Nalaganje ogljikovih hidratov: kako to storiti + pogoste napake

Vsebina

• Kaj je nalaganje ogljikovih hidratov?
• Vrste nakladanja ogljikovih hidratov
• Klasična 6-dnevna
• 6-dnevni
• Klasična 3-dnevna
• Spremenjeno 3-dnevno
• 1-dnevni
• Najpogostejše napake
• Nalaganje ogljikovih hidratov, ko tega ne potrebujete
• Jesti preveč maščobe
• Jesti preveč vlaknin
• Uživanje napačne količine ogljikovih hidratov
• Uživanje nove ali nenavadne hrane
• Vaditi preveč
• Kako pravilno napolniti karbo
• Prepričajte se, da boste dejansko imeli koristi od nalaganja ogljika
• Ugotovite, koliko ogljikovih hidratov običajno porabite
• Prepričajte se, da boste povečali samo ogljikove hidrate, ne maščobe
• Izberite trajanje obremenitve z ogljikovimi uhanki
• Osredotočite se na poznano hrano
• Živila, ki jih jemo in se jim izogibajmo med nalaganjem ogljikovih hidratov
• Hrana za jesti
• Hrana, ki se ji je treba izogibati
• Spodnja črta

Veliko aktivnih ljudi želi izboljšati način počutja in nastopanja med vadbo.

Znano je, da vam lahko prave strategije prehranjevanja pomagajo pri doseganju teh ciljev.

Nalaganje ogljikovih hidratov je eno najpogostejših teh prehranskih pripomočkov, ki jih športniki pogosto uporabljajo za izboljšanje svojega delovanja.

Vključuje prilagoditev prehrane in telesne aktivnosti, da povečate količino ogljikovih hidratov, shranjenih v telesu.

Vendar pa obstaja več pogostih napak, ki se jih je treba izogibati pri uporabi te strategije.

Ta članek razlaga nalaganje ogljikovih hidratov, razpravlja o pogostih napakah in daje priporočila, kako to storiti pravilno.

Kaj je nalaganje ogljikovih hidratov?

Ogljikovi hidrati so zelo pomemben vir goriva za vaše telo.

Med številnimi vrstami vadbe vaše telo uporablja shranjene ogljikove hidrate za oskrbo z energijo (1).

V telesu se zaloge ogljikovih hidratov imenujejo glikogen. Ta glikogen se večinoma nahaja na dveh mestih: v vaših jetrih in mišicah (2).

Nalaganje ogljikovih hidratov je preprosto prehranska strategija za povečanje glikogena, shranjenega v telesu, nad normalno količino (3).

To ponavadi vključuje več dni uživanja več ogljikovih hidratov kot običajno, obenem pa zmanjšuje tudi vadbo, da zmanjšate količino ogljikovih hidratov, ki jih uporabljate.

Število ogljikovih hidratov, ki jih lahko jeste, se giblje od 2,3 do 5,5 gramov na kilogram (5–12 gramov na kg) telesne teže na dan. Če bi tehtali 154 kilogramov (70 kg), bi to doseglo 350–840 gramov ogljikovih hidratov na dan (3).

Ljudje pogosto uporabljajo nalaganje ogljikovih hidratov pred določenimi atletskimi dogodki ali tekmovanji zaradi pomena ogljikovodikov kot vira goriva med vadbo (4).

Vendar pa izboljša samo zmogljivost za določene vrste in trajanje vadbe.

Še posebej, morda je primerna za vadbo, ki vodi do velikega zmanjšanja količine glikogena v mišicah, na primer podaljšanega kolesarjenja ali teka (5, 6).

Pri teh vrstah vadbe lahko pride do utrujenosti, ko raven glikogena postane prenizka (7).

Raziskave so pokazale, da nalaganje ogljikovih hidratov lahko zmanjša utrujenost in izboljša delovanje za 2–3% pri vadbi, ki traja več kot 90 minut (7).

Vendar pa verjetno ni učinkovita za krajše trajanje vadbe ali vrste vadbe, ki vključujejo kratke navale aktivnosti, vključno z vadbo z utežmi (7, 8, 9).

Povzetek Vaše telo hrani ogljikovodike v obliki glikogena.Nalaganje ogljikovih hidratov je strategija za povečanje zalog glikogena in izboljšanje učinkovitosti vadbe. Morda je učinkovit pri dogodkih, ki trajajo več kot 90 minut, vendar je krajši čas verjetno nepotreben.

