8 Živila, ki premagajo multivitamin

Vsebina

• 1. Kale
• 2. morske alge
• 3. Jetra
• 4. Brazilski oreščki
• 5. Školjke
• 6. Sardine
• 7. Rumena paprika
• 8. Olje jeter trske
• Spodnja črta

Polno živilo se ponavadi naloži s hranili.

Na splošno je pridobivanje hranil iz hrane boljše kot pridobivanje iz dodatkov.

Kljub temu so nekatera živila veliko bolj hranljiva kot druga.

V nekaterih primerih lahko ena porcija živila zadovolji več kot 100% vaših dnevnih potreb po enem ali več hranilih.

Tu je 8 zdravih živil, ki vsebujejo večje količine določenih hranilnih snovi kot multivitamini.

1. Kale

Kale je izjemno zdrav.

Je eno najbolj hranilnih živil na planetu in ima posebno veliko vitamina K1 (1).

Vitamin K1 je ključnega pomena za strjevanje krvi in ​​lahko igra vlogo pri zdravju kosti (2).

Ena skodelica (21 gramov) svežega ohrovta vsebuje (3):

• Vitamin K1: 68% referenčnega dnevnega vnosa (RDI)
• Vitamin C: 22% RDI

Poleg tega je v ohrovtu veliko vlaknin, mangana, vitamina B6, kalija in železa.

POVZETEK Ena sama porcija svežega ohrovta zagotavlja dober delež RDI za vitamina K1 in C.

2. morske alge

Pomanjkanje joda je eno najpogostejših pomanjkanj hranil na svetu in prizadene skoraj tretjino svetovnega prebivalstva (4, 5, 6).

Pomanjkanje joda pri odraslih povzroča težave s ščitnico. Med nosečnostjo lahko tudi poveča tveganje za motnje v duševnem razvoju in razvoju pri vašem dojenčku (5, 7).

Morske alge - kot so alpa, nori, kombu in wakame - so zelo bogate z jodom (8).

RDI znaša 150 mcg na dan. Vendar različne vrste morskih alg vsebujejo različne količine joda.

Na splošno rjave morske alge - na primer wakame in kombu - zagotavljajo večje količine kot zelene morske alge, kot je nori (9).

Kombu ima zelo visoko vsebnost joda. En gram posušene kombu lahko vsebuje 2.343 mcg, kar močno presega RDI (10).

Celo presega zgornjo raven varnega vnosa, ki je 1.100 mcg na dan.

Zaradi tega morskih alg ne bi smeli zaužiti vsak dan, saj lahko povzročijo škodljive učinke (11).

Kljub temu pa je občasno uživanje morskih alg poceni, učinkovit način za preprečevanje pomanjkanja joda.

POVZETEK Morske alge so odličen vir joda, saj 1 gram zagotavlja 20–1000% RDI. Upoštevajte, da so rjave morske alge veliko več joda kot druge vrste in jih ne bi smeli uživati ​​dnevno.

3. Jetra

Jetra so najbolj hranljiv del katere koli živali.

Bogat je z bistvenimi hranili, vključno z vitaminom B12, vitaminom A, železom, folatom in bakrom.

Vnos vitamina B12 je še posebej pomemben, saj ga veliko ljudi primanjkuje. Igra ključno vlogo pri zdravju celic, možganov in živčnega sistema.

Goveja jetra vsebujejo velike količine vitamina B12, vitamina A in bakra. 3,5-unčna (100-gramska) postrežba se lahko pohvali (12):

• Vitamin B12: 1.200% RDI
• Vitamin A: 600–700% RDI
• Baker: 600–700% RDI

Vendar ne pozabite jesti jeter več kot enkrat ali dvakrat na teden, saj lahko tvegate toksičnost hranil.

POVZETEK Jetra vsebujejo zelo visoke količine vitamina B12, vitamina A in bakra. Kljub temu ga ne bi smeli uživati ​​več kot enkrat ali dvakrat na teden.

4. Brazilski oreščki

Če vam primanjkuje selena, so brazilski oreščki morda popoln prigrizek.

Selen je ključen za delovanje ščitnice in imunskega sistema ter za antioksidativno delovanje (13).

RDI znaša 50–70 mcg, kar lahko dosežemo z uživanjem samo enega velikega brazilskega oreha.

Vsaka matica lahko zagotovi do 95 mcg selena.

Zgornja stopnja tolerance za selen je za odrasle določena na približno 300–400 mcg na dan, zato se prepričajte, da jih ne pojeste preveč (14, 15).

POVZETEK Brazilski oreški so edini najboljši prehranski vir selena. Samo ena velika matica vsebuje več kot RDI.

5. Školjke

Školjke, kot so školjke in ostrige, spadajo med najbolj hranljive vrste morskih sadežev.

