Spremenil sem način razmišljanja o hrani in izgubil 10 kilogramov

Vsebina

• Naučil sem se slediti svoji hrani brez sodbe.
• Spremenil sem svoj besednjak.
• Spoznal sem, da lestvica ni vse.
• Končal sem razmišljanje »vse ali nič«.
• Pregled za

Znam jesti zdravo. Navsezadnje sem pisatelj o zdravju. Pogovarjal sem se z dietetiki, zdravniki in trenerji o vseh različnih načinih, kako lahko nahranite svoje telo. Prebral sem raziskave o psihologiji diet, knjige o premišljenem prehranjevanju in nešteto člankov mojih kolegov o tem, kako jesti tako, da se počutite najbolje. Pa vendar sem se, tudi oborožen z vsem tem znanjem, še vedno boril s svojim odnosom do hrane do *zelo* pred kratkim.

Čeprav je to razmerje še vedno v teku, sem v zadnjih šestih mesecih končno ugotovil, kako naj shujšam 10 kilogramov, ki sem jih poskušal shujšati zadnjih pet let. Nekaj ​​malega imam še za dosego svojega cilja, toda namesto da bi bil pod stresom, se počutim motivirano, da še naprej delam na tem.

Morda razmišljaš "V redu, to je zanjo lepo, ampak kako mi to pomaga?" Tukaj je nekaj: kar sem spremenil, da sem končal samosabotirajočo, stresno, neskončno zanko diete in potem "neuspešno", niso bila hrana, ki jo jem, moj način prehranjevanja, čas mojih obrokov, moj kalorični cilj, moja vadba navade ali celo mojo makro distribucijo. Za zapisnik so to vse koristne strategije za zmanjšanje telesne teže in/ali boljše zdravje, vendar sem vedel, kako večino teh stvari zapreti. Preprosto se jim nisem mogel držati dovolj dolgo, da bi videl želene rezultate. Tokrat sem spremenil način ~razmišljanja~ o hrani in to je spremenilo igro. Evo, kako sem to naredil.

Naučil sem se slediti svoji hrani brez sodbe.

Vsakdo, ki je uspešno shujšal, vam lahko pove, da je upravljanje kalorij tako, da spremljate, kaj jeste, ali intuitivno jeste, ključnega pomena. Ponavadi se počutim bolje z bolj natančnim pristopom (narava pri nadzoru, poročanje na dolžnost), zato sem tako kalorije kot makre uporabil kot orodja, s katerimi sem se približal svojemu cilju – samo na drugačen način kot prej. V preteklosti sem lahko mesec ali dva dosledno brez težav spremljal vnos hrane, potem pa sem bil razočaran in obupal. Začel bi se počutiti omejen, ker bi moral upoštevati vsako stvar, ki sem jo pojedel. Ali pa bi se počutil krivega zaradi tistih nachosov, ki sem jih pojedel, ko sem bil zunaj s prijatelji, in se odločil, da jih preprosto ne prijavim.

Tokrat mi je dietetik svetoval, naj nadaljujem in poskušam privoščiti privoščenje svojim kaloričnim in makro ciljem za ta dan. In če ne bi? Nič takega. Vseeno si ga zapišite in naj vam ne bo hudo. Življenje je kratko; jesti čokolado, amirite? Ne, tega nisem počela vsak dan, ampak enkrat ali dvakrat na teden? Vsekakor. Ta odnos do sledenja je nekaj, kar zagovarjajo strokovnjaki za premišljeno prehranjevanje, saj vam omogoča, da se naučite, kako se prepustiti trajnostnemu uživanju, medtem ko še vedno delate za dosego svojih ciljev.

