7 nasvetov za tek, če imate prekomerno telesno težo

Vsebina

• 1. Načrtujte treninge s trenerjem
• 2. Izberite najboljšo pot
• 3. Izračunajte svoj srčni utrip
• 4. Okrepite muskulaturo
• 5. Tek skupaj
• 6. Zastavite si cilj
• 7. Pravilno dihanje
• Preden začnete teči
• Kaj jesti pred in po tekmi

Če imate prekomerno telesno težo, torej takrat, ko je vaš ITM med 25 in 29, je treba tek izvajati pod vodstvom strokovnjaka za športno vzgojo, da se izognete poškodbam in zdravstvenim težavam. Tako je priporočljivo, da pred začetkom teka opravimo teste, na primer za oceno kardiorespiratorne pripravljenosti ter zdravja kosti in sklepov.

Poleg tega je treba okrepiti mišice, izračunati srčni utrip, si zastaviti cilj in pravilno jesti pred in po tekaškem treningu, da boste imeli koristi.

Običajno je tek ena izmed telesnih dejavnosti, ki najbolj kuri maščobe in vam pomaga hitreje izgubiti težo, saj se maščobna masa zamenja za pusto, vendar je pomembno, da tečete vsaj 3-krat na teden. Naučite se, kako lahko tek izgubi težo.

Nekaj ​​nasvetov, ki so pomembni za tiste, ki želijo teči in imajo prekomerno telesno težo, vključuje:

1. Načrtujte treninge s trenerjem

Tekaški trening mora vedno načrtovati kondicijski trener ali trener, ki mora pripraviti individualni načrt, prilagojen človekovim sposobnostim in omejitvam.

Vendar včasih tek morda ni prva možnost za tiste s prekomerno telesno težo in morda bo treba izvajati postopno vadbo, kot je prikazano v tabeli, začenši z lahkim sprehodom približno 30 minut. V skladu z evolucijo osebe lahko trener priporoči sprehod s kasom, ki je na primer sprehod z nekoliko intenzivnejšim tempom ali počasen tek. Spoznajte glavne prednosti hoje.

Težavnost treninga bi se morala postopoma povečevati, saj je tek poleg tega, da potrebuje dobro srčno zmogljivost, velik vpliv na sklepe, zlasti na kolena.

2. Izberite najboljšo pot

Odločite se za tek po travi, po ravnih umazanih poteh ali celo po tekalni stezi in se izogibajte teku po asfaltu, saj je tveganje za poškodbe večje. Poleg tega morate izbrati ravne poti in se izogibati vzponom in spustom, da bo dirka učinkovitejša.

3. Izračunajte svoj srčni utrip

Pomembno je tudi izračunati največji srčni utrip na minuto, ki se pojavi pri naporu, da med vadbo ne pride do preobremenitve srca. Za izračun utripov, ki jih mora srce doseči med dirko, lahko uporabimo naslednjo formulo: 208 - (0,7 x starost v letih). Na primer, oseba, stara 30 let, naj izračuna: 208 - (0,7 x 30 let) = 187, kar je število utripov na minuto, ki jih mora srce doseči med tekom.

Za izračun srčnega utripa lahko na primer uporabite tudi merilnik frekvence, srčni monitor ali uro s srčnim pasom.

4. Okrepite muskulaturo

Ko ste težek tekač, je nujno, da izvajate trening z utežmi, zlasti mišice nog, da preprečite poškodbe kolena in gležnja, ki so pogoste pri tekačih.

Na ta način lahko izvajate počepe, trebušnjake, deske in uporabljate naprave, ki obdelujejo boke in mišice zadnjega dela noge, vedno z navedbo učitelja telovadbe.

5. Tek skupaj

Običajno tek v družbi kolega, prijatelja ali učitelja deluje kot spodbuda, da se človek počuti vedno bolj sposobnega doseči svoje cilje.

6. Zastavite si cilj

Bistveno je določiti razdaljo, ki v prvem mesecu ne sme presegati 5 km in jo je mogoče postopoma povečevati. Vsak teden teka lahko na primer povečate 1 km, če trener ugotovi, da je oseba dobro pripravljena. Z opredelitvijo cilja lahko oseba bolje osredotoči svojo koncentracijo in poišče načine, kako se premagati.

7. Pravilno dihanje

Med tekom je treba uporabljati trebušno dihanje z uporabo trebušne prepone, vdihom za 3 korake in izdihom za 2 koraka, saj omogoča uporabo izmeničnih stopal med izdihom, poleg večjega vnosa kisika pa tudi tveganje za poškodbe.

Preden začnete teči

Če imate prekomerno telesno težo in želite začeti teči, je nujno, da obiščete zdravnika, da opravi potrebne preiskave in ve, ali lahko tečete. Tako morate:

• Ocenite ITM, kar je med 25 in 29, če ima oseba prekomerno telesno težo. Naučite se izračunati ITM;
• Ocenite stopnjo telesne maščobe, ki se razlikuje glede na starost in spol, vendar mora biti na splošno manj kot 18% pri moških in manj kot 25% pri ženskah;
• Izmerite obseg pasu, ki mora biti manj kot 80 cm pri ženskah in 90 cm pri moških;
• Opravite ergospirometrični test, ki ocenjuje stopnjo telesne pripravljenosti, delovanje srca in pljuč;
• Naredite krvni test na primer za oceno glukoze, trigliceridov in holesterola.

Šele po obisku zdravnika lahko trener predpiše trening, da bo oseba lahko izgubila težo in tekla, ne da bi tvegala.

Kaj jesti pred in po tekmi

Če imate prekomerno telesno težo, se posvetujte s strokovnjakom za prehrano, da boste lahko pripravili prehrano, prilagojeno vašim potrebam. Pravilna prehrana je bistvenega pomena pred in po teku, saj je treba zagotoviti zadostno energijo za potrebe, zmanjšati poškodbe mišic in spodbujati fizično okrevanje.

Poleg tega je med tekom nujno pitje vsaj pol litra vode in nošenje lahkih, udobnih čevljev, ki ustrezajo vrsti koraka.