Vrste nakladanja ogljikovih hidratov

Obstaja nekaj različnih vrst nalaganja ogljikovih hidratov, vendar vse strategije vključujejo povečanje števila ogljikovih hidratov, ki jih jeste, in začasno zmanjšanje količine vadbe.

Vsak od teh programov je zasnovan tako, da se zaključi v dneh pred atletskim dogodkom ali tekmovanjem.

Tu je nekaj specifičnih protokolov, ki so bili razviti v zadnjih 50 letih (10).

Klasična 6-dnevna

V prvih treh dneh tega programa telovadite, medtem ko uživate dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki iz ogljikovih hidratov dobi približno 15% svojih kalorij (5).

Kombinacija vadbe in nizkega vnosa ogljikovih hidratov zmanjšuje zaloge glikogena v telesu.

V štirih do šestih dneh tega programa zaužijete dieto z veliko ogljikovimi hidrati, ki iz ogljikovih hidratov pridobi približno 70% svojih kalorij. Zmanjšate tudi vadbo na četrti dan in ne izvajate nobene vadbe na peti in šesti dan.

Čeprav so strokovnjaki nekoč verjeli, da je začetna faza "izčrpavanja" pomagala telesu proizvesti več glikogena, ko bodo ogljikovi hidrati spet zaužili, novejše raziskave kažejo, da to morda ni potrebno (11).

6-dnevni

Prve tri dni ta program vključuje uživanje diete z zmerno ogljikohidrati, ki iz ogljikovih hidratov dobi približno 50% svojih kalorij. Sledi tridnevna dieta z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov z okoli 70% kalorij iz ogljikovih hidratov (8).

V teh šestih dneh postopoma zmanjšujete količino vadbe. V štirih do šestih dneh izvajate le 0–20 minut vadbe na dan.

Klasična 3-dnevna

Ta program je krajši in enostavnejši od šestdnevnih programov.

Na začetku treh dni izvajate eno vadbo, dokler se vaše telo ne izčrpa (10).

V preostalih treh dneh ne izvajate nobene vadbe, medtem ko uživate visoko ogljikovodikovo dieto, ki iz ogljikovih hidratov pridobi približno 70% svojih kalorij.

Spremenjeno 3-dnevno

Ta program je enak klasičnemu tridnevnemu programu, vendar vadbe ne izvajate na začetku.

Namesto tega tri dni preprosto ne telovadite, hkrati pa povečate število ogljikovih hidratov, ki jih jeste (12).

Raziskave tega programa so uporabile vnos ogljikovih hidratov 4,5 grama na funt (10 gramov na kg) telesne teže na dan. To bi bilo približno 700 gramov ogljikovih hidratov, če bi tehtali 154 kilogramov (70 kg).

1-dnevni

Enodnevni program je najpreprostejši od vseh.

Ne telovadite en dan in zaužijete dieto z veliko ogljikovimi hidrati v višini približno 4,5 grama na kilogram (10 gramov na kg) telesne teže (11).

Povzetek Obstaja več posebnih programov za nalaganje ogljikovih hidratov. Glavne razlike med njimi so trajanje in količina vadbe, ki jo vključujejo. Vsi programi uporabljajo kratkotrajno dieto z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, medtem ko telesno aktivnost začasno zmanjšujejo.

Najpogostejše napake

Preden začnete s programom za nalaganje ogljikovih hidratov, se morate zavedati več pogostih napak.

Nalaganje ogljikovih hidratov, ko tega ne potrebujete

Glavna napaka je uporaba nalaganja ogljikovih hidratov, kadar vam ni treba.

Raziskave so pokazale, da je lahko koristna vadba, ki traja več kot 90 minut (3).

Za nekoliko krajše trajanje vadbe morda ne bo koristilo, vključno z dogodki, ki trajajo 60–90 minut (7, 8).

Še več, verjetno ni potrebno za vadbo z utežmi ali drugo vadbo, ki vključuje kratke navale aktivnosti (9).

Nekatere raziskave so pokazale, da nalaganje ogljikovih hidratov s 3 grami na kilogram telesne teže (6,5 gramov na kg) telesne mase vsak dan v primerjavi z 2 grama na kilogram (4,4 grama na kilogram) ni izboljšalo zmogljivosti na vaji z eksplozivnimi skoki.

