Kaj jesti pri nočnem delu?

Vsebina

• Kaj jesti pred spanjem
• Kaj jesti, preden začnete delati
• Kaj jesti med delom
• Druga prehranska priporočila

Delo v izmenah povečuje možnosti za razvoj težav, kot so debelost, sladkorna bolezen, bolezni srca in ožilja, prebavne težave in depresija, ker lahko neredne ure ogrozijo pravilno proizvodnjo hormonov.

Tisti, ki delajo v izmenah, morajo jesti tudi 5 ali 6 obrokov na dan, ne da bi preskočili noben obrok, in se morajo prilagoditi delovnemu času lastnika. Poleg tega se je treba izogibati odvečnemu kofeinu 3 ure pred spanjem, da ne bi poslabšali spanja, poleg tega pa jemo lahke obroke, da lahko telo dobro zaspi in se dobro spočije.

Naučite se, kako izboljšati spanje izmenskih delavcev.

Kaj jesti pred spanjem

Ko je oseba delala vso noč, je pred spanjem pomembno, da ima lahek, a hranljiv zajtrk, da črevesje ne bo preveč aktivno in da bo telo lahko bolje počivalo.

Idealno bi bilo, da bi ta obrok zaužili približno 1 uro pred spanjem, z nizko vsebnostjo maščob, z beljakovinami in z malo kalorijami s približno 200 kalorijami. Nekaj ​​primerov je:

• Posneti jogurt s polnozrnatim kruhom z belim sirom z nizko vsebnostjo maščob;
• Posneto mleko s piškotom Maria in sadjem;
• 2 kuhana ali umešana jajca s polnozrnatim kruhom;
• Sadni smuti z 2 celima toastoma z 1 sladico žlico masla ali arašidovega masla.

Delavci, ki čez dan spijo, morajo izbrati miren in nejasen kraj, da lahko telo globoko zaspi. Prav tako se je treba izogibati pitju kave 3 ure pred spanjem, da kofein ne bo povzročal nespečnosti.

Kaj jesti, preden začnete delati

Pred začetkom dela morate imeti popoln obrok, ki zagotavlja energijo in hranila za delovni dan. Takrat lahko pijete tudi kofeinske napitke, na primer kavo, da ohranite telo aktivno. Primeri obrokov pred delom po urniku so:

• Zajtrk: 1 kozarec mleka z nesladkano kavo + 1 polnozrnat sendvič s kruhom s kuhanim jajcem in rezino sira + 1 banana;
• Kosilo: 1 porcija juhe + 120 g zrezka na žaru + 3 žlice rjavega riža + 3 žlice fižola + 2 skodelici surove solate ali 1 skodelica kuhane zelenjave + 1 sladica
• Večerja: 130 g pečenih rib + kuhan krompir + dušena solata z zelenjavo in čičeriko + 1 sladica

Pred začetkom dela si lahko popijete kavo tudi na koncu obroka ali v prvih urah dela. Tisti, ki pridejo domov v zgodnjih popoldanskih urah, se lahko odločijo, da bodo kosili v službi ali si privoščili 2 prigrizka in kosili takoj, ko pridejo domov, pri čemer je pomembno, da ne preživijo več kot 4 ure, ne da bi kaj pojedli.

Kaj jesti med delom

Poleg glavnega obroka mora oseba med delom narediti vsaj 1 ali 2 prigrizka, odvisno od izmene, ki jo jemlje, in mora vključevati živila, kot so:

• 1 skodelica navadnega jogurta + polnozrnat kruh z maslom, humusom, guacamolom ali arašidovim maslom;
• 1 kozarec sadne solate iz lanenih semen;
• 1 porcija beljakovin, kot so piščanec ali puran, sir z nizko vsebnostjo maščob, jajca ali tuna in surova ali kuhana zelenjavna solata;
• 1 skodelica kave s posnetim mlekom + 4 celi toast;
• 1 skodelica želatine;
• 1 pest suhega sadja;
• 1 porcija sadja;
• 1 ali 2 srednji palačinki (pripravljeni z banano, jajcem, ovesom in cimetom) z arašidovim maslom ali 1 rezino belega sira.

Izmenjevalci si morajo prizadevati, da imajo reden čas za prehranjevanje, spanje in prebujanje. Vzdrževanje rutine bo omogočilo dobro delovanje telesa, pravilno absorbiranje zaužitih hranilnih snovi in ​​ohranjanje teže. Oglejte si nasvete, kako obvladati željo po jedi ob zori.

Tukaj je nekaj zdravih prigrizkov, ki jih lahko jeste ponoči:

Druga prehranska priporočila

Drugi nasvet, ki je pomemben tudi za delavce, ki delajo ponoči, ali delavce, ki delajo izmenično, je:

• Vzemite škatlo za kosilo s hrano in domači obrok bo to pomagalo izbrati bolj zdrave možnosti, saj je prehrambena ponudba ali okrepčevalnica v nočnih izmenah običajno omejena, zato bo manj možnosti za izbiro nezdravih možnosti;
• Poskusite izbrati ustrezne dele, saj je morda zanimivo uživanje majhnih porcij, namesto popolnejšega obroka v nočni izmeni. To bo pomagalo preprečiti povečanje telesne mase in preprečiti spanje;
• Vzdržujte redno porabo tekočine da ostanejo hidrirani med delovnikom;
• Izogibajte se uživanju brezalkoholnih pijač ali pijače, ki so značilne za sladkor, pa tudi sladkarije in živila z visoko vsebnostjo maščob, saj bi se lahko oseba počutila bolj utrujeno in favorizirala povečanje telesne mase;
• V primeru težav med obrokom med obroki je priporočljivo prinesti enostavne in praktične obroke ki ga lahko imate v roki, da se izognete preskakovanju obrokov. Tako je morda zanimivo, če imate v vrečki suho sadje, jabolko ali zavitek vodnega krekerja in krekerje vrste krem ​​kreker.

Poleg hrane je pomembno tudi telesno aktivnost vsaj 3-krat na teden, saj bo to pomagalo ohranjati primerno težo in preprečevati bolezni.

V primeru dvomov je idealno poiskati vodstvo strokovnjaka za prehrano, da pripravi prehranski načrt, prilagojen vašim potrebam, ob upoštevanju delovnega časa, prehranjevalnih navad in drugih parametrov, ki so pomembni za zdravo in uravnoteženo prehrano.