8 "živil za večerjo", ki jih morate jesti za zajtrk

Vsebina

• Juha
• Fižol
• riž
• Sesekljana solata
• Gobe
• Ribe
• Tofu
• Humus
• Pregled za

Če ste kdaj zajtrkovali za večerjo-palačinke, vaflje, celo umešana jajca-veste, kako zabavno je zamenjati obrok. Zakaj ne bi poskusili obratno? "Mnoge kulture jedo tisto, kar imajo Američani za večerjo, za svoj prvi dnevni obrok," pojasnjuje Mary Hartley, R.D., spletna nutricionistka iz New Yorka. Ker je zajtrk še vedno najpomembnejši obrok, ki ga lahko jeste zdravo, dodajanje novih živil v vaš repertoar ne le spreminja prehrano, ampak tudi preprečuje, da bi se dolgočasili. Poleg tega, če si privoščite bolj zdrav večerni obrok, se boste napolnili, tako da boste čez dan pojedli manj. Tukaj je osem živil in idej za serviranje, ki jih lahko pripravite med jutranjim obrokom.

Juha

Posebno miso juha, čeprav je katera koli juha na osnovi juhe dobra izbira, še posebej, če je polna zelenjave in pustih beljakovin (držite se stran od keksov ali kremnih juh). Miso juha, priljubljena na Japonskem, je fermentirana in po mnenju Hartleyja lahko fermentirana živila pomagajo pri naselitvi prebavnega sistema z dobrimi bakterijami, ki krepijo imunski sistem, ter vam pomagajo bolje predelati hranila iz vseh živil, ki jih jeste čez dan. Ko boste naslednjič naročali hrano za hrano, juho, ki je priložena sushiju, shranite za zajtrk.

Fižol

Fižol na toastu je priljubljen zajtrk v Združenem kraljestvu, zjutraj pa ga jedo z žitom (riž ali tortilje) po vsej Južni Ameriki in Afriki. Razlog: ko fižol kombinirate z zrni, postane popolna beljakovina – in enako kakovostna beljakovina kot živalski viri. Poleg tega vlaknine v fižolu, približno 16 gramov na skodelico, vsebujejo pomembne zdravstvene koristi, od prebave do zniževanja slabega holesterola. Rdeči, črni ali fižol z nizko vsebnostjo natrija so vaše najboljše stave.

riž

Ovsena kaša ni edino polnozrnate izdelke, ki jih lahko jeste za zajtrk. Riž, ječmen, bulgur, kvinoja, farro in druga polnozrnate žitarice so odličen vroč jutranji obrok in dobro delujejo z vsemi enakimi dodatki, zaradi katerih je okus ovsenih kosmičev boljši od pšenične paste – večina pa ima bolj srčen in bolj oreščen okus.

Polnozrnate žitarice vnaprej skuhajte v serijah in segrejte za zajtrk ter jim dodajte mleko, sadje, oreške, semena in/ali začimbe. V primerjavi z rafiniranimi zrni (bela moka, beli kruh, beli riž) imajo cela zrna 18 dodatnih pomembnih vitaminov in mineralov, ki vam pomagajo ostati siti in osredotočeni celo jutro.

Sesekljana solata

Glede na to, da strokovnjaki priporočajo osem do deset obrokov zelenjave na dan, je smiselno, da ob prvem obroku dobite porcijo ali dve. V Izraelu je solata za zajtrk – običajno sesekljani paradižniki, kumare in paprika, začinjena s svežim limoninim sokom in olivnim oljem – postrežena s sirom in jajci. Beljakovine napolnite doma tako, da dodate trdo kuhano jajce, meso, fižol, oreške ali semena. Ali pa poskusite zanimive sezonske kombinacije, kot so pesa, hruške in orehi.

Gobe

Klasična priloga k zajtrku v Združenem kraljestvu, gobe so odličen dodatek k omletam, quichem, fritatam in palačinkam. Lahko pa preprosto prepražite serijo in jih pojeste na toastu z rezino sira. Gobe ​​so izjemno nizkokalorične in maščobne, vendar imajo mesnato teksturo, ki doda večino, poleg tega pa so napolnjene z bistvenimi vitamini B, kalijem in selenom. Ko so gobe, izpostavljene sončni svetlobi, so tudi naravni vir vitamina D.

Ribe

Ne glede na to, ali gre za kippers v Združenem kraljestvu, lox na Škotskem ali ocvrt sled v Novi Škotski, potujte izven ZDA in obstaja velika verjetnost, da boste na mizi za zajtrk našli ribe. Morda zgodnji jutranji morski sadeži morda ne bodo všeč vsem, vendar imajo prekajene ribe (na primer lox) blag, pikanten okus, do katerega se lahko zbudijo tudi ljubitelji. Poleg tega so vse ribe polne beljakovin in zdravih omega-3 maščob, pa tudi vitamina D in selena.

Poskusite nekaj rezin dimljenega lososa brez bagela in kremnega sira ali prepražite filete svoje najljubše sorte v istem času, kot bi ga potrebovali za umešana jajca.

Tofu

Čeprav bi tofu morda povezali z brezmesnimi ponedeljki ali tajskimi obroki za jelo, je pravzaprav popolna hrana za zajtrk, saj ga je mogoče uporabiti na toliko načinov: umešanega, praženega v kockah in pomešanega z zelenjavo ali vmešati v smoothie – zato je tako povsod prisoten. hrana za zajtrk, kot so jajca in hladne žitarice v državah, kot sta Japonska in Indija.

Tofu vsebuje veliko beljakovin, vendar malo kalorij, maščob in natrija. Vsebuje tudi omega-3 maščobne kisline. Pravilno ga shranite, saj se lahko maščobne kisline v tofuju zaradi izpostavljenosti svetlobi in zraku razgradijo.

Humus

Ješ ga s korenčkom ob 11. uri zjutraj, zakaj ga potem ne bi udaril nekaj ur? Humus na Bližnjem vzhodu običajno jedo za zajtrk in je neverjetno zdrav. Kombinacija posušene čičerike, tahinija in oljčnega olja povzroči pire, bogat z vitaminom E, antioksidanti, kalcijem, železom, beljakovinami, vlakninami, vitaminom A in tiaminom. Namesto arašidovega masla ga razmažite na nekaj toasta, pojejte z zelenjavo ali pa ga povežite z nekaj rezinami avokada in malo limoninega soka.

Pregled za