9 najtežjih in najboljših vaj pravih trenerjev

Vsebina

• Pregled za

Ne glede na to, kako zelo ste telovadni podgan, imate le nekaj gibov sovraštvo delati. Pomislite: variacije počepov, ki opečejo več, kot ste kdaj koli mislile, da so možne, tricep poteze, zaradi katerih se bodo vaše roke počutile, kot da bodo odpadle, ali vaje za šprint, za katere resnično mislite, da vas bodo onesvestile. In nihče ne pozna tega občutka bolje kot ljudje, ki lajajo nate, da bi izločili še enega.

Trenerji bolje kot kdorkoli vedo, da bo bolečina vredna poplačila. (Dokaz: 50 najbolj vročih trenerk v Ameriki.) Zato smo vprašali nekaj naših najljubših trenerk, kaj se sploh premika oni ljubezen do sovraštva. Čeprav je to seznam resno težkih potez, je to tudi seznam vaj, ki zagotavljajo resne rezultate. Zato stisnite zobe in se poglobite v teh 9 gibov, ki izzivajo tudi najmočnejšega.

Prisoner Get Ups

Ta vaja sproži celotno jedro, hkrati pa aktivira celotno verigo mišic v hrbtu-še posebej v spodnjem delu hrbta. In to je vse, medtem ko delate na ravnotežju in okretnosti.

Kako narediti: Lezite na hrbet z rokami za glavo, komolci navzven. Kolena se dotikajo tal s prekrižanimi nogami, kot v sedečem položaju s prekrižanimi nogami. Z uporabo spodnjih trebušnih mišic dvignite trup naprej, dokler se pete stopal ne približajo zadnjici. Z rokami za glavo se naslonite na boke, da se dvignete s tal in vstanete naravnost z enim hitrim gibom, ne da bi uporabljali roke – samo noge. (Potrebujete spremembo? Roke položite na tla, da pomagate pri dvigovanju s tal.)

-Shaun Robert Jenkins, glavni trener v Tone House v New Yorku

Bodysaw

To je odlična poteza, da ciljate na vse mišice trupa in glede na vaš položaj tudi na ramena. Začnite z nogami v TRX-u ali na toboganih (ali celo z nogami nad penastim valjem!) in napredujte do stabilnostne žoge za več izzivov.

Kako narediti: Z nogami v trakovih TRX ali na toboganih pojdite v desko podlakti, komolci pod rameni. Vključite jedro in, držite podlakti popolnoma mirne, začnite premikati boke nazaj. Ramena se odmikajo od zapestja, komolci pa pred telesom, pri tem pa ohranjajo ravno črto od ušes do gležnjev. Ne pojdite tako daleč nazaj, da bi začutili vaš spodnji del hrbta. Vrnite se v začetni položaj.

-Tristan Rice, specialist za uspešnost na usposabljanju za človeško zmogljivost EXOS v Phoenixu, AZ

Dumberlov potisnik

To je odlično, eksplozivno gibanje s stabilizacijo jedra, ki izzove celotno telo. Pomaga izboljšati prožnost ramen in kolkov, poveča pretok krvi in ​​okrepi moč. (Želite več fleksibilnosti? Preizkusite to jogo za ljudi, ki se ne morejo dotakniti prstov na nogah.)

Kako narediti: Držite dumbbells na vrhu bicepsa (komolci so upognjeni, uteži tik pred obrazom). Počepnite do polne globine. Ko se dvignete, pritisnite bučice nad glavo, tako da na vrhu gibanja stojite visoko, roke popolnoma iztegnete čez ramena, stiskate štirikolesnike, zadnjice in trebušne mišice. Spustite se nazaj do polnega počepa, hkrati pa spustite utežice nazaj, tako da so se bučke na dnu vašega počepa vrnile v začetni položaj.

