Vaje za trebuh za krepitev trebuha s hrbta

Vsebina

• Kaj je trebuh?
• Mišice, ki se uporabljajo za podpiranje
• Katere so prednosti okrepitve vašega abs?
• Predmete dvignite varno in učinkoviteje
• Potegne več ab mišic
• Izboljšajte tekaško obliko in hojo
• Dobra priprava za kontaktne športe
• Lahko se uporablja med večino dejavnosti
• Kako narediti vaje za trebuh?
• 1. korak: globok vdih
• 2. korak: Zavijte trebušne mišice
• Sposobnost napredovanja
• Vaje za uporabo trebušne podvige naprej
• Odvzem

Naučite se lahko, kako zategovati svoje jedro, da se izognete napenjanju spodnjega dela hrbta in vratu, medtem ko izvajate vaje za trebuh in druge dvižne gibe.

Kaj je trebuh?

"Trebuh v trebuhu se zgodi, ko stegnete mišice okoli hrbtenice, da ustvarite togo sredino," je dejal fizični terapevt Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS in ustanovitelj Movement Vault. Ta zaščita varuje hrbtenico pred premikanjem v položaju, ki lahko povzroči poškodbe ali poškodbe.

Ker vaš živčni sistem, natančneje hrbtenjača in živci, ki vam odtečejo iz hrbtenjače, potujejo skozi vaše vretence, pravi Wickham, je zelo pomembno, da hrbtenico zaščitite pred položaji, ki bi lahko poškodovali hrbtenjačo, vretenca ali živce.

Najpogostejša gibanja, ki povzročajo poškodbe hrbtenice, vključujejo obremenjeno hrbtenico in hrbtenico z vrtenjem.

Da bi dobili boljšo predstavo o trebušnem napredovanju v akciji, Wickham pravi, da si omislite to kot ustvarjanje togega mišičnega steznika, ki ščiti hrbet in živčni sistem. "To je še posebej pomembno pri premikanju težkih tovorov ali premikanju eksplozivnih načinov, ki ustvarjajo veliko sile," je dejal.

Trbuh trebuha je nekaj, kar lahko vadite in izpopolnite s ponavljanjem. Končni cilj je, da bi lahko podzavestno ustvarili intraabdominalni tlak s trebušnim krčenjem.

Mišice, ki se uporabljajo za podpiranje

V osrednje mišice Wickham misli:

• transversus abdominis
• notranje in zunanje poševnice
• quadratus lumborum
• hrbtenični erektorji
• rektus abdominis

Te mišice ustvarjajo pritisk znotraj trebuha, da hrbtenico držite v varnem, nevtralnem položaju.

Katere so prednosti okrepitve vašega abs?

Močne jedrne mišice so ključne za opravljanje vsakodnevnih nalog in dejavnosti. Za krepitev teh mišic strokovnjaki pogosto priporočajo izvajanje trebušnih vaj večkrat na teden.

Če jih pravilno opravite, lahko vadbe z jedrnimi vajami pomagajo zaostriti vaš ton in zmanjšati tveganje za poškodbe. Če pa ne uporabljate ustreznega obrazca, se lahko bolečine pojavijo v točno določenih območjih, ki jih želite zaščititi.

Predmete dvignite varno in učinkoviteje

Naučite se, kako zapenjati svoj srednji del, vam bo omogočilo varno in učinkovitejše izvajanje dnevnih opravil in gibov. "Obseg, v katerem moramo podpirati svoj presek, je odvisen od povpraševanja gibanja, ki ga izvajamo," je dejal Wickham.

Na primer, količina okrepitve, ki jo potrebujete za upogib in dvig čevlja, bo zelo drugačna od količine, ki jo potrebujete za upogib in mrtvi dvig 400 kilogramov.

"Tako v bistvu vedno ustvarjamo določeno stopnjo trebuha, vendar bo aktivnost zahtevala stopnjo intenzivnosti," je dodal.

Potegne več ab mišic

Študija iz leta 2014 je primerjala učinke vaj za vdolbino z vajami za krepitev pri ženskah srednjih let in ugotovila, da je izvajanje vaj za trebuh, ki lahko stisnejo tako globoke kot površinske mišice, učinkovitejše za aktiviranje trebušnih mišic. Za primerjavo, vaje za vdolbino sklepajo le globoke mišice.

