9 najpogostejših kuhinjskih napak

Vsebina

• Pregled za

Tudi če v voziček vržete najbolj svežo, najbolj zdravo hrano, jih morda shranjujete in pripravljate na načine, ki jih (in vaše telo) oropajo prav hranil, ki jih iščete. Tukaj je devet tipičnih kuhinjskih napak, ki se jim je treba izogniti.

Napaka #1: Ustvarite preobremenitev

Seveda se zdi, da na začetku tedna naredite en velik izlet z živili kot nepogrešljiv način, da dobite svojih pet na dan. Toda vitamini in minerali v sadju in zelenjavi se začnejo zmanjševati v trenutku, ko so nabrani, kar pomeni, da dlje ko hranite pridelke, manj hranil bo vsebovalo. Po približno enem tednu v hladilniku špinača na primer obdrži le polovico folne kisline in približno 60 odstotkov luteina (antioksidant, povezan z zdravimi očmi). Brokoli v 10 dneh izgubi približno 62 odstotkov svojih flavonoidov (antioksidativnih spojin, ki pomagajo pri preprečevanju raka in bolezni srca).

Rešitev: Manjše serije kupujte vsaj dvakrat na teden. Če ne morete nakupovati vsakih nekaj dni, pojdite zmrznili. To sadje in zelenjavo poberejo na vrhuncu in se takoj zamrznejo. Ker pridelki niso izpostavljeni kisiku, hranila ostanejo stabilna eno leto, pravijo raziskovalci na kalifornijski univerzi v Davisu. Izogibajte se le zamrznjenim izdelkom, pakiranim v omakah ali sirupih. To lahko pomeni dodatne kalorije iz maščob ali sladkorja in lahko vsebuje tudi veliko natrija.

Napaka 2: Živila skrivate v prozornih posodah

Mleko je bogato z vitaminom B riboflavinom, a ko je izpostavljen svetlobi, se sproži kemična reakcija, ki zmanjša moč vitamina, ugotavljajo raziskovalci z univerze v Gentu v Belgiji. Prizadeta so tudi druga hranila, na primer aminokisline (gradniki beljakovin) in vitamini A, C, D in E. In ker so sorte mleka z nizko vsebnostjo maščob in brez maščob tanjše od polnomastnega mleka, lahko svetloba lažje prodre vanje. Ta postopek, znan kot fotooksidacija, lahko spremeni okus mleka in ustvari proste radikale, ki povzročajo bolezni. Ker so žitni izdelki (predvsem polnozrnati izdelki) bogati tudi z riboflavinom, so tudi ti dovzetni za to razgradnjo hranil in proizvodnjo prostih radikalov.

Rešitev: Če še vedno kupujete mleko v prozornih plastičnih vrčih, razmislite o prehodu na kartonske škatle. Izogibajte se shranjevanju suhih izdelkov, kot so testenine, riž in žita, v prozornih posodah na pultu. Namesto tega jih hranite v originalnih škatlah ali v neprozornih posodah in jih pospravite v svoje kuhinjske omare, kjer bodo zaščitene pred svetlobo.

Napaka 3: Prehitro skuhate česen

Legenda pravi, da lahko te ostre majhne čebulice odženejo vampirje, vendar znanost kaže, da se bodo, če jih pravilno skuhate, lahko borile proti še bolj zastrašujočemu zlikovcu: raku. Toda čas je vse.

Rešitev: Nageljnove žbice sesekljajte, narežite ali zdrobite, nato jih pustite na strani vsaj 10 minut, preden jih pražite. Razbijanje česna sproži encimsko reakcijo, ki sprosti zdravo spojino, imenovano alil žveplo; čakanje na kuhanje česna omogoča dovolj časa, da nastane celotna količina spojine.

Napaka 4: Avokado ješ le v guacamoleju

Dodajanje tega zelenega sadja v solate in sendviče je preprost način za dvig vaše prehranske lestvice. Avokado je izjemno bogat s folati, kalijem, vitaminom E in vlakninami. Res je, da imajo tudi veliko maščob, vendar so mononenasičene vrste, ki so zdrave za srce. In polovica avokada ima le 153 kalorij.

Rešitev: Eden od novih načinov, kako avokade vključiti v svojo prehrano, je, da jih uporabite kot nadomestek maščobe pri peki. Raziskovalci na kolidžu Hunter v New Yorku so polovico masla v receptu za ovsene piškote zamenjali s pirejem iz avokada. Ne samo, da je ta zamenjava zmanjšala skupno število maščob za 35 odstotkov (avokado ima manj gramov maščobe na žlico kot maslo ali olje), temveč je tudi nastala poslastica postala mehkejša, žvečljiva in se je manj verjetno drobila kot piškoti, narejeni po prvotnem receptu .

