9 Dobrodelne koristi mandljev za zdravje

Vsebina

• 1. Mandlji oddajo ogromno količino hranil
• 2. Mandlji se naložijo z antioksidanti
• 3. Mandlji imajo veliko vitamina E
• 4. Mandlji lahko pomagajo pri nadzoru sladkorja v krvi
• 5. Magnezij koristi tudi ravni krvnega tlaka
• 6. Mandlji lahko znižajo raven holesterola
• 7. Mandlji preprečujejo škodljivo oksidacijo holesterola LDL
• 8. Uživanje mandljev zmanjša lakoto, zmanjša celoten vnos kalorij
• 9. Mandlji so lahko učinkoviti pri hujšanju
• Spodnja črta

Mandlji spadajo med najbolj priljubljene drevesne oreške na svetu.

So zelo hranljive in bogate z zdravimi maščobami, antioksidanti, vitamini in minerali.

Tukaj je 9 zdravstvenih koristi mandljev.

1. Mandlji oddajo ogromno količino hranil

Mandlji so užitna semena Prunus dulcis, pogosteje imenovano mandljevo drevo.

Domače so na Bližnjem vzhodu, ZDA pa so zdaj največji svetovni proizvajalec.

Mandlji, ki jih lahko kupite v trgovinah, ponavadi odstranijo lupino, kar v notranjosti razkriva užitno matico. Prodajajo jih bodisi surove bodisi pražene.

Uporabljajo se tudi za pridelavo mandljevega mleka, olja, masla, moke ali paste - znane tudi kot marcipan.

Mandlji se ponašajo z impresivnim profilom hranil. 28-gramska porcija mandljev vsebuje (1):

• Vlakno: 3,5 grama
• Beljakovine: 6 gramov
• Maščoba: 14 gramov (od tega 9 nenasičenih)
• Vitamin E: 37% RDI
• Mangan: 32% RDI
• Magnezij: 20% RDI
• Vsebujejo tudi spodobno količino bakra, vitamina B2 (riboflavin) in fosforja.

To je vse od majhne peščice, ki oskrbuje le 161 kalorij in 2,5 grama prebavljivih ogljikovih hidratov.

Pomembno je upoštevati, da vaše telo ne absorbira 10–15% kalorij, ker je nekaj maščobe nedostopno prebavnim encimom (2, 3).

Mandlji so tudi veliko fitinske kisline, snovi, ki veže določene minerale in preprečuje njihovo absorpcijo.

Medtem ko fitinska kislina na splošno velja za zdrav antioksidant, pa tudi ta nekoliko zmanjša količino železa, cinka in kalcija, ki jih dobite iz mandljev.

Povzetek Mandlji so zelo priljubljeni drevesni oreščki. Mandlji imajo veliko zdravih mononasičenih maščob, vlaknin, beljakovin in različnih pomembnih hranil.

2. Mandlji se naložijo z antioksidanti

Mandlji so fantastičen vir antioksidantov.

Antioksidanti pomagajo zaščititi pred oksidativnim stresom, ki lahko poškoduje molekule v vaših celicah in prispeva k vnetjem, staranju in boleznim, kot je rak (4, 5).

Močni antioksidanti v mandljih so večinoma koncentrirani v rjavi plasti kože (6, 7, 8).

Zaradi tega z vidika zdravja blanširani mandlji - tisti z odstranjeno kožo - niso najboljša izbira.

Klinično preskušanje na 60 moških kadilcih je ugotovilo, da približno 3 unče (84 gramov) mandljev na dan zmanjšajo biomarkerje oksidativnega stresa za 23–34% v obdobju štirih tednov (9).

Te ugotovitve podpirajo ugotovitve druge študije, ki je pokazala, da uživanje mandljev z glavnimi obroki zmanjšuje nekatere označevalce oksidativne škode (10).

Povzetek Mandlji imajo veliko antioksidantov, ki lahko zaščitijo vaše celice pred oksidativnimi poškodbami, kar bistveno prispeva k staranju in boleznim.

