8 preizkušenih načinov za naravno povečanje ravni testosterona

Vsebina

• 1. Vadite in dvigujte uteži
• 2. Jejte beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate
• 3. Zmanjšajte raven stresa in kortizola
• 4. Privoščite si sonce ali si vzemite dodatek vitamina D.
• 5. Vzemite vitaminske in mineralne dodatke
• 6. Pridobite veliko mirnega, kakovostnega spanca
• 7. Vzemite nekaj naravnih ojačevalcev testosterona
• 8. Upoštevajte zdrav življenjski slog in se izogibajte estrogenu podobnim spojinam
• Zakaj so ravni testosterona pomembne?

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Testosteron je glavni moški spolni hormon, vendar ga imajo tudi samice majhne količine.

Je steroidni hormon, ki se proizvaja v moških mod in ženskih jajčnikih ().

Nadledvične žleze proizvajajo tudi majhne količine.

V puberteti pri fantih je testosteron eden glavnih dejavnikov telesnih sprememb, kot so povečane mišice, globlji glas in rast las.

Vendar pa je optimalna raven pomembna tudi v odrasli dobi in celo v starosti.

Zdrave ravni so pri odraslih pomembne za splošno zdravje, tveganje za bolezen, telesno sestavo, spolno funkcijo in skoraj vse ostalo (,,,,,,).

Poleg tega lahko zvišanje ravni testosterona povzroči hitro povečanje mišične mase in vitalnosti v samo nekaj tednih (,,).

Zanimivo je, da ima pomembno vlogo tudi pri zdravju žensk in spolnem počutju (,,).

Raziskava je dokončna: oba spola bi morala zagotoviti, da imata testosteron zdravo raven, še posebej, ko se stara (,).

Tu je 8 na dokazih temelječih načinov za naravno zvišanje ravni testosterona.

1. Vadite in dvigujte uteži

Vadba je eden najučinkovitejših načinov za preprečevanje številnih bolezni, povezanih z življenjskim slogom. Zanimivo je, da lahko tudi poveča vaš testosteron.

Velika pregledna študija je pokazala, da so imeli ljudje, ki so redno telovadili, višjo raven testosterona. Pri starejših vadba poveča raven testosterona, kondicijo in reakcijski čas (,).

Nove raziskave pri debelih moških kažejo, da je bila povečana telesna aktivnost še bolj koristna kot dieta za hujšanje za povečanje ravni testosterona ().

Trening odpornosti, kot je dvigovanje uteži, je najboljša vrsta vadbe za povečanje testosterona tako kratkoročno kot dolgoročno (,).

Visokointenzivni intervalni trening (HIIT) je lahko tudi zelo učinkovit, čeprav bi morale vse vrste vadbe delovati do neke mere (,,,,).

Jemanje kofeina in kreatin monohidrata kot dodatka lahko še poveča vaše ravni v kombinaciji s programom treninga (,).

Vse oblike vadbe lahko povečajo raven testosterona. Dviganje uteži in visokointenzivni intervalni trening sta najučinkovitejša.

2. Jejte beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate

Kaj jeste, močno vpliva na testosteron in tudi na druge ravni hormonov ().

Zato morate biti pozorni na dolgoročni vnos kalorij in prehransko strategijo.

Stalna dieta ali prenajedanje lahko moti raven testosterona (,,,,).

Uživanje dovolj beljakovin lahko pomaga ohranjati zdravo raven in pomaga pri izgubi maščobe, kar je povezano tudi z vašim testosteronom (,,).

Vlogo ogljikovih hidratov prav tako igra pomembno vlogo, raziskave, ki kažejo, da ogljikovi hidrati lahko pomagajo optimizirati testosteron
ravni med treningom odpornosti (,).

Vendar raziskave kažejo, da je dovolj zdravih maščob koristno tudi za testosteron in zdravje (,,,,).

Najboljša je prehrana, ki temelji predvsem na polnovrednih živilih, z zdravim ravnovesjem maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. To lahko optimizira raven hormonov in dolgoročno zdravje.

