Ta vadba z bojno vrvjo z 8 vajami je prijazna začetnikom, vendar ni lahka

Vsebina

• 8-potezna vadba za bojno vrv
• Dvoročni val
• Enosmerni val z počepom
• Val z eno roko s poskočnim počepom
• Val z vzvratnim oprijemom z izpadom
• Metanje bokov
• Dvoročni val z Burpeejem
• Ročni krogi
• Power Slam
• Pregled za

Se sprašujete, kaj storiti s temi težkimi bojnimi vrvmi v telovadnici? Na srečo niste na fiz. Ed., Tako da vam jih ni treba plezati - vendar obstaja veliko morilskih bojnih vaj, ki bi jih morali poskusiti. (In, FWIW, razmislite o tem, da bi se vrv vzpenjala med vašimi fitnes cilji.)

Ne hodite samo mimo bojnih vrvi samo zato, ker niste prepričani, kako jih uporabiti ali mislite, da so rezervirani za naprednejše vaditelje. Morda bi zamudili nekaj večjih koristi za telo (pravzaprav so vaje za bojno vrv med najboljšimi gibi moči, ki obnavljajo metabolizem). Ena študija vJournal of Strength and Conditioning Research ugotovili, da so 30-sekundne vaje bojnih vrvi, ki jim sledijo enominutni intervali počitka, najboljši način za povečanje kardio vadbe in spodbujanje metabolizma. Vaditelji, ki so opravili osem sklopov teh intervalov med počitkom, so porabili do devet kalorij na minuto. (Pozdravljeni, prednosti HIIT treninga!)

Ste pripravljeni, da ga vržete dol? Justin Flexen, skupinski direktor fitnesa pri Crunchu, je te vaje z bojno vrvjo oblikoval za vrhunsko vadbo bojne vrvi za kurjenje maščob, dobili pa smo Beth Lewis, trenerko moči pri Body Evolved na Manhattnu in programsko direktorico pri City Rowu, ki vam je pokazala, kako izvedite vsako potezo, da se boste počutili udobno in samozavestno, ko boste naslednjič obiskali telovadnico in pobrali komplet bojnih vrvi. Ker je vaje za bojno vrv enostavno zmanjšati (samo upočasnite tempo), je ta vadba za bojno vrv prijazna za začetnike, vendar je še vedno lahko izziv AF.

Če želite v svojo vadbo vključiti več kot le vaje z bojno vrvjo, ukradite nekaj teh gibov in jih zmešajte z nekaj gibi proste teže in telesne teže, da ustvarite popolno krožno vadbo.

8-potezna vadba za bojno vrv

Kako deluje: Vsako vajo z bojno vrvjo izvajajte 30 sekund, nato počivajte eno minuto, preden se premaknete na naslednjo potezo. Ko pridete do konca, počivajte eno minuto. Ponovite krog trikrat in dobili boste osupljivo vadbo, ki ne bo samo hitrejša od vaše običajne enourne vadbe v telovadnici, ampak veliko bolj zabavna!

Dvoročni val

Začnite s stopali v širini bokov, prsti usmerjeni naprej in kolena rahlo upognjena. Primite vrvi z dlanmi obrnjenimi proti tlom in obe roki hkrati premaknite navzgor in nato navzdol, pri čemer uporabite celoten obseg gibanja. Držite hiter tempo. Ponavljajte 30 sekund.

Enosmerni val z počepom

S stopali v širini bokov in prsti usmerjenimi naprej, sedite v globok počep, stegna pa so vzporedna s tlemi. Primite vrvi z dlanmi obrnjenimi proti tlom. Ohranite položaj počepa, ko premikate vsako roko eno za drugo, tako da naredite dva valova navzgor in nato dva valova navzdol. Ponavljajte 30 sekund.

Val z eno roko s poskočnim počepom

Iz položaja globokega počepa začnite z valovi z eno roko. Skočite v zrak in mehko pristanete nazaj v počepni položaj. Med premikanjem rok nadaljujte s skakanjem. Ponavljajte 30 sekund.

Val z vzvratnim oprijemom z izpadom

Začnite z nogami skupaj. Vrvi primite z dlanmi obrnjenimi navzgor, komolci naj bodo blizu prsnega koša. Začnite valove z eno roko, nato stopite z levo nogo nazaj v udarec. Stopite skupaj in skočite na levo nogo s še vedno gibljivimi rokami. Med premikanjem rok nadaljujte izmenično. Ponavljajte 30 sekund.

Metanje bokov

Držite vrvi z dlanmi navznoter, roke držite skupaj. Vrvi premikajte od desnega kolka navzgor in čez v mavrični obliki proti levemu kolku. Osredotočite se na držanje trupa pokonci in trebuha. Ponavljajte 30 sekund.

Dvoročni val z Burpeejem

Začnite v položaju globokega počepa. Naredite tri hitre valove z dvojnimi rokami, nato spustite vrvi in ​​skočite v položaj za sklece. Izvedite eno skleco, preden skočite nazaj in zgrabite vrvi. Ponavljajte 30 sekund.

Ročni krogi

Primite vrvi z dlanmi obrnjenimi proti tlom, iztegnite roke, komolce držite blizu rebra. Trikrat obkrožite roke navznoter, nato trikrat navzven. Ponavljajte 30 sekund.

Power Slam

Začnite v položaju globokega počepa. Primite vrvi z dlanmi navznoter in jih dvignite nad glavo, preden z enim močnim gibom udarite po tleh. Osredotočite se na držanje prsnega koša pokonci. Ponavljajte 30 sekund.

Pregled za