Vadba, ki kljubuje starosti

Vsebina

• Pregled za

Če se dovolj razgibate, vam je praktično zagotovljeno trdno, napeto in seksi telo. A aktivnost je več kot estetske koristi. Redna vadba preprečuje povečanje telesne mase in izgubo kosti, spodbuja močne mišice in sklepe ter dokazano pomaga pri preprečevanju nekaterih kroničnih bolezni.

Čeprav nikoli ni prepozno, da pridete v odlično formo, boste bolj verjetno videti in se počutili najbolje, če se boste v različnih obdobjih svojega življenja osredotočili na posebne vaje.

Zato je SHAPE poklical Joy Prouty, mojstrsko trenerko Univerze Reebok iz Palm Beacha v Floridi, da oblikuje načrt desetletja za desetletje, prilagojen samo vam. "Ko leta minevajo, se mnoge ženske zadovoljijo s šibkejšimi mišicami, več puhanja in napihovanja ter širitvijo pasu," pravi Prouty. "Program, ki obravnava težave, s katerimi se vaše telo sooča zdaj, je najboljši način za preprečevanje tega."

Osrednji del tega fitnes načrta je učinkovita večmišična odpornost. Združite to z našimi recepti za kardio, bonus gibi in smernicami, ki so namenjene vašim specifičnim potrebam v vaših 20-ih, 30-ih in 40-ih, in iz leta v leto boste videti in se počutili najbolje.

NAČRT

Ogreti se Vsako vadbo začnite s 5-10 minutami nizko intenzivnih kardio treningov, idealno na napravi, ki deluje tako za vaše roke kot za noge.

Smernice za vadbo Dva do tri dni na teden v zaporednih dneh na naslednjih straneh naredite premik osnovne moči in cilj za vašo starostno skupino. Naredite 2-3 sklope vsakega premika, med serijami počivajte 1 minuto. 1. dan izvedite 8-12 ponovitev z večjimi utežmi za krepitev moči; 2. dan izvedite 12-15 ponovitev z lažjimi utežmi za izgradnjo vzdržljivosti. Če se odločite za tretji dan, sledite nizom in ponovitvam za 1. ali 2. dan. Vedno uporabite dovolj teže, da utrudite svoje mišice do zadnje ponovitve vsake serije.

Ab Rx Ko zaključite vse gibe moči, izvedite 2 niza 15-20 ponovitev vaj za trebuh po vaši izbiri, kot so krči, obrnjeni kodri in poševni zavoji.

Pomiri se Vsako vadbo zaključite tako, da raztegnete vse glavne mišice, pri čemer vsak raztežaj držite do točke blage napetosti 30 sekund.

Kardio dopolnilo Prizadevajte si za 20-45 minut kardio vadbe 3-5 dni na teden z različno intenzivnostjo, trajanjem in vplivom, da preprečite poškodbe in delate na celotnem telesu. Vključite 1-2 dni intervalnega treninga (izmenična obdobja hitrejšega in počasnejšega dela). Intervali vam omogočajo, da premagate svoje meje in izboljšate aerobne zmogljivosti, pospešite presnovo in porabite kalorije. Za posebne strategije si oglejte načrt za svojo starostno skupino.

Ko šele začenjaš? Če ste novi v telovadbi, 6 tednov izvajajte osnovni program moči, ne da bi mu dodali starostne ciljne gibe, skupaj s 3-5 kardio vadbami, kot je opisano v Kardio komplementu (zgoraj). Po tem boste dovolj močni, da upoštevate priporočila za moč in kardio za vašo starostno skupino.

Kazalniki napredovanja Čeprav je ta načrt zasnovan tako, da vam nudi vadbo, ki jo vaše telo potrebuje od 20. do 40. leta, je pomembno, da vadbo spremenite vsakih nekaj mesecev. Ta program uporabljajte 8 tednov, nato pa 8 tednov mešajte stvari z drugimi vajami za moč, kot so tiste, ki jih najdete v SHAPE.

Pregled za