Adzuki fižol: prehrana, koristi in kako jih kuhati

Vsebina

• Pakirano s hranili
• Lahko izboljša prebavo
• Lahko pomaga zmanjšati tveganje za diabetes
• Lahko vam pomaga shujšati
• Lahko izboljša zdravje srca
• Druge potencialne koristi
• Hrana, narejena iz Adzuki fižola
• Kako jih jemo
• Spodnja črta

Adzuki fižol, imenovan tudi azuki ali aduki, je majhen fižol, ki ga gojijo v celotni Vzhodni Aziji in na Himalaji.

Čeprav so v različnih barvah, je rdeči fižol adzuki najbolj znan.

Adzuki fižol je povezan z več zdravstvenimi koristmi, od zdravja srca in hujšanja do izboljšane prebave in manjšega tveganja za diabetes. Poleg tega jih je enostavno vključiti v različne jedi.

Ta članek vam pove vse, kar morate vedeti o zrnih adzuki.

Pakirano s hranili

Tako kot večina fižola je tudi fižol adzuki naložen z vlakninami, beljakovinami, kompleksnimi ogljikovimi ogljikovimi vlakni in koristnimi rastlinskimi spojinami.

3,5-unčna (100-gramska) porcija vsebuje (1):

• Kalorije: 128
• Beljakovine: 7,5 grama
• Maščoba: Manj kot 1 gram
• Ogljikovodiki: 25 gramov
• Vlakno: 7,3 grama
• Folate: 30% dnevne vrednosti (DV)
• Mangan: 29% DV
• Fosfor: 17% DV
• Kalij: 15% DV
• Baker: 15% DV
• Magnezij: 13% DV
• Cink: 12% DV
• Železo: 11% DV
• Tiamin: 8% DV
• Vitamin B6: 5%
• Riboflavin: 4% DV
• Niacin: 4% DV
• Pantotenska kislina: 4% DV
• Selen: 2% DV

Adzuki fižol zagotavlja tudi dobre količine antioksidantov, ki so koristne rastlinske spojine, ki lahko zaščitijo vaše telo pred staranjem in boleznimi (2, 3).

Študije kažejo, da lahko aduki fižol vsebuje do 29 različnih vrst antioksidantov, zaradi česar je eno najbolj na voljo z antioksidanti živila (4).

Vendar pa kot vsi fižol tudi fižol adzuki vsebuje antinutriente, ki zmanjšujejo sposobnost telesa, da absorbira minerale iz fižola.

Namakanje, razmnoževanje in fermentiranje fižola pred njihovim uživanjem so trije dobri načini za zmanjšanje vsebnosti antinutrientov in olajšanje fižola (5, 6, 7).

Povzetek Adzuki fižol je bogat z beljakovinami, vlakninami, vitamini, minerali in koristnimi rastlinskimi spojinami. Z namakanjem, brizganjem in fermentacijo se lažje absorbirajo ta hranila.

Lahko izboljša prebavo

Adzuki fižol lahko izboljša vašo prebavo in zdravje črevesja.

To je v veliki meri zato, ker je fižol še posebej bogat z topnimi vlakninami in odpornim škrobom. Ta vlakna prehajajo skozi vaše črevo neprebavljeno, dokler ne pridejo do debelega črevesa, kjer služijo kot hrana za vaše dobre črevesne bakterije (8, 9, 10).

Ko se na vlakna prehranjujejo prijazne bakterije, ustvarjajo kratke verige maščobnih kislin - na primer butirat, ki študije povezujejo z bolj zdravim črevesjem in zmanjšanim tveganjem za rak debelega črevesa (11, 12, 13, 14).

Poleg tega študije na živalih kažejo, da lahko visoka vsebnost antioksidantov v zrnu zmanjša vnetje črevesja, kar še poveča prebavo (15).

Povzetek Adzuki fižol je bogat z zdravimi vlakninami in antioksidanti, kar lahko pripomore k izboljšanju prebave in zmanjšanju tveganja za črevesne bolezni, kot je rak debelega črevesa.

Lahko pomaga zmanjšati tveganje za diabetes

Adjuki fižol lahko prispeva tudi k manjšemu tveganju za diabetes tipa 2.