Druge študije so pokazale, da nalaganje ogljikovih hidratov ni izboljšalo zmogljivosti med visoko intenzivnim kolesarjenjem, ki je trajalo manj kot 20 minut (14, 15).

Če ste rekreativno aktivni, vendar ne tekmujete ali ne izvajate dolgih treningov, vam nalaganje ogljikovih hidratov verjetno ni potrebno.

Še več, če lahko obremenjujete z ogljikovimi hidrati, kadar vam ni treba, lahko po potrebi spremenite svojo običajno prehrano ali zaužijete več kalorij, kot jih potrebuje vaše telo.

Jesti preveč maščobe

Medtem ko so maščobe lahko del uravnotežene prehrane, je lahko koristno omejiti, koliko pojeste med nalaganjem ogljikovih hidratov (10).

Ker povečujete vnos ogljikovih hidratov, vam lahko zmanjšanje vnosa maščob prepreči uživanje preveč kalorij. Če ga zaužijete preveč, lahko pride do povečanja telesne teže ali do počasnosti.

Nekateri napačno izbirajo živila, ki vsebujejo tako ogljikove hidrate kot maščobe, in ne le ogljikovih hidratov.

Na primer, v to kategorijo sodijo številne sladice, kot so čokolada, sladoled in piškoti, pa tudi kremne testenine in omake.

Med nalaganjem ogljikovih hidratov je morda najbolje, da izberete hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vsebuje malo maščob, da ne boste porabili preveč kalorij. Preverjanje informacij o hranilni vrednosti živil, ki jih jeste, lahko pomaga.

Jesti preveč vlaknin

Uživanje hrane z veliko vlakninami bi lahko škodovalo. Čeprav so vlaknine del zdrave prehrane, lahko preveč vlaknin med nalaganjem ogljikovih hidratov pri nekaterih posameznikih povzroči nelagodje v želodcu (10).

Nalaganje ogljikovih hidratov je edinstven čas, ko bi bilo bolje izbrati beli kruh ali testenine nad polnozrnatimi pšenicami. V tem času se verjetno izogibajte tudi hrani z veliko vlakninami, kot je fižol.

Na splošno je morda najbolje, da izberete vire ogljikovih hidratov z manj vlakninami, da se izognete možnosti polnosti ali nelagodja v želodcu med vadbo.

Tako kot pri hrani z nizko vsebnostjo maščob lahko tudi pri živilih, ki jih jeste, preverite podatke o hranilni vrednosti, da se prepričate, da ne vsebujejo veliko vlaknin.

Uživanje napačne količine ogljikovih hidratov

Druga možna napaka je, da ne veste, ali zaužijete pravo količino ogljikovih hidratov. Brez beleženja tega, kar jeste, boste morda jedli preveč ali premalo.

Strokovnjaki pogosto priporočajo, da ljudje, ki nalagajo ogljikove hidrate, zaužijejo 2,3–5,5 grama ogljikovih hidratov na kilogram (5–12 gramov na kg) telesne teže na dan. Snemanje vnosa hrane vam lahko pomaga, da boste zaužili pravo količino (3).

Če ne jeste dovolj ogljikovih hidratov, to pomeni, da niste naložili ogljikovih hidratov, čeprav ste mislili, da jih imate.

Če pa jeste več ogljikovih hidratov, kot je potrebno, ste morda preveč spremenili svojo prehrano ali preprosto zaužili preveč kalorij.

Na koncu je najbolje, da zabeležite svoj vnos hrane in izračunate, koliko ogljikovih hidratov pojeste.

Ko se vaše izkušnje večajo, vam tega morda ne bo treba več početi. Vendar je dobra ideja za začetnike.

Uživanje nove ali nenavadne hrane

Med nalaganjem ogljikovih hidratov je lahko napaka vnašati novo ali nenavadno hrano.

Dnevi pred dogodkom ali tekmovanjem so pomembni, zato, če imate razbremenjen želodec zaradi neznane hrane, lahko pokvarite vaše izkušnje in vadbo.

Zaradi tega raje izberite živila, ki so vam poznana - poleg tega, da vsebuje veliko ogljikovih hidratov, malo maščob in malo vlaknin.

Vaditi preveč

Nazadnje, če ne zmanjšate ali "zmanjšate" količine vadbe, ki jo izvajate med nalaganjem ogljikovih hidratov, lahko omejite obseg povečanja zalog glikogena med dieto z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Povzetek Pogoste napake vključujejo nalaganje ogljikovih hidratov, kadar vam ni treba, izbiro živil, ki imajo previsoko vsebnost maščob ali vlaknin, ne veste, koliko ogljikovih hidratov pojeste, vnašanje novih ali nenavadnih živil in ne zmanjšanje količine, ki jo zaužijete.

