Agility stožčaste vaje, ki bodo povečale vašo hitrost (in porabo kalorij)

Vsebina

• Ogreti se
• Vrtalnik za vstop in izstop
• Cross-Cone Hop
• Meje
• Premeščanje naprej in nazaj
• Pregled za

Vaša HIIT rutina bi lahko opravljala dvojno nalogo, da bi dvignili vašo telesno pripravljenost, in za nadgradnjo teh spintervalov potrebujete le košček trave, peska ali pločnika, pravi trenerka Jacqueline Kasen iz Anatomy v fitnes klubu 1220 v Miami Beachu. (Ste v razpoloženju za šprinte? Poskusite to vadbo za kurjenje maščob.)

"Z uporabo stožcev pri vadbi HIIT se osredotočate na izgubo maščobe, pa tudi na gibljivost in motorične sposobnosti," pravi Kasen. Te vaje zahtevajo, da se premikate v vseh treh ravninah gibanja naprej/nazaj, bočno in rotacijsko – rekrutiranje več mišic, povečanje srčnega utripa in vključevanje možganov. Ne samo, da to pomeni visoko kalorično kurjenje, ampak bo tudi natančno prilagodilo mehaniko in nadzor vašega telesa, tako da se boste hitro premikali z močjo in natančnostjo. (Poskusite tudi to 4-minutno Tabato, da povečate svojo okretnost in moč.)

Kasenova ekskluzivna rutina združuje vse te prednosti med samo petimi plastičnimi stožci. Čeprav zahteva nekaj domišljijskega dela z nogami, je ključno, da do konca vsake vaje zadihate. Splošno pravilo: Če za okrevanje ne potrebujete celotne minute med krogi, ne pritiskate dovolj močno. Te vaje izvajajte enkrat ali dvakrat na teden in hitro boste ocenili, koliko ste dvignili svojo igro tudi na drugih treningih.

Potrebovali boste: Časovnik, odprt prostor, dolg približno 25 do 30 čevljev, in pet stožcev. (Brez stožcev? Zamenjajte vsakdanje predmete, kot so superge.)

Kako deluje: Naredite dinamično ogrevanje. (Trajalo bi približno 10 minut.) Nato naredite vsako od vaj za agilnost, izmenično 30 sekund dela in 1 minuto počitka za navedeno število nizov.

Skupni čas: 30 minut

Ogreti se

• Pet pešcev
• 10 dotikov s prsti na vsaki strani
• 20 zadnjic, izmenične strani
• 10 dosegov zadnjice na vsaki strani (Iz stoje iztegnite levo nogo naprej s peto na tleh; zložite naprej, da sežete v desno roko, da rahlo potegnete leve prste. Preklopite stran; ponovite.)
• 10 zamahov z nogami na vsako stran

Vrtalnik za vstop in izstop

Postavite dva stožca na tla približno 1 čevelj narazen in stojite neposredno med njima. Hitro stopite desno nogo čez in zunaj desnega stožca, nato levo stopalo čez in zunaj levega stožca. Takoj stopite desno nogo nazaj, da začnete, sledi leva noga. Nadaljujte 30 sekund. Počivajte 1 minuto. To je 1 krog. Naredite 4 kroge, vsak krog izmenično vodite z nogo.

Pomanjšajte: Namesto da skačete po stožcih, jih uporabite kot vodila za skoke in nogice.

Cross-Cone Hop

Postavite pet stožcev na tla v položaju X približno 1 1/2 čevljev narazen. Vsak zagozd X je ena škatla. Obrnjeni stran od sredinskega stožca, začnite tako, da stojite na desni nogi v polju na vrhu X. Skočite diagonalno nazaj v desno, v naslednje polje. Nato skoči na spodnje polje, nato levo polje in nato nazaj na zgornje polje. Nadaljujte v smeri urinega kazalca 15 sekund, nato pa vzvratno in pojdite v nasprotni smeri urinega kazalca 15 sekund. Počivajte 1 minuto. Ponovite na levi nogi. To je 1 krog. Naredite 3 kroge.

Pomanjšajte: skočite z obema nogama.

Meje

Postavite pet stožcev na tla v cik-cak liniji približno 3 metre drug od drugega. Stojte za prvim stožcem, diagonalno na njegovi levi, s cikcakasto črto stožcev, ki se razteza pred vami. Odrinite levo stopalo (z roko za mahanjem) in se povežite naprej in desno. Pristanite na desni nogi poleg prvega stožca. Odrinite desno nogo, da se vežete naprej in v levo, pristanete na levi nogi poleg drugega stožca. Nadaljujte s tem vzorcem. Na koncu se obrnite in ponovite v nasprotni smeri. Nadaljujte 30 sekund. Počivajte 1 minuto. To je 1 krog. Naredite 2 kroga.

Povečanje: Ko pristanete na eni nogi, se z drugo nogo ne dotikajte tal, preden zapeljete v nasprotno smer.

Premeščanje naprej in nazaj

Stožce pustite v enakem položaju kot v prejšnji vaji. Obraz je vzporeden s stožci, stoji levo od skrajnega levega stožca. Naključno premešajte naprej in okrog desno od prvega stožca, nato nazaj in okoli drugega stožca, nato naprej in okoli do tretjega stožca. Nadaljujte s tem vzorcem tkanja. Na koncu stožcev obrnite naključno premikanje nazaj na začetek. Ponavljajte 30 sekund.Počivajte 1 minuto. To je 1 krog. Naredite 4 kroge.

Povečajte: naredite burpee, ko pridete do konca vrstice.

Pregled za