3. Mandlji imajo veliko vitamina E

Vitamin E je družina antioksidantov, topnih v maščobi.

Ti antioksidanti se nagibajo v celičnih membranah v telesu in ščitijo vaše celice pred oksidativnimi poškodbami.

Mandlji sodijo med najboljše svetovne vire vitamina E, saj le 1 unča zagotavlja 37% RDI (1).

Več študij je povezalo večji vnos vitamina E z nižjimi stopnjami srčnih bolezni, raka in Alzheimerjeve bolezni (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Povzetek Mandlji spadajo med najboljše svetovne vire vitamina E. Pridobivanje veliko vitamina E iz hrane je povezano s številnimi zdravstvenimi koristmi.

4. Mandlji lahko pomagajo pri nadzoru sladkorja v krvi

Orehi imajo malo ogljikovih hidratov, veliko pa zdravih maščob, beljakovin in vlaknin.

Zaradi tega je popolna izbira za ljudi s sladkorno boleznijo.

Druga korist mandljev je njihova izjemno velika količina magnezija.

Magnezij je mineral, ki sodeluje v več kot 300 telesnih procesih, vključno s kontrolo sladkorja v krvi (17).

Trenutni RDI za magnezij je 310–420 mg. 2 unči mandljev zagotavljata skoraj polovico te količine - 150 mg tega pomembnega minerala (1).

Zanimivo je, da 25–38% ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 primanjkuje magnezija. Odpravljanje te pomanjkljivosti znatno zniža raven sladkorja v krvi in ​​izboljša delovanje insulina (18, 19, 20).

Ljudje brez sladkorne bolezni opazijo tudi večje znižanje odpornosti na inzulin, ko dopolnjujejo z magnezijem (21, 22).

To kaže, da lahko hrana z visoko vsebnostjo magnezija, kot so mandlji, pomaga pri preprečevanju metaboličnega sindroma in sladkorne bolezni tipa 2, ki sta obe veliki zdravstveni težavi.

Povzetek Mandlji so izredno veliko magnezija, minerala, ki ga mnogi ne dobijo dovolj. Visok vnos magnezija lahko prinese večje izboljšave pri presnovnem sindromu in diabetesu tipa 2.

5. Magnezij koristi tudi ravni krvnega tlaka

Magnezij v mandljih lahko dodatno pomaga znižati raven krvnega tlaka.

Visok krvni tlak je eden vodilnih gonilcev srčnih napadov, kapi in odpovedi ledvic.

Pomanjkanje magnezija je močno povezano z visokim krvnim tlakom ne glede na to, ali imate prekomerno telesno težo (23, 24, 25).

Študije kažejo, da lahko odpravljanje pomanjkanja magnezija povzroči večje znižanje krvnega tlaka (26, 27).

Če prehranskih priporočil za magnezij ne izpolnjujete, bi lahko dodajanje mandljev v vašo prehrano imelo velik vpliv.

Povzetek Nizka raven magnezija je močno povezana z visokim krvnim tlakom, kar kaže, da mandlji lahko pomagajo nadzirati krvni tlak.

6. Mandlji lahko znižajo raven holesterola

Visoka raven lipoproteinov LDL v krvi - znana tudi kot "slab" holesterol - je dobro znan dejavnik tveganja za srčne bolezni.

Vaša prehrana ima lahko velike učinke na raven LDL. Nekatere študije kažejo, da mandlji učinkovito znižujejo LDL.

16-tedenska študija pri 65 osebah s prediabetesom je pokazala, da dieta, ki zagotavlja 20% kalorij iz mandljev, zniža raven holesterola LDL v povprečju za 12,4 mg / dL (28).

Druga raziskava je pokazala, da uživanje 1,5 unče (42 gramov) mandljev na dan zniža LDL holesterol za 5,3 mg / dL, hkrati pa ohranja »dober« HDL holesterol. Udeleženci so izgubili tudi trebušno maščobo (29).

