Hrana za nespečne (z jedilnikom)

Vsebina

• Hrana, ki spodbuja spanje
• 1. Triptofan
• 2. Magnezij
• 3. Hrana, bogata z omega-3 in vitaminom D
• 4. Kalcij
• Hrana, ki lahko povzroči nespečnost
• Kako naj bo hrana
• Meni za boj proti nespečnosti

Nespečnost je zdravstvena težava, ki prizadene marsikoga in nanjo lahko vpliva prehrana, saj obstaja nekaj živil, ki so spodbudna in so naklonjena temu stanju, kot je na primer poper in kofein.

Poleg tega obstajajo tudi druga živila, ki pomagajo v boju proti nespečnosti, na primer suho sadje, ki je dober vir melatonina, hormona, ki se proizvaja v telesu in je odgovoren za izboljšanje kakovosti spanja. Ta živila je treba vključiti v prehrano in jih jesti vsak dan, tako da je del zdravljenja spanja, ki ga zdravnik najbolje pokaže.

Hrana, ki spodbuja spanje

Glavna živila, ki pomagajo v boju proti nespečnosti, so tista, ki vsebujejo:

1. Triptofan

Triptofan je naklonjen proizvodnji melatonina v telesu, ki poleg tega, da uravnava spanje, deluje antioksidativno, med drugim ima nevroprotektivne učinke, protivnetne učinke, izboljšuje imunski sistem. Poleg tega pomaga proizvajati serotonin, kar povzroča umirjenost in zaspanost.

Živila, bogata s triptofanom, so puranje, mleko, meso, oves, losos, paradižnik, beli sir, kivi, oreški, mandlji, riževo mleko in med.

2. Magnezij

Magnezij lahko pomaga izboljšati kakovost spanja, saj znižuje raven kortizola, hormona, povezanega s stresom, ki škoduje spanju. Poleg tega poveča GABA, nevrotransmiter, ki spodbuja sprostitev in spanje.

Živila, bogata s tem mineralom, so česen, banane, orehi, mandlji, suhe slive, kruh, fižol in rjavi riž, losos in špinača.

3. Hrana, bogata z omega-3 in vitaminom D

Hrana, bogata z omega-3 in vitaminom D, je ključnega pomena za proizvodnjo serotonina, možganske kemikalije, ki izboljšuje spanec. Živila, bogata z vitaminom D, so olje iz polenovke, losos, mleko, jajca, meso, sardele in maslo.

Živila, bogata z omega-3, so laneno olje, losos, sardele, laneno seme in chia semena, tuna, sled in oreški.

4. Kalcij

Pomanjkanje kalcija v telesu je lahko povezano z nespečnostjo, saj je bistven mineral, ki zagotavlja proizvodnjo serotonina. Zato je priporočljivo povečati vnos s kalcijem bogate hrane, kot sta navaden jogurt in mleko, še posebej pred spanjem. En nasvet je, da spite 1 skodelico vročega mleka pred spanjem.

Hrana, ki lahko povzroči nespečnost

Ljudje, ki trpijo zaradi nespečnosti, naj se izogibajo hrani, ki stimulira centralni živčni sistem, saj bi lahko otežila spanje: kava, energijske pijače, brezalkoholne pijače, črni čaj, mate čaj, zeleni čaj, ingver, poper, čokolada in açaí.

Tem živilom se je treba izogibati po 16. uri, ker imajo možgani več časa za sprejemanje električnih impulzov, potrebnih za uravnavanje spanja in tako zagotavljajo dober spanec.

Poleg tega se je treba izogibati ocvrti hrani s preveč maščob, rafiniranim sladkorjem ali preveč hrane pred spanjem, saj lahko povzroči prebavne motnje in vpliva na spanje.

Kako naj bo hrana

Pomembno je, da so dovoljena živila vključena v vsakodnevno prehrano, izogibati se poživilim pozno popoldne in ponoči. Poleg tega se izogibajte tudi jedenju preblizu pred spanjem in ne gledanju televizije med jedjo, morda je celo zanimivo, če med večerjo pojeste vročo juho, ki spodbuja spanje.

Prav tako je pomembno, da vzdržujete redne urnike tako v zvezi z obroki kot tudi pred spanjem in zbujanjem. Pred spanjem je mogoče piti tudi jabolčni čaj, saj ima lastnosti, ki pomagajo pomiriti, spodbujati spanje in zmanjšati nespečnost, zahvaljujoč dejstvu, da vsebuje apigenin, antioksidant, ki deluje na receptorje spanja v možganih.

Meni za boj proti nespečnosti

Naslednja tabela prikazuje primer menija za boj proti nespečnosti.

Količine, vključene v tem meniju, se razlikujejo glede na starost, spol, telesno aktivnost in morda je neka bolezen povezana ali ne, zato je idealno poiskati napotke pri strokovnjaku za prehrano, da se opravi popolna ocena in izračuna najprimernejši prehranski načrt glede na potrebe osebe.

Oglejte si še nekaj nasvetov o tem, kakšna naj bo nespečnost: