvenih razlogov lahko spodbuja tudi ortoreksično prehranjevalno vedenje.

Hrana za jesti

Naslednje kategorije živil lahko vključimo v prehrano brez žitaric:

• Sadje. Dovoljene so vse vrste sadja, bodisi sveže, suho ali zamrznjeno.
• Zelenjava. Te lahko jemo surove, kuhane ali vključene v solate ali juhe. Škrobna zelenjava, kot so krompir, buča in sveža koruza, so dobra, z ogljikovimi hidrati bogata alternativa žitom.
• Živalski proizvodi, bogati z beljakovinami. Ta kategorija vključuje meso, ribe, morske sadeže, jajca in mlečne izdelke, kot so mleko, sir in jogurt.
• Z beljakovinami bogata rastlinska hrana. Stročnice, tofu, tempeh, edamame, natto, sojino mleko, sojin jogurt in lažni mesni izdelki brez sestavin na osnovi žit lahko uživamo na dieti brez žit.
• Lažne žitarice. Sem spadajo kvinoja, ajda in amarant.
• Oreški in semena. Sem spadajo vse vrste oreščkov in semen ter masla in moka iz njih.
• Moka brez zrn in hrana iz njih. Dovoljene so mandljeva, lanena semena, čičerika, soja, rdeča leča in kokosova moka ter rezanci, kruh in drugi pekovski izdelki iz njih.
• Maščobe. Sem spadajo olivno olje, maslo, kokosovo olje in avokadovo olje.

Kot dodane maščobe lahko vključite tudi marinade in solatne prelive ter sladila, kot so sladkor, javorjev sirup ali med. Kljub temu vas spodbujamo, da se osredotočite na cela, minimalno predelana živila.

Prehrana brez žit omogoča večino živil, če so brez žit. Sem spadajo sadje, zelenjava, stročnice, meso, ribe, morski sadeži, jajca, mlečni izdelki, psevdožitarice, oreški, semena in moka brez žitaric.

Hrana, ki se ji je treba izogniti

Diete brez zrn na splošno izključujejo naslednje kategorije živil:

• Večina pekovskih izdelkov: kruh, žemljice, tortilje, tacosi, pice itd.
• Večina peciva: krofi na osnovi žita, piškoti, rogljički, kolački itd.
• Večina rezancev: testenine, riževi rezanci, rezanci ramen, rezanci udon itd.
• Žitarice za zajtrk: musli, ovsena kaša, pšenična smetana itd.
• Moka na osnovi žita: večnamenska moka, graham moka, koruzna moka in riževa moka, pa tudi vsa živila iz njih
• Veliko prigrizkov: kokice, krekerji, ploščice z musliji, riževi krekerji itd.
• Žitne priloge: riž, orzo, proso, kuskus, polenta itd.
• Zamenjava mesa na osnovi zrnja: seitan itd.
• Alternative mleka na osnovi žitaric: ovseno mleko, riževo mleko itd.

Prav tako se boste morda želeli izogniti alkoholnim pijačam na osnovi zrn, kot so pivo, gin, viski, sake in škot, pa tudi živilom, ki vsebujejo sestavine, pridobljene iz zrn, kot so rižev sirup ali koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze.

Dieta brez žit izključuje vsa živila, ki vsebujejo žita. Prav tako lahko omeji vnos alkoholnih pijač, pridobljenih iz zrn ali živil, ki vsebujejo sestavine, pridobljene iz žita.

Vzorčni meni

Tu je tipičen 3-dnevni meni, primeren za prehrano brez žit.

1. dan

• Zajtrk: jajčni ali tofu premešajte z veliko zelenjave in domače haš rjave
• Kosilo: solata, prelita z zelenjavo, kuhanim amarantom, prekajenim tofujem ali lososom in malinovim prelivom za vinaigrette
• Večerja: kokosovo-apneni curry s kozicami ali mariniranim tempehom na postelji iz cvetačnega riža

2. dan

• Zajtrk: smuti iz mleka (ali rastlinske osnove, brez žit), zamrznjenega manga, lanenih semen, špinače in neobvezne kepice beljakovin v prahu
• Kosilo: krepka juha iz buč, korenja in belega fižola, prelita s praženimi indijskimi oreščki
• Večerja: pečen sladki krompir, preliven s čilijem, svežo koruzo, sesekljano zeleno solato, guacamolom in salso

3. dan

• Zajtrk: mini zajtrk quiches s špinačo
• Kosilo: mesni ali vegi burger brez peciva, prelit s pečeno papriko, humusom, avokadom in prilogo solate iz ajdovih testenin
• Večerja: rezanci iz bučk s spiralo, preliti z bolonjsko omako iz mesa ali tofuja, praženimi pinjolami in parmezanom ali hranilnim kvasom

Dobro uravnotežena prehrana brez žit lahko vključuje raznovrstno sadje, zelenjavo, oreščke, semena in stročnice ter nekaj mesa, rib, morskih sadežev, jajc in mlečnih izdelkov.

Preprosti prigrizki brez žit

Tukaj je nekaj preprostih, a hranljivih idej za prigrizke brez zrn, ki vas bodo pripravile med obroki:

• sveže sadje z jogurtom
• mešanica poti
• chia puding
• laneni krekerji z olivno tapenado
• smutiji
• brez zrn oreščkov in sadnih ploščic
• ohrovtov čips
• humus in zelenjava
• prigrizki iz morskih alg
• mafini iz mandljeve moke
• jabolčni čips
• oreško maslo sadje dip
• domače zamrznjene poglice iz jogurta
• kokosov oreh, datljev in orehovi kroglice

Obstaja veliko načinov, kako prigrizke vključiti v prehrano brez žitaric. Z zgornjimi kombinacijami si lahko pomagate pri prehodih med obroki.

Spodnja črta

Čeprav lahko omejevanje nekaterih zrn koristi nekaterim zdravstvenim stanjem, je izločanje vseh zrn za večino ljudi nepotrebno in lahko celo škoduje vašemu zdravju.

Poleg tega je domnevne koristi diete brez žit pogosto mogoče doseči na načine, ki ne zahtevajo, da iz prehrane izločite celo skupino živil.

Zato je vredno razmisliti, ali vam ta dieta ponuja več prednosti kot slabosti, preden poskusite.