7 najboljših rastlinskih virov omega-3 maščobnih kislin

Vsebina

• 1. Chia semena
• 2. brstični ohrovt
• 3. Algovo olje
• 4. Konopljino seme
• 5. Orehi
• 6. Lanena semena
• 7. Perilino olje
• Spodnja črta

Omega-3 maščobne kisline so pomembne maščobe, ki zagotavljajo številne zdravstvene koristi.

Študije so pokazale, da lahko zmanjšajo vnetje, zmanjšajo trigliceride v krvi in ​​celo zmanjšajo tveganje za demenco (1, 2, 3).

Najbolj znani viri omega-3 maščobnih kislin vključujejo ribje olje in maščobne ribe, kot so losos, postrvi in ​​tuna.

To lahko izzove vegane, vegetarijance ali celo tiste, ki ribe preprosto ne marajo, da bi zadovoljili svoje potrebe po omega-3 maščobnih kislinah.

Od treh glavnih vrst omega-3 maščobnih kislin rastlinska hrana običajno vsebuje le alfa-linolensko kislino (ALA).

ALA v telesu ni tako aktiven in ga je treba pretvoriti v dve drugi obliki omega-3 maščobnih kislin - eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA) - da bi prinesli enake koristi za zdravje (4).

Na žalost je sposobnost telesa, da pretvori ALA, omejena. Le približno 5% ALA se pretvori v EPA, manj kot 0,5% pa se pretvori v DHA (5).

Če torej ne dopolnjujete z ribjim oljem ali ne uživate EPA ali DHA iz svoje prehrane, je pomembno, da zaužijete dobro količino živil, bogatih z ALA, da izpolnite svoje potrebe po omega-3.

Poleg tega ne pozabite na razmerje omega-6 in omega-3, saj prehrana z nizko vsebnostjo omega-3, vendar z veliko omega-6 lahko poveča vnetje in tveganje za nastanek bolezni (6).

Tukaj je 7 najboljših rastlinskih virov omega-3 maščobnih kislin.

1. Chia semena

Chia semena so znana po številnih zdravstvenih koristih, saj ob vsaki porciji prinesejo zajeten odmerek vlaknin in beljakovin.

So tudi odličen rastlinski vir ALA omega-3 maščobnih kislin.

Zaradi njihovih omega-3, vlaknin in beljakovin so v študijah ugotovili, da bi chia semena zmanjšala tveganje za kronične bolezni, če jih uživamo kot del zdrave prehrane.

Ena od raziskav je pokazala, da uživanje diete s chia semeni, nopalom, sojinimi beljakovinami in ovsom zmanjšuje krvne trigliceride, intoleranco za glukozo in zaznavke vnetja (7).

Raziskava na živalih iz leta 2007 je tudi ugotovila, da uživanje chia semen zniža krvne trigliceride in poveča zvišanje ravni HDL holesterola in omega-3 v krvi (8).

Samo ena unča (28 gramov) chia semen lahko izpolni in preseže vaš dnevni priporočeni vnos maščobnih kislin omega-3, kar prinese ogromnih 4.915 mg (9).

Trenutni dnevni priporočeni vnos ALA za odrasle, starejše od 19 let, je 1.100 mg za ženske in 1.600 mg za moške (10).

Povečajte vnos chia semen, tako da sesekljate hranljiv chia puding ali potresete chia semena po solatah, jogurtih ali smoothiejih.

Mleta chia semena se lahko uporabljajo tudi kot veganski nadomestek jajc. Združite eno žlico (7 gramov) s 3 žlicami vode, da nadomestite eno jajce v receptih.

Povzetek: Ena unča (28 gramov) chia semen zagotavlja 4.915 mg ALA omega-3 maščobnih kislin, kar ustreza 307–447% priporočenega dnevnega vnosa.

2. brstični ohrovt

Bruseljski ohrovt je poleg visoke vsebnosti vitamina K, vitamina C in vlaknin odličen vir maščobnih kislin omega-3.

Ker je križasta zelenjava, kot je brstični ohrovt, tako bogata s hranili in omega-3 maščobnimi kislinami, so bile povezane z mnogimi zdravstvenimi koristmi.

