9 Ab vaje za ravno trebuh

Vsebina

• Potezi za toniranje trebuha
• Pilates
• Plank pozira
• Pojdi v ring
• Deske in kroglice za stabilnost
• Premakni se
• Kolesarski škrtanje
• Kapitanov stol
• Zasuk trupa
• Izpadi
• Celotno zdravje telesa

Potezi za toniranje trebuha

Živimo v dobi, ko so trde trebušne mišice, trde kot šest ciljev, cilj mnogih ljubiteljev vadbe. Vsi si želimo videz pomivalne plošče, a katere ab vaje dejansko delujejo? Obstajata dva nabora mišic: mišice rektus abdominis (tiste, ki jih vključite med rednimi položaji, ki potekajo od prsnice do medenice) in prečni trebuh (najgloblje mišice ab, ki se ovijejo okoli hrbtenice in pomagajo stabilizirati vaše jedro ).

Pomembno je vedeti, da trebuha ne morete zmanjšati. Morate izgubiti plast maščobe na trebuhu, da se vam trebuh pokaže. Kardio treningi in dobra prehrana so ključnega pomena za uspeh.

Preizkusite teh devet ab vaj kot del vašega celotnega kondicijskega režima.

Pilates

Pilates cilja na vaše osnovne mišice in trebušne mišice izvaja v ponavljajočih se vajah. Na primer, »100« je spremenjeno krčenje, ki ga držite 100 štetje. Obstajajo tudi stroji, kot je reformator, ki krepijo in raztezajo vaše globoke trebušne mišice.

Morda vas ustrahuje vsa oprema funky videza. Na srečo številne telovadnice zdaj ponujajo tečaje Pilates mat. Pilates ima majhen učinek, zato je odlična izbira, če iščete nežno skupno vajo, ki je ubijalski trening.

Plank pozira

Poze z deskami so zelo učinkovite pri zategovanju trebuha, ne glede na to, ali te vrste vaj izvajate pri tečajih joge ali kot del vadbe v telovadnici. Klasična deska predstavlja ležanje na trebuhu, nato pa dvignite vso telesno težo na prstih na nogah in podlakti ali rokah v položaju "deske". Nato držite pozo, kolikor dolgo lahko. Lahko ga spremenite tako, da naredite stransko desko (vso težo položite na eno podlaket ali roko in stranice nog) ali pa dvignete hrbet v tradicionalni pozi.

Pojdi v ring

Sparing in udarci, ki jih počnete med boksom, vključujejo oba sklopa mišic ab. Boks je dobra možnost za splošno kondicijo. Vaš prerez se bo spremenil, ko se boste osredotočili na pravilno obliko. Številne telovadnice ponujajo tečaje fitnesa v boksu, vaš lokalni boksarski ring pa ima lahko zasebne trenerje za individualne treninge.

Deske in kroglice za stabilnost

Tako kroglice kot deske ponujajo način za nadaljnje vključevanje obeh sklopov mišic ab, medtem ko izvajate preproste vaje, kot so skleki in počepi. Pravilna oblika je najpomembnejša pri uporabi teh vadbenih kroglic in ravnotežnih desk. Večina telovadnic ponuja tečaje, zato izkoristite strokovna navodila, če le lahko.

Premakni se

V svojo rutino morate dodati kardio za izgorevanje maščob, da se vam pokažejo trebuhi. Izberite aktivnost, ki vas zanima in motivira, na primer tek, hoja, plavanje ali predenje. Prizadevajte si 150 minut na teden zmerne aerobne vadbe ali 75 minut močne aerobne vadbe na dan.

Kolesarski škrtanje

Gibanje kolesa deluje na obe vrsti mišic ab. Ta vaja vam lahko pomaga pri oblikovanju napetega prereza, če jo opravite v pravilni obliki. Pazite, da si pri tem ne napnete vratu.

Lezite na preprogo in položite roke za glavo, nežno podpirajte glavo s prsti, ne da bi jo vlekli. Priklonite koleno na prsni koš, medtem ko zavrtite zgornji del telesa, da se s kolenom nasprotne roke srečate s kolenom (glejte fotografijo). Nasprotna noga bo šla naravnost ven. Preklopite na nasprotno stran, "kolesarite" noge. Naredite en do tri nize po 12 do 16 ponovitev.

Kapitanov stol

Tradicionalno krčenje zdaj v veliki meri velja za neučinkovito vadbo in potencialni vzrok za bolečine v hrbtu. Vendar pa se gibanje pullupa, izvedeno na "kapetanskem stolu" (povišan stolček pullup), še vedno šteje za zelo učinkovit način za toniranje vašega srednjega dela.

Ta preizkušena vaja vključuje obešanje s stolčka in dviganje nog pred seboj, upogibanje v bokih. Vedno uporabite pravilno obliko. Spustite ramena in podaljšajte vrat kot začetni položaj.

Zasuk trupa

Ta ab vaja se izvaja stoje. Stojte z nogami v razdalji bokov in rokami na bokih. Zgornji del telesa zasukajte na desno stran, nato pa se vrnite v sredino. Ponovite na levi strani, nato pa se vrnite v sredino. Delajte do tri serije po 15 ponovitev.

Eden od načinov, da tej vaji dodate več, je, da med zasuki primite nekaj majhnih ročnih uteži in položite roke vstran.

Izpadi

Morda ne mislite, da bi izpadi ciljali na vaše trebuhe, vendar so te vaje zelo učinkoviti toniki za celotno telo, zlasti za vaše "jedrne" mišice. Stojte z nogami v širini bokov, nato stopite naprej v položaj za izpad. Pazite, da hrbet zadržite približno 3 cm od tal. Za malo večjo intenzivnost lahko dodate majhne dumbbells.

Celotno zdravje telesa

Ne pozabite, da pri trebuhu ne gre samo za trening na mestu. Držite svoje kalorije pod nadzorom in redno izvajajte kardio vadbe. Celotno telo imejte v mislih, ko delate v zavidljivem srednjem delu.