7 Korist za zdravje uživanja kumare

Vsebina

• 1. Je veliko hranljivih snovi
• 2. Vsebuje antioksidante
• 3. Spodbuja hidracijo
• 4. Lahko pomaga pri hujšanju
• 5. Lahko zniža sladkor v krvi
• 6. Lahko spodbudi rednost
• 7. Preprosto dodate k prehrani
• Spodnja črta

Čeprav je kumara v navadi zelenjava, je pravzaprav sadje.

Veliko je koristnih hranil, pa tudi nekaterih rastlinskih spojin in antioksidantov, ki lahko pomagajo pri zdravljenju in celo preprečevanju nekaterih stanj.

Tudi kumare so malo kalorične in vsebujejo dobro količino vode in topnih vlaknin, zaradi česar so idealne za pospeševanje hidracije in pomoč pri hujšanju.

Ta članek podrobneje obravnava nekatere glavne prednosti za uživanje kumare za zdravje.

1. Je veliko hranljivih snovi

Kumare so malo kalorične, vendar veliko vsebnosti pomembnih vitaminov in mineralov.

Ena 11-unčna (300-gramska) neolupljena surova kumara vsebuje naslednje (1):

• Kalorije: 45
• Skupna maščoba: 0 gramov
• Ogljikovodiki: 11 gramov
• Beljakovine: 2 grama
• Vlakno: 2 grama
• Vitamin C: 14% RDI
• Vitamin K: 62% RDI
• Magnezij: 10% RDI
• Kalij: 13% RDI
• Mangan: 12% RDI

Čeprav je običajna velikost obroka približno tretjina kumare, bi torej uživanje običajne porcije zagotovilo približno tretjino zgoraj navedenih hranil.

Poleg tega imajo kumare visoko vsebnost vode. V bistvu kumare sestavljajo približno 96% vode (2).

Za povečanje vsebnosti hranil je treba kumare jesti neolupljene. Piling jih zmanjša količino vlaknin, pa tudi nekatere vitamine in minerale (3).

Povzetek: Kumare so malo kalorične, a veliko vode in več pomembnih vitaminov in mineralov. Uživanje kumar z lupino zagotavlja največjo količino hranil.

2. Vsebuje antioksidante

Antioksidanti so molekule, ki blokirajo oksidacijo, kemijsko reakcijo, ki tvori visoko reaktivne atome z neparnimi elektroni, znanimi kot prosti radikali.

Kopičenje teh škodljivih prostih radikalov lahko privede do več vrst kroničnih bolezni (4).

Pravzaprav je oksidativni stres, ki ga povzročajo prosti radikali, povezan z rakom in boleznimi srca, pljuč in avtoimuno (4).

Sadje in zelenjava, vključno s kumarami, so še posebej bogati z koristnimi antioksidanti, ki lahko zmanjšajo tveganje za ta stanja.

Ena študija je izmerila antioksidativno moč kumare, tako da je 30 starejših odraslih dopolnila kumar v prahu.

Ob koncu 30-dnevne študije je kumarov prah povzročil znatno povečanje več markerjev antioksidacijske aktivnosti in izboljšanje statusa antioksidantov (5).

Pomembno pa je upoštevati, da je kumarov prah, uporabljen v tej raziskavi, vseboval večji odmerek antioksidantov, kot bi ga porabili pri običajni porciji kumare.

Druga študija v epruveti je preučila antioksidativne lastnosti kumar in ugotovila, da vsebujejo flavonoide in tanine, ki sta dve skupini spojin, ki sta še posebej učinkoviti pri blokiranju škodljivih prostih radikalov (6).

Povzetek: Kumare vsebujejo antioksidante, vključno s flavonoidi in tanini, ki preprečujejo kopičenje škodljivih prostih radikalov in lahko zmanjšajo tveganje za kronične bolezni.

3. Spodbuja hidracijo

Voda je ključnega pomena za delovanje vašega telesa, saj igra številne pomembne vloge (7).

Vključen je v procese, kot so uravnavanje temperature in prevoz odpadnih snovi in ​​hranil (7).

Pravzaprav lahko pravilna hidracija vpliva na vse, od telesne zmogljivosti do presnove (8, 9).

Medtem ko večino svojih tekočinskih potreb izpolnjujete s pitjem vode ali drugih tekočin, lahko nekateri dobijo kar 40% svojega celotnega vnosa vode iz hrane (2).

Še posebej sadje in zelenjava sta lahko dober vir vode v vaši prehrani.

V eni študiji so ocenili hidratacijski status in zbrali zapise o prehrani za 442 otrok. Ugotovili so, da je povečan vnos sadja in zelenjave povezan z izboljšanjem hidratacijskega stanja (10).

Ker so kumare sestavljene iz približno 96% vode, so še posebej učinkovite pri spodbujanju hidracije in vam lahko pomagajo pri zadovoljevanju vaših dnevnih potreb po tekočini (2).

Povzetek: Kumare so sestavljene iz približno 96% vode, kar lahko poveča hidracijo in vam pomaga pri zadovoljevanju dnevnih potreb po tekočini.

