Hrana za boj proti tesnobi

Vsebina

• Živila in hranila, ki jih je treba zaužiti
• 1. Omega-3
• 2. Magnezij
• 3. Triptofan
• 4. Vitamini skupine B.
• 5. Vitamin C in flavonoidi
• 6. Vlakna
• 7. Probiotiki
• Hrani, ki se ji je treba izogniti
• Meni tesnobe

Dieta za zmanjševanje in obvladovanje tesnobe mora vključevati hrano, bogato z magnezijem, omega-3, vlakninami, probiotiki in triptofanom, zanimivo pa je na primer uživanje banan in temne čokolade.

Ta hranila pomagajo uravnavati črevesno floro in povečati proizvodnjo serotonina, znanega tudi kot hormon sreče, spodbujajo sprostitev in pomagajo v boju proti tesnobi.

Poleg tega je pomembno tudi zmanjšati uživanje živil, bogatih s sladkorji, in pšenične moke, saj so povezane s spremembami v proizvodnji glukoze in serotonina v krvi.

Anksioznost je psihološko stanje, v katerem je oseba v neprijetnem stanju, kar povzroči večjo zaskrbljenost, kot jo zahteva situacija.

Ta položaj lahko povzroči fizične in psihološke simptome, kot so glavobol, bolečine v prsih, pomanjkanje koncentracije in povečana želja po jedi, tudi če ni lakote. Tukaj je opisano, kako prepoznati simptome tesnobe.

Živila in hranila, ki jih je treba zaužiti

Za lažjo obvladovanje tesnobe povečajte uživanje naslednjih živil:

1. Omega-3

Omega-3 je dobra maščoba, bogata z EPA in DHA, maščobnimi kislinami, ki izboljšujejo delovanje možganov in zmanjšujejo tesnobo. Nekatere študije so pokazale, da je uživanje majhne količine omega-3 lahko povezano z nekaterimi boleznimi, vključno z depresijo in tesnobo.

Zato je pomembno, da uživate hrano, bogato z omega-3, kot so tuna, losos, sardele, laneno seme, chia, kostanj in avokado. V nekaterih primerih bo morda treba uživati ​​tudi dodatke omega-3, ki jih mora navesti zdravnik ali strokovnjak za prehrano.

2. Magnezij

Nekatere študije kažejo, da bi magnezij lahko pomagal pri zdravljenju stresa in tesnobe, saj izboljšuje delovanje možganov, vendar so za potrditev te povezave potrebne nadaljnje študije.

Ta mineral je prisoten v živilih, kot so oves, banane, špinača, bučna semena, sezam, laneno seme in chia, ter v suhem sadju, kot so brazilski oreški, mandlji in arašidi.

3. Triptofan

Triptofan je aminokislina, ki pomaga pri proizvodnji serotonina, ki je bistven hormon za preprečevanje tesnobe, stresa, depresije in nespečnosti.

Te aminokisline lahko najdemo v živilih, kot so meso, piščanec, ribe, jajca, banane, sir, kakav, tofu, ananas, losos, temna čokolada in na splošno suho sadje, na primer oreški, oreški in mandlji. Oglejte si celoten seznam živil, bogatih s triptofanom.

4. Vitamini skupine B.

Vitamini skupine B, zlasti B6, B12 in folna kislina, so pomembni regulatorji živčnega sistema in sodelujejo pri proizvodnji serotonina. Te vitamine lahko najdemo v polnozrnatih žitaricah, kot so rjavi riž, rjavi kruh in oves, ter v drugih živilih, kot so banane, špinača in druga zelena zelenjava.

5. Vitamin C in flavonoidi

Vitamin C in flavonoidi so antioksidanti, ki zmanjšujejo stres in tesnobo ter pomagajo nadzirati proizvodnjo hormonov. Njegova glavna živila so agrumi, kot so pomaranča, ananas in mandarina, čokolada in sveža zelenjava.

6. Vlakna

Uživanje živil z visoko vsebnostjo vlaknin spodbuja zdravje črevesja, poleg tega pa pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi in ​​povečuje občutek sitosti, saj je odlična možnost za ljudi, ki imajo tesnobo.

Nekatera živila z veliko vlaknin so med drugim sadje, zelenjava, polnovredna hrana, stročnice.

7. Probiotiki

Nekatere znanstvene študije so pokazale, da sta disbioza, ki je neravnovesje črevesne mikrobiote, in vnetje črevesja lahko povezana s čustvenimi spremembami, kot sta tesnoba in depresija. Zato bi lahko uporaba probiotikov pomagala vzpostaviti normalno mikrobno ravnovesje in bi tako lahko imela potencialni učinek na zdravljenje in preprečevanje tesnobe in depresije.

Probiotike lahko zaužijemo s fermentirano hrano, kot so naravni jogurt, kefir, tempeh in kombucha, lahko pa jih uživamo tudi v obliki dodatkov, ki jih lahko kupite v lekarnah.

Preberite več o probiotikih in njihovih koristih:

Hrani, ki se ji je treba izogniti

Hrani, ki se ji je treba izogniti, da bi obvladali tesnobo, so:

• Sladkorin sladkarije na splošno;
• Sladke pijače, kot so industrializirani sokovi, brezalkoholne pijače in energijske pijače;
• Bela moka, torte, piškoti, prigrizki in beli kruh;
• Kofein, prisoten v kavi, mate čaju, zelenem čaju in črnem čaju;
• Alkoholne pijače;
• Rafinirana žita, kot so beli riž in bele testenine;
• Slabe maščobe, kot so tiste, ki jih najdemo v klobasah, klobasah, šunki, bolonji, puranih prsih, polnjenih piškotih, hitri hrani in zamrznjeni pripravljeni hrani.

Anksioznost lahko posamezniku prepreči pravilne odločitve in ga celo ohromi ob situaciji, a uravnotežena prehrana in pogoste telesne aktivnosti pomagajo obvladovati stres in tesnobo.

Meni tesnobe

Naslednja tabela prikazuje primer 3-dnevnega menija za boj proti tesnobi:

Količine, navedene v meniju, se razlikujejo glede na starost, spol, telesno aktivnost in prisotnost bolezni, zato je idealno, da se posvetuje z nutricionistom, da se lahko opravi popolna ocena in s tem prehranski načrt, ki ustreza potrebam je mogoče izdelati.