Prehrana 80/10/10: zdrava prehrana ali nevarna hiba?
Vsebina
- Kaj je dieta 80/10/10?
- Zakaj Raw?
- Kaj jesti na dieti 80/10/10
- Nesladno sadje
- Sladko sadje
- Mehke zelenice
- Maščobno sadje
- Kaj se je treba izogibati na dieti
- Kakšne so koristi?
- Zdravstvene trditve
- Prednosti, ki jih podpira znanost
- Katere so glavne pomanjkljivosti?
- Velika količina hrane
- Vnosi z nizko vsebnostjo beljakovin in maščob
- Premalo vitamina B12
- Premalo joda
- Druge ovire te diete
- Pretirava z negativnimi učinki kuhane hrane in začimb
- Nepravično demonizira kuhano hrano
- Dolgoročno ni vzdržno
- V veliki meri temelji na psevdoznanosti
- Bi ga morali poskusiti?
Dieta 80/10/10 je pridobila priljubljenost v zadnjem desetletju.
Ta dieta s surovo hrano z nizko vsebnostjo maščob obljublja, da vam bo pomagala odkriti trajnostni življenjski slog, ki vodi do izgube teže, boljšega zdravja in preprečevanja bolezni.
Nekateri ljudje, ki mu sledijo, hrepenijo o velikih fizičnih spremembah, ki jih občutijo, kritiki pa prehrano obsodijo kot nevzdržno in nepotrebno restriktivno.
Torej, dieta 80/10/10 res deluje in ali je res varno poskusiti? Ta članek razloži vse, kar morate vedeti o dieti 80/10/10.
Kaj je dieta 80/10/10?
Dieta 80/10/10 je veganska prehrana z nizko vsebnostjo maščob, ki jo je razvil dr. Douglas Graham, surovi prehranski režiser, upokojeni kiropraktik in nekdanji športnik.
Včasih ga imenujejo tudi 811, 811rv ali LFRV (surov vegan z nizko vsebnostjo maščob).
Dieta temelji na ideji, da mora optimalna prehrana zagotoviti najmanj 80% kalorij iz ogljikovih hidratov, pri čemer ne sme biti več kot 10% kalorij iz beljakovin in 10% iz maščob.
Za razliko od številnih priljubljenih diet dieta 80/10/10 nima časovne omejitve.
Namesto tega se spodbuja kot dolgoročna rešitev za povečanje dolgoživosti in zmanjšanje debelosti in bolezni.
Povzetek: Dieta 80/10/10 je veganska prehrana z nizko vsebnostjo maščob, sestavljena predvsem iz surovega sadja in nežnih listnatih zelenic. Spodbuja se kot dolgoročna rešitev debelosti in bolezni.Zakaj Raw?
Dieta 80/10/10 temelji na ideji, da ljudje v naravi niso vsejedarji, temveč sadje ali živali, ki raje jedo sadje.
Predlaga, da je vaš prebavni sistem fiziološko zasnovan za prebavo sadnih in nežnih listnatih zelenic.
Predvideva, da čeprav ljudje prenašajo druge vrste hrane, ta hrana ni optimalna.
V naravi naj bi prehrana, ki temelji na sadju in nežni zeleni, zagotovila približno 80% kalorij iz ogljikovih hidratov in največ 10% kalorij iz beljakovin in maščob. Na tem temelji porazdelitev hranil 80/10/10.
Surovo sadje in nežno listnato zelenje vsebuje vsa hranila, ki jih človek potrebuje v optimalnih razmerjih, ki jih vaše telo potrebuje.
Kuhanje verjame, da škoduje hranilom, ki jih naravno najdemo v živilih, zaradi česar so prehransko manjvredne od surove hrane.
Kuhanje naj bi tudi proizvajalo strupene spojine, za katere se domneva, da povzročajo različne bolezni, vključno z rakom, artritisom, hipotiroidizmom in kronično utrujenostjo.
Nasprotno pa je surova hrana predstavljena kot razstrupljevalna, lažje prebavljiva in najbolj pripomore k izgubi teže in optimalnemu zdravju.