Kako pravilno napolniti karbo

Če razmišljate o nalaganju ogljikovih hidratov pred prihajajočim tekmovanjem ali atletskim dogodkom, je nekaj stvari, o katerih bi morali razmišljati.

Prepričajte se, da boste dejansko imeli koristi od nalaganja ogljika

Preden začnete z nakladanjem ogljikovih hidratov, razmislite, ali to zahteva vrsta in trajanje vadbe.

Če boste izvajali vadbo, ki traja več kot 90 minut, brez odmorov, na primer tek ali kolesarjenje, vam bo morda koristila ta prehranska strategija.

Če je vadba krajša ali vključuje veliko odmorov, na primer trening z utežmi, nalaganje ogljikovih hidratov verjetno ni potrebno.

Ugotovite, koliko ogljikovih hidratov običajno porabite

Če vso hrano, ki jo jeste več dni, beležite s pomočjo aplikacije za sledenje živil ali oznak hranilne vrednosti na svoji hrani, lahko izračunate svoj trenutni dnevni vnos ogljikovih hidratov.

Nato lahko grame ogljikovih hidratov, ki jih jeste vsak dan, razdelite glede na svojo težo in primerjate trenutni vnos s priporočili za nalaganje ogljikovih hidratov.

Na primer, če tehtate 154 kilogramov (70 kg) in običajno pojeste 300 gramov ogljikovih hidratov na dan, potem dnevno zaužijete 1,9 grama na kilogram (4,2 grama na kg).

Ljudje, ki nalagajo ogljikove hidrate, lahko na dan pojedo 2,3–5,5 grama ogljikovih hidratov na kilogram (5–12 gramov na kg) telesne teže. Glede na to strokovnjaki pogosto priporočajo bolj omejen razpon od 3,6 do 4,5 grama na funt (8–10 gramov na kilogram) (3, 10).

Na podlagi teh priporočil bi morali pojesti približno dvakratno količino ogljikovih hidratov, ki bi jih običajno.

Prepričajte se, da boste povečali samo ogljikove hidrate, ne maščobe

Ko povečate vnos ogljikovih hidratov, boste morda morali zmanjšati vnos maščob, da ne boste zaužili preveč kalorij, kar je vodilo do vašega dogodka.

Izogibajte se izbiri živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob, na primer sladice, testenine s smetano omako, peciva in podobne izdelke.

Izberite trajanje obremenitve z ogljikovimi uhanki

Kot je razpravljeno, lahko programi nalaganja ogljikovih hidratov trajajo od enega do šest dni. Mogoče bi bilo dobro začeti s preprostim programom, ki traja od enega do treh dni.

Na primer, lahko preprosto povečate vnos ogljikovih hidratov na približno 3,6 grama na funt (8 gramov na kg) telesne teže na dan in vadbo zmanjšate en do tri dni pred dogodkom.

Med treningom lahko prakticirate tudi več različnih vrst nalaganja ogljikovih hidratov in si zapišete zapiske, s katerimi se boste odločili, kdo vam je pomagal počutiti se in opraviti najbolje.

Na splošno je najbolje, da eksperimentirate med treningom, ne pa pred pravim tekmovanjem. Tako se lahko odločite, kaj bo najbolje delovalo pred vašim velikim dogodkom.

Osredotočite se na poznano hrano

Nazadnje se je morda najbolje, da se med nalaganjem ogljikovih hidratov osredotočite na že znano hrano. Nenavadna hrana bi vam lahko vznemirila želodec in poslabšala vašo uspešnost.

Običajno priporočljiva živila vključujejo testenine, kruh, sadje in sadne sokove, smoothieje, žita in druga živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Ko boste določili svoj prehranski načrt, si morate zapomniti, da lahko vadbo prilagodite v dneh, ki vodijo do vašega dogodka ali tekmovanja.

Kombinacija uživanja več ogljikovih hidratov in uživanja manj zalog ogljikovih hidratov v telesu bo pripomogla k proizvodnji najvišje ravni glikogena v telesu.