Napaka št. 5: varčujete z začimbami

Zelišča in začimbe ne samo da izboljšajo okus vašega kuhanja brez dodajanja maščobe ali natrija, številne od teh dišečih sestavin vas tudi ščitijo pred zastrupitvijo s hrano. Po testiranju 20 običajnih začimb proti petim sevom bakterij (vključno z E. coli, stafilokokom in salmonelo) so raziskovalci z univerze v Hongkongu ugotovili, da višja kot je antioksidativna vrednost začimbe, večja je njena sposobnost zaviranja delovanja bakterij. Nageljnove žbice, cimetove palčke in origano so bili najučinkovitejši v boju proti tem patogenom, ki se prenašajo s hrano. Ločena študija, objavljena v Journal of Agricultural and Food Chemistry, kaže, da so rožmarin, timijan, muškatni orešček in lovorjev list tudi bogati z antioksidanti.

Rešitev: Ne morete prezreti standardnih praks glede varnosti hrane, vendar vam lahko dodajanje pol čajne žličke zelišč ali začimb solatam, zelenjavi in ​​mesu zagotovi dodaten mir in poveča vnos antioksidantov, ki se borijo proti boleznim.

Napaka #6: Vi ste serijski lupilnik

Večina antioksidantov in polifenolov v proizvodu se nahaja zelo blizu površine kože ali v koži sami. Študija, objavljena v reviji Nutrition Research, je pokazala, da je večina sadnih lupin pokazala dva do 27 -krat večjo antioksidativno aktivnost kot celuloza sadja.

Rešitev: Krompirja in korenja nežno očistite, namesto da jim odstranite lupino, in z lupilcem zelenjave ali ostrim nožem odstranite čim tanjšo plast sadja in zelenjave, ki ju je treba olupiti.

Napaka št. 7: vrete vitamine in minerale

Vrenje se morda zdi preprost in enostaven način za pripravo zelenjave brez dodajanja olja, vendar lahko zaradi te metode kuhanja izteče do 90 odstotkov hranilnih snovi v živilih. Minerali, kot sta kalij in vitamini, topni v vodi, kot sta B in C, se na koncu izločijo z vodo.

Rešitev: Da med kuhanjem ne bi odtekli teh osnovnih stvari, poskusite kuhati na pari (uporabite minimalno količino vode s košaro za kuhanje na pari), v mikrovalovni pečici ali med cvrtjem. Študija z univerze v Essexu v Angliji je pokazala, da je bila pri pripravi določene zelenjave s temi tehnikami večina hranil, ki jih vsebujejo, prihranjena. Med kuhanjem temno zelene ali oranžne zelenjave ocvrtje prinese še več točk. Ti so bogati z beta-karotenom, olje, ki ga uporabljate pri cvrtju, pa lahko poveča količino antioksidanta, ki ga absorbira, do 63 odstotkov, v skladu s študijo, objavljeno v reviji Molecular Nutrition & Food Research. Ni vam treba uporabiti veliko olja; celo ena žlica bo dovolj.

Napaka #8: Ne operete vseh svojih pridelkov, preden jih pojeste

Večina od nas se spomni, da je treba slive in jagode sprati, preden jih požreš, toda kdaj ste nazadnje z vodo zalili banano, pomarančo, dinja ali mango? Morda se zdi čudno pranje pridelkov olupitve in uživanja, vendar se lahko škodljive bakterije, ki se zadržujejo na površini, prenesejo na roke ali celo v notranjost sadja, ko ga razrežete.

Rešitev: Če želite očistiti izdelke, preprosto pustite vsak kos pod pipo in ga nežno očistite. Dovolj je, da z rokami pod vodo podrgnete sadje, kot so pomaranče, banane in breskve. Ko končate, posušite predmete s čisto krpo ali papirnato brisačo. Pomembno je, da si umivate roke z milom in toplo vodo vsaj 20 sekund pred in po rokovanju s predmeti, da še dodatno zmanjšate širjenje bakterij. Zunanje liste zelenja, kot sta zelje in solata, pred pranjem zavrzite, saj so bili z njimi največ obdelani in imajo lahko najvišjo stopnjo bakterijske kontaminacije.

Napaka št. 9: živil ne kombinirate pravilno

Mnogi od nas razmišljajo o tem, da bi dobili dovolj železa, šele ko se počutimo letargični ali utrujeni. Vendar moramo biti pozorni na vnos železa vsak dan, preden se pojavijo simptomi. Naše telo absorbira približno 15 do 35 odstotkov hemovega železa (najdemo ga v mesu in morskih sadežih), le 2 do 20 odstotkov nehemovega železa (iz fižola, polnozrnatih žit, tofua in temne listnate zelenice).

Rešitev: Povečajte količino železa, ki ga vnesete, tako da združite železo brez hema s hrano in pijačo, bogato z vitaminom C, kot so agrumi in sokovi, paradižnik, pekoča in sladka paprika, jagode in melone. Izogibajte se pitju čaja ali kave med obroki, saj lahko to zavira absorpcijo železa za do 60 odstotkov; te pijače vsebujejo spojine, imenovane polifenoli, ki se vežejo na železo. Počakajte, da popolnoma končate z obrokom, preden pristavite kotliček, da zavre.

Pregled za