V resnici je ena raziskava pokazala, da je povečan vnos križnične zelenjave povezan s 16% manjšim tveganjem za srčne bolezni (11).

Polovica skodelice (44 gramov) surovih brstičnih ohrovtov vsebuje približno 44 mg ALA (12).

Medtem kuhani brstični ohrovt vsebuje trikrat več, kar zagotavlja 135 mg omega-3 maščobnih kislin v vsaki pol-skodelici (78-gramski) porciji (13).

Ne glede na to, ali so praženi, kuhani na pari, blanširani ali ocvrti, brstični ohrovt je zdrava in okusna spremljava vsakemu obroku.

Povzetek: Vsaka pol-skodelica (78-gramska) porcija kuhanega brstičnega ohrovta vsebuje 135 mg ALA ali do 12% dnevnega priporočenega vnosa.

3. Algovo olje

Algovo olje, vrsta olja, pridobljenega iz alg, izstopa kot eden redkih veganskih virov EPA in DHA (14).

Nekatere študije so celo ugotovile, da je glede na svojo prehransko razpoložljivost EPA in DHA primerljiva z morsko hrano.

Ena izmed raziskav je primerjala kapsule algovega olja s kuhanim lososom in ugotovila, da sta obe dobro prenašani in enakovredni glede absorpcije (15).

Čeprav so raziskave omejene, študije na živalih kažejo, da je DHA iz alginega olja še posebej koristna za zdravje.

Pravzaprav je nedavna študija na živalih pokazala, da je dopolnjevanje miši s spojino alg olja DHA povzročilo izboljšanje spomina (16).

Vendar pa je potrebnih več raziskav, da se ugotovi obseg koristi za zdravje.

Najpogosteje na voljo v mehkih oblikah, dodatki algovega olja navadno zagotavljajo 400–500 mg kombiniranega DHA in EPA. Na splošno je priporočljivo, da na dan dobite 300–900 mg kombiniranega DHA in EPA (17).

Algativno olje je v večini lekarn enostavno najti. Tekočim oblikam lahko dodate tudi pijače ali smoothije za odmerek zdravih maščob.

Povzetek: Algovo olje odvisno od dodatka zagotavlja 400–500 mg DHA in EPA, kar izpolnjuje 44–167% dnevnega priporočenega vnosa.

4. Konopljino seme

Konopljina semena poleg beljakovin, magnezija, železa in cinka vsebujejo približno 30% olja in vsebujejo dobro količino omega-3 (18, 19).

Študije na živalih so pokazale, da bi omega-3, ki jih najdemo v konopljinih semenih, koristili zdravju srca.

To lahko storijo tako, da preprečijo nastanek krvnih strdkov in pomagajo srcu, da si opomore po srčnem infarktu (20, 21).

Vsaka unča (28 gramov) konopljinih semen vsebuje približno 6 000 mg ALA (22).

Po vrhu jogurta potresemo konopljina semena ali jih vmešamo v smoothie, da dodamo malo drobtine in povečamo vsebnost omega-3 v prigrizku.

Prav tako so domače koščke granole iz konopljinih semen preprost način za kombiniranje konopljinih semen z drugimi zdravimi sestavinami, kot so lanena semena in pakiranje v dodatnih omega-3.

Konopljino olje, ki ga dobimo s stiskanjem konopljinih semen, lahko uživamo tudi za zagotavljanje koncentriranega odmerka omega-3 maščobnih kislin.

Povzetek: Ena unča (28 gramov) konopljinih semen vsebuje 6000 mg ALA omega-3 maščobnih kislin ali 375–545% dnevnega priporočenega vnosa.

5. Orehi

Orehi so naloženi z zdravimi maščobami in ALA omega-3 maščobnimi kislinami. V resnici orehi vsebujejo približno 65 mas.% Maščobe (23).

Več študij na živalih je ugotovilo, da bi orehi zaradi vsebnosti omega-3 lahko pomagali izboljšati zdravje možganov.

Študija na živalih iz leta 2011 je pokazala, da je uživanje orehov povezano z izboljšanjem učenja in spomina (24).

