Kako uporabljati meditacijo spanja za boj proti nespečnosti

Vsebina

• Pregled za

Nedvomno je, da količina spanja, ki ga spimo vsako noč, močno vpliva na naše zdravje, razpoloženje in pas. (Pravzaprav je naš čas za lovljenje Z-jev verjetno prav tako pomemben kot naš čas v telovadnici.)

Toda dovolj spanja (in spanje) je lažje reči kot narediti: polovica prebivalstva se sooča z nekakšno nespečnostjo (15 odstotkov kronične), tretjina Američanov pa ne spi dovolj, glede na poročilo CDC. Vstopite: Priljubljenost meditacije spanja.

Medtem ko je kognitivno-vedenjska terapija prva linija zdravljenja kronične nespečnosti, se zdravljenje, ki temelji na čuječnosti, povečuje, pojasnjuje Shelby Harris, Psy.D., klinična psihologinja, ki je specializirana za vedenjsko medicino spanja.

"Ugotavljam, da jim moje stranke, ko uporabljajo pozornost, pomagajo tudi pri stresu in tesnobi - dva največja razloga, da imajo ljudje težave s spanjem ponoči," pravi. Podprta je tudi z znanostjo - študija, objavljena v JAMA Interna medicina 20 minut meditacije pozornosti na dan je bistveno izboljšalo kakovost spanja pri odraslih z zmernimi motnjami spanja. Tudi če ne trpite za nespečnostjo, lahko meditacija pred spanjem (in ves dan) pomaga pri količini in kakovosti spanja, pravi Harris. (Povezano: Vse prednosti meditacije, o katerih bi morali vedeti)

Kako torej deluje? Če še nikoli niste slišali za meditacijo med spanjem, je pomembno vedeti, da to ni način, da bi vas "uspalili", pravi Harris. Namesto tega meditacija pomaga vašim možganom, da se umirijo, da lahko spanec pride sam po sebi, pojasnjuje."Spanje prihaja v valovih in zgodilo se bo, ko bo želelo - zanj morate samo pripraviti oder." (Nikoli niste meditirali? Za začetek uporabite ta priročnik za začetnike.)

Ključ do meditacije med spanjem je, da se znova osredotočite, ko se začnete fiksirati na seznam opravkov ali druge življenjske stresorje, ki preprečujejo, da bi se telo in um zaprli za spanje, pravi Harris. "Veliko ljudi misli, da bi se morali popolnoma osredotočiti - to ni spretnost," pravi. "Um bo potepal; to je normalno. Spretnost je, da si govorite, da se vrnete na nalogo, ko vam um potuje, in da ste prijazni do sebe."

Pravilo številke ena meditacije med spanjem: Odložite uro (ali iPhone) stran! Če je 3. ure zjutraj in ne morete spati, vas bo štetje ur, dokler se morate zbuditi, le še bolj napeti in pod stresom, pravi Harris. Če boste skladni z urnikom spanja (tudi ob vikendih), boste tudi dosegli največji uspeh, pravi. (Tukaj še 10 pravil za boljši spanec.)

Za začetek se eno uro sprostite z meditacijo po spanju po vaši izbiri. (Seveda je uporaba elektronike pred spanjem na splošno ne-ne, vendar lahko preprosto začnete meditacijsko vajo in nato izklopite zaslon telefona, pravi Harris.) Harrisove meditacije, ki so na voljo v Gaiamovi aplikaciji, Meditation Studio (ki ima funkcije več kot 160 vodenih meditacij v različnih stilih, učiteljih in tradicijah) vključuje vaje za dihanje in vizualizacijo ter meditacijo, ki je zasnovana za lajšanje napetosti v vaših mišicah in prinaša občutek sprostitve. Ali pa poskusite enega od neštetih drugih virov za vodeno meditacijo, da najdete slog, ki vam najbolj ustreza.

Če imate težave s spanjem, Harris priporoča tudi, da poskusite to vajo globokega dihanja, ki vam bo pomagala umiriti um in telo:

Položite eno roko na trebuh in eno roko na prsi in globoko vdihnite, pri čemer se prepričajte, da se vaš trebuh premika bolj kot prsni koš. Preštejte do 10 in nazaj do enega. Trik je v tem, da ne morete iti na naslednjo številko, razen če se nanjo ne morete popolnoma osredotočiti. Če vam um začne tavati, morate ostati pri tej številki, dokler se ne zbistrite. Verjemite ali ne, to lahko traja 10 do 15 minut, pravi Harris. Če ugotovite, da je minilo 20 minut, vstanite iz postelje in nadaljujte z vajo drugje, pravi.

Pregled za