Povzetek Preden začnete z nakladanjem ogljikovih hidratov, razmislite, ali boste imeli od tega koristi. Prav tako bi morali ugotoviti, koliko ogljikovih hidratov običajno jeste, da boste vedeli, koliko spremenite svojo redno prehrano. Pomembna je tudi odločitev o pravilnem trajanju nakladanja ogljikovih hidratov.

Živila, ki jih jemo in se jim izogibajmo med nalaganjem ogljikovih hidratov

Če želite dobiti priporočeno količino ogljikovih hidratov, se osredotočite na živila, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in imajo malo maščob.

Hrana za jesti

• Žitarice z malo vlakninami
• Sadni sokovi
• Beli rezanci z omako marinara
• Beli kruh
• Sadni žele
• bel riž
• Sadni smoothie
• Kožico belega krompirja
• Jabolčni omaka
• Pretvorniki
• Sadje, vključno z bananami, pomarančami in lubenico
• Bela moka, ki se uporablja pri kuhanju
• Šerbet ali popsi
• Športne pijače
• Energetske palice z nizko vsebnostjo maščob

Seveda je pomembno tudi, da imate beljakovine za podporo mišic. Poskusite se osredotočiti na vitke beljakovine, kot so ribe, vitki kosi mesa ali perutnine in mlečni izdelki brez maščob.

Še več, jejte hrano, ki jo uživate in ki vam je že znana. Poskusite najti najboljši kompromis med priporočili in živili, ki jih uživate.

Mnogi ljudje jedo hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki ima tudi veliko maščob. Temu se je najbolje izogniti med nalaganjem ogljikovih hidratov.

Hrana, ki se ji je treba izogibati

Spodaj je nekaj primerov živil, ki se lahko zdijo visoko ogljikohidratne, a so tudi visoko maščobne in zato neprimerna za nalaganje ogljikovih hidratov.

• Kremne omake, kot je Alfredo omaka
• Muffini
• Krekerji
• Čips
• Piškotki
• Pica
• Brownies
• Sladoled
• Peciva
• Pomfri
• Krofi
• Določeni energijski drogovi

Tudi veliko živil, ki so velik del vaše običajne prehrane, je lahko veliko vlaknin. Med nalaganjem ogljikovih hidratov bi morali omejiti ali odstraniti ta živila iz prehrane.

Vključujejo:

• Fižol
• Leča
• Split grah
• Testenine iz polnozrnate pšenice
• Branne kosmiči
• Ovsena kaša
• Maline
• Artičoka
• Grah
• Čičerika
• Chia semena
• Brokoli

Ti seznami niso izčrpni. Če želite najti najboljše možnosti za visoko prehrano ogljikovih hidratov za svojo prehrano, preverite podatke o hranilni vrednosti živil, ki jih običajno jeste.

Povzetek Med nalaganjem ogljikovih hidratov se morate osredotočiti na uživanje živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, z nizko vsebnostjo maščob in z nizko vsebnostjo vlaknin, ki so poznana in prijetna. Z uporabo zgornjih seznamov lahko začnete, vendar morate preučiti tudi podatke o hranilni vrednosti svojih najljubših živil.

Spodnja črta

Nalaganje ogljikovih hidratov je prehranska strategija za povečanje učinkovitosti vadbe.

Tipičen program traja en do šest dni pred atletskim dogodkom ali tekmovanjem.

Nalaganje ogljikovih hidratov vključuje dve glavni komponenti: povečanje ogljikovih hidratov, ki jih jeste, in zmanjšanje količine, ki jo zaužijete.

Vnos ogljikovih hidratov lahko znaša od 2,3 do 5,5 grama na kilogram (5–12 gramov na kg) telesne teže na dan, vendar strokovnjaki pogosto priporočajo ožji razpon 3,6–4,5 gramov na kilogram (8–10 gramov na kg).

Nalaganje ogljikovih hidratov lahko izboljša zmogljivost pri vadbi, ki traja več kot 90 minut, vendar je za krajše trajanje verjetno nepotrebno.

Ta strategija vam morda ne bo koristila, če ste rekreativno aktivni, vendar niste športnik ali tekmovalec v dolgotrajnih disciplinah.

Ko nalagate ogljikove hidrate, je morda najbolje izbrati znana živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z nizko vsebnostjo maščob. V teh dneh boste morda morali omejiti tudi vnos vlaknin.

Če izvajate dolgotrajno vadbo, boste morda želeli preizkusiti z nalaganjem ogljikovih hidratov pred naslednjim dogodkom, da preverite, ali lahko poveča vašo uspešnost.