Povzetek Zaužitje ene ali dveh pest mandljev na dan lahko privede do blagega zmanjšanja "slabega" LDL holesterola, kar lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni.

7. Mandlji preprečujejo škodljivo oksidacijo holesterola LDL

Mandlji dosežejo več kot le nižjo raven LDL v krvi.

Prav tako ščitijo LDL pred oksidacijo, kar je ključni korak pri razvoju srčnih bolezni.

Mandljeva koža je bogata z polifenolnimi antioksidanti, ki preprečujejo oksidacijo holesterola v epruvetah in študijah na živalih (30, 31).

Učinek je lahko še močnejši, če ga kombiniramo z drugimi antioksidanti, kot je vitamin E.

Ena izmed raziskav na ljudeh je pokazala, da je prigrizk mandljev za en mesec znižal raven holesterola LDL za 14% (32).

To bi moralo sčasoma zmanjšati tveganje za srčne bolezni.

Povzetek Slab holesterol LDL se lahko oksidira, kar je ključni korak pri razvoju srčnih bolezni. Kajenje na mandeljnih je pokazalo, da znatno zmanjša oksidirani LDL.

8. Uživanje mandljev zmanjša lakoto, zmanjša celoten vnos kalorij

Mandlji imajo malo ogljikovih hidratov in veliko beljakovin in vlaknin.

Znano je, da beljakovine in vlaknine povečujejo občutek polnosti. Tako boste lahko pojedli manj kalorij (33, 34).

Ena štiritedenska raziskava pri 137 udeležencih je pokazala, da je vsakodnevno uživanje mandljev v 1,5 unci (43 gramov) znatno zmanjšalo lakoto in željo po jedi (35).

Številne druge študije podpirajo učinke oreščkov proti lakoti (36).

Povzetek Medtem ko je oreščkov malo ogljikovih hidratov, imajo veliko beljakovin in vlaknin. Študije kažejo, da uživanje mandljev in drugih oreščkov lahko poveča polnost in vam pomaga zaužiti manj kalorij.

9. Mandlji so lahko učinkoviti pri hujšanju

Oreščki vsebujejo več hranilnih snovi, s katerimi se vaše telo bori za razgradnjo in prebavo.

Vaše telo ne absorbira približno 10–15% kalorij v oreščkih. Poleg tega nekateri dokazi kažejo, da uživanje oreščkov lahko nekoliko poveča metabolizem (37).

Oreščki so zaradi svojih satirnih lastnosti odličen dodatek učinkoviti dieti za hujšanje.

Kvalitetne človeške raziskave to podpirajo.

V eni izmed raziskav je nizkokalorična dieta s 3 unčami (84 gramov) mandljev povečala izgubo teže za 62% v primerjavi s prehrano, obogateno s kompleksnimi ogljikovimi hidrati (38).

Druga raziskava pri 100 ženskah s prekomerno telesno težo je ugotovila, da tiste, ki uživajo mandlje, izgubijo večjo težo kot tiste, ki so uživale dieto brez oreščkov. Pokazali so tudi izboljšanje obsega pasu in drugih označevalcev zdravja (39).

Mandlji so kljub temu, da imajo veliko maščob, zagotovo živilo, ki je hujšanje.

Mandlji in drugi oreški so zelo kalorični. Kot prigrizek bi morali biti na črnem seznamu jedečev.

Povzetek Čeprav so mandlji visoko kalorični, njihovo uživanje ne spodbuja povečanja telesne teže. Nekatere študije celo kažejo nasprotno, saj kažejo, da mandlji lahko izboljšajo izgubo teže.

Spodnja črta

Mandlji vsebujejo veliko zdravih maščob, vlaknin, beljakovin, magnezija in vitamina E.

Koristi za mandlje za zdravje vključujejo nižjo raven sladkorja v krvi, znižanje krvnega tlaka in nižjo raven holesterola. Lahko tudi zmanjšajo lakoto in pospešijo hujšanje.

Vse stvari so mandlji tako blizu popolnosti, kot jih lahko dobi hrana.