Druga študija na živalih je pokazala, da so orehi povzročili pomembne izboljšave spomina, učenja, motoričnega razvoja in tesnobe pri miših z Alzheimerjevo boleznijo (25).

Samo ena porcija orehov lahko zadovolji potrebe po omega-3 maščobnih kislinah za en dan, z eno unčo (28 gramov) pa 2,542 mg (26).

V domačo granolo ali žitarice dodajte orehe, jih posujte po jogurtu ali preprosto prigrizete na peščico, da povečate vnos ALA.

Povzetek: Ena unča (28 gramov) orehov vsebuje 2.542 mg ALA omega-3 maščobnih kislin ali 159-231% dnevnega priporočenega vnosa.

6. Lanena semena

Lanena semena so prehranske elektrarne, ki v vsaki obroku zagotavljajo dobro količino vlaknin, beljakovin, magnezija in mangana.

So tudi odličen vir omega-3.

Številne študije so pokazale, kako koristne so lanene semenke za srce, predvsem zaradi vsebnosti maščobnih kislin omega-3.

V številnih študijah (27, 28, 29) je bilo dokazano, da tako lanena semena kot laneno olje znižujejo holesterol.

Druga raziskava je pokazala, da lanene semenke lahko pomagajo znatno znižati krvni tlak, zlasti pri tistih z visokim krvnim tlakom (30).

Ena unča (28 gramov) lanenih semen vsebuje 6.388 mg ALA omega-3 maščobnih kislin, kar presega dnevno priporočeno količino (31).

Lanena semena je enostavno vključiti v svojo prehrano in so lahko glavna sestavina pri veganski peki.

Skupaj zmešajte eno žlico (7 gramov) lanenega obroka z 2,5 žlice vode, da ga uporabite kot priročen nadomestek za eno jajce v peki.

Z blagim, a rahlo oreščkovim okusom je laneno seme odličen dodatek k žitom, ovsenim kosmičem, juham ali solatam.

Povzetek: Ena unča (28 gramov) lanenih semen vsebuje 6.388 mg ALA omega-3 maščobnih kislin ali 400–580% dnevnega priporočenega vnosa.

7. Perilino olje

To olje, pridobljeno iz semen perila, se v korejski kuhinji pogosto uporablja kot začimba in olje za kuhanje.

Poleg tega, da je vsestranska in okusna sestavina, je tudi dober vir omega-3 maščobnih kislin.

Ena študija pri 20 starejših udeležencih je sojino olje nadomestila s perilinim oljem in ugotovila je, da povzroča podvojitev ravni ALA v krvi. Dolgoročno je privedlo tudi do povečanja ravni EPA in DHA v krvi (32).

Perilino olje je zelo bogato z omega-3 maščobnimi kislinami, ALA pa predstavlja približno 64% tega semenskega olja (33).

Vsaka žlica (14 gramov) vsebuje skoraj 9.000 mg omega-3 maščobnih kislin ALA.

Da bi povečali koristi za zdravje, je treba perilo olje uporabljati kot ojačevalec okusa ali preliv, ne kot olje za kuhanje. To je zato, ker olja z veliko polinenasičenih maščob lahko oksidirajo s toploto in tvorijo škodljive proste radikale, ki prispevajo k bolezni (34).

Perilla olje je na voljo tudi v obliki kapsul za enostaven in priročen način za povečanje vnosa omega-3.

Povzetek: Vsaka žlica (14 gramov) perilinega olja vsebuje 9000 mg ALA omega-3 maščobnih kislin ali 563–818% dnevnega priporočenega vnosa.

Spodnja črta

Omega-3 maščobne kisline so pomemben del prehrane in bistvene za vaše zdravje.

Če ribe ne jeste zaradi prehranskih razlogov ali osebnih želja, lahko še vedno izkoristite maščobne kisline omega-3 v svoji prehrani.

Če v svojo prehrano vključite nekaj živil, bogatih z omega-3, ali pa se odločite za rastlinsko dopolnilo, lahko izpolnite svoje potrebe, brez morskih sadežev.