Ne prenajedite se in ne omejujte preveč kalorij predolgo. Poskusite jesti uravnotežene količine ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin.

3. Zmanjšajte raven stresa in kortizola

Raziskave vedno poudarjajo nevarnosti dolgotrajnega stresa, ki lahko zviša raven hormona kortizola (,,).

Nenaravno zvišanje kortizola lahko hitro zmanjša testosteron. Ti hormoni delujejo na klackalico: ko se eden dvigne, drugi pade (,,).

Stres in visok kortizol lahko povečata tudi vnos hrane, povečanje telesne mase in shranjevanje škodljive telesne maščobe okoli vaših organov. Te spremembe pa lahko negativno vplivajo na vaš testosteron
ravni (,,).

Za optimalno raven zdravja in hormonov poskusite v svojem življenju zmanjšati ponavljajoče se stresne situacije.

Osredotočite se na prehrano, ki temelji na polnovredni hrani, redni vadbi, dobrem spancu, smehu in uravnoteženem življenjskem slogu, kar lahko zmanjša stres in izboljša vaše zdravje in raven testosterona (,,,,).

Visoka raven stresa škoduje vašemu dolgoročnemu zdravju in lahko zmanjša raven testosterona.

4. Privoščite si sonce ali si vzemite dodatek vitamina D.

Vitamin D hitro postaja eden najbolj priljubljenih vitaminov na svetu.

Raziskave so pokazale, da ima različne koristi za zdravje in lahko deluje tudi kot naravni spodbujevalec testosterona (,,,,).

Kljub pomembnosti skoraj polovica ameriškega prebivalstva primanjkuje vitamina D, še višji odstotek pa ima neoptimalne ravni (,).

Dvanajstmesečna študija je pokazala, da je dodajanje približno 3.000 ie vitamina D3 na dan povečalo raven testosterona za približno 25% ().

Pri starejših sta vitamin D in kalcij tudi optimizirala raven testosterona, kar je zmanjšalo tveganje za padec ().

Če želite povečati testosteron in izkoristiti druge prednosti vitamina D, se poskušajte redno izpostavljati sončni svetlobi ali jemljite približno 3.000 ie dodatka vitamina D3 na dan.

Če želite preizkusiti dodatke, ima Amazon na voljo dober izbor.

Več informacij o vitaminu D tukaj: Vitamin D 101 - Podroben vodnik za začetnike.

Dodatki vitamina D3 lahko povečajo raven testosterona, zlasti pri starejših in ljudeh z nizko koncentracijo vitamina D.

5. Vzemite vitaminske in mineralne dodatke

Čeprav se o koristih multivitaminov vroče razpravlja, so lahko koristni določeni vitamini in minerali ().

V eni študiji so dodatki cinka in vitamina B povečali kakovost sperme za 74%. Cink poveča tudi testosteron pri športnikih in tistih, ki jim primanjkuje cinka (,,).

Druge študije prav tako kažejo, da lahko vitamini A, C in E igrajo pomembno vlogo pri ravni vašega spolnega hormona in testosterona, čeprav so potrebne dodatne raziskave (,,,)

Raziskave testosterona med vsemi razpoložljivimi vitamini in minerali kažejo, da so dodatki vitamina D in cinka morda najboljši (,,).

Vitamin D in cink imata najmočnejši dokaz, da spodbujata testosteron. Tudi druga mikrohranila imajo lahko koristi, vendar zahtevajo nadaljnje raziskave.

6. Pridobite veliko mirnega, kakovostnega spanca

Dober spanec je za vaše zdravje enako pomemben kot prehrana in gibanje (,,,,,).

Prav tako lahko močno vpliva na raven testosterona.

Idealna količina spanja se od osebe do osebe razlikuje, toda ena študija je pokazala, da je spanje le 5 ur na noč povezano s 15-odstotnim zmanjšanjem ravni testosterona ().

Ena dolgoročna študija je pokazala, da so tisti, ki so spali le štiri ure na noč, imeli mejno pomanjkljivo raven ().