Povzetek: Dieta 80/10/10 spodbuja uživanje surove hrane, ker je kuhana hrana na človeško telo manjvredna, strupena in škodljiva.Kaj jesti na dieti 80/10/10
Pravila v zvezi z dieto 80/10/10 so relativno preprosta.
Ljudje, ki upoštevajo dieto, se priporoča, da se osredotočijo na uživanje surove rastlinske hrane z nizko vsebnostjo maščob.
Dieta 80/10/10 v prvi vrsti spodbuja uživanje nizko vsebnosti maščob, surovega in nepredelanega sadja in mehkega zelenja.
Nesladno sadje
- Paradižnik
- Kumare
- Paprika
- Okra
- Jajčevec
- Bučke
- Ostale skvoš
Sladko sadje
Ta dieta ne omejuje vnosa sladkega sadja in vse vrste so tehnično dovoljene. Tu je nekaj primerov.
- Jabolka
- Banane
- Mangoe
- Jagode
Mehke zelenice
V to kategorijo spadajo mehka zelenja, kot so:
- Solata
- Špinača
- Listnato zelenico
Zaužijemo lahko tudi druge vrste zelenjave, vključno z zeljem, zeleno, brokolijem in cvetačo. Vendar se zdi, da jih je težje prebaviti, zato ne bi smeli predstavljati največjega deleža prehrane.
Maščobno sadje
Dieta priporoča, da jih omejite na manj kot 10% celotnih kalorij.
- Avokado
- Durijansko sadje
- Ackee
- Oljke
- Oreščki in semena
Kaj se je treba izogibati na dieti
Ljudje, ki sledijo tej dieti, naj bi se izogibali kuhani, visoko maščobni in beljakovinsko bogati hrani. Dieta 80/10/10 svoje privržence odvrača od uživanja naslednjega:
- Meso in morski sadeži: Vključno z rdečim mesom, piščancem, ribami in drugimi morskimi živalmi.
- Jajca: Vključno z jajci vseh ptic in vsemi izdelki, ki jih vsebujejo.
- Mlečni izdelki: Vključno z mlekom, sirom, jogurtom in sladoledom.
- Predelane maščobe: Vključno z maslom, margarino, rastlinskim in orehovim oljem.
- Kuhana, dehidrirana in predelana hrana: S tem odstranimo večino zrn, škrobnato zelenjavo, fižol, grah, lečo, suho sadje, peko in neželeno hrano.
- Izboljševalci okusa: To odpravlja živila, ki vsebujejo dodane sladkorje, umetna sladila, mononatrijev glutamat (MSG), hidroliziran rastlinski protein, natrijev kazeinat, naravno aromo ali začimbe.
- Določene pijače: Vključno z alkoholom, kavo, čajem, brezalkoholnimi in energijskimi pijačami. Sadni in zelenjavni smoothieji ali voda so najprimernejši napitki pri tej dieti.
Kakšne so koristi?
Dieta 80/10/10 se oglašuje, da zagotavlja najrazličnejše zdravstvene koristi. Vendar jih znanost dejansko podpira le nekaj.
Zdravstvene trditve
Dieta 80/10/10 trdi, da zagotavlja več zdravstvenih koristi.
Za začetek naj bi njegova visoka vsebnost ogljikovih hidratov pomagala pri preprečevanju motenj hranjenja, preprečuje hudo hrepenenje po hrani in izboljšuje simptome, vključno z letargijo in šibkostjo.
Po drugi strani naj bi njegova nizka vsebnost beljakovin in maščob nudila zaščito pred rakom, diabetesom, odpovedjo organov, šibkim kostim in boleznim srca.
Poleg tega dieta priporoča proti kuhani hrani s ciljem preprečevanja kronične utrujenosti, hipotiroidizma in artritisa.
Druge domnevne prednosti prehrane 80/10/10 vključujejo hujšanje, jasnejše sinuse, lažje dihanje, boljši spanec, bolj jasno kožo, večjo duševno jasnost in splošno daljše, bolj zdravo življenje.