-Albert Matheny, R.D., soustanovitelj in trener pri Soho Strength Lab v New Yorku

Stranski udarec z dumbbell

Izpadi na splošno pomenijo delo zaradi njihove dinamične narave, pridobivanja najmočnejših mišic (zadnjice, jedra in celotne noge) ter izziva stabilnosti s svojimi asimetričnimi zahtevami. Sprememba usmerjenosti tega izpada v stran aktivira druge mišice v zadnjični mišici bolj kot tipičen počep ali izpad naprej, kar pomaga bolje oblikovati zadnjico in izboljšati gibljivost in stabilnost kolkov.(Želite otežiti? Dodajte dumbbell, da še bolj vključite jedro in naredite to vajo predvsem za spodnji del telesa v celotnem gibanju telesa.)

Kako narediti: Stojte pokončno, z desno nogo stopite v desno, prste na nogah držite naprej in stopala ravna. Sklečite skozi desni bok, levo nogo pa držite naravnost. Čepejte čim nižje in držite ta položaj 2 sekundi. Potisnite nazaj v začetni položaj in ponovite na nasprotni strani.

-Maureen Key, specialistka za zmogljivost v vadbi za človekove zmogljivosti EXOS v Philadelphiji

Squat Squat Get Ups

Ta vaja cilja na vaše kvadricepse. Aktivira tudi vaše jedro in skoraj vse druge mišice v spodnjem delu telesa, vključno z zadnjico, stegensko tetivo in teleta.

Kako narediti: Ravnotežje na levi nogi. Desno nogo držite spredaj, tako da je peta tik od tal. Z močjo in ravnotežjem nog se začnite spuščati v počep, ves čas držite desno peto tik nad tlemi. Roke držite iztegnjene pred telesom, da pomagate pri ravnotežju. Počepnite, dokler se stegenska tetiva ne dotakne vašega teleta, nato spustite zadnjico do tal. Lezite ravno na hrbet z upognjenim levim kolenom in zravnano desno nogo. Z nekaj zagona se pomaknite naprej in z rokami pomagajte, da se potisnete nazaj v počep s pištolo, nato pa stojte visoko. Zamenjajte noge in ponovite.

-Shaun Robert Jenkins, glavni trener v Tone House v New Yorku

Bočni koraki z medicinsko žogo

Ključna prednost te dinamične variacije stopnjevanj za trening moči in srčno črpanje je, da se izvaja v naravnem gibanju, kar vam pomaga, da se izognete poškodbam. Nenehni koraki navzgor in navzdol pomenijo, da so vključene različne mišice spodnjega dela telesa: kvadricepsi, stegenske mišice, teleta, zadnjične mišice, trebušne mišice in mišice spodnjega dela hrbta, pa tudi bicepsi zaradi držanja medicinske žoge ali ročnih uteži. Želite otežiti? Dvignite višino stopnice ali težo, ki jo nosite. (Uporabite to orodje več! Vadba za medicinsko žogo: 9 se premakne v ton vsakega palca.)

Kako narediti: Stojte na levi strani klopi, vzporedno z njo, držite medicinsko kroglo ali uteži za roke blizu prsi. Rahlo se nagnite naprej in desno nogo dvignite na klop. Dvignite levo nogo navzgor, da se srečate z desno, in desno nogo takoj premaknite na tla na drugi strani. Ne pozabite iztegniti pristajalne noge čim dlje od klopi, da začutite opekline v štirih mišicah in zadnjici. Ko je leva noga še vedno na klopi, desno nogo premaknite navzgor. Zdaj se leva noga premakne na tla, desna pa ostane na klopi.

-Jimmy Minardi, ustanovitelj Minardi usposabljanja

Tiskalnik za eno roko

Ta poteza zahteva, da popolnoma aktivirate boke, trup in ramena. Vključuje stabilnost po celotnem jedru z mobilnostjo ramen, saj deluje skozi celoten obseg gibanja teh mišic. Ko boste to naredili pravilno, boste to skoraj bolj občutili v trupu kot v rami, kar bo povzročilo veliko sekundarno opekline trebuha. Z enostavnim spreminjanjem teže ga je mogoče zelo enostavno napredovati ali regresirati. (Če nimate kettlebellov, lahko poskusite z bučico.) (Želite več kettlebellov? Oglejte si to 20-minutno vadbo za ketlelbe, ki izgorevajo maščobe.)