Druge dolgoročne študije to podpirajo. Ena študija je izračunala, da se na vsako naslednjo uro spanja raven testosterona v povprečju zviša za 15% (,).

Čeprav se nekaterim zdi, da se dobro znajdejo z manj spanca, raziskave kažejo, da je približno 7–10 ur spanja na noč najboljše za dolgoročno zdravje in testosteron.

Poskrbite za dovolj kakovostnega spanca, da boste ohranili zdravo raven testosterona in optimizirali svoje dolgoročno zdravje.

7. Vzemite nekaj naravnih ojačevalcev testosterona

Znanstvene študije podpirajo le nekaj naravnih ojačevalcev testosterona.

Zelišče, za katerim je največ raziskav, se imenuje ashwagandha.

Ena študija je preizkusila učinke te rastline na neplodne moške in ugotovila 17-odstotno povečanje ravni testosterona in 167-odstotno povečanje števila semenčic ().

Pri zdravih moških je ashwagandha povišal raven za 15%. Druga študija je pokazala, da je kortizol znižal za približno 25%, kar lahko pomaga tudi testosteronu (,).

Izvleček ingverja lahko tudi poveča vašo raven. Je okusno zelišče, ki ponuja tudi številne druge koristi za zdravje (,,,,).

Večina raziskav ingverja je bila opravljena na živalih. Vendar pa je ena študija na neplodnih ljudeh pokazala, da lahko ingver poveča raven testosterona za 17% in poveča raven drugih ključnih spolnih hormonov (, 84).

Druga priljubljena zelišča, ki jih nekatere študije podpirajo tako na živalih kot na ljudeh, vključujejo pohoteno kozjo plevel, Mucuna pruriens, shilajit in tongkat ali.

Vendar je pomembno omeniti, da je bila večina pozitivnih raziskav izvedena na miših ali neplodnih ljudeh z nizko koncentracijo testosterona.

Če imate zdravo funkcijo testosterona in normalno raven, ni jasno, ali boste imeli od teh dodatkov veliko koristi.

Več zeliščnih dodatkov je naraven način za povečanje testosterona za tiste z neplodnostjo ali nizko vsebnostjo.

8. Upoštevajte zdrav življenjski slog in se izogibajte estrogenu podobnim spojinam

Obstaja več drugih dejavnikov, ki lahko vplivajo na raven hormonov.

Zdravo spolno življenje igra pomembno vlogo pri uravnavanju ravni vašega spolnega hormona in testosterona (,).

Visoka izpostavljenost estrogenu podobnim kemikalijam lahko vpliva tudi na vaše ravni, zato poskusite zmanjšati dnevno izpostavljenost BPA, parabenom in drugim kemikalijam, ki jih najdemo v nekaterih vrstah plastike (,,,).

Verjetno ni presenetljivo, da lahko odvečna uporaba alkohola ali mamil, ne glede na to, ali gre za medicinske ali rekreacijske namene, zniža tudi raven testosterona (,,,,,).

Nasprotno pa smeh, sreča in uspeh lahko pomagajo izboljšati vaše zdravje in raven testosterona - zato poskrbite, da bodo del vašega vsakdanjega življenja (,,,).

Zmanjšanje izpostavljenosti estrogenu podobnim kemikalijam, alkoholu in drogam lahko pozitivno vpliva na raven testosterona in vaše zdravje.

Zakaj so ravni testosterona pomembne?

Od 25. do 30. leta raven testosterona pri moškem začne naravno upadati.

To je težava, ker močne raziskave kažejo na povezavo med nizkim testosteronom in debelostjo, povečanim tveganjem za bolezni in prezgodnjo smrtjo.

Zdrava raven testosterona je pomembna tudi za ženske, skupaj z drugimi ključnimi hormoni, kot sta estrogen in progesteron.

Zato bi morali vsi sprejeti potrebne življenjske korake za optimizacijo ravni testosterona. Hkrati boste izboljšali svoje zdravje in telo.

Preberite članek v španščini