Prednosti, ki jih podpira znanost
Kljub široki raznolikosti koristi, ki naj bi jo prinesla dieta 80/10/10, znanost dejansko podpira le nekaj izbranih.
Kljub široki raznolikosti koristi, ki naj bi jo prinesla dieta 80/10/10, znanost dejansko podpira le nekaj izbranih.
Največja prednost prehrane je, da svoje privržence spodbuja k uživanju nepredelanega sadja in zelenjave.
Raziskave dosledno povezujejo večjo porabo sadja in zelenjave kot del uravnotežene prehrane z manjšim tveganjem za bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, visokim krvnim tlakom, možgansko kapjo, diabetesom, demenco in nekaterimi vrstami raka (1, 2, 3, 4 , 5).
Obstajajo tudi dokazi, da diete, ki zagotavljajo manj kot 10% kalorij iz maščob, lahko pomagajo znižati krvni tlak, holesterol in raven krvnega sladkorja (6, 7, 8, 9, 10).
Več študij nadalje poroča, da lahko veganska prehrana na splošno pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni, zmanjša raven sladkorja v krvi, poveča občutljivost za inzulin in zmanjša tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa do 78% (11, 12, 13, 14 , 15).
Poleg tega številne kakovostne študije poročajo, da so veganske diete z nizko vsebnostjo maščob še posebej učinkovite pri hujšanju (6, 8, 10, 16, 17).
Čeprav obstajajo znanstveni dokazi, ki podpirajo nekatere vidike prehrane 80/10/10, je treba opozoriti, da ni mogoče najti močnih znanstvenih dokazov, ki bi podpirali koristi, povezane s uživanjem hranil v tem določenem razmerju.
Prav tako ni trdnih znanstvenih dokazov, ki bi podprli preostali seznam domnevnih koristi za zdravje.
Povzetek: Nekateri vidiki prehrane 80/10/10 vam lahko pomagajo pri hujšanju in zmanjšajo tveganje za nekatere bolezni. Vendar pa so številne koristi za zdravje pretirane in nimajo močnih znanstvenih dokazov.Katere so glavne pomanjkljivosti?
Dieta 80/10/10 trpi zaradi številnih možnih pomanjkljivosti.
Velika količina hrane
Dieta 80/10/10 spodbuja zelo velik vnos ogljikovih hidratov in omejen vnos beljakovin in maščob.
Recimo, da vaše telo v povprečju potrebuje 2000 kalorij na dan.
Vsak dan bi morali zaužiti približno 6 lb (3,3 kg) sadja, 4 kg (1,8 kg) zelenjave in dve žlici oreškov.
Ta količina hrane je večja, kot je navajena večina ljudi. Tisti, ki si prizadevajo zaužiti tako velike količine hrane, bodo morda težko izpolnili svoje dnevne potrebe po kalorijah in hranilih.
Vnosi z nizko vsebnostjo beljakovin in maščob
Dieta 80/10/10 priporoča, da vnos beljakovin in maščob omejite na 10% vseh kalorij.
Čeprav obstajajo znanstveni dokazi, ki podpirajo prehrano z nizko vsebnostjo maščob, je trenutno malo dokazov v podporo 10-odstotni meji.
To je zato, ker študije na splošno primerjajo dieto z nizko vsebnostjo maščob z ameriško prehrano z veliko maščobami, ki običajno zagotavlja več kot 30% kalorij iz maščob.
Tudi če se izkaže, da je dieta z malo maščobami bolj zdrava od običajne ameriške prehrane, to ne pomeni, da je zmerno maščobna prehrana nezdrava.
Ni malo dokazov, da je uživanje manj kot 10% kalorij iz maščob bolj koristno kot na primer uživanje diete s 15% ali 20% maščob.
Poleg tega ni trdnih dokazov, da boste dosegli koristi za zdravje, če jih boste omejili oboje beljakovin in maščob do manj kot 10% vsake skupne kalorije.