Izboljšajte tekaško obliko in hojo

Za tekače lahko uporaba metode trebušne prepove za aktiviranje trebušnih mišic pomaga podpirati spodnji del hrbta, če med tekom opazite pretirano zibanje v medenici, kažejo v trenutnih poročilih ameriške kolidža športne medicine.

Dobra priprava za kontaktne športe

Ameriški svet za vadbo poleg tega, da je koristen pri izvajanju težkih dvigal, pravi tudi, da je trebušno krepčenje koristna strategija pri pripravi na udar.

Na primer, povečanje togosti okoli vašega prtljažnika je koristno med kontaktnimi športi, kot so nogomet, ragbi ali nogomet.

Lahko se uporablja med večino dejavnosti

Pri trebušnem trebuhu je tako zelo pomembno, da ga lahko izvajate s skoraj vsako vadbo ali vsakodnevnimi aktivnostmi, za katere morate zaščititi hrbtenico.

Kako narediti vaje za trebuh?

Zdaj, ko razumete pomembnost trebušnega trebuha, je čas, da uporabite to znanje in se naučite kako izvesti gib.

Obstajata dva osnovna koraka do tehnike trebušne oprijema. Korake lahko vadite na številnih položajih.

1. korak: globok vdih

Globoko vdihnite, razširite rebrasto kletko.

• Stoječi ali ležeči, vdihnite svojo membrano, po možnosti dihajte skozi nos in razširite rebrasto kletko.
• Prostornina diha, ki jo vdihnete, je odvisna od aktivnosti, s katero se zadržujete. Na primer, ko izvajate gibanje z visoko intenzivnostjo, kot je težka mrtva dvigala, boste morali vdihniti približno 70 odstotkov celotne pljučne zmogljivosti. Če pa delate manj intenzivno, kot je nagibanje, da dvignete nahrbtnik, morate vdihniti le majhno količino zraka, približno 5 do 10 odstotkov vaše celotne zmogljivosti pljuč.
• Wickham tudi poudarja, da vam običajno ni treba zavestno razmišljati o tem, da bi jedro omejili za izvajanje gibov z majhno intenzivnostjo, saj bo vaše telo to storilo samodejno.

2. korak: Zavijte trebušne mišice

Ustvarite togost, tako da skrčite vse svoje osnovne mišice.

• Če želite ustvariti togost v vseh mišicah, ki obkrožajo vaš sredino, povlecite rebra navzdol. Pomislite na zategovanje srednjega križa, kot da bi ga ravnokar udarili v trebuh.
• Tako kot prvi korak boste spreminjali intenzivnost svojega osnovnega krčenja glede na dejavnost, ki jo izvajate. Na primer, ko izvajate težko mrtvo dvigovanje, boste želeli maksimalno skrčiti osnovne mišice. Če pa zbirate nahrbtnik, lahko opravite kontrakcijo na nizki ravni, kot je 5 odstotkov intenzivnosti kontrakcije.

Sposobnost napredovanja

Ko Wickham strankam uči trebušne vezi, jih začne v ležečem hrbtu. Potem, ko obvladajo gibanje med ležanjem, jih premakne v položaj rok in kolen. Po tem, ko se je naučil tehnike bračenja v tem položaju, jim naredi statični počep, hkrati pa trebušne mišice.

Vaje za uporabo trebušne podvige naprej

Ponovno trebuh se lahko izvaja med vsemi vrstami vaj in vsakodnevnimi dejavnostmi, kjer želite podpreti in zaščititi hrbet.

V telovadnici se pred vajami, kot so:

• počepi
• žičnice
• luge
• sklece
• potegni
• ročni stoli

Vaje lahko trenirate tudi pri izvajanju temeljnih vaj, kot so:

• deske
• stranske plošče
• ptičji psi (nadomestna vaja za dvigovanje rok in nog)
• vaje medeničnega dna

Odvzem

Vadba trebuha pri vadbi ali opravljanju vsakodnevnih opravil, kot je na primer težko dvigovanje, lahko pomaga zmanjšati obremenitev vratu in spodnjega dela hrbta. Ta območja, nagnjena k poškodbam, lahko tudi zaščiti pred naporom.

Medtem ko se trebušni trebuhi lahko počutijo nerodno, ko se navadiš na akcijo, nelagodje ali bolečina nista normalna. Če čutite ostro bolečino ali se vam zdi to gibanje izredno neprijetno, prenehajte s tem, kar počnete, in se posvetujte s fizikalnim terapevtom. Pomagajo vam lahko vaditi korake in opazovati, kako se premikate med izvajanjem drugih vaj.