To je delno zato, ker so bogate z vlakninami, ki pomagajo izboljšati občutljivost za inzulin in zmanjšati konice krvnega sladkorja po obrokih (16, 17, 18, 19).

Poleg tega študije v epruvetah in na živalih poročajo, da beljakovine, ki jih najdemo v zrnu adzuki, lahko blokirajo delovanje črevesnih alfa-glukozidaz.

Alfa-glukozidaze so encim, potreben za razgradnjo kompleksnih ogljikovih hidratov na manjše, lažje absorbcijske sladkorje. Zato lahko blokiranje njihovega učinka zmanjša raven krvnega sladkorja kot nekatera zdravila za zdravljenje sladkorne bolezni (20, 21).

Adzuki fižol je bogat tudi z antioksidanti, za katere strokovnjaki verjamejo, da imajo lahko nekatere protivnetne in proti diabetesu učinke (3).

Povzetek Bogat z vlakninami in antioksidanti lahko fižol adzuki pomaga preprečiti absorpcijo sladkorja v črevesju, kar lahko prispeva k boljši ravni krvnega sladkorja in manjšemu tveganju za sladkorno bolezen tipa 2.

Lahko vam pomaga shujšati

Adzuki fižol vam bo verjetno pomagal izgubiti odvečno težo.

Nekateri dokazi kažejo, da spojine, ki jih najdemo v zrnu adzuki, lahko povečajo izražanje genov, ki zmanjšajo lakoto in povečajo občutek polnosti (22).

Študije v epruvetah in na živalih nadalje kažejo, da lahko nekatere spojine v ekstraktih zrn adzuki prispevajo tudi k izgubi teže (23, 24).

Poleg tega je fižol bogat tudi z beljakovinami in vlakninami, dve hranili pa kažeta, da zmanjšujeta lakoto in povečujeta polnost, kar lahko vodi do izgube teže (25, 26).

V eni šesttedenski študiji so udeleženci, ki so zaužili vsaj 1/2 skodelice (90 gramov) stročnic na dan, izgubili 6,4 dodatnih kilogramov (2,9 kg) v primerjavi s tistimi, ki jedo brez stročnic (27).

Še več, nedavni pregled randomiziranih nadzorovanih študij - zlatega standarda v prehranskih raziskavah - je poročal, da fižol pomaga zmanjšati težo in telesno maščobo (28).

Povzetek Adzuki fižol je bogat z vlakninami, beljakovinami in koristnimi spojinami, ki lahko zmanjšajo lakoto, povečajo polnost in dolgoročno pomagajo izgubiti težo.

Lahko izboljša zdravje srca

Adzuki fižol lahko izboljša vaše zdravje srca.

Študije epruvete in študije na živalih povezujejo ekstrakte fižola adzukija z nižjim krvnim tlakom ter nižjo koncentracijo trigliceridov, skupno in "slabim" holesterolom LDL - in manjšim nabiranjem maščob v jetrih (23, 29).

Študije na ljudeh dosledno povezujejo redno uživanje stročnic z nižjo stopnjo holesterola in zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni (30, 31).

V eni majhni študiji so ženske, ki so jim dajale sok adzuki zrn za en menstrualni cikel, znižale trigliceride v krvi za 15,4–17,9% v primerjavi s povečanimi koncentracijami v kontrolni skupini (32).

Poleg tega randomizirane nadzorovane študije poročajo, da lahko dieta, bogata s fižolom, zniža dejavnike tveganja za srčne bolezni, vključno s krvnim tlakom, holesterolom in trigliceridi (33, 34).

Srčno zdravi učinki stročnic, vključno z zrnom adzuki, so lahko posledica njihove bogate vsebnosti vlaknin, pa tudi njihovih antioksidantov in drugih rastlinskih spojin (35).

Povzetek Spojine, ki jih najdemo v zrnu adzuki, lahko pomagajo znižati raven krvnega tlaka, holesterola in trigliceridov, kar lahko prispeva k bolj zdravemu srcu.