4. Lahko pomaga pri hujšanju

Kumare bi vam lahko pomagale pri hujšanju na nekaj različnih načinov.

Najprej so malo kalorij.

Vsaka eno-skodelica (104-gramska) porcija vsebuje le 16 kalorij, medtem ko celotna 11-unčna (300-gramska) kumara vsebuje le 45 kalorij (1).

To pomeni, da lahko jeste veliko kumar, ne da bi pri tem naložili dodatne kalorije, ki vodijo k povečanju telesne teže.

Kumare lahko dodajo svežino in aromo solatam, sendvičem in prilogam, poleg tega pa jih lahko uporabite tudi kot nadomestke za višje kalorične alternative.

Poleg tega bi lahko velika količina vode v kumarah pripomogla tudi k hujšanju.

Ena analiza je preučila 13 študij, ki so vključevale 3.628 ljudi in ugotovila, da je uživanje hrane z veliko vode in nizko kalorično vsebino povezano s pomembnim zmanjšanjem telesne teže (11).

Povzetek: Kumare so malo kalorične, veliko vode in jih lahko uporabimo kot nizkokalorični preliv za številne jedi. Vse to lahko pomaga pri hujšanju.

5. Lahko zniža sladkor v krvi

Več raziskav na živalih in epruvetah je ugotovilo, da lahko kumare pomagajo znižati raven sladkorja v krvi in ​​preprečijo nekatere zaplete diabetesa.

Ena študija na živalih je proučevala učinke različnih rastlin na krvni sladkor. Pokazalo se je, da kumare učinkovito znižujejo in nadzirajo raven sladkorja v krvi (12).

Druga študija na živalih je povzročila diabetes pri miših in jih nato dopolnila z ekstraktom kumarice. Olupitev kumare je spremenila večino sprememb, povezanih s sladkorno boleznijo, in povzročila znižanje krvnega sladkorja (13).

Poleg tega je ena študija v epruveti pokazala, da so kumare učinkovite pri zmanjševanju oksidativnega stresa in preprečevanju zapletov, povezanih s sladkorno boleznijo (14).

Vendar pa so trenutni dokazi omejeni na testiranje na epruvetah in na živalih. Potrebne so dodatne raziskave, da se ugotovi, kako lahko kumare vplivajo na krvni sladkor pri ljudeh.

Povzetek: Študije v epruvetah in na živalih kažejo, da kumara lahko pomaga znižati krvni sladkor in prepreči zaplete, povezane s sladkorno boleznijo, čeprav so potrebne dodatne raziskave.

6. Lahko spodbudi rednost

Uživanje kumar lahko pomaga pri rednem gibanju črevesja.

Dehidracija je glavni dejavnik tveganja za zaprtje, saj lahko spremeni vašo vodno ravnovesje in oteži prehod blata (15).

Kumare so z veliko vode in spodbujajo hidracijo. Bivanje hidrirano lahko izboljša doslednost blata, prepreči zaprtje in pomaga vzdrževati pravilnost (16).

Poleg tega kumare vsebujejo vlaknine, ki pomagajo uravnavati gibanje črevesja.

Zlasti pektin, vrsta topnih vlaknin, ki jih najdemo v kumarah, lahko pomaga povečati pogostost gibanja črevesja.

Ena študija je 80 udeležencev dopolnila s pektinom. Ugotovili so, da pektin pospešuje gibanje črevesnih mišic, in sicer med hranjenjem koristnih bakterij v črevesju, ki izboljšujejo zdravje prebave (17).

Povzetek: Kumare vsebujejo dobro količino vlaknin in vode, oboje pa lahko prepreči zaprtje in poveča rednost.

7. Preprosto dodate k prehrani

Kumare so z izrazito hrustljavim in osvežilnim okusom običajno sveže ali vložene, vse od solat do sendvičev.

Kumare pogosto jemo tudi surove kot nizkokaloričen prigrizek ali pa jih lahko kombiniramo s hummusom, olivnim oljem, soljo ali solatnim prelivom, da dodamo malo več okusa.

Z le malo ustvarjalnosti lahko kumare uživamo na več načinov.

Tu je nekaj receptov, s katerimi lahko kumare vključite v svojo prehrano:

• Pečen kumaric čips
• Kisle kumarice
• Tajska kumara solata
• Voda z jagodami, apnom, kumarami in meto
• Kumare in metine sorbete
• Kumarjev kozji sir na žaru

Povzetek: Kumare lahko jeste sveže ali kisle. Uživamo jih lahko kot nizkokalorični prigrizek ali pa jih uporabimo za dodajanje okusa v različnih jedeh.

Spodnja črta

Kumare so osvežilen, hranljiv in neverjetno vsestranski dodatek k vsaki dieti.

Kalorije so malo, vsebujejo veliko pomembnih vitaminov in mineralov, pa tudi veliko vsebnosti vode.

Uživanje kumar lahko privede do številnih možnih koristi za zdravje, vključno z izgubo teže, uravnoteženo hidracijo, prebavnostjo in nižjo koncentracijo sladkorja v krvi.