Hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (z jedilnikom)
Vsebina
- Sadje in zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
- Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
- Hrana z veliko maščob in z malo ogljikovih hidratov
- Meni z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Glavna živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so beljakovine, kot so piščanec in jajca, ter maščobe, kot sta maslo in oljčno olje. Poleg teh živil obstaja tudi sadje in zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki se običajno uporablja pri dietah za hujšanje, kot so jagode, robide, buče in jajčevci.
Ogljikovi hidrati so makrohranilo, ki je naravno prisotno v več živilih, vendar ga lahko dodamo tudi nekaterim industrializiranim in rafiniranim živilom, pri prekomernem uživanju pa lahko povzročijo povečanje telesne mase.
Pomembno pa je vedeti, katero vrsto ogljikovih hidratov izbrati in koliko zaužiti, ker je to hranilo pomembno za zagotavljanje energije telesu, njegova odsotnost pa je lahko povezana z glavobolom, slabo voljo, težavami pri koncentraciji in neprijetnim zadahom.
Sadje in zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Sadje in zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov sta:
- Bučke, blitva, vodna kreša, solata, beluši, jajčevci, brokoli, korenje, radič, zelje, cvetača, špinača, repa, kumare, buča in paradižnik;
- Avokado, jagode, maline, robide, borovnice, breskev, češnja, sliva, kokos in limona.
Poleg sadja in zelenjave so tudi pijače, kot sta čaj in kava brez sladkorja, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in jih lahko uporabljamo v dietah za hujšanje.
Idealno je, da vključimo hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate, a je bogata tudi z vlakninami, na primer kruh, oves in rjavi riž, saj povečajo občutek sitosti in omogočijo zmanjšanje obrokov zaužite hrane. Tukaj je opisano, kako se prehranjevati z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo beljakovin je meso, piščanec, ribe, jajca, siri in naravni jogurti. Meso, ribe in jajca so živila, ki nimajo niti ogljikovih hidratov v sestavi, medtem ko mleko in njegovi derivati vsebujejo ogljikove hidrate v majhnih količinah. Oglejte si vso hrano, bogato z beljakovinami.
Hrana z veliko maščob in z malo ogljikovih hidratov
Živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko maščob so rastlinska olja, kot so sojino, koruzno in sončnično olje, oljčno olje, maslo, oljke, kisla smetana, semena, kot so chia, sezam in laneno seme, ter oljna semena, kot so kostanj, arašidi, lešniki in mandlji , pa tudi kreme, pripravljene s tem sadjem. Tudi mleko in sir vsebujeta veliko maščob, a medtem ko ima mleko še vedno ogljikove hidrate, siri običajno nimajo nič ali pa imajo zelo malo ogljikovih hidratov.
Pomembno je vedeti, da imajo tudi živila, kot so slanina, klobase, klobase, šunka in bolonja, tudi malo ogljikovih hidratov in veliko maščob, a ker imajo veliko nasičenih maščob in umetnih konzervansov, se jim je treba v prehrani izogibati.
Meni z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Naslednja tabela prikazuje primer 3-dnevnega menija, ki se lahko uporablja pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov:
| Hrana | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
| Zajtrk | 1 skodelica navadnega jogurta + 1 breskev, narezana na koščke + 1 žlica chia semen | 1 skodelica kave + 1 palačinka (pripravljena z mandljevo moko, cimetom in jajcem) s kakavovo kremo | 1 kozarec nesladkane limonade + 2 umešani jajci s smetano ricotta |
| Jutranja malica | 1 skodelica jagod + 1 žlica ovsenih otrobov | 1 sliva + 5 indijskih oreščkov | 1 kozarec avokadovega smutija, pripravljenega z limono in kokosovim mlekom |
| Kosilo večerja | 1 piščančji zrezek v pečici s paradižnikovo omako z 1/2 skodelico bučnega pireja in solate solate z rukolo in čebulo, začinjen z 1 čajno žličko oljčnega olja | Rezanci iz bučk s 4 žlicami mletega mesa in omako pesto | 1 puranji zrezek na žaru, ki ga spremlja 1/2 skodelice cvetačnega riža in kuhana solata iz jajčevcev in korenčka, sotirana na oljčnem olju |
| Popoldanska malica | 1 rezina opečenega rjavega kruha z 1 rezino belega sira + 1 skodelica nesladkanega zelenega čaja | 1 skodelica navadnega jogurta z 1/2 narezano banano + 1 čajna žlička chia semen | 1 kuhano jajce + 4 rezine avokada + 2 celi toast |
Količine, vključene v jedilnik, se razlikujejo glede na starost, spol, telesno aktivnost in ali ima oseba kakršno koli pridruženo bolezen ali ne. Zato je pomembno, da poiščete nasvet strokovnjaka za prehrano, da lahko opravite popolno oceno in navedete prehranski načrt, ki ustreza potrebam posameznika.
Poleg tega je za spodbujanje hujšanja poleg zmanjšanja količine zaužitega ogljikovih hidratov pomembno tudi redno izvajanje telesne dejavnosti, ki pomaga pri izgorevanju odvečne maščobe, nakopičene v telesu.
Nekaj nasvetov o dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov si oglejte v spodnjem videoposnetku:
Oglejte si te nasvete in še veliko več v naslednjem videoposnetku:
Popularno.
Ta novi pripomoček pravi, da lahko izklopi bolečino v obdobju