"Marsikdo meni, da je sledenje vaši hrani omejujoče, vendar se ne strinjam," pravi dr.Kelly Baez, L.P.C., psihologinja, specializirana za zdravo in trajnostno hujšanje. Zavzema se za gledanje na sledenje hrane kot na proračun. "Kalorije lahko porabite na kakršen koli način, zato, če si želite privoščiti sladico, lahko to storite brez pretepanja," pravi. Konec koncev, ko končno dosežete svoj cilj, boste verjetno želeli pojesti svojo najljubšo sladico in morda se boste tudi naučili, kako se pri tem počutiti dobro in ne kasneje. Spodnja črta? "Sledenje hrani je preprosto orodje," pravi Baez. "Ne ponuja nobene presoje niti ni vaš šef in vaša izbira hrane." Imeti "popoln" prehranski dnevnik ni edini način za doseganje svojih ciljev.

Spremenil sem svoj besednjak.

Podobno sem prenehal z »cheat days« ali »cheat obroki«. Prav tako sem prenehal obravnavati živila kot "dobra" in "slaba". Nisem se zavedal, kako zelo me te besede prizadenejo, dokler jih nisem nehal uporabljati. Dnevi goljufanja ali obroki goljufanja pravzaprav niso goljufanje. Vsak dietetik vam bo povedal, da je občasno uživanje lahko in mora biti del vsake zdrave prehrane. Odločil sem se reči, da uživanje živil, ki niso nujno ustrezala mojim makro ali kaloričnim ciljem, ni goljufanje, ampak namesto tega pomemben del mojega novega načina prehranjevanja. Ugotovil sem, da je sedenje in uživanje nečesa, kar mi je bilo res všeč-brez krivde, ne glede na njegovo hranilno vrednost ali pa sem nekoč menil, da je to "slaba" hrana-v moj rezervoar dejansko dodalo nekaj motivacijskega goriva. (Več: Resno moramo prenehati razmišljati o živilih kot "dobrih" in "slabih")

Kako se zgodi ta miselni premik? Vse se začne s spremembo besedišča. "Besede, ki ste jih izbrali, so res pomembne," pravi Susan Albers, Psy.D., psihologinja klinike Cleveland in avtorica šestih knjig o prehranjevanju. "Besede vas lahko motivirajo ali raztrgajo." Njen nasvet? "Izgubite 'dobro' in 'slabo', ker če zdrsnete in pojeste 'slabo' hrano, se to hitro spremeni v 'slaba oseba sem, ker jo jem'."

Namesto tega predlaga, da bi poskušali najti bolj nevtralne načine razmišljanja o hrani. Albers na primer predlaga sistem luči. Zelena lahka hrana je tista, ki jo pogosto jeste, da dosežete svoje cilje. Rumene so tiste, ki jih je treba jesti zmerno, rdeče pa omejiti. Nobena od njih ni prepovedana, vsekakor pa služijo različnim namenom v vaši prehrani.

Način, kako se sami pogovarjate o hrani. "Bodite pozorni na to, kako se počutite, ko se pogovarjate s seboj o hrani," priporoča Albers. "Če rečeš kakšno besedo, zaradi katere se notranje skrčiš, si miselno zapomni. Izogibaj se teh besed in se osredotoči na sprejemljive in prijazne besede."

Spoznal sem, da lestvica ni vse.

Preden sem se odpravil na to šestmesečno pot, se leta nisem tehtal. Upošteval sem nasvet, naj opustim tehtnico zaradi nepotrebnega stresa, ki ga lahko povzroči. Stopiti na lestvico mi je vedno vzbudil strah, tudi ko sem imel težo, s katero sem se počutil prijetno. Kaj pa, če bi pridobil, odkar sem zadnjič stopil nanj? Kaj bi se zgodilo potem? Zato je ideja, da se nikoli ne tehtam, postala tako privlačna. Toda spoznal sem, da čeprav deluje za mnoge ljudi, zame zagotovo ne deluje. Kljub temu, da sem se veliko gibal, sem ugotovil, da se moja oblačila ne prilegajo čisto in počutila sem se neprijetno v svoji koži.