Druge potencialne koristi

Adzuki fižol lahko ponudi nekaj dodatnih ugodnosti. Najbolj dobro raziskane vključujejo:

• Lahko pomaga zmanjšati prirojene napake: Adzuki fižol je bogat s folati, pomembnim hranilom v nosečnosti in povezan z zmanjšanim tveganjem za okvaro živčne cevi (36).
• Lahko se bori proti rakavim celicam: Študije epruvete kažejo, da je aduki fižol lahko bolj učinkovit kot drugi fižol pri preprečevanju širjenja rakavih celic v črevesju, dojkah, jajčnikih in kostnem mozgu (37, 38).
• Lahko vam pomaga živeti dlje: V fižolu je naravno malo aminokisline metionin. Diete z malo metionina so lahko povezane s podaljšano življenjsko dobo (39, 40).
• Lahko okrepi vaše kosti: Pogost vnos fižola lahko pomaga krepiti kosti in zmanjša tveganje za zlome kolka (41, 42).

Za potrditev teh prednosti pa so potrebne močnejše študije.

Povzetek Adzuki fižol lahko prinese več dodatnih zdravstvenih koristi, od izboljšanja zdravja kosti do preprečevanja širjenja rakavih celic. Prav tako so bogati s folati in vam lahko pomagajo živeti dlje, čeprav je potrebnih več človeških raziskav.

Hrana, narejena iz Adzuki fižola

Adzuki fižol je hranljiv dodatek h katerikoli prehrani.

En priljubljen pripravek je, da fižol skuhamo s sladkorjem in ga vmešamo v sladko rdečo pasto. Ta pasta se uporablja kot priloga v več slanih jedi in azijskih sladicah.

Adzuki fižol lahko tudi zmeljemo v moko in uporabimo za peko najrazličnejših izdelkov. Poleg tega so lep dodatek k juham, solatam, čilijem in riževim jedem.

Natto je še eno živilo iz zrn adzuki. Ta priljubljena japonska jed iz fermentiranega fižola je navadno narejena iz fermentirane soje, vendar nekateri namesto tega uživajo blažji okus fermentiranega fižola adzuki.

Povzetek Rasta pasta je najbolj priljubljena hrana iz zrn adzuki. Vendar pa lahko adzuki fižol zmeljemo tudi v moko, ki ga uporabimo za pripravo natta ali ga enostavno vključimo v številne tople ali hladne jedi.

Kako jih jemo

Adzuki fižol je zelo preprost za pripravo. Tu so glavni koraki:

1. Fižol damo v cedilo in speremo pod hladno vodo.
2. Izberite vse deformirane fižole in potepuške delce.
3. Fižol damo v velik lonec, pokrijemo z nekaj centimetrov vode in namočimo osem ur.
4. Fižol odcedite in lonec napolnite z vsaj trikrat več vode kot fižol.
5. Počakajte, da zavre in kuhajte 45–60 minut oziroma dokler fižol ne zmehča.
6. Kuhan fižol takoj uporabite ali ga v 3–5 dneh uporabite v hladilniku. Fižol bo v zamrzovalniku zdržal tudi do osem mesecev.

Adzuki fižol lahko tudi vzklimo. To naredite tako, da namočen fižol postavite v steklen kozarec. Usta kozarca pokrijemo s koščkom gače, zavarovanim z vrvico, gumijastim trakom ali pokrovčkom masonskega kozarca.

Nato kozarec obrnite in pritrdite pod kotom, da voda odteče in zrak kroži med fižolom.

Fižol sperite in odcedite dvakrat na dan 3–4 dni, kozarec zamenjajte v enakem položaju kot prej. Ko fižol vzkli, jih dobro sperite in shranite v zaprti kozarec v hladilniku. Poganjkov fižol pojejte v 2–3 dneh.

Povzetek Adzuki fižol je enostavno pripraviti iz nič. Lahko jih skuhate ali poženete, preden jih dodate v jed.

Spodnja črta

Adzuki fižol je bogat s hranili, kot so vlaknine, beljakovine in mangan.

Povezane so z več zdravstvenimi koristmi, vključno z izgubo teže, izboljšano prebavo in manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2 in srčne bolezni.

Lahko jih naredite v pasto iz rdečega fižola, jih poženete ali preprosto zavrite.

Poskusite danes ta fižol, da izboljšate svojo zdravstveno igro.