Školjke so polne vitamina B12. Pravzaprav 3,5 unče (100 gramov) zagotavlja dobrih 1.600% RDI.

Poleg tega vsebujejo velike količine drugih vitaminov skupine B, pa tudi kalija, selena in železa.

Ostrige so tudi hranljive. Vsebujejo veliko cinka in vitamina B12, s 3,5 unci (100 gramov) pakirajo 200–600% RDI za vsako hranilo.

Školjke in ostrige so lahko popolna hrana za starejše odrasle. Večje količine vitamina B12 se priporočajo po 50. letu, ker lahko sposobnost vašega prebavnega sistema, da absorbira vitamin B12, s starostjo (16, 17, 18) upada.

POVZETEK Gline in ostrige vsebujejo velike količine vitamina B12, kar je še posebej pomembno za starejše odrasle. Školjke imajo tudi veliko drugih hranilnih snovi.

6. Sardine

Sardine so majhne, ​​mastne in s hranili bogate ribe.

Čeprav so sardine pogosto postrežene, lahko sardele tudi na žaru, prekajene ali vložene kisele, če so sveže.

Sardine so zelo bogate z EPA in DHA, esencialnimi omega-3 maščobnimi kislinami, povezanimi z izboljšanim zdravjem srca (19, 20, 21).

En odmerek 3,75 unče (92-gramski) vsebuje več kot polovico RDI za DHA in EPA. Zagotavlja tudi več kot 300% RDI za vitamin B12.

Sardine poleg tega vsebujejo malo skoraj vsakega potrebnega hranila, vključno s selenom in kalcijem.

POVZETEK Sardine so ribe, zelo bogate s hranili. Ne samo, da so napolnjene z esencialnimi maščobnimi kislinami, ampak ena porcija vsebuje več kot 300% RDI za vitamin B12.

7. Rumena paprika

Rumena paprika je eden najboljših prehranskih virov vitamina C.

Vitamin C je nujen vitamin. Prav tako je topen v vodi, kar pomeni, da vaše telo ne hrani dodatnih količin. Zato je redno uživanje vitamina C zelo pomembno.

Medtem ko je pomanjkanje vitamina C - znano tudi kot skorbut - na zahodu trenutno neobičajno, simptomi vključujejo utrujenost, kožne izpuščaje, bolečine v mišicah in motnje krvavitve (22).

Visok vnos vitamina C je povezan z okrepljenim imunskim delovanjem, zmanjšanim tveganjem za poškodbo DNK in manjšim tveganjem za več kroničnih bolezni (23, 24).

Ena velika rumena paprika (186 gramov) zagotavlja skoraj 600% RDI za vitamin C, kar je 75–90 mg.

Za primerjavo, rumena paprika vsebuje približno 3-4 krat večjo količino vitamina C, ki jo najdemo v pomarančah.

POVZETEK Rumena paprika je odličen vir vitamina C. En velik primerek zagotavlja skoraj 600% RDI - do 4-krat več kot pomaranča.

8. Olje jeter trske

Pomanjkanje vitamina D je eno najpogostejših pomanjkanj hranil na svetu (25, 26, 27, 28).

To je zato, ker so prehranski viri vitamina D redki. Vključujejo maščobne ribe, ribje jetra in - v manjši meri - rumenjake in gobe.

Vitamin D je ključnega pomena za zdravje kosti. Prav tako je ključni del mnogih telesnih procesov, vključno z delovanjem imunskega sistema in preprečevanjem raka (29).

Olje jeter bakala je odličen dodatek k vsaki dieti - še posebej za ljudi, ki živijo daleč od ekvatorja, kjer v zimskih mesecih v koži ni mogoče sintetizirati vitamina D.

Samo 1 žlica (14 ml) olja jeter bakale zagotavlja 2–3 grama omega-3 maščob in 1400 ie vitamina D. To je več kot 200% RDI za vitamin D.

Vendar pa ista količina olja jeter bakalara vsebuje tudi 270% RDI za vitamin A. Vitamin A je lahko v prevelikih količinah škodljiv, zato odraslim svetujemo, da na dan zaužijejo največ 2 žlici (28 ml) jetrnega olja trske. .

POVZETEK Olje jeter bakalara je odličen vir maščobnih kislin omega-3, vitamina D in vitamina A. Vendar pa jemanje več kot 1-2 žlici (14–18 ml) na dan ni priporočljivo.

Spodnja črta

Čeprav so multivitamini morda koristni za nekatere ljudi, so za večino nepotrebni. V nekaterih primerih lahko celo zagotovijo prevelike količine določenih hranil.

Če želite povečati vnos hranil s samo prehrano, razmislite o dodajanju nekaterih teh hranljivih polnovrednih živil v svojo rutino.