Ponovno sem se na spodbudo dietetika odločil, da bom lestvico poskusil videti le kot eno orodje v svojem projektu hujšanja in ne kot edino determinanto uspeha. Sprva ni bilo lahko, vendar sem se nekajkrat na teden tehtal, da sem ocenil, kako mi gre, v kombinaciji z nekaterimi drugimi načini, na katere lahko ugotovite, ali hujšate, na primer z merjenjem obsega in fotografije napredka.

Ne morem reči, da je bil učinek takojšen, a ker sem se v nekaj dneh naučil vseh različnih stvari, ki lahko vplivajo na vašo težo (na primer, da se zelo naporno trenirate!), Sem prišel pogledat, kaj se dogaja na tehtnici, kot bolj podatkovna točka kot nekaj, o čemer bi morali imeti občutke. Ko sem videl, da se moja teža povečuje, sem se spodbudil, da sem našel racionalno razlago, kot je: "No, morda pridobivam mišice!" namesto da bi se zatekel k svojemu tipičnemu: "To ne deluje, zato bom zdaj kar obupal."

Izkazalo se je, da bi bilo za nekatere to morda bolje. Raziskave kažejo, da lahko pogosto tehtanje prepreči povečanje telesne mase, po teh izkušnjah pa se bom vsekakor redno tehtal. Čeprav je bila odločitev, da bo tehtnica del vašega življenja, zelo osebna, me je neverjetno spodbudilo, da sem izvedela, da privzeto nima moči nad mojimi čustvi. (Povezano: Zakaj obiskujem terapevta zaradi strahu pred stopitvijo na tehtnico)

Končal sem razmišljanje »vse ali nič«.

Zadnja stvar, s katero sem se v preteklosti res boril, je bil "padanje z vagona" in odpoved. Če ne bi mogel preživeti celega meseca "zdrave prehrane", ne da bi zdrsnil, kako bi to lahko naredil dovolj dolgo, da bi dejansko videl nekaj rezultatov vsega svojega trdega dela? Morda boste to prepoznali kot razmišljanje »vse ali nič« – idejo, da ko enkrat naredite »napako« v svoji prehrani, lahko preprosto pozabite na vso stvar.

Čuječnost vam lahko pomaga prekiniti ta vzorec. "Prva stvar, ki jo ljudje lahko storijo, je, da se začnejo zavedati teh misli" vse ali nič ", kadar koli se pojavijo," pravi Carrie Dennett, MPH, RDN, CD, dietetik z usposabljanjem za premišljeno prehranjevanje in ustanoviteljica prehrane avtorice Carrie . "Opaziti in identificirati te misli na neobsojajoč način, kot je 'Ja, spet gremo z vse-ali-nič', nato pa pustite misli, namesto da jih ignorirate, jih zanikate ali se borite z njimi, vam lahko pomaga začeti postopek, "pravi. (BTW, raziskave so potrdile, da pozitivnost in samopotrditev pomagata spodbujati zdrav način življenja.)

Druga taktika je nasprotovanje tem mislim z razumom in logiko. "Obstaja jasna razlika med zaužitjem enega piškotka in petimi piškotki ali med zaužitjem petih piškotkov in 20," poudarja Dennett. "Ne samo, da je vsak obrok ali prigrizek nova priložnost za sprejemanje odločitev, ki podpirajo vaše cilje, ampak imate moč, da spremenite smer sredi obroka, če menite, da greste po poti, ki je ne želite. pojdi. " Z drugimi besedami, zaužiti nekaj, česar niste načrtovali, ni vnaprejšnji zaključek o vašem končnem uspehu pri izgubi teže. To je samo trenutek, v katerem ste se odločili narediti nekaj drugega od tega, kar ste počeli, odkar ste začeli z dieto – in to je povsem normalno.

Nazadnje, pomembno si je zapomniti, da popolnost ni ključ do uspeha, pravi Baez. "Niste stroj; ste dinamična oseba z zelo človeško izkušnjo, zato je povsem v redu-celo koristno-pipati." Če začnete v procesu opažati "napake", "zdrsavanja" in uživanje v prehranjevanju, se boste morda počutili veliko manj ustrašenega samega procesa.

Pregled za