Medtem ko lahko te nizke ravni beljakovin in maščob teoretično zadostujejo za zadovoljevanje osnovnih bioloških potreb, je nekaj prednosti, če zaužijete večjo od minimalne dnevne količine beljakovin, ki jo telo potrebuje.
Na primer, dodajanje malo več beljakovin obrokom lahko pomaga zaščititi pred lakoto, zmanjša lakoto in spodbuja zdravje kosti. Malo dodatne beljakovine lahko pomaga tudi pri ohranjanju mišične mase, zlasti v obdobju hujšanja (18, 19, 20, 21).
Podobno lahko tudi malo dodatne prehranske maščobe izgubi lakoto (22).
Poleg tega prehranske maščobe pomagajo vašemu telesu, da lažje absorbira maščobe, topne v maščobi, in so potrebne za ohranjanje zdrave kože, las in možganov. Tako lahko njihovo preveč omejevanje postane zaskrbljujoče (23).
Premalo vitamina B12
Druga velika kritika prehrane 80/10/10 je, da lahko omeji vnos nekaterih hranilnih snovi, vključno z vitaminom B12.
Številne raziskave kažejo, da imajo lahko vegetarijanci in vegani, še posebej tisti, ki ne jemljejo nobenih dodatkov, večje tveganje za pomanjkanje (24, 25, 26), čeprav ima kdo nizko raven vitamina B12.
Vitamin B12 igra pomembno vlogo pri presnovi beljakovin, tvorbi rdečih krvnih celic, ki prenašajo kisik, in zdravju vašega živčnega sistema (27).
Premalo vitamina B12 lahko privede do anemije, poškodbe živčnega sistema, neplodnosti, bolezni kosti in bolezni srca (27, 28, 29).
Dieta 80/10/10 predvideva, da ljudje že sami proizvajajo zadostne količine vitamina B12, preostanek pa lahko dobijo iz ekološko pridelanih pridelkov. Vendar pa ni bilo mogoče najti znanstvenih dokazov, ki bi podkrepili te trditve.
Tako bi moral vsakdo, ki razmišlja o poskusu te diete, močno razmisliti o jemanju vitamina B12. Trenutni priporočeni dnevni vnos je 2,4 mcg na dan (27).
Premalo joda
Jod je še ena zaskrbljujoča hrana v dieti 80/10/10. Dr. Graham priporoča izogibanje soli. Sem spadajo jodirana sol in morske alge - dva dobra vira joda.
Posamezniki, ki sledijo veganskim dietam, imajo običajno za 50% nižjo raven joda v krvi kot vegetarijanci. Izogibanje teh dveh virov joda lahko privržence diete 80/10/10 poveča tveganje za pomanjkanje joda (30, 31).
Jod je ključen za zdravo delovanje ščitnice, ki nadzoruje vašo presnovo. Tako lahko nezadostna prehrana povzroči nizko raven energije, suho kožo, mravljinčenje v rokah in nogah, pozabljivost, depresijo in celo povečanje telesne teže (32).
Povzetek: Dieta 80/10/10 zagotavlja nezadostne količine nekaterih hranil. Zahteva tudi velik vnos hrane, kar je lahko težko.Druge ovire te diete
Poleg zgoraj omenjenih pomanjkljivosti hranil ima ta dieta še več drugih pomanjkljivosti.
Pretirava z negativnimi učinki kuhane hrane in začimb
Dieta 80/10/10 priporoča, da sledilci zmanjšajo vnos zelišč in začimb.
Utemeljitev je, da te sestavine domnevno dražijo vaše črevesje, povečajo proizvodnjo sluzi in dovajajo toksine v živčni sistem.
Vendar pa ni trdnih znanstvenih dokazov, ki bi podprli to prepričanje. Pravzaprav obstaja veliko dokazov o nasprotnem.
Znanstvene raziskave podpirajo uporabo začimb za zdravje in so pokazale protidiabetične učinke cimeta, protivnetne lastnosti kurkume in lastnosti česna, ki krepijo imunost (33, 34, 35).
