8 zdravih maščob, ki jih lahko dodate svoji solati

Vsebina

• Avokado
• Olivno olje
• Oljke
• Indijski oreščki
• Sveži siri
• Tahini
• Sesekljani oreščki makadamije
• Druga olja
• Več od Huffington Post
• Pregled za

Nedavno so raziskovalci z univerze Purdue objavili študijo, ki je pokazala, zakaj je maščoba bistven del vsake solate. Trdili so, da solatni prelivi z nizko vsebnostjo maščob in brez njih povzročajo, da so vitamini in hranila v zelenjavi in ​​zelenjavi manj dostopni telesu. To je zato, ker so karotenoidi – razred hranil, ki vključuje lutein, likopen, beta-karoten in zeaksantin – topni v maščobi in jih telo ne more absorbirati, razen če jih dobimo z nekaj maščobe.

Toda to ne pomeni, da bi morali še izvleči preliv Ranch in modri sir. Raziskovalci so odkrili, da so nekatere vrste maščob učinkoviteje črpale hranila, kar pomeni, da solata ni morala postati zadeva z visoko vsebnostjo maščob.

"Znatne količine karotenoidov lahko absorbirate z nasičenimi ali polinenasičenimi maščobami pri nizki ravni, vendar bi opazili večjo absorpcijo karotenoidov, ko bi povečali količine teh maščob v solati," je povedal vodilni raziskovalec Mario Ferruzzi, izredni profesor za živilstvo Purdue, v izjavi. Skrivnost? Uporaba mononenasičenih maščob, ki so pomagale absorbirati hranila, tudi v majhnih porcijah, treh gramov.

Tu smo zajeli študijo, bralci pa so v komentarjih pretehtali svoje najljubše solatne maščobe. S temi in številnimi drugimi možnostmi, izbranimi iz baze podatkov USDA, smo sestavili seznam odličnih maščob, ki jih boste vključili v vašo naslednjo solato, da bi povečali absorpcijo vitaminov, ne da bi prekoračili dnevni vnos:

Avokado

Avokado ima 30 gramov nenasičenih maščob, in čeprav se ocene razlikujejo, jih je približno 16 enkrat nenasičenih. To pomeni, da potrebujete le četrtino enega sadja, da dobite optimalno absorpcijo likopena, beta-karotena in drugih antioksidantov.

Olivno olje

Samo tretjina čajne žličke bo dala 3,3 grama nenasičenih maščob in skupaj s polifenoli in vitaminom E.

Oljke

Čeprav so na 10 oliv bogato s 400 miligrami natrija, ta ista porcija ponuja 3,5 grama enkrat nenasičenih maščob.

Indijski oreščki

Pol unče ali približno devet indijskih oreščkov daje 4 grame enkrat nenasičenih maščob ter zdrav odmerek magnezija in fosforja, ki sta bistvena za dobro zdravje kosti. Oreh vsebuje tudi triptofan, ki lahko pomaga uravnavati cikle spanja in naj bi izboljšal razpoloženje. Ni slabo za solatni preliv!

Sveži siri

Po podatkovni zbirki USDA tretjina skodelice polno mlečne ricotte vsebuje 3 grame mononenasičenih maščob. Za manj maščobe na prostornino poskusite pol skodelice delno posnete ricotte ali dve unči mocarele iz polnomastnega mleka.

Tahini

Ena žlica tahinija vsebuje 3 g mononenasičenih maščob, skupaj z zdravim obrokom magnezija.

Sesekljani oreščki makadamije

Orehi makadamije so tako bogati z nenasičenimi maščobami, da potrebujete le petino unče-ali približno dva oreščka-, da dosežete 3 grame nenasičenih maščob.

Druga olja

Ena tretjina žlice olja oljne ogrščice, pol žlice arašidovega olja in nekaj več kot žlica sončničnega olja vsebujejo približno 3 grame mononenasičenih maščob.

Več od Huffington Post

50 najbolj zdravih živil na svetu

7 živil, ki vam lahko življenje dodajo leta

Sadje in zelenjava z največ pesticidi

Pregled za