Kako narediti: Noge postavite na širino ramen in stojite s kettlebellom pred desno nogo. Potisnite boke nazaj in z nevarno roko primite kettlebell tako, da bodo vaše dlani obrnjene proti telesu. Naj bo zadnjica spuščena in roke popolnoma iztegnjene. Držite jedro tesno, vozite skozi pete, da dvignete kettlebell, hkrati pa držite prsni koš visok. Ko teža preseže vaša kolena, eksplozivno raztegnite gležnje, kolena in boke. Ko se kettlebell dvigne, skomignite z rameni in še naprej dvigujte težo ter jo držite čim bližje telesu. Pripeljite kettlebell na desno ramo, z desnim komolcem usmerjenim neposredno v tla, pri tem pa zasukajte zapestje, tako da je dlan obrnjena navznoter. To je kettlebell čist. Poglejte kettlebell in ga pritiskajte navzgor in navzven, dokler se ne zaskoči nad glavo, z roko obrnite tako, da bo zapestje obrnjeno stran od telesa. Poskrbite, da bo vaš trup ostal pokončen, ko pritisnete Kettlebell nad glavo, s čimer omejite vsako podaljšanje trupa nazaj. Pod nadzorom spustite kettlebell nazaj na ramo in ponovite.

-Tristan Rice, specialist za uspešnost na usposabljanju za človeško zmogljivost EXOS v Phoenixu, AZ

Skoki v zadku + Stoječe držanje v zadrževalnem položaju

Težko? Ja! Učinkovito? Ja! Ta kombinacija spodnjega dela telesa vam bo sprožila glute in spodnji del telesa občutil opekline!

Kako narediti: Začnite v razcepljenem položaju z rokami navzdol, trupom pokonci in kolenom nazaj upognjenim pri 90 stopinjah. Sprednje koleno je poravnano s sprednjo peto. Eksplozivno potisnite sprednjo nogo, spodnji del telesa odmaknite od tal. Med zrakom preklopite položaj nog. Pustite, da se zadnje koleno upogne, ko mehko pristanete z nasprotno nogo zdaj naprej. Po 20. mehko pristanite v razcepljenem položaju. Z rokami na bokih in pokonci trupa, spustite boke tako, da upognete koleno nazaj pod kotom 90 stopinj. Sprednje koleno mora ostati poravnano s sprednjo peto, kar omogoča, da večina teže pade skozi peto stopala naprej. Ta položaj zadržite 30 sekund, nato pa ga držite 30 sekund. Zamenjajte noge in zadržite udarec še 30 sekund, nato pa zaključite še z enim nizom skokov.

- Jessica Wilson, lastnica Wilson Fitness Studios v Chicagu

Deadlift

Ena izmed najtežjih vaj, ki se mi zdijo najtežja, so mrtve dvige, ker izzovejo vaše telo bolj kot skoraj vse druge vaje, kar pa daje najboljše rezultate. Ne samo, da je to gibanje, ki se pojavlja v vsakdanjem življenju (na primer pobiranje vaših otrok), ampak tudi pomaga izboljšati vašo mišično gostoto in moč ter pospeši vaš metabolizem za hujšanje. (To je odlična poteza za ljudi s težavami s koleni. Oglejte si več z 10 tonerji za spodnji del telesa, ki so prijazni do kolen.)

Kako narediti: Stojte z nogami v širini bokov. Tečaji v bokih in spodnjem delu prsnega koša do tal, prijemanje za mreno, ki je postavljena pred golenice. Eksplodirajte tako, da potisnete pete v tla, medtem ko boke potiskate naprej. Med izvajanjem vaje vzdržujte raven hrbet in tesno jedro, da se izognete poškodbam spodnjega dela hrbta. Zaustavite se na vrhu, nato spustite mreno nazaj na tla in ponovite.

-Evan Kleinman, osebni trener Equinox 3. stopnje

Pregled za