Nepravično demonizira kuhano hrano
Dieta predstavlja tudi kuhano hrano kot prehransko slabšo, strupeno in vzrok številnih bolezni.
Res je, da lahko kuhanje zmanjša vsebnost hranil v določenih živilih. Vendar pa različni načini kuhanja imajo različne učinke na izgubo hranil.
Na splošno je najboljša tehnika za zmanjševanje izgube hranil kuhanje hrane za kratek čas pri nizkih temperaturah z minimalno vodo.
Kljub temu ni nobenih močnih znanstvenih dokazov, ki bi podprli prepričanje, da so vsa kuhana živila strupena za vaše telo ali povečajo tveganje za nastanek bolezni.
Pravzaprav so lahko določena kuhana živila hranljiva in zdrava. Raziskave na primer kažejo, da lahko redno uživanje stročnic zmanjša vaše tveganje za rak debelega črevesa in creva za 9–18% (36).
Še več, nekatera živila so bolj hranljivo kuhana kot surova. Na primer, kuhanje poveča razpoložljivost hranil v špargljih, gobah, špinači, paradižniku in korenju (37, 38, 39).
Dolgoročno ni vzdržno
Druga potencialna slabost diete 80/10/10 je, da je težko slediti dolgoročno. Na primer, v restavracijah ali drugih socialnih situacijah boste težko našli primerne obroke.
Poleg tega dieta omejuje, koliko beljakovin in maščob lahko pojeste.
Medtem ko je dieta 80/10/10 verjetno veliko vlaknin, vsebuje zelo malo beljakovin, kar lahko pri nekaterih ljudeh poveča občutek lakote. To lahko dolgoročno oteži vzdrževanje te diete (40).
V veliki meri temelji na psevdoznanosti
Dieta 80/10/10 navaja številne druge trditve, ki jih ne podpira znanost.
Na primer, ni mogoče najti močnih znanstvenih dokazov, ki bi podkrepili trditev, da vse vrste kuhane hrane, ne glede na način kuhanja, povečajo tveganje za nastanek bolezni.
Druge neutemeljene trditve vključujejo tiste, ki obdajajo gluten, beljakovine, ki jih najdemo v pšenici, rži in ječmenu.
Diet 80/10/10 trdi, da gluten močno zasvoji, in lahko vodi do resnih nevroloških motenj. Vendar noben znanstveni dokaz ne podpira te trditve.
Nazadnje, dieta 80/10/10 pogosto navaja misel, da določena živila telesu "zakisajo" in tako spodbujajo bolezni.
Ta koncept, priljubljen med zagovorniki alkalne prehrane, temelji na ideji, da lahko določena živila zakisajo kri z znižanjem njene pH vrednosti. Ta kislost pa naj bi bila škodljiva za vaše kosti in povečala tveganje za nastanek raka.
Vendar pa tega koncepta znanost ne podpira. V resnici več raziskav kaže, da hrana, ki jo jeste, zelo omejeno vpliva na pH v krvi (41, 42, 43).
To je zato, ker je človeško telo zasnovano tako, da natančno uravnava pH vaše krvi, pri čemer je vedno rahlo alkalno.
Razen tega raziskave ne podpirajo ideje, da "zakisano" dieta poveča tveganje za nastanek raka ali je škodljivo za vaše kosti (42, 44).
Za bolj poglobljen pregled mita o alkalni dieti preberite ta članek.
Povzetek: Dieta 80/10/10 se opira na psevdoznanost in pretira negativne učinke nekaterih hranil ali živil. Prav tako verjetno sčasoma ne bo vzdržen.Bi ga morali poskusiti?
Dieta 80/10/10 spodbuja vnos zdravega sadja, zelenjave, oreščkov in semen.
Vendar je tudi preveč omejujoč, ne temelji na znanosti in verjetno omejuje vnos pomembnih hranil.
Na splošno bi lahko ta dieta otežila zadovoljevanje prehranskih potreb, zato se ji morate izogibati.
Naša Izbira
Kaj je amniocenteza, kdaj to storiti in morebitna tveganja
