Kako dobiti ustrezna hranila

Vsebina

• Pregled za

Železo

Zakaj je tako pomembno: Brez dovolj železa kostni mozeg ne more proizvesti dovolj rdečih krvnih celic in lahko razvijete anemijo, zaradi katere ste šibki, zadihani, razdražljivi in ​​nagnjeni k okužbam. Počasi se razvija, ta motnja pogosto ostane nediagnosticirana.

Priporočena dnevna količina za ženske: 15 mg

Koliko tipična ženska dobi: 11 mg

Nasveti za povečanje vnosa: Železo iz mesa se lažje absorbira kot železo iz rastlinskih virov, kot so fižol, grah in oreški. Če želite povečati absorpcijo železa rastlinskega izvora, zaužijte hrano in pijačo, bogato z vitaminom C: Pijte pomarančni sok z žitaricami za zajtrk ali dajte dodaten paradižnik na fižolov burrito. Če imate diagnozo anemije zaradi pomanjkanja železa, vam bo zdravnik verjetno priporočil dodatek.

Vlakno

Zakaj je tako pomembno: Prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin zmanjšuje tveganje za srčne bolezni in lahko pomaga nadzorovati vašo težo, tako da se počutite bolj siti.

Priporočena dnevna količina za ženske: 25-35 mg

Koliko tipična ženska dobi: 11 mg

Nasveti za povečanje vnosa: Manj kot je hrana predelana, večja je vsebnost vlaknin. Zato jejte veliko sadja, zelenjave in polnozrnatih žit. Poiščite "polnozrnato žito" na nalepkah kruha in primerjajte vsebnost vlaknin. Nekatere blagovne znamke vsebujejo do 5 gramov na rezino.

kalcij

Zakaj je tako pomembno: Ustrezna količina kalcija je ključnega pomena za preprečevanje osteoporoze, bolezni krhkih kosti, ki vodi do 1,5 milijona zlomov na leto. (Ključna sta tudi telesna vadba in vitamin D.) Ženske pri 30-ih letih začnejo izgubljati kostno maso, zato je kalcij še posebej pomemben za ženske v letih najvišje rasti kosti.

Priporočena dnevna količina za ženske pred menopavzo: 1.200 mg

Koliko dobi tipična ženska: 640 mg

Nasveti za povečanje vnosa: Jejte nemastne mlečne izdelke in pijte s kalcijem obogaten pomarančni sok (ima toliko kalcija kot kozarec mleka). Dodatek s kalcijevimi tabletami ali žvečili.

Beljakovine

Zakaj je tako pomembno: Živila, bogata z beljakovinami, zagotavljajo aminokisline, potrebne za izgradnjo in popravilo mišic. Kombinacija beljakovin/ogljikovih hidratov vas bo zadovoljila dlje kot samo prigrizek z ogljikovimi hidrati.

Priporočena dnevna količina za ženske: Priporočeni prehranski dodatek vlade za beljakovine je približno 0,4 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Za 140-kilogramsko žensko je to približno 56 gramov. Strokovnjaki pa se strinjajo, da vaditelji potrebujejo več. Aktivne ženske lahko potrebujejo kar 0,5-0,7 grama na kilogram telesne teže ali približno 70-100 gramov beljakovin na dan.

Koliko dobi tipična ženska: 66 g

Nasveti za povečanje vnosa: Kupite ekstra puste kose mesa in nemastnih mlečnih izdelkov, da omejite nasičene maščobe. Drugi dobri viri: sojini izdelki, kot so sojine beljakovine in tofu.

Folna kislina

Zakaj je tako pomembno: Folna kislina, vitamin B, lahko drastično zmanjša tveganje za rojstvo otroka z okvarami možganov in hrbtenjače. Takšne napake se pogosto začnejo pojavljati v prvem mesecu nosečnosti, preden večina žensk ve, da so noseče. Pred zanositvijo potrebujete veliko folne kisline v telesu.

Priporočena dnevna količina za ženske: 400 mcg

Koliko tipična ženska dobi: 186 mcg

Nasveti za povečanje vnosa: Dobri viri folne kisline so temno zelena listnata zelenjava, pomarančni sok in pšenični kalčki; mnogi žitni izdelki so zdaj obogateni z njim. Folna kislina se uniči s toploto, dolgotrajnim shranjevanjem in ponovnim segrevanjem ostankov. Zaradi varnosti boste morda želeli